Wat te doen tegen spierpijn? De beste tips!
Wil je leren wat te doen tegen spierpijn? Dan ben je hier aan het juiste adres!
De dag na een goede training kan het moeilijk zijn om uit bed te komen. Als je hebt hardgelopen, kunnen je benen stijf zijn. Als je een krachttraining voor het bovenlichaam hebt gedaan, zijn je armen, borst en schouders waarschijnlijk pijnlijk. Je kan in principe in elke spiergroep spierpijn krijgen wanneer je deze traint.
Stiekem houden we allemaal een beetje van spierpijn. Het is het bewijs dat we serieus werk hebben verricht in de sportschool, en je lichaam voelt het. Dat betekent echter niet dat het prettig is. Er zijn gelukkig genoeg dingen die je kunt doen om spierpijn zoveel mogelijk te minimaliseren en je spieren zo snel mogelijk te laten herstellen.
In dit artikelen leren we je wat te doen tegen spierpijn, om er zo min mogelijk last van te hebben. We hebben de 10 beste tips op een rijtje gezet, waarmee je aan de slag kunt gaan.
Lees gauw verder om te ontdekken wat te doen tegen spierpijn!
Wat te doen tegen spierpijn? De 10 beste tips!
Vraag je je af wat te doen tegen spierpijn? Ontdek dan hieronder de 10 beste tips om je spieren zo snel mogelijk te laten herstellen en om van pijnlijke spieren af te komen. Probeer alle tips uit en combineer ze voor de beste resultaten.
1. Zorg voor genoeg hydratatie
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar gehydrateerd blijven is een belangrijk aspect van spierherstel. Water zorgt ervoor dat de vloeistoffen door je systeem blijven bewegen, wat ontstekingen verlicht, afvalproducten wegspoelt en voedingsstoffen aan je spieren levert.
Het is daarnaast nog om veel ander redenen belangrijk om goed te drinken. Je kunt vaak aan je urine zien of je genoeg drinkt. Medium of donkergeel duidt op uitdroging, terwijl lichtgeel tot doorzichtig betekent dat je gehydrateerd bent.
Houd er rekening mee dat het nemen van vitaminesupplementen ervoor kan zorgen dat je urine er donkerder uitziet dan normaal.
2. Breng een gel, balsem of spray aan op de pijnlijke spieren
Een van de beste tips die we je kunnen geven om effectief en zo snel mogelijk van spierpijn af te komen, is door een speciale gel/balsem of spray tegen spierpijn aan te brengen.
Er zijn veel verschillende producten op de markt, die beweren dit te kunnen doen. Het feit is echter dat ze niet allemaal van dezelfde kwaliteit zijn en dus niet allemaal even goed werken.
Goed opzoek gaan naar een middeltje dat echt verlichting biedt aan je spieren is essentieel. Om je te helpen hebben we de hele markt afgespeurd en de 5 beste middeltjes tegen pijnlijke spieren hier op een rijtje gezet:
– Ré-genesis Magnesium serum
Als je opzoek bent naar een middel tegen spierpijn, dan is magnesium geweldig. Deze magnesium serum van Ré-genesis verlicht spierkramp effectief en ontspant het lichaam. De magnesium wordt opgenomen via de huid en het serum plakt niet.
Breng het Magnesium Serum in kleine hoeveelheden aan op de plek waar je last hebt van spierpijn. Masseer het vervolgens lichtjes in de huid. Hoe langer je de magnesium inmasseert hoe beter de magnesium wordt opgenomen. Laat het vervolgens 15 minuten goed inwerken. Je kunt de magnesium er daarna vanaf spoelen, maar de meeste mensen laten het gewoon zitten en volledig inwerken voor de beste resultaten.
Wanneer je het serum aanbrengt zul je waarschijnlijk een warm gevoel en een lichte tinteling opmerken. Dit is volkomen normaal en duidt erop dat de magnesium goed wordt opgenomen. Voor een optimaal effect wordt het aangeraden om het dagelijks zowel ‘s morgens en ‘s avonds te gebruiken.
Je kunt de magnesium olie gebruiken op pijnlijke spieren, maar je kunt het ook ruim voor het sporten aanbrengen, om soepelere spieren te krijgen en spierpijn te voorkomen.
– Ice Power Gel Roller
Een ander geweldig middel tegen spierpijn is deze Ice Power Gel Roller. Het is een verfrissende gel, welke alleen natuurlijk stoffen bevat, zoals o.a. menthol en eucalyptus (geen kamfer of ibuprofen). Daar waar Ice Power wordt aangebracht wordt het koud van buiten naar binnen en daarna als reactie van binnen naar buiten warm.
Als je pijnlijke spieren hebt, dan is het zeer effectief om deze gel te gebruiken voor snelle verlichting. De gel wordt effectief en snel opgenomen door de huid. Dankzij de handige rollertube is zelfbehandeling van rug, schouder en nek extra gemakkelijk.
Je kunt deze gel regelmatig gebruiken voor een optimaal resultaat. Bovendien is de gel voor iedereen geschikt, ook voor kinderen. Er zitten geen schadelijke ingrediënten in verstopt.
– Spirosan – Spier- & Gewrichtsgel
Spirosan Spier & Gewrichtsbalsem helpt bij pijnlijke, gevoelige en vastzittende spieren en houdt de gewrichten soepel. Deze gel werkt verzachtend bij o.a. rugklachten, nekklachten en ontspannend op vermoeide en stijve spieren. Deze gel bevat Glucosamine dit heeft een ontspannende en weldadige invloed op gevoelige spieren en gewrichten.
Ter bevordering van de doorbloeding van de spieren wordt de balsem eerst koud en daarna krachtig warm voor een weldadige ontspanning van spieren en gewrichten.
De balsem heeft een frisse eucalyptusgeur en is overal op het lichaam te gebruiken. Het wordt aangeraden om de gel 2 tot 3 maal daags aan op de gewenste plekken aan te brengen en in te masseren totdat de gel goed is ingetrokken en opgenomen door de huid.
– Sensipharm Sensi Flex Spray
Als je last hebt van pijnlijke en/of vastzittende spieren, waar dan ook op je lichaam, dan is spierspray ‘Sensi Flex Spray’ precies wat jij nodig hebt. Ook als je een flinke blauwe plek of een spierblessure hebt, dan is deze spray je redder in nood. Deze 100% natuurlijke spierspray verwarmt en verkoelt je spieren en gewrichten, en zorgt daardoor voor een betere doorbloeding waardoor vastzittende en stijve spieren, pezen en gewrichten weer soepel worden.
Je kunt de spray dus gebruiken als je heel veel last van je spieren hebt, maar ook ter voorkoming ervan. Als je bijvoorbeeld een lange dag achter de computer gezeten hebt, fysiek zwaar werkt hebt gedaan of dagelijks uren in de auto zit, dan is het heerlijk om aan het einde van de dag je spieren en gewrichten in ge spray met deze hoogwaardige spray.
Wanneer je de spray gebruikt zul je merken dat je binnen enkele seconden warmte voelt en dat je vastzittende spieren weer soepel en pijnvrij worden.
– Lucovitaal Spiergel
Als je opzoek bent naar afkoeling en verlichting voor je pijnlijke spieren, dan is deze Spiergel van Lucovitaal ook een geweldige optie. De gel zit vol heilzame extracten van hoge kwaliteit voor een weldadige invloed op gevoelige spieren.
Lucovitaal Spiergel geeft een snelle verlichting bij gevoelige en pijnlijke spieren. De krachtige combinatie van Glucosamine, Chondrotine, MSM en Magnesium heeft een ontspannende invloed na iedere vorm van inspanning. De gel wordt eerst heel koud voor directe verkoeling en daarna heerlijk warm voor ontspanning van de spieren ter bevordering van de doorbloeding.
3. Gebruik een massage gun
Een massage gun, of in het Nederlands vertaald een massage pistool, is een hulpmiddel dat tegenwoordig veel wordt gebruikt om spierpijn en -mobiliteit te helpen verbeteren en om te helpen bij spierherstel. Er zijn verschillende merken massagepistolen die snel een groeiende “rage” zijn geworden binnen de gezondheids- en fitnessindustrie.
Een massagepistool is een klein handapparaat dat eruitziet en klinkt als een boormachine. De meeste massagepistolen hebben verschillende onderdelen en snelheden die kunnen worden gebruikt om spierpijn te verhelpen. Er is een grote verscheidenheid aan merken met kosten variërend van €50 t/m €500. De gemiddelde prijs voor een kwalitatief goede massage gun ligt tussen de €80,- en €200,-.
Massagepistolen gebruiken een soort percussie (vibratie) therapie, gericht op een specifiek gebied. Een massagepistool bevordert de bloedtoevoer naar het specifieke gebied, wat kan helpen ontstekingen en spierspanning te verminderen. Ze kunnen voor of na een training worden gebruikt, afhankelijk van de specifieke behoefte van het individu.
Hoewel massagepistolen zijn ontworpen om door iedereen te worden gebruikt, zijn ze het populairst bij duursporters die na hun training strakke en pijnlijke spieren willen losmaken. Elk massagepistool wordt geleverd met verschillende hulpstukken om zich direct op specifieke delen van het lichaam te richten.
4. Laat je masseren
Als je spierpijn wilt tegengaan, dan is een massage gun absoluut het meest effectief, van alle verschillende massage apparaten en massage technieken.
Als je echter geen massage gun hebt en deze niet wilt aanschaffen, zoek dan iemand die je even goed wilt masseren. Hoewel minder specifiek gericht en minder effectief als een massage gun, kan dit nog steeds veel goeds doen voor je spieren.
5. Gebruik een warmtekussen
Je hebt misschien al lang gehoord dat een ijsbad de beste manier is om te herstellen van een intensieve training, maar experts zeggen nu dat je koudetherapie moet overslaan en juist voor iets warms moet kiezen. Warmte opent je bloedvaten en dat zou kunnen helpen sommige van de bijproducten of ontstekingen die verband houden met spierpijn uit de spieren te spoelen.
Een warmte kussen kan daarom zeer nuttig zijn om spierpijn te verminderen. Warmtekussens voelen daarnaast ook heerlijk aan en kunnen je helpen met ontspannen, wat ook weer goed is om je spieren te laten herstellen.
6. Eet binnen een half uur na een intensieve training
Door je spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om te herstellen en sterker terug te groeien, kun je het herstelproces versnellen. Je kunt je herstel een boost geven door ervoor te zorgen dat je binnen 30 minuten na een intensieve of lange training (van 60 minuten of langer) 20 tot 40 gram (g) eiwit en 20 tot 40 g koolhydraten binnen krijgt Een portie Griekse yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel honing is bijvoorbeeld een geweldige en lekkere optie.
Eiwit is belangrijk voor de aminozuren die nodig zijn om je spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten een hoofdrol spelen bij het aanvullen van de brandstofvoorraden die je spieren tijdens je training hebben verbruikt.
Maar stop niet bij de snack na de training; je zult je spieren niet helpen herstellen als je honger hebt en de rest van de dag weinig eet. Geef prioriteit aan maaltijden en zorg ervoor dat je je dagelijkse eiwitinname redelijk constant houdt, zodat je weefsels de hele dag door een gestage stroom aminozuren krijgen.
7. Neem een eiwit shake direct na je training
Deze tip hoort eigenlijk een beetje bij de vorige besproken tip. Het is zeer belangrijk dat je genoeg eiwitten binnen krijgt, want deze helpen bij spierherstel. Door een eiwitshake te nemen direct na een training, geef je je herstel een echte boost.
Na een training zijn eiwitten dus essentieel om de spieren te helpen herstellen. Oefening veroorzaakt microscheurtjes in spiervezels, wat leidt tot pijnlijke spieren. De vertakte ketenaminozuren (BCAA’s) in whey eiwit helpen je lichaam bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel.
Naast het herstellen van spieren helpen eiwitten ook bij het opbouwen van spieren, dus het is geweldig als je je spiermassa wilt vergroten.
Whey eiwit / wei eiwit is een van de meest gebruikte eiwitten en is het beste voor dagelijks gebruik. Het bevat alle essentiële aminozuren en is licht verteerbaar. Naast de geweldige effecten op de spieren, helpt het de energie te verhogen en kan het stressniveaus verminderen.
Je kunt whey eiwit het beste nemen direct na een training, maar je kunt het ook op andere momenten van de dag consumeren om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
8. Stretch na het sporten
Net zoals een warming up, is een cool down erg belangrijk om spierpijn te minimaliseren. Goed rekken en strekken na een training is een geweldige manier om blessures te voorkomen. Terwijl je aan het trainen bent, trekken je spieren samen en blijven ze als in een verkorte staat; stretchen kan helpen je lichaam te resetten en pijn na de training te verlichten. Rekken na een training kan ook helpen om melkzuur te elimineren en de bloedstroom te verhogen, wat ook helpt spierpijn te verminderen.
9. Zorg voor genoeg slaap
Het klinkt heel eenvoudig, maar lekker lang slapen kan vaak precies zijn wat je pijnlijke spieren nodig hebben. Het directe wetenschappelijke verband tussen slaap en herstel na inspanning blijft een beetje vaag, hoewel er sterk kan worden beweerd dat dat komt omdat slaap een groot aantal fysiologische functies omvat die niet altijd gemakkelijk duidelijk te definiëren en te scheiden zijn.
We weten echter dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan hogere niveaus van ontstekingen. Ontsteking draagt bija an pijnlijke spieren, dus genoeg rust nemen kan dat helpen verlichten.
Slaap is de meest effectieve manier om het herstel te verbeteren – veel professionele atleten nemen niet voor niets elke nacht 8 uur slaap. Het is erg belangrijk om slaap prioriteit te geven, want slaap is echt wanneer je lichaam het harde werk van herstel doet. Als je veel geld uitgeeft aan dingen zoals een massagepistool, maar niet minimaal zes uur slaap per nacht krijgt, schiet je jezelf echt in de voet.
10. Doe de dag na een zware training een lichte oefening
Pijnlijke spieren moeten rusten, maar dat betekent niet dat het het beste is om de hele dag op de bank te liggen. Probeer wat lichte beweging te doen, kan je juist helpen om je spieren sneller te laten herstellen. Denk hierbij aan activiteiten zoals herstellende yoga; een wandeling, zwemmen of fietsen.
Voorkom ook dat je 1 tot 2 dagen erna nog een intensieve training doet met dezelfde spiergroepen. Op een inspanningsschaal van 0 tot 10 (waarbij 10 de maximale intensiteit is), streef naar een inspanningsniveau van 3. Je wilt dat bloed naar de pijnlijke spieren stroomt om zuurstof en voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor herstel – zonder meer schade aan de spierweefsels te veroorzaken.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Hopelijk weet je nu beter wat te doen tegen spierpijn. Mocht je nog algemene vragen hebben, dan kunnen de volgende veelgestelde vragen met antwoorden je wellicht verder helpen.
– Is alle spierpijn hetzelfde?
Nee niet alle spierpijn is hetzelfde. Er zijn twee soorten:
- Acute spierpijn – ook wel onmiddellijke spierpijn genoemd, welke je dus meteen voet.
- Vertraagde spierpijn (DOMS).
Acute spierpijn wordt gevoeld tijdens of direct na het sporten. Dit wordt vaak omschreven als een brandende pijn. Het wordt veroorzaakt door een opeenhoping van metabolieten met de spier tijdens intensieve training. Dit type spierpijn lost snel op.
Met vertraagde spierpijn, pieken je symptomen 24 tot 72 uur na het sporten. Dit is de pijn en stijfheid die je de dag na het sporten voelt. Het komt voort uit microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels en het omliggende bindweefsel tijdens het sporten. Dit gebeurt meestal nadat je je spieren hebt gebruikt op een manier die ze niet gewend zijn, zoals bij een nieuwe of intensievere training.
– Waarom krijgen we last van spierpijn?
Spierpijn na het sporten geeft aan dat je je spierweefsel hebt beschadigd. Wanneer deze schade, of microscheuring, optreedt, initieert je lichaam het herstelproces door een ontsteking op de geblesseerde plaats te veroorzaken,
Vloeistof hoopt zich op in de spieren, wat extra druk uitoefent op de beschadigde gebieden, wat leidt tot dat bekende gevoel van beklemming en pijn dat zich meestal 12 tot 24 uur na je training begint te ontwikkelen.
Terwijl je elke keer dat je traint een klein beetje schade aanricht, zijn bepaalde soorten trainingen berucht om hogere niveaus van schade en pijn. In het bijzonder zal elke training die nieuw voor je is, intenser dan normaal of veel excentrieke bewegingen bevat, waarschijnlijk meer spierpijn veroorzaken dan andere soorten trainingen.
– Is spierpijn slecht?
Meestal niet. Gescheurde, ontstoken spieren klinken slecht – en we willen ontstekingen in ons normale dagelijkse leven zeker minimaliseren, omdat eerder onderzoek heeft aangetoond dat chronische ontstekingen bijdragen aan veel chronische ziekten – maar een zekere mate van ontsteking kan een belangrijk signaal zijn voor spiergroei en -herstel.
Als je je spieren helpt herstellen van de schade, zullen ze waarschijnlijk groter en sterker teruggroeien, dus het is niet zozeer dat we geen ontsteking willen, maar we willen het zo snel mogelijk onder controle krijgen. Je wilt waarschijnlijk ook dat de pijn weggaat, zodat je weer pijnvrij kunt bewegen en leven.
– Heb ik mijn spieren niet goed getraind als ik geen spierpijn krijg?
Nee dat is onzin. Je hoeft geen pijn te hebben na een training als teken dat deze effectief was. Pijn betekent schade, en schade is prima in kleine doses, maar je hoeft niet elke keer dat je aan het sporten bent pijn te veroorzaken. Dat zou niet je doel moeten zijn. Als je meer gewend aan bepaalde bewegingen, zal je steeds minder spierpijn krijgen.
– Vermindert een warming-up spierpijn na de training?
Je hebt misschien gehoord dat stretchen kan helpen blessures en pijn te voorkomen. Maar je spieren strekken voordat je gaat sporten is waarschijnlijk niet heel effectief om spierpijn te voorkomen.