Wat te doen tegen nekpijn? De beste tips!
Vraag je je af wat te doen tegen nekpijn? Dan ben je hier naar het juiste adres gekomen!
Nekstijfheid of pijn kan optreden na een ongeval, zoals een auto ongeluk, maar ook door een verkeerde houding. Veel mensen brengen tegenwoordig het grootste deel van de dag door starend naar computers en/of smartphones. Het is dan ook geen wonder dat nekpijn een steeds vaker voorkomend iets is.
Een stijve nek ontwikkelt zich meestal wanneer je spieren na verloop van tijd verzwakken door een slechte houding of misbruik. Wanneer je nekspieren zwak worden en je probeert je hoofd te draaien, beweegt het gewricht niet langer soepel omdat het nu niet op zijn plaats is.
Als je een stijve nek hebt, zul je merken dat je niet het volledige bewegingsbereik hebt. Je zult waarschijnlijk ook wat pijn hebben, die kan uitstralen naar de schouders of het hoofd.
Een stijve nek kan binnen een paar dagen verdwijnen of weken duren om volledig te genezen. Hoe dan ook, in dit artikel delen we de beste tips om zo snel mogelijk van een stijve nek af te komen en nekpijn te verlichten.
Lees gauw verder om te ontdekken wat te doen tegen nekpijn!
Wat te doen tegen nekpijn? De beste tips!
Als je je afvraagt wat te doen tegen nekpijn / een stijve nek, dan volgen hier de beste tips om je snel verlichting te bieden. Probeer ze allemaal uit voor de beste resultaten!
1. Breng warmte of ijs aan op het pijnlijke gebied
Gebruik de eerste 48 tot 72 uur ijs en gebruik daarna warmte. Voor kou kun je een ijspack gewikkeld in een schone, droge handdoek gebruiken. Warmte kan worden toegepast met een warm bad, warme kompressen of een warmtekussen / elektrische kruik. Bepaalde nekmassage apparaten geven ook warmte, waardoor je twee vliegen in 1 klap hebt (bekijk ze hier).
IJs kan ontstekingen en zwellingen helpen verminderen door de bloedtoevoer naar een gebied te verlagen. Warmte doet het tegenovergestelde en stimuleert de bloedstroom. Zorg ervoor dat je niet in slaap valt met een verwarmingskussen of ijszak in je nek, om huidletsel te voorkomen.
Zowel ijs als warmte kunnen samenwerken om een gespannen of gescheurde spier te kalmeren en de tijd te geven om te genezen. Ze kunnen tijdige pijnverlichting bieden voor een overbelaste plek op je lichaam, zoals de nek.
2. Doe regelmatig strek oefeningen
De sleutel tot verlichting van een stijve nek is goed strekken. Vermijd hierbij plotselinge bewegingen. Het is belangrijk om voorzichtig en langzaam uit te rekken en ervoor te zorgen dat u altijd volledig in- en uitademt. Plotselinge bewegingen of overstrekken kunnen meer pijn of letsel veroorzaken.
Het doen van langzame bewegingsoefeningen, op en neer, van links naar rechts en van oor tot oor, kan helpen om de nekspieren voorzichtig te strekken. Bepaalde yogahoudingen kunnen ook helpen om stijfheid te verminderen.
Hier zijn enkele andere specifieke rekoefeningen die je aan je bureau of in de auto kunt proberen en die je kunnen helpen een stijve nek te voorkomen:
- Rol je schouders 10 keer naar achteren en naar beneden.
- Knijp je schouderbladen 10 keer samen.
- Breng je oor 10 keer aan elke kant naar je schouder.
3. Beperk de fysieke activiteit die je nek hindert
Als je stijve nek of nekpijn begonnen na het doen van een bepaalde fysieke activiteit, dan moet je die activiteit beperken totdat de stijfheid is verdwenen. Deze fysieke activiteiten kunnen activiteiten omvatten die worden gedaan als onderdeel van je werk of als recreatieve oefening. Over het algemeen moet je zwaar tillen en activiteiten die je nekspieren kunnen verergeren beperken wanneer je nekpijn hebt.
Als je spierspanning hebt, heb je waarschijnlijk rust nodig om volledig te genezen. Je ideale rustperiode is afhankelijk van de blessure en kan variëren van dagen tot weken. Dit venster kan worden bepaald door een arts of andere zorgverlener.
4. Masseer je nek zacht
Een massage kan wonderen doen voor een stijve nek. Je eigen nek masseren met je handen gaat echter niet, dus je moet hier je partner of iemand anders lief voor aankijken. Je kunt natuurlijk ook de touwtjes in eigen handen nemen, door een massage apparaat aan te schaffen.
De massage mag niet te hard zijn, maar ook niet te zacht zodat het niets doet. Probeer voor jezelf de juiste druk en plekken te vinden. Dit kan in het begin een beetje zoeken zijn.
5. Neem pijnstillers indien nodig
Als je erg veel last hebt van je nekpijn, dan kun je het beste ook pijnstillers gebruiken, terwijl je de bovenstaande tips toepast. Vrij verkrijgbare pijnstillers hebben geen recept nodig en kunnen algemene pijn en ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Neem bijvoorbeeld ibuprofen of een paracetemol.
6. Bezoek een fysiotherapeut
Als je nekpijn en stijfheid langer dan een drie of vier dagen aanhoud, of als bovenstaande tips niets helpen, dan is het tijd om professionele hulp te zoeken. Nekstijfheid kan namelijk een symptoom zijn van grotere problemen, zoals een ernstig letsel.
Een arts zal je vaak ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut als je hulp nodig hebt bij het terugkrijgen van kracht en mobiliteit in je nek na een blessure. Fysiotherapeuten kunnen ook helpen bij het beheersen en verlichten van chronische pijn, door nuttige oefeningen te geven om je spieren te trainen.
Een fysiotherapeut zal een behandelingsschema opstellen dat speciaal op jou is afgestemd, afhankelijk van de oorzaak van je stijfheid of pijn. Je ziet je therapeut tijdens reguliere sessies en doet oefeningen zoals thuis aangegeven. Vaak kunnen oefeningen van een fysiotherapeut overal een paar minuten per dag worden gedaan.
7. Probeer acupunctuur
Als je vaak last hebt van nekpijn en als niets het lijkt te verlichten, dan kun je ook nog acupunctuur gebruiken. Acupunctuur omvat het inbrengen van naalden in specifieke drukpunten op je lichaam om stress, spanning en pijn te verlichten. Het is een vorm van traditionele Chinese geneeskunde die al duizenden jaren wordt toegepast.
Hoe kun je nekpijn voorkomen?
Als je je afvraagt wat te doen tegen nekpijn, dan is het beste wat je kunt doen het voorkomen. Net zoals dat er verschillende manieren zijn om van nekpijn af te komen, zijn er ook verschillende manieren om het in eerste instantie te voorkomen. Hier volgen de beste tips.
1. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk om nekklachten te voorkomen. Daarbij is het ook goed voor je algehele gezondheid. Beweging kan spanningen door stress verlichten en blessures als gevolg van zwakke spieren voorkomen.
Vooral als je erg veel zit, omdat je zitten werk hebt, is het belangrijk om tussendoor regelmatig te bewegen en ervoor en erna. Te lang in één positie zitten en / of een verkeerde houding hebben zijn namelijk de meest voorkomende boosdoeners die nekpijn veroorzaken.
2. Creëer een ergonomische werkplek
Ergonomie verwijst naar het aanpassen van de werkruimte, het schema of de verantwoordelijkheden van een persoon in reactie op hun individuele behoeften. Kortom, ergonomie gaat over het aanbrengen van veranderingen in je werk, zodat je je werk beter en op een meer verantwoorde manier kunt doen.
Je kunt een ergonomische werkplek creëeren op de volgende manieren:
- Koop een hoogwaardige bureaustoel voor tijdens het werken. Een verstelbare bureaustoel is ideaal. Bekijk hier een lijst met de beste bureaustoelen.
- Verstel je stoel in een comfortabele positie. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je knieën iets lager dan je heupen.
- Gebruik de juiste houding tijdens het zitten. Zorg voor een goede houding door je rug recht te houden en je armen op gelijke hoogte met het bureau.
- Verplaats je computer zodat deze op ooghoogte staat. Zorg ervoor dat je je nek niet omhoog of omlaag rekt.
- Gebruik indien mogelijk een verstelbaar bureau of sta-bureau. Zo kun je afwisselend zitten en staan tijdens het werken. Door je houding te veranderen, kunt je de belasting van lange uren zitten op je lichaam verminderen. Bekijk hier verschillende verstelbare bureaus.
- Gebruik van een ergonomisch toetsenbord en muis. Het gebruik van een ergonomische toetsenbord (koop hier) en een ergonomische muis (koop hier) kunnen beide je houding verbeteren en schouderkrampen en hand- en polspijn voorkomen.
- Sta elk uur op om uit te rekken en te bewegen. Het is belangrijk om elk uur even te gaan staan en wat te bewegen. Ga even koffie halen of loop een rondje. Probeer in je pauze ook te bewegen.
