ZMA supplementen: Alles wat je moet weten!
Als je een fanatieke sporter bent, heb je vast al wel eens gehoord over ZMA supplementen. Mocht je nieuw zijn en er nog niks vanf weten, dan ben je aan het juiste adres. ZMA, of zinkmagnesiumaspartaat, is een populair supplement onder atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers. Het bevat een combinatie van drie ingrediënten: zink, magnesium en vitamine B6.
ZMA-fabrikanten beweren dat het de spiergroei en -kracht stimuleert en het uithoudingsvermogen, het herstel en de slaapkwaliteit verbetert. Daarnaast heeft het nog enkele andere voordelen. Lees verder om al deze voordelen te ontdekken, evenals de bijwerkingen en doseringsinformatie.
Wat is ZMA?
ZMA is een populair supplement dat doorgaans het volgende bevat:
- Zinkmonomethionine: 30 mg – 270% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
- Magnesiumaspartaat: 450 mg – 110% van de ADH
- Vitamine B6 (pyridoxine): 10-11 mg – 650% van de ADH
Sommige fabrikanten produceren echter ZMA supplementen met alternatieve vormen van zink en magnesium, of met andere toegevoegde vitamines of mineralen. De belangrijkste voedingsstoffen in het supplement spelen verschillende hoofdrollen in je lichaam.
Zink: Dit sporenmineraal is nodig voor meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij metabolisme, spijsvertering, immuniteit en andere gebieden van je gezondheid.
Magnesium: Dit mineraal ondersteunt honderden chemische reacties in je lichaam, waaronder energieopwekking en spier- en zenuwfunctie.
Vitamine B6: Deze in water oplosbare vitamine is nodig voor processen zoals het maken van neurotransmitters en het metabolisme van voedingsstoffen.
ZMA en sport prestaties
ZMA supplementen helpen bij het verbeteren van atletische prestaties en bij het opbouwen van spieren. In theorie kan ZMA deze factoren versterken bij mensen met een tekort aan zink of magnesium. Een tekort aan een van deze mineralen kan je productie van testosteron verminderen, een hormoon dat de spiermassa beïnvloedt, evenals insuline-achtige groeifactor (IGF-1), een hormoon dat de celgroei en het herstel beïnvloedt.
Bovendien kunnen veel atleten een laag zink- en magnesiumgehalte hebben, wat hun prestaties in gevaar kan brengen. Lagere zink- en magnesiumgehaltes kunnen het resultaat zijn van strikte diëten of het verliezen van meer zink en magnesium door zweten of plassen.
Afzonderlijk is ook aangetoond dat zowel zink als magnesium spiervermoeidheid verminderen en ofwel de testosteronniveaus verhogen ofwel een daling van testosteron door inspanning voorkomen.
Fabrikanten beweren dat het verhogen van je niveaus van deze drie voedingsstoffen kan helpen om de testosteronniveaus te verhogen, het herstel van de training te bevorderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en spieren en kracht op te bouwen.
Ook kan het consumeren van meer zink, magnesium en vitamine B6 vele andere voordelen bieden, zoals verbeterde immuniteit, controle van de bloedsuikerspiegel en gemoedstoestand. Dit geldt vooral als je een tekort hebt aan een of meer van de bovengenoemde voedingsstoffen.
De voordelen van ZMA supplementen
ZMA supplementen kunnen verschillende voordelen bieden, hieronder volgen de belangrijkste voordelen.
1. Kan de immuniteit versterken
Zink, magnesium en vitamine B6 spelen een sleutelrol in je immuunsysteem. Zink is bijvoorbeeld essentieel voor de ontwikkeling en functie van veel immuuncellen. Het aanvullen met dit mineraal kan zelfs je risico op infecties verminderen en wondgenezing bevorderen. Een zinktekort kan ook de duur van verkoudheid en griep verlengen, spierverspillen veroorzaken en eetlust verminderen.
Ondertussen is magnesiumtekort in verband gebracht met chronische ontstekingen, die een belangrijke oorzaak zijn van veroudering en chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker.
Omgekeerd kan het nemen van magnesiumsupplementen markers van ontsteking verminderen, waaronder C-reactive protein (CRP) en interleukine.
Ten slotte is vitamine B6-tekort in verband gebracht met een slechte immuniteit. Je immuunsysteem heeft vitamine B6 nodig om bacteriën te produceren die witte bloedcellen bestrijden, en het verbetert hun vermogen om infecties en ontstekingen te bestrijden.
Het is belangrijk voor atleten om hun immuunsysteem op peil te houden, aangezien ze vaak kwetsbaarder zijn voor ziekten en infecties. Door een gezonde immuniteit te behouden en ziekte op afstand te houden, kun je je normale trainingen en voortzetten om je kracht vergroten.
2. Kan de spierkracht vergroten
Omdat zink een rol speelt bij de eiwitsynthese en wordt bijgestaan bij het eiwitmetabolisme door vitamine B6, kan het optimaliseren van deze twee micronutriënten de spieropbouw stimuleren en tot krachttoename leiden. Na verloop van tijd leidt een toename in kracht tot een toename van de omvang en het metabolisme, wat kan helpen bij het afvallen.
