Vitamine D tekort: Symptomen en oplossingen

Als je niet van de zon houdt of gewoon weinig zon ziet, een melkallergie hebt of een strikt veganistisch dieet volgt, is de kans groot dat je een vitamine D tekort hebt. Vitamine D, ook wel bekend als de zonnevitamine, heeft ontzettend veel voordelen voor je hele lichaam. Terwijl het door je bloedbaan circuleert, helpt het bij de opname van calcium en fosfor, waardoor je botten sterk blijven. Het is betrokken bij een gezond immuunsysteem en het is gunstig voor de stemming, de gezondheid van het hart en zelfs voor gewichtsverlies.

Het wordt door het lichaam aangemaakt als reactie op blootstelling van de huid aan zonlicht. Het komt ook van nature voor in een aantal voedingsmiddelen – waaronder sommige vis, visleveroliën en eigeel – en in verrijkte zuivel- en graanproducten.

Traditioneel wordt vitamine D tekort in verband gebracht met rachitis, een ziekte waarbij het botweefsel niet goed mineraliseert, wat leidt tot zachte botten en skeletafwijkingen. Maar in toenemende mate toont onderzoek het belang van vitamine D aan bij de bescherming tegen tal van gezondheidsproblemen.

Lees verder om te ontdekken wat vitamine D precies is, wat de symptomen zijn van een vitamine D tekort, wat de gezondheidsvoordelen zijn en meer!

Vitamine D, wat is het precies?

De vitamine D die je via voedingssupplementen of verrijkte voedingsmiddelen krijgt, is er in twee vormen:

  • Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt in sommige planten aangetroffen.
  • Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt aangetroffen bij dieren.

De twee typen zijn vergelijkbaar, maar hebben een aantal belangrijke verschillen. Beide vereisen chemische verwerking in de lever en de nieren om actief te worden in het lichaam, maar verschillende enzymen activeren de verschillende vormen.

Zodra het actief is, bindt vitamine D zich aan verschillende cellen in je lichaam om hen te helpen reguleren hoeveel calcium en fosfaat je uit voedsel opneemt. Het proces is hetzelfde voor D2 en D3, maar D3 is er efficiënter in en duurt langer dan D2. Van vitamine D3 is ook bekend dat het de vitamine D spiegels in het bloed in het algemeen effectiever verhoogt dan D2.Daarom krijgt vitamine D3 meer aandacht en meer ruimte in de winkelrekken – je hebt er minder van nodig voor hetzelfde effect.

Wat is vitamine D tekort?

Vitamine D tekort betekent dat je niet genoeg vitamine D in je lichaam hebt. Vitamine D is uniek omdat je huid het daadwerkelijk aanmaakt door zonlicht te gebruiken. Mensen met een lichte huid en degenen die jonger zijn, zetten zonneschijn veel beter om in vitamine D dan degenen met een donkere huid en en degene die ouder zijn dan 50.

Ook als je o.a. consequent zonnebrandcrème gebruikt, niet veel wordt blootgesteld aan de zon of vegetarisch bent, krijg je mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheden vitamine D. Omdat maar weinig voedingsmiddelen de voedingsstof van nature bevatten, kunnen supplementen voor sommigen een goede optie zijn.

Vitamine D tekort: Symptomen en gezondheidsrisico’s

Hoe weet je nou wanneer je een vitamine D tekort hebt? De enige manier om het 100% zeker te weten is door een bloedonderzoek te doen. Dit is de meest nauwkeurige manier om precies te meten hoeveel vitamine D in je lichaam aanwezig is. Dat gezegd hebbende zijn er wel een aantal symptomen waaraan je kunt merken dat je mogelijk een vitamine D te kort hebt, zoals:

  • Vermoeidheid 
  • Weinig energie
  • Zwakkere botten
  • Botpijn
  • Spierzwakte
  • Bloedend tandvlees
  • Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen

Voor veel mensen zijn de vitamine D tekort symptomen echter subtiel. Zelfs als je niet een van de bovenstaande vitamine D tekort klachten hebt, kun je een vitamine D tekort hebben en daardoor gezondheidsrisico’s. Een aantal gezondheidsrisico’s van een vitamine D tekort zijn:

  • Verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten
  • Cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen
  • Ernstig astma bij kinderen
  • Kanker

Onderzoek suggereert dat vitamine D een rol zou kunnen spelen bij de preventie en behandeling van een aantal verschillende aandoeningen, waaronder type 1 en type 2 diabetes, hypertensie, glucose-intolerantie en sclerose.

Oorzaken van vitamine D tekort

De volgende oorzaken kunnen een vitamine D tekort als gevolg hebben:

Je blootstelling aan zonlicht is beperkt. Omdat het lichaam vitamine D aanmaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, loop je het risico op een tekort als je aan huis gebonden bent, op noordelijke breedtegraden woont, lange kleding of hoofdbedekking draagt ​​om religieuze redenen, of een beroep hebt dat blootstelling aan de zon voorkomt. Tijdens de winter kan vitamine D tekort vaker voorkomen omdat er minder zonlicht beschikbaar is.

Je consumeert niet de aanbevolen niveaus van de vitamine. Dit komt snel voor als je een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, omdat de meeste natuurlijke bronnen op dieren zijn gebaseerd, waaronder vis en visolie, eidooiers, verrijkte melk en runderlever.

Je hebt een donkere huid. Het pigment melanine vermindert het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken als reactie op blootstelling aan zonlicht. Sommige onderzoeken tonen aan dat oudere volwassenen met een donkere huid een hoog risico lopen op vitamine D tekort.

Je nieren kunnen vitamine D niet in zijn actieve vorm omzetten. Naarmate mensen ouder worden, zijn hun nieren minder in staat om vitamine D om te zetten in de actieve vorm, waardoor hun risico op vitamine D tekort toeneemt.

Je spijsverteringskanaal kan vitamine D niet voldoende opnemen. Bepaalde medische problemen, waaronder de ziekte van Crohn, cystische fibrose en coeliakie, kunnen van invloed zijn op het vermogen van je darmen om vitamine D uit het voedsel dat je eet, op te nemen.

Je bent zwaarlijvig. Vitamine D wordt door vetcellen uit het bloed gehaald, waardoor de afgifte ervan in de bloedsomloop verandert. Mensen met een body mass index van 30 of hoger hebben vaak een lage bloedspiegel van vitamine D.

Behandeling voor vitamine D tekort

De behandeling voor vitamine D tekort houdt in dat je meer vitamine D moet binnen krijgen – via voeding en supplementen. Hoewel er geen consensus bestaat over de vitamine D spiegels die nodig zijn voor een optimale gezondheid – en deze waarschijnlijk verschilt afhankelijk van leeftijd en gezondheidstoestand – wordt een concentratie van minder dan 20 nanogram per milliliter over het algemeen als onvoldoende beschouwd en moet deze worden behandeld.

Vitamine D kopen

Supplementen zijn de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende vitamine D binnenkrijgt, en er zijn aanwijzingen dat supplementen net zo effectief zijn als zonlicht en voedselbronnen. Hier volgen een aantal populaire Vitamine D supplementen 

vitamine d3
Swanson Vitamine D3 - €9,90
vitamine d3 supplement
Sundt Vitamine D supplement - suiker- en glutenvrij - €18,95
Body&Fit Vegan Vitamin D3 - €7,90

Bronnen van vitamine D

Als je je vitamine D spiegel wilt verhogen, kun je het beste supplementen nemen, meer zonlicht krijgen of de hoeveelheid in je dieet verhogen. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. Vitamine D wordt het ook vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Sommige graanproducten bevatten het ook.