3. Probeer de tijd op je smartphone te beperken
Net zoals de hele dag staren naar een computerscherm niet erg goed voor je nek is, geldt hetzelfde voor het staren naar je smartphone. Non stop naar je telefoon kijken kan aan je nekspieren trekken, ze constant belasten en soms tot pijn leiden.
Het is daarom slim om wat minder op je telefoon te zitten, op momenten dat dit niet echt nodig is. Als je toch je telefoon gebruikt, houdt dan de volgende tips in gedachten om nekbelasting te verminderen
- Houd je telefoon op ooghoogte.
- Houd je telefoon niet tussen je schouder en je oor wanneer je belt
- Gebruik oordopjes of koptelefoons voor het bellen
- Als je lang op je telefoon moet zitten, neem dan regelmatig pauzes
- Pas je houding aan of neem een pauze als u pijn opmerkt.
- Rek je uit na het gebruik van je telefoon, om je spieren te ontspannen.
4. Rijd niet te lang achter elkaar zonder pauzes
Als je met de auto op vakantie gaat, of misschien wel dagelijks lang moet rijden, dan is het erg belangrijk om tussendoor pauzes te nemen. Net zoals de hele dag aan je bureau zitten, kan uren in een auto zitten ook je nek aantasten.
Naast het regelmatige stoppen om je uit te rekken, is het ook belangrijk dat je stoel goed is afgesteld zodat je zo comfortabel mogelijk zit. De hoofdsteun moet ook op een positie zitten die je de meeste steun geeft aan je nek.
5. Verander je slaaphouding
De positie waarin je ‘s nachts slaapt, kan je nek beïnvloeden. Slapen op je zij of op je rug kan je nek bijvoorbeeld minder belasten dan slapen op je buik. Bij zijdelings slapen is de uitlijning van je thoracale en cervicale wervelkolom echter belangrijk om nekpijn te voorkomen.
6. Zorg voor het juiste matras en kussen
Naast een juiste slaappositie is het ook belangrijk dat je bed ergonomisch is. Een goede nachtrust en een juist positie wanneer je slaapt zijn beide zeer belangrijk om nekpijn op afstand te houden. Het juiste matras en het juiste kussen aanschaffen kunnen hier in grote mate bij helpen. Probeer te slapen op een stevige matras zonder kussen of met een speciaal nekkussen.
7. Zorg ervoor dat je niet teveel stress hebt
Door stress kun je de spieren in je nek, schouders en rug spannen. Het verminderen van stress kan nekpijn en stijfheid helpen behandelen en voorkomen.
Stress verminderen klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn vele methoden die je kunt proberen. Een zeer goede oefening om stress te verminderen is door middel van meditatie. Je kunt dit doen door simpelweg je ogen te sluiten en te focussen op je ademhaling. Je kunt ook verschillende geleide meditaties vinden op youtube.
Andere manieren om stress te verminderen:
- Beoefen mindfulness -> Bekijk hier de beste mindfulness oefeningen voor in het dagelijks leven
- Luister naar ontspannen muziek
- Ga er even tussen uit, een dagje of een weekendje weg kan wonderen doen
- Doe iets wat je leuk vindt, zoals een hobby
Veelgestelde vragen over nekpijn
Hopelijk weet je nu beter wat te doen tegen nekpijn. Mocht je nog algemene vragen hebben dan kunnen de volgende veelgestelde vragen met antwoorden je wellicht verder helpen.
– Wat is nekpijn?
Misschien vraag je je af wat nekpijn precies is en hoe het ontstaat. Dat lichten we graag even toe. Je nek bestaat uit wervels die zich uitstrekken van de schedel tot het bovenlichaam. Cervicale schijven absorberen schokken tussen de botten.
De botten, ligamenten en spieren van je nek ondersteunen je hoofd en zorgen voor beweging. Eventuele afwijkingen, ontstekingen of verwondingen kunnen nekpijn of stijfheid veroorzaken.
Veel mensen ervaren af en toe nekpijn of stijfheid. In veel gevallen komt het door een slechte houding of overmatig gebruik, of door in een ongemakkelijke houding te slapen. Soms wordt nekpijn veroorzaakt door letsel door een val, ongeluk of sport.
Meestal is nekpijn geen ernstige aandoening en kan deze binnen een paar dagen worden verlicht. Maar in sommige gevallen kan nekpijn wijzen op ernstig letsel of ziekte en de zorg van een arts vereisen. Als je nekpijn hebt die langer dan een week aanhoudt, ernstig is of gepaard gaat met andere symptomen, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
– Hoe lang duurt nekpijn?
Dat is lastig te zeggen. Hoe lang nekpijn aanhoudt, hangt af van verschillende factoren. Dit omvat wat voor soort letsel de acute (of plotselinge) nekpijn heeft veroorzaakt – bijvoorbeeld een auto-ongeluk, een sportblessure of een spiertrekking – en hoe je op het letsel reageert.
Vaak kunnen de symptomen over een periode van maanden verdwijnen als je stopt met het oorzakende gedrag. Nekpijn door auto-ongelukken kan langer aanhouden. Maar als je niet nog een autoongeluk krijgt, zal je pijn meestal binnen een paar maanden verdwijnen. Als je echter geen gewoonte verandert die nekpijn veroorzaakt, zoals het slecht gebruiken van een computerscherm, zal het blijvend zijn.
Als de pijn aanhoudt en je dagelijkse activiteiten in de weg staat, of een behandeling die je probeert niet lijkt te werken, kan verder onderzoek naar de geschikte oplossing nodig zijn. Als je zelf wat dingen hebt geprobeerd en na twee maanden is het niet verdwenen, dan is het waarschijnlijk tijd om naar je dokter te gaan om erachter te komen of er een onderliggend probleem is of dat er gedrag is dat je moet veranderen.
– Wat zijn de symptomen van nekpijn?
Symptomen van nekpijn kunnen variëren in ernst en duur. Vaak is nekpijn acuut en duurt deze slechts een paar dagen of weken. Het kan ook chronisch worden. Uw nekpijn kan mild zijn en niet veel interfereren met uw activiteiten of dagelijks leven, of het kan ernstig zijn en invaliditeit veroorzaken.
Symptomen van nekpijn kunnen zijn:
- Scherpe pijn. Nekpijn kan aanvoelen als scherpe of “stekende” pijn die in één gebied is gelokaliseerd.
- Stijve nek. Als je nekpijn hebt dan heb je ook vaak last van een nek die “stijf” is of “vastzit”. Dit kan ook een verminderd bewegingsbereik veroorzaken.
- Pijn bij bewegen. Nekpijn wordt vaak verergerd door het bewegen, draaien of strekken van je cervicale wervelkolom, van links naar rechts of op en neer.
- Uitstralende pijn of gevoelloosheid. Je nekpijn kan uitstralen naar je hoofd, romp, schouder en armen. Als je nekpijn gepaard gaat met compressie van een zenuw, kun je gevoelloosheid, tintelingen of zwakte voelen in een van je armen of handen. Nekpijn die afkomstig is van een beknelde zenuw kan aanvoelen als een brandende of scherpe pijn die begint in de nek en door de arm gaat. Praat met een arts als je dit symptoom ervaart.
- Hoofdpijn. Pijn die in je nek begint, kan ook hoofdpijn veroorzaken die cervicogene hoofdpijn wordt genoemd. Nekpijn met hoofdpijn kan ook een symptoom zijn van migrainehoofdpijn.
– Wat kan nekpijn veroorzaken?
Nekpijn of een stijve nek kan verschillende oorzaken hebben. Hier volgen de meest voorkomende redenen:
Spierspanning:
Spierspanning ontstaat meestal door een activiteit of bepaald gedrag, zoals:
- slechte houding
- te lang aan een bureau werken zonder van houding te veranderen
- slapen met je nek in een slechte positie
- plotselinge nekbewegingen tijdens het sporten
Blessure:
De nek is bijzonder kwetsbaar voor verwondingen, vooral bij vallen, auto-ongelukken en sporten, waarbij de spieren en ligamenten van de nek gedwongen worden buiten hun normale bereik te bewegen.
Als de nekbeenderen gebroken zijn, kan ook het ruggenmerg worden beschadigd. Nekletsel door plotselinge schokken van het hoofd wordt gewoonlijk whiplash genoemd.
Hartaanval:
Dit is een minder vaak voorkomende oorzaak van nekpijn, maar het kan soms ook een symptoom zijn van een hartaanval. Het presenteert zich vaak met andere symptomen van een hartaanval, zoals:
- kortademigheid
- zweten
- misselijkheid
- braken
- arm- of kaakpijn
Meningitis / hersenvliesontsteking:
Meningitis is een ontsteking van het dunne weefsel dat de hersenen en het ruggenmerg omringt. Mensen met meningitis kunnen ze last krijgen van:
- stijve nek
- hoofdpijn
- misselijkheid
- braken
- gevoeligheid voor licht
- koorts
Als je symptomen van meningitis hebt, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Andere oorzaken:
Daarnaast kan nekpijn nog andere oorzaken hebben, zoals reumatoïde artritis, osteoporose, fibromyalgie, een aangeboren afwijkingen, infecties, abcessen, tumoren of kanker van de wervelkolom