resistance band billen

5 beste weerstandsband oefeningen voor je billen!

Het vormen van de perfecte bilspieren staat bovenaan de fitnessdoelen van veel vrouwen. Maar niet veel mensen weten hoe ze ze effectief moeten trainen, vooral als je thuis vastzit. Laten we eerlijk zijn, de meesten van ons hebben niet de apparatuur om onze gebruikelijke gymtrainingen naar onze huiskamer te brengen. Dit betekend dat we onze trainingen moeten aanpassen. Weerstandsbanden lijken misschien niet zo opwindend als je ze op het eerste oog ziet, maar ze zijn een van de beste manieren om thuis je billen te trainen. Lees verder voor de beste weerstandsband oefeningen voor je billen! 

Weerstandsband voor je billen kopen

Er zijn verschillende soorten weerstandsbanden op de markt. Als je een weerstandsband wilt kopen om je bilspieren te vergroten, wordt een zogenoemde ‘mini weerstandsband’ aangeraden. Wanneer je nog helemaal geen ervaring hebt met weerstandsbanden of met het trainen van je billen in het algemeen, is het handig om een weerstandsbanden set te kopen. Je kunt dan rustig opbouwen naar de zwaarste band. Indien je al regelmatig naar de sportschool gaat en traint met zware gewichten, kun je er ook voor kiezen om direct voor de zwaarste weerstandsband te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om een weerstandsband van stof te kopen. Deze zijn extra stevig. Hier volgen 3 top keuzes:

De beste weerstandsband oefeningen voor je billen

Het is geen geheim meer dat je je bil oefeningen 100 x effectiever maakt wanneer je een weerstandsband gebruikt. Zoek maar eens bilspier workouts op op youtube en je zult zien dat alle fitness modellen een weerstandsband gebruiken.

Het is begrijpelijk dat wanneer je sportschool gesloten is, de intensiteit en het gewicht van je trainingen veel lichter zijn dan normaal. Zolang je doelspieren echter onder druk staan en de herhalingen hoog zijn, zul je zeker verbeteringen in spiermassa zien. Helemaal wanneer je veel herhalingen maakt zul je snelle groei zien. Volg de onderstaande weerstandsband bil oefeningen om mooie grote en ronde billen te krijgen!

Let op voor de ‘liggende’ oefeningen is het handig om een trainingsmat / yogamat te gebruiken. Shop hier voor yogamatten!

Daarnaast kun je sommige oefeningen voor dikkere billen nog zwaarder maken door er een gewicht bij te pakken. Bij de glute bridge kun je deze op je heupen leggen en bij een squat kun je deze vasthouden. Dit zal je nog meer resultaat geven. Shop hier voor gewichtjes!

Trainingsrichtlijnen 

  • Voer elke beweging hieronder uit voor 10-15 herhalingen. Doe 2 rondes van het hele circuit.
  • Houd in gedachten: met een zeer lichte weerstandsband kun je deze bewegingen gebruiken voor heupmobiliteit en flexibiliteit. Met een zwaardere band helpen deze bewegingen om kracht op te bouwen in je bilspieren, quads, hamstrings en heupen.

1. Glute bridges

Glute Bridges zijn een van de beste oefeningen om je bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening isoleert en versterkt de bilspieren, hamstrings, de core, de heupspieren en de onderrugspieren.

  • Ga met je gezicht naar boven op de grond of een mat liggen en met je knieën gebogen. Wikkel je weerstandsband om je dijen, net boven je knieën. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en met je handen langs je lichaam moeten je vingers dicht bij de achterkant van elke hiel staan.
  • Zorg ervoor dat je rug tegen de grond ligt
    Duw je heupen naar boven tot ze op één lijn liggen met je knieën, en trek je bilspieren samen
  • Laat je heupen op de grond zakken om terug te keren naar je startpositie
  • Herhaal deze beweging
glute bridge weerstandsband

2. Donkey kick

Donkey kicks zijn super effectief voor het laten groeien van bilspieren! Net zoals bij een glute bridge, zul je deze oefening direct in je billen voelen. 
 
  • Wikkel de weerstandsband om je dijen, net boven je knieën. Kom dan in een handen en voeten positie met je polsen direct onder je schouders en je knieën op de grond onder je heupen.
  • Trap je rechtervoet omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren samentrekt en je kern gebruikt om de rest van je lichaam stabiel te houden. Probeer je been in lijn te houden met je heup en let erop dat je je rug niet teveel buigt als je naar het plafond trapt
  • Trek je knie terug naar de grond om terug te keren naar je startpositie. Doe alle herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant
weerstandsband donkey kick

3. Fire hydrant

De fire hydrant mag zeker niet missen tijdens je booty workout! Voor deze oefening kun je in dezelfde positie blijven als bij de vorige oefening.

  • Plaats je mini band net boven je knieën
  • Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen
  • Til je linkerknie opzij zonder je heupen te verschuiven. Zorg er voor dat je lichaam in dezelfde positie blijft en dus niet mee beweegt
  • Keer langzaam terug naar je startpositie en herhaal de oefening
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant
fire hydrant oefening

4. Squat

Squatten mag zeker niet ontbreken aan je booty workout! Naast dat het natuurlijk geweldig is voor je billen is het ook een super goede oefening voor stevige en gespierde bovenbenen.  Hoe vaker je squat hoe meer resultaten je zult zien. 
 
  • Ga met je voeten uit elkaar staan, iets breder dan je heupen
  • Je tenen moeten iets naar buiten gericht zijn
  • Zak door je kniën, zo laag mogelijk
  • Zorg ervoor dat je kniën niet voorbij je tenen komen en dat je rug recht blijft
  • Kom weer naar boven en herhaal de oefening
weerstandsband squat
weerstandsband squat

5. Squat walk

Je begint net zoals bij een normale squat, wat betekend dat je dus in squat positie gaat staan. Vervolgens ga je niet omhoog en omlaag, maar naar links en naar rechts. Je gaat als het waren naar de zijkant lopen, terwijl je constant in squat positie blijft. Deze oefening zul je meteen voelen aan je bilspieren!

  • Wikkel de resistance band om je dijen, net iets boven je kniën, of om je enkels. Beide werken goed om je billen te trainen. Kijk wat voor jou het beste werkt, of wissel af
  • Sta in een kwart-squat-positie (een ondiepe squat), met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je handen op je borst of op je heupen
  • Zet met je rechtervoet een stap naar rechts, zodat je voeten breder zijn dan heupbreedte. Volg met je linkervoet zodat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan
  • Neem drie stappen naar rechts, en dan drie terug naar links. Dat is 1 herhaling
  • Voltooi al je herhalingen
Probeer een constante spanning op je weerstandsband te houden voor maximale resultaten!

Waarom je billen trainen met een weerstandsband?

Een weerstandsband – ook wel resistance band, booty band of mini band genoemd – is een echte must have als grotere billen is waar je van droomt. Een weerstandsband is een van de meest goedkope, handige trainingshulpmiddelen die je kunt bezitten. Ze zijn lichtgewicht, veelzijdig en veel minder pijnlijk dan een halter als je er een op je voet laat vallen.

Alleen al het werken tegen een weerstand tijdens een beweging vereist meer activering van je spiervezels in vergelijking met dezelfde beweging die zonder weerstand wordt uitgevoerd. Bovendien vereist het opnemen van een weerstand door het gebruik van een weerstandsband ook activering van veel kleinere accessoirespieren voor stabilisatie tijdens de oefening. Zonder dit soort stimulatie kunnen dergelijke spieren zelden worden gebruikt, geactiveerd of gestimuleerd.

Bij oefeningen zoals squats en lunges kan het voorkomen dat je quads het overnemen, terwijl je juist wilt dat je billen het grootste deel van het werk doen. Als je ooit een trainer hebt horen zeggen dat iemand ‘quad-dominant’ is, is dit waar ze het over hebben. Mensen die quad-dominant zijn, hebben de neiging hun quad-spieren tijdens bepaalde bewegingen te veel te belasten. Er zijn verschillende dingen die quad-dominantie kunnen veroorzaken, maar een van de grote boosdoeners zijn strakke heupen. Wanneer je heupen strak zijn, is de kans groter dat je bewegingen zoals squats vanaf je knieën initieert in plaats van je heupen, waardoor de druk op je benen wordt uitgeoefend in plaats van op je billen.

De oplossing? Een training met weerstandsbanden. Weerstandsbanden voegen veel meerwaarde toe aan je training. Je kunt je bilspieren trainen op een manier wat met squats alleen niet mogelijk is. Ze activeert je bilspieren, waardoor deze spieren extra gaan werken. Weerstandsbanden zijn relatief goedkoop en er zijn talloze verschillende opties. Je kunt ontzettend veel oefeningen doen met weerstandsbanden en hieronder vind je de beste weerstandsband oefeningen voor je billen!

Voeding voor dikkere billen

Vergeet voeding niet! Wat je eet, is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Een voldoende inname van eiwitten en calorieën zal je spiergroei en herstel stimuleren. Hoeveel je moet eten is afhankelijk van je training, levensstijl, trainingsniveau, lichaamsgewicht en leeftijd.

Laten we beginnen met proteïne. Je zou 1-2 gram per halve kilo lichaamsgewicht per dag moeten aanhouden. Onthoud: geen eiwit, geen winst. Eiwit helpt de groei en het onderhoud van je spieren te ondersteunen, perfect als je die bilspieren wilt laten groeien. Wanneer je je echt gaat focussen op het groeien van je bilspieren wordt het aangeraden extra eiwit/proteïne in te nemen. Dit kan gemakkelijk door heerlijke eiwitshakes. Lees hier alles over whey eiwitpoeder.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *