Pre-workout: Wat is het en wat doet het precies?
Als je door sociale media bladert, maak je je misschien zorgen dat je een trainingsnietje mist dat schijnbaar net zo noodzakelijk is als goed passende schoenen: een pre-workout supplement, in de volksmond bekend als een pre-workout.
Er zijn zelfs 4,4 miljoen posts op Instagram met de hashtag ‘preworkout’, en de foto’s laten zien hoe gevarieerd die term kan zijn: er zijn kauwsnacks, capsules, ingeblikte dranken, poeders en kleurrijke vloeistoffen in shakerflessen die allemaal veelbelovend zom je te helpen beter te trainen.
Vroeger at je voor een zware training een banaan of toast, en dat was voldoende. Maar nu lijkt het alsof elke sporter (in ieder geval op sociale media) het over pre-workout heeft.
“Als ik goed wil trainen, heb ik pre-workout nodig.” “O mijn God! Deze training is zo moeilijk. Ik kan niet geloven dat ik mijn pre-workout vergeten ben! ” “Serieus, doe je geen pre-workout?”
Het blijkt dat terwijl sommige pre-workouts veilige, energiebevorderende ingrediënten bevatten, andere zinloos of potentieel schadelijk kunnen zijn. Lees verder om alles te ontdekken wat je moet weten over pre-workout.
Wat is pre-workout?
Een pre-workout is elk supplement – meestal een mix van poederdranken, maar ook verkrijgbaar in de hierboven genoemde vormen – dat beweert de trainingsprestaties te verbeteren als je het van tevoren consumeert.
Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat vrijwel elk merk voor supplementen en sportvoeding zijn eigen pre-workoutformule heeft, wat betekent dat geen twee bakjes dezelfde of zelfs vergelijkbare ingrediënten bevatten.
Er is echt geen goede definitie van wat een pre-workout supplement is – en veel bedrijven slaan het gewoon op producten omdat het op dit moment ‘in’ is – maar over het algemeen is het een product dat bedoeld is om het energieniveau te verhogen, in het algemeen met een combinatie van B-vitamines, koolhydraten en antioxidanten.
Hoewel sommige pre-workout-supplementen koolhydraten bevatten, bevatten veel supplementen geen koolhydraten en calorieën. Anderen bevatten cafeïne, bietensap of aminozuren zoals arginine, citrulline en ornithine, die je bloedvaten te verwijden en de bloedtoevoer naar je spieren vergroten. Sommige supplementen bevatten zelfs esoterische ingrediënten zoals hertengewei-fluweel om het niveau van insuline-groeifactor-1 te verhogen, een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt als reactie op weerstandstraining om de spier- en weefselgroei te vergroten.
Waarom nemen mensen pre-workout?
De meeste mensen nemen pre-workout om prestatieredenen en om zich beter en energievoller te voelen tijdens het trainen. Pre-workout-supplementen zijn onderzocht op een aantal trainingsstatistieken, waaronder kracht, kracht en uithoudingsvermogen, evenals de tijd die nodig is om vermoeid te raken en de perceptie van inspanning.
Om die redenen kunnen mensen ervoor kiezen om pre-workout te nemenvoor een verscheidenheid aan workouts, van het proberen hun one-rep max op de back squat te verhogen, kracht door een interval-zware hardlooptraining, of gewoon genoeg energie te hebben.
Maar doet pre-workout deze dingen echt? Sommige pre-workout-ingrediënten zijn goed bestudeerd en kunnen je prestaties echt helpen verbeteren, maar de meerderheid zal dat waarschijnlijk niet doen. Het is dus altijd belangrijk om goed onderzoek te doen voordat je zomaar de eerste de beste pre-workout koopt.
Wat zijn de voordelen van pre-workout?
Koolhydraten, cafeïne, bietensap en creatine-monohydraat (een populair supplement voor spieropbouw) zijn allemaal gangbare pre-workout-supplementen waarvan is aangetoond dat ze de trainingsprestaties verbeteren.
Koolhydraten
De reden waarom koolhydraten helpen is vrij duidelijk: ze zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en wat experts aanbevelen om te eten voor een training om voldoende brandstof te krijgen.
Bij het sporten – vooral bij hoge intensiteit met bootcamps, indoor cycling lessen en tilsessies – gebruikt je lichaam immers bloedglucose en glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als belangrijkste energiebron. Dus als je je niveaus aanvult voordat je met je training begint, kun je de beschikbaarheid en prestaties van energie verbeteren.
Cafeïne
Ondertussen is cafeïne duidelijk een stimulerend middel dat bekend staat om het stimuleren van energie en alertheid, en uit onderzoek blijkt dat het ook kan helpen bij het verbeteren van sportprestaties.
Bietensap
Bietensap is iets minder onderzocht, maar uit relevante onderzoeken bleek dat het consequent is aangetoond dat het de stikstofmonoxideniveaus in het lichaam verhoogt – een natuurlijke vaatverwijder die de bloedvaten vergroot en de bloedstroom verhoogt – en de cardiovasculaire prestaties verbetert.
Creatine
Ten slotte wordt creatine monohydraat vaak opgenomen in formules vóór de training. Creatine is een derivaat van drie aminozuren dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en in de spieren wordt opgeslagen als een bron van snelle energie.
Ook al heb je er misschien nog nooit van gehoord, creatine is eigenlijk een van de best onderzochte sportsupplementen van de afgelopen 20 jaar. Deze onderzoeken tonen consequent aan dat het bij normale doses – op de lange termijn drie tot vijf gram per dag – zeer veilig is voor gezonde volwassenen. (Het is ook in verband gebracht met verbeterde cognitie, een verminderd risico op depressie en een lager risico op hartaandoeningen.) De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename door het vasthouden van water; als je spieren creatine opslaan, slaan ze ook water op. Hierdoor kunnen je spieren er iets groter uitzien en iets meer wegen.
Wat zijn de mogelijke pre-workout nadelen?
Alle vragen over trainingsprestaties terzijde, veiligheid is hier een grote zorg, aangezien pre-workout-supplementen niet worden gereguleerd door de FDA.
Zoals alle supplementen, worden pre-workout formules niet gereguleerd door de FDA voor veiligheid, dus producten kunnen in de schappen worden opgeslagen en verkocht totdat er een reden is voor de FDA om ze te trekken (er zijn bijvoorbeeld genoeg mensen die zorgen melden).
Ondertussen kunnen sommige van de ingrediënten die in normale hoeveelheden veilig zijn, schadelijk worden in de hoge concentraties die in supplementen worden aangetroffen. En nogmaals, omdat ze niet gereguleerd zijn, is er geen manier om te weten of de gebruikte concentratie is getest op verschillende mogelijke bijwerkingen.
Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en bloeddruk, diarree, misselijkheid en kriebels wanneer ze grote hoeveelheden cafeïne consumeren.
Hoewel het tolerantieniveau van elke persoon anders is, wordt aangeraden om supplementen te vermijden die meer dan 100% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof bevatten.
Kortom, alleen omdat een voedingsstof in gematigde hoeveelheden gezond is, wil nog niet zeggen dat het zo veel beter is in torenhoge hoeveelheden. En tenzij je een door de arts vastgesteld tekort hebt aan een van deze voedingsstoffen die je niet alleen met voedsel kunt vullen, is er helemaal geen behoefte aan aanvulling.
Pre-workout kopen
Wil je graag pre-workout proberen om te kijken of het jou sportprestaties kan verbeteren? Zorg dan altijd dat je voor een goede kwaliteit pre-workout gaat. Kijk goed naar de ingrediënten die erin zitten. Sommige pre-workouts zijn namelijk goed voor je en bevatten voedende ingrediënten die je daadwerkelijk kunnen helpen tijdens het trainen, maar sommige pre-workouts bevatten ook schadelijke ingrediënten.
Koop hier een pre-workout c4 van goede kwaliteit die door honderden mensen positief beoordeeld is.
Hulp nodig bij droogtrainen?
Wil je wat hulp bij het realiseren van je droomlichaam? Dan kan het droog trainen protocol voor mannen of het droog trainen protocol voor vrouwen je helpen. Dit programma helpt je om binnen 8 tot 16 weken effectief je vetpercentage te verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo effect).
Ze onderscheiden zich van andere fitness programma’s en personal trainers door het net even wat anders aan te pakken. De coaches Henry en Rinus helpen al sinds 2013 mannen en vrouwen online om hun ideale gewicht te bereiken, waarbij de focus ligt op krachttraining, voeding en een gezonde levensstijl.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen:
- Onderdeel 1: Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 2: Hoe om te gaan met krachttraining en cardio (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (E-book waarde €27)
- Bonus 1: Handige Macrocalculator (Excel waarde €37)
- Bonus 2: Trainingsschema’s voor in de gym en thuis (PDF waarde €37)
- Extra bonus: Gratis toegang tot de DTA support groep (Groepscoaching waarde onbetaalbaar)
De officiële prijs is €292,-, maar er is een eenmalige introductieprijs van €67,-.