Het is moeilijk om alleen via een dieet voldoende vitamine D binnen te krijgen, vooral als je geen dieet eet dat erg rijk is aan de bovenstaande voedingsmiddelen. Vooral als je vegetariër bent, zul je maar weinig van deze voedingsmiddelen binnen krijgen. Als je veganist bent, is ontbijtgranen misschien wel de enige. Dat kan suppletie noodzakelijk maken.

Genoeg zonlicht is ook belangrijk. Wanneer de ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon speciale vitamine D-receptorcellen in je huid raken, veroorzaakt het een chemische reactie die vitamine D3 produceert. Let er echter wel op dat teveel zonnestralen het risico op kanker kunnen veroorzaken. Sommige deskundigen raden een paar keer per week 10 tot 15 minuten onbeschermde blootstelling aan om de vitamine D-spiegel op peil te houden, maar andere medische autoriteiten zeggen weer dat er geen veilige manier is om vitamine D uit de zon te halen zonder de kans op kanker te vergroten. 

Het is dan ook veiliger en gemakkelijker om je vitamine D op pijl te houden door supplementen te nemen.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D biedt veel gezondheidsvoordelen. Het is bekend dat het helpt bij het versterken van botten en spieren, het versterken van de immuniteit, het verbeteren van de stemming, het helpen bij het afvallen en het verbeteren van de hartfunctie. Hier volgen de belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rijtje.

1. Bot gezondheid

Het is bekend dat vitamine D zowel de spieren als de botten helpt. Het verbetert de opname van calcium in de dunne darm. Als je lichaam niet genoeg vitamine D heeft om calcium op te nemen, trekt het calcium uit je botten. Dat maakt de botten zwak en kan leiden tot botbreuken en osteoporose.

2. Spieren versterken

Naast zijn botopbouwende eigenschappen, is vitamine D ook van invloed op het versterken van spieren. Gebrek aan vitamine D in het lichaam kan het risico op zwakke spieren vergroten, wat op zijn beurt het risico op ongelukken, zoals vallen, vergroot. Dit is vooral belangrijk voor ouderen.

3. Immuniteit verbeteren

Vitamine D kan helpen bij het opbouwen van immuniteit. Het kan het immuunsysteem ondersteunen door schadelijke bacteriën en virussen te bestrijden. Zo kan het helpen beschermen tegen acute luchtweginfecties en longontsteking.

Tijdens de COVID-19-pandemie is er voorlopig bewijs aan de oppervlakte gekomen dat erop wijst dat vitamine D tekort het risico op zowel infectie als ernstige ziekte kan verhogen. Er moet echter nog meer worden gedaan om met zekerheid te zeggen welke rol deze vitamine, indien aanwezig, speelt in de strijd tegen het coronavirus.

4. Humeur verbeteren

Net zoals de zon je humeur kan opfleuren, kan vitamine D dat ook. Er is een significant verband tussen depressie en een vitamine D tekort. Mensen met een klinische depressie hebben vaak een vitamine D tekort. Het is echter niet duidelijk of het tekort bijdraagt ​​aan depressie of dat depressie het gedrag verandert (bijv. Dieet, tijd buiten) en daarom het tekort veroorzaakt.

5. Mondgezondheid 

Omdat vitamine D ons lichaam helpt calcium te absorberen, speelt het een cruciale rol bij het ondersteunen van de mondgezondheid en verlaagt het het risico op tandbederf en tandvleesaandoeningen.

6. Gewichtsverlies bevorderen

Obesitas is een bekende risicofactor voor lage vitamine D spiegels, wat betekent dat meer vitamine D kan helpen bij het afvallen. Echter is hier niet genoeg onderzoek naar gedaan om dit met zekerheid vast te stellen.

7. Hart gezondheid

Studies hebben aangetoond dat mensen met obesitas en hoge bloeddruk de neiging hebben om lagere vitamine D spiegels te hebben. Sommige onderzoeken suggereren dat de vitamine de bloeddruk kan helpen verlagen en hierdoor het hart gezond kan houden.

Leave a Comment

Your email address will not be published.