Testosteron tekort aanvullen: De beste manieren!
Heb jij een testosteron tekort? Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Veel mannen, vooral boven de leeftijd van 35 jaar, hebben echter last van een testosteron tekort. Het is normaal dat de testosteronniveaus afnemen naarmate een persoon ouder wordt, maar er zijn stappen die ze kunnen nemen om het proces te vertragen of misschien om te keren. Een testosteron tekort aanvullen op een natuurlijke manier is 100% mogelijk.
Testosteron is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en het welzijn van een persoon. Lage niveaus van testosteron kunnen de lichaamssamenstelling ongunstig beïnvloeden, en naarmate mensen ouder worden, kunnen verminderde testosteronniveaus ook leiden tot gewichtstoename.
Lage niveaus van testosteron beïnvloeden ook de seksuele functie, wat leidt tot verminderde zin in seks, minder erecties en onvruchtbaarheid.
Een testosteron tekort aanvullen kan met een aantal levensstijl veranderingen en natuurlijke hacks. Lees gauw verder om te ontdekken hoe je snel en effectief je testosteron een boost kunt geven!
Wat is testosteron?
Testosteron is het hormoon dat mannen hun mannelijkheid geeft. Het wordt geproduceerd door de testikels en is verantwoordelijk voor mannelijke kenmerken zoals een diepe stem, spieropbouw en gezichtshaar. Testosteron bevordert ook de aanmaak van rode bloedcellen, stimuleert de stemming, houdt botten sterk, helpt bij het denken en verbeterd de zin in seks. Een tekort aan testosteron kan ongewenste symptomen veroorzaken.
Testosteronniveaus pieken in de vroege volwassenheid en dalen naarmate je ouder wordt – ongeveer 1% tot 2% per jaar vanaf de jaren 40. Als mannen 50 jaar of ouder worden, kan dit leiden tot tekenen en symptomen, zoals impotentie of veranderingen in seksueel verlangen, depressie of angst, verminderde spiermassa, minder energie, gewichtstoename, bloedarmoede en opvliegers. Hoewel dalende testosteronniveaus een normaal onderdeel zijn van veroudering, kunnen bepaalde omstandigheden de achteruitgang bespoedigen. Lage testosteron risicofactoren zijn onder meer:
- verwonding of infectie
- spanning en stress
- alcoholisme
- zwaarlijvigheid
- medicijnen, met name hormonen die worden gebruikt voor de behandeling van prostaatkanker en corticosteroïden
- chemotherapie of bestraling voor kanker
- chronische ziekte
Wat zijn de risico’s van een testosteron tekort?
Testosteron is een essentieel hormoon, dus het is geen verrassing dat wanneer je er een laag gehalte van hebt, veel lichaamsfuncties eronder gaan lijden.
Tekenen van lage testosteronniveaus bij mannen zijn onder meer een lage geslachtsdrift, een afnemende spiermassa, een slecht humeur en weinig energie.
Omdat testosteron helpt bij het reguleren van je spieren en botten, kunnen mannen met lage niveaus ook spier- en krachtverlies opmerken. Ze hebben ook een verhoogd risico op osteoporose (zwakke botten).
Hoewel er geen bewijs is om te zeggen dat lage testosteronniveaus je kansen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten direct vergroten, lopen mannen met lage niveaus meer risico op een hoger cholesterol-, bloedsuiker- en bloeddrukniveau.
Testosteron verhogen op een natuurlijke manier
Er zijn verschillende levensstijl aanpassingen die je kunt doen om je testosteron te verhogen. De belangrijkste en meest effectieve hebben we hier op een rijtje gezet.
1. Doe krachttraining
Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om spiermassa te verliezen. Regelmatig krachttraining doen zal je helpen dit tegen te gaan. Ