Wat te doen tegen rugpijn? De beste tips!
Wil je beter weten wat te doen tegen rugpijn? Dan ben je hier aan het juiste adres!
Rugpijn is een van de meest voorkomende lichamelijke aandoeningen. Bijna iedereen heeft wel eens rugpijn en veel mensen hebben er helaas ook vaker last van. Rugpijn kan over de hele rug ontstaan, maar de meeste mensen hebben last van pijn in de onderrug.
Deze pijn kan verschillende oorzaken hebben. Je hebt je rug misschien verstuikt tijdens het werken in de tuin of het schoonmaken van het huis. Of je rug kan pijn doen door een oude sportblessure of een chronische aandoening zoals artritis.
Rugpijn is ontzettend vervelend, maar gelukkig is er veel wat je kunt doen om de pijn te verlichten en rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen. Plotselinge of ernstige rugpijn moet worden gecontroleerd door een arts of fysiotherapeut. Dat geldt ook voor pijn die niet weggaat nadat je de onderstaande tips hebt toegepast.
Lees gauw verder om te ontdekken wat te doen tegen rugpijn!
Wat te doen tegen rugpijn? 14 tips!
Vraag je je af wat te doen tegen rugpijn? Ontdek dan hier de 14 beste tips om de pijn snel te verlichten en rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen in de toekomst.
1. Blijf in beweging
Als je rugpijn hebt, dan is de kans groot dat je helemaal geen zin hebt om te bewegen. Het is echter zeer belangrijk om dit wel te doen. Dit zal waarschijnlijk ook het eerste zijn wat je huisarts aanbeveelt, als je op consult komt met rugpijn als klacht.
Het is misschien niet mogelijk en ook niet slim om je uit te leven in de sportschool, maar probeer wel je gebruikelijke niveau van dagelijkse activiteit en beweging bij te houden. Dit kan een stevige wandeling van 30 minuten zijn, fietsen naar je werk of een rondje om het blok met je hond. Streef ernaar om minstens drie keer per week op de been te komen.
Als je stopt met bewegen, dan laat je de spieren rond de wervelkolom en in de rug zwak worden. Dat kan op zijn beurt minder steun voor de wervelkolom veroorzaken en leiden tot langdurige rugpijn.
2. Schaf een orthopedisch rugkussen aan
Als je last hebt van pijn in je onderrug, dan is een van de beste aanschaffen die je kunt doen een orthopedisch rugkussen. Dit soort kussens helpen je om je zithouding te verbeteren en pijn tegen te gaan. Ze zorgen ervoor dat je ruggenwervels in een goede rechte lijn blijven.
Door de bolling aan weerszijde aan de onderkant van het kussen krijgt je een lichte pressie op de onderrug. Deze pressie zorgt ervoor dat je rug in de juiste positie wordt gezet en dat een correcte zithouding wordt gestimuleerd. Deze pressie zorgt mede voor een lichte massage druk op de onderrug spieren.
Je kunt dit kussen gebruiken overal waar je gaat zitten, zoals bijvoorbeeld in je bureaustoel tijdens het werken of tijdens het autorijden.
3. Creëer een ergonomische werkplek
Zorgen voor een goede houding is ook ontzettend belangrijk. Dit helpt de druk op je onderrug te verlichten. Veel mensen met en kantoorbaan, die uren per dag achter de computer zitten, hebben een slechte houding. Als jij hieronder valt, dan is het belangrijk om hier bij stil te staan. Het beste wat je kunt doen is een ergonomische werkplek creëeren
Ergonomie verwijst naar het aanpassen van de werkruimte, het schema of de verantwoordelijkheden van een persoon in reactie op hun individuele behoeften. Kortom, ergonomie gaat over het aanbrengen van veranderingen in je werk, zodat je je werk beter en op een meer verantwoorde manier kunt doen.
Je kunt een ergonomische werkplek creëeren op de volgende manieren:
- Koop een hoogwaardige bureaustoel voor tijdens het werken. Deze bureaustoel moet verstelbaar zijn, zodat je deze volledig kunt afstelen naar jouw behoeften. Het is belangrijk dat je voeten plat op de grond staan en je knieën iets lager dan je heupen. Bekijk hier een lijst met de beste bureaustoelen.
- Gebruik de juiste houding tijdens het zitten. Zorg voor een goede houding door je rug recht te houden en je armen op gelijke hoogte met het bureau. Een orthopedisch rugkussen (zie vorige tip) kan hier in grote mate aan bijdragen.
- Zorg dat je computer op ooghoogte staat. Als je de juiste houding wilt aanhouden tijdens werken, dan is het belangrijk dat je computer op ooghoogte staat. Op deze manier is je nek niet omhoog of omlaag gerekt. Wat nekpijn die doortrekt naar je schouders en rug kan veroorzaken.
- Koop een verstelbaar bureau. Als het mogelijk is, schaf dan een verstelbaarbureau aan, welke je omhoog kunt doen, zodat je ook kunt staan. Door je houding te veranderen, kunt je de belasting van lange uren zitten op je lichaam verminderen. Bekijk hier verschillende verstelbare bureaus.
- Gebruik van een ergonomisch toetsenbord en muis. Het gebruik van een ergonomische toetsenbord (koop hier) en een ergonomische muis (koop hier) kunnen beide je houding verbeteren en schouderkrampen en hand- en polspijn voorkomen.
- Sta elk uur op om uit te rekken en te bewegen. Het is belangrijk om elk uur even te gaan staan en wat te bewegen. Ga even koffie halen of loop een rondje. Probeer in je pauze ook te bewegen.
4. Krijg een massage
Als je last hebt van rugpijn, dan kan het krijgen van een massage pijnverlichting bieden en heerlijk ontspannen aanvoelen. Als je gewoon af en toe rugpijn hebt en dan je rug laat masseren ervaar je direct pijnverlichting. Als je last hebt van chronische rugpijn en je wekelijks laat masseren dan zal dit de pijn ook verlichten en het functioneren in grote mate verbeteren.
Als je niemand hebt die je wilt masseren en als je niet constant naar een masseur wilt gaan, dan is het slim om te investeren in een massage apparaat voor thuis. Er zijn verschillende soorten massage apparaten die geweldig kunnen zijn om rugpijn te verlichten. Het is een enkele investering, waarna je nooit meer naar een masseur hoeft.
Massage apparaten zijn tegenwoordig steeds beter en geavanceerder. Zo zijn sommige massage apparaten voorzien van een infraroodwarmte functie om voor nog meer pijnverlichting te zorgen.
5. Rekken en versterken
Sterke spieren, vooral in je buikkern, helpen je rug te ondersteunen. Kracht en flexibiliteit kunnen zowel helpen je pijn te verlichten als te voorkomen. Begin met het rekken van je lichaam. Je kunt dit meteen in de ochtend doen, of net voordat je gaat bewegen.
Hier volgen een aantal gemakkelijk strek oefeningen:
- De tenen aanraken: Naast het strekken van de hamstrings, zal het voorover buigen om je tenen te bereiken helpen om de spieren in de onderrug los te maken.
- Cobra Pose: Liggend op je buik, met je handen naar beneden naast de schouders, til je je borst voorzichtig op zodat de bovenkant van je hoofd naar het plafond wijst.
- Cat-Cow Pose: Begin op je handen en knieën, wissel langzaam af tussen je rug naar het plafond buigen en naar de vloer dompelen.
- Child pose: zittend op de hielen met je knieën op heupbreedte uit elkaar, leun naar voren om je hoofd op de grond te plaatsen, je armen gestrekt voor je hoofd.
Als je lichaam is opgewarmd door het rekken en strekken, kun je versterkende oefeningen doen. Yoga, Pilates en tai chi zijn slechts enkele manieren om je kern en de spieren rond je heupen te versterken. Een oefening die gericht is op je hele boven- en onderrug is op je buik liggen en je benen en armen optillen in de vliegpositie.
Je kunt deze oefeningen gemakkelijk thuis doen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamat (bekijk hier de beste opties). Als je yoga wilt gaan doen, maar helemaal geen ervaring hebt, dan kan het slim zijn om bij een yoga klasje te gaan of yoga lessen online te volgen. Bekijk hier yoga lessen online voor beginners.
6. Probeer kou en warmte
Kou of juist warmte aanbrengen op je rug kan pijnverlichtend werken. Je hebt misschien gehoord dat de ene beter is dan de andere voor verlichting van rugpijn. Het korte antwoord is echter dat de en niet per se beter dan de ander is. Wat de beste optie is, is degene die voor jou het beste werkt. Het is daarom verstandig om beide te proberen om te kijken welke voor jou het meest geschikt is om pijn te verlichten.
Meestal is ijs het beste als je rug last heeft van zwelling of ontsteking. Een verwarmingskussen is misschien beter als je stijve of gespannen spieren probeert te ontspannen.
Overdrijf echter niet met een ijs- of warmtebehandeling. Beperk ze tot ongeveer 20 minuten per dag.
Bekijk hier een lijst met de beste warmtekussens
7. Breng arnica aan op je rug
Bepaalde crèmes en zalfjes kunnen ook helpen als je rug stijf, pijnlijk en gespannen aanvoelt. Veel van deze producten bevatten ingrediënten zoals menthol, kamfer of lidocaïne die het getroffen gebied kunnen koelen, verwarmen of verdoven. Breng crèmes aan waar je pijn hebt of vraag iemand om het toe te passen als je moeite hebt om de plek te bereiken.
Arnica is een voorbeeld van een geweldig homeopathisch middel om op de pijnlijke rug aan te brengen. Arnica bevordert het herstel van overbelaste spieren, dus als dit je rugpijn veroorzaakt is het een geweldig middel. Het helpt om spierpijn, zwelling, blauwe plekken en lichte verwondingen te behandelen. Arnica kan ook helpen bij het verlichten van chronische osteoartritispijn.
8. Zorg voor een gezond gewicht
Overgewicht kan ook een oorzaak zijn van pijn in de onderrug. Het afvallen van extra kilo’s verlicht de belasting van je onderrug. Door gewichtsverlies zal de pijn veel minder worden of zelfs geheel verdwijnen, omdat het de hoeveelheid mechanische kracht op de wervelkolom vermindert.
Afvallen klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zij veel verschillende diëten en experts die je hierbij kunnen helpen. Wil je afvallen onder een specifiek dieet? Dat kan natuurlijk ook. Bekijk hier hoe je kunt afvallen zonder te diëten!
9. Krijg genoeg slaap
Als je rugpijn hebt, kan slapen moeilijk zijn. Het kan een vicieuze cirkel zijn, want als je niet genoeg slaapt, kan je rugpijn erger worden. Gebrek aan slaap kan ook van invloed zijn op hoeveel pijn een persoon kan verdragen. De meeste volwassenen zouden 7-9 uur slaap per nacht moeten krijgen.
Een slechte slaaphouding kan ook rugpijn verergeren. De beste slaappositie om rugpijn tegen te gaan is op je zij liggen. Plaats een kussen tussen je knieën om je wervelkolom in een neutrale positie te houden en je rug te ontlasten. Als je op je rug moet slapen, schuif dan een kussen onder je knieën.
Zorg er daarnaast ook voor dat je op een comfortabel stevig matras slaapt. Zorgt ervoor dat het kussen voldoende ondersteunend is om de rug en nek in een rechte lijn te houden.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, dan zijn er een aantal manieren om je nachtrust te verbeteren (bekijk hier de beste tips voor het verbeteren van je slaap). Ook kunnen natuurlijke slaapmiddelen helpen (bekijk hier de beste opties).
10. Verminder stress
Als je veel stress hebt, dan kan dit zomaar eens de oorzaak zijn van je rugpijn. Stress kan spierspanning en pijnlijke spasmen veroorzaken, ook in de rug. Als langdurige stress of een traumatische gebeurtenis rugpijn lijkt te hebben veroorzaakt, kan een persoon stressverlichtingstechnieken proberen, zoals:
- Mindfullness oefeningen. Door mindful te zijn kun je stress beheersen en verminderen. Dit kan echter wat oefening vergen in het begin, om dat we vaak toch weer te veel in ons hoofd gaan zitten en gaan denken aan het verleden of de toekomst. Bekijk hier de beste mindfullness oefeningen voor het dagelijks leven.
- Diep ademhalen. Enkele minuten diep in- en uitademen kan de stressreactie van het lichaam direct kalmeren.
- Meditatie. Dagelijkse meditatie is misschien wel de beste manier om stress onder controle te krijgen en terug te keren naar je essentie.
- Yoga. Yoga richt zich op bepaalde houdingen en ademhaling en kan helpen bij ontspanning, vooral als het regelmatig wordt beoefend.
11. Gebruik pijnstillers
Niet-voorgeschreven pijnstillers kunnen helpen om de pijn aan je rug snel te verlichten. De twee belangrijkste soorten vrij verkrijgbare opties zijn niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) en paracetamol. NSAID’s omvatten aspirine, ibuprofen en naproxen.
Trouw aan hun naam, helpen NSAID’s ontstekingen te verminderen die kunnen leiden tot zwelling en gevoeligheid. Maar paracetamol verlicht de ontsteking niet. Je kunt beide soorten pijnstillers gebruiken voor incidentele rugpijn. NSAID’s kunnen een beetje beter werken, als je artritis van de wervelkolom of andere ontstekingsaandoeningen hebt.
12. Stop met roken
Rook jij en heb je last van je rug? Dan zouden deze twee dingen zomaar eens verband kunnen houden. Onderzoek heeft aangetoond dat als je rookt, je vier keer meer kans hebt dan niet-rokers om degeneratieve schijfziekte of andere wervelkolomproblemen te hebben.
Nicotine in sigaretten en andere tabaksproducten kan je ruggengraat verzwakken en vitale voedingsstoffen wegnemen van de sponsachtige schijven die je gewrichten beschermen. Een gezonde wervelkolom zorgt ervoor dat je rug flexibel blijft en dat de spieren niet stijf en pijnlijk worden.
13. Wissel van schoenen
Het dragen van schoenen die niet passen of die geen ondersteuning bieden, kan spierspanningen in de rug, benen en zelfs nek veroorzaken. Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld de uitlijning van het lichaam verstoren, wat leidt tot lage rugpijn. Het dragen van schoenen die erg plat zijn, kan ook de voeten en rug extra belasten.
Als je terugkerende rugpijn ervaart, overweeg dan om over te stappen op schoenen die goed passen en de voeten ondersteunen. Een podotherapeut of voetspecialist kan indien nodig helpen bij het vinden van de juiste schoenen.
14. Verhoog je calcium- en vitamine D-inname
Sterke botten kunnen osteoporose helpen voorkomen. Het is een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn op latere leeftijd, vooral voor vrouwen. Houd de botten in je wervelkolom sterk door voldoende calcium en vitamine D te consumeren.
Calcium zit o.a. in:
- melk
- yoghurt
- bladgroenten
- vitaminesupplementen
Vitamine D zit o.a. in:
- vettte vis
- eidooiers
- runderlever
- kaas
Als je niet voldoende binnenkrijgt, dan kun je ook supplementen gebruiken. Bekijk hier vitamine D supplementen en hier calcium supplementen.
Veelgestelde vragen over rugpijn
Hopelijk weet je bij deze beter wat te doen tegen rugpijn. Mocht je nog vragen hebben dan kunnen de volgende veelgestelde vragen met antwoorden je wellicht verder helpen.
– Is alle rugpijn hetzelfde?
Nee niet alle rugpijn is hetzelfde. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld last van de onderrug, terwijl andere last hebben van de bovenrug. Ook kan de oorzaak en het soort pijn verschillend zijn.
Rugpijn kan in principe van twee soorten zijn, acuut en chronisch. Terwijl acute rugpijn sporadisch is en korter duurt, is chronische rugpijn een constante pijn die je meer dan drie maanden laag kan houden. De pijn die je voelt, kan op één plek zijn gelokaliseerd of zich over je hele rug verspreiden. Het kan scherp of dof zijn of met een branderig gevoel.
– Wat is de oorzaak van rugpijn?
Rugpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. Hoewel je rugpijn kan worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening, zijn de meest voorkomende oorzaken het tillen van zware dingen, een slechte zit- en stahouding, een matras die slechte rugondersteuning biedt of een inspannende training in de sportschool.
Zwangerschap of menstruatie kunnen beide ook oorzaken zijn van rugpijn. Met velen van ons gebonden aan de bureaubanen die ons dwingen om de hele dag in stoelen te zitten die een slechte lendensteun bieden, is werkgerelateerde rugpijn tegenwoordig ook een veel voorkomend fenomeen.
– Hebben mannen en vrouwen evenveel kans op rugpijn
Zowel mannen als vrouwen kunnen rugpijn krijgen, maar vrouwen zijn vaak meer vatbaar zijn voor rugpijn dan mannen met de kans dat dit nog meer zal toenemen met de zwangerschap.
– Wanneer moet ik naar een dokter gaan?
In de meeste gevallen hoef je met rugpijn niet naar de dokter te gaan. Je kunt rugpijn meestal behandelen met huismiddeltjes, levensstijl veranderingen en wat geduld. Als je echter last hebt van ernstige rugpijn, of als deze niet overgaat, dan is het wel verstand gom contact met je huisarts op te nemen.
Een arts kan fysiotherapie, medicatie of andere behandelingen aanbevelen. Mensen met bestaande gezondheidsproblemen of die regelmatig medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze kruiden of supplementen proberen.