4. Kan het energieniveau verbeteren
Magnesium en vitamine B6 zijn zo cruciaal voor het metabolisme van ons voedsel voor energie dat het regelmatig nemen van ZMA ons kan helpen om op het hoogste niveau te functioneren en te profiteren van de brandstof die we via onze voeding binnenkrijgen. B6 is een van de vele B-vitamines die vaak worden aangevuld om energie te stimuleren.
5. Kan leiden tot gewichtsverlies
Net als het feit dat atleten een tekort aan zink en magnesium kunnen hebben, kwamen vergelijkbare lage niveaus voor bij personen met obesitas. Wetenschappers verstrekten een ZMA-supplement aan 60 onderzoeksdeelnemers en ontdekten dat het verhogen van de zinkniveaus hielp om de BMI, het lichaamsgewicht en de triglyceridenwaarden te verbeteren. Dit opwindende onderzoek zou miljoenen voordelen kunnen opleveren.
6. Kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen
Zink en magnesium kunnen mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een onderzoek ontdekte zelfs dat suppletie met zink HbA1c – een marker voor langdurige bloedsuikerspiegels – verlaagde in een mate die vergelijkbaar is met die van metformine, een populair diabetesmedicijn.
Magnesium kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes door het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken te verbeteren, een hormoon dat suiker uit je bloed naar de cellen verplaatst.
7. Kan je slaap helpen verbeteren
De combinatie van zink en magnesium kan je slaapkwaliteit verbeteren. Magnesium helpt bij het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat je lichaam zich kalm en ontspannen voelt. Ook is supplementie met zink in verband gebracht met een verbeterde slaapkwaliteit. Goede slaap is belangrijk. Betere slaap helpt je sneller te herstellen en meer uit je trainingen te halen.
ZMA kopen
ZMA dosering en aanbevelingen
ZMA kan online en in sommige winkels worden gekocht. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen, inclusief capsule of poeder.
De typische doseringsaanbevelingen voor de voedingsstoffen in ZMA zijn als volgt:
- Zinkmonomethionine: 30 mg – 270% van de ADH
- Magnesiumaspartaat: 450 mg – 110% van de ADH
- Vitamine B6: 10-11 mg – 650% van de ADH
Dit komt meestal overeen met het nemen van drie ZMA capsules of drie maatlepels ZMA poeder. De meeste supplementenetiketten adviseren vrouwen echter om twee capsules of twee schepjes poeder te nemen.
Vermijd het innemen van meer dan de aanbevolen dosis, omdat te veel zink bijwerkingen kan veroorzaken.
Supplementlabels adviseren vaak om ZMA ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan op een lege maag in te nemen. Dit voorkomt dat voedingsstoffen zoals zink in wisselwerking staan met andere voedingstoffen, zoals calcium.
ZMA bijwerkingen
Momenteel zijn er geen bijwerkingen gemeld die verband houden met het aanvullen met ZMA. ZMA biedt echter matige tot hoge doses zink, magnesium en vitamine B6. Bij inname in hoge doses kunnen deze voedingsstoffen bijwerkingen hebben, waaronder:
- Zink: misselijkheid, braken, diarree, gebrek aan eetlust, maagkrampen, kopertekort, hoofdpijn, duizeligheid, tekorten aan voedingsstoffen en verminderde immuunfunctie.
- Magnesium: misselijkheid, braken, diarree en maagkrampen.
- Vitamine B6: zenuwbeschadiging en pijn of gevoelloosheid in handen of voeten.
Dit zou echter geen probleem moeten zijn als je de dosis die op het etiket staat niet overschrijdt.
Bovendien kunnen zowel zink als magnesium een wisselwerking hebben met een verscheidenheid aan medicijnen, zoals antibiotica, diuretica (plaspillen) en bloeddrukmedicatie. Als je medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan met je arts voordat je een ZMA supplement inneemt. Vermijd bovendien het gebruik van meer ZMA dan de aanbevolen dosis die op het etiket staat vermeld.
Hulp nodig bij droogtrainen?
Wil je wat hulp bij het realiseren van je droomlichaam? Dan kan het droog trainen protocol voor mannen of het droog trainen protocol voor vrouwen je helpen. Dit programma helpt je om binnen 8 tot 16 weken effectief je vetpercentage te verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo effect).
Ze onderscheiden zich van andere fitness programma’s en personal trainers door het net even wat anders aan te pakken. De coaches Henry en Rinus helpen al sinds 2013 mannen en vrouwen online om hun ideale gewicht te bereiken, waarbij de focus ligt op krachttraining, voeding en een gezonde levensstijl.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen:
- Onderdeel 1: Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 2: Hoe om te gaan met krachttraining en cardio (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (E-book waarde €27)
- Bonus 1: Handige Macrocalculator (Excel waarde €37)
- Bonus 2: Trainingsschema’s voor in de gym en thuis (PDF waarde €37)
- Extra bonus: Gratis toegang tot de DTA support groep (Groepscoaching waarde onbetaalbaar)
De officiële prijs is €292,-, maar er is een eenmalige introductieprijs van €67,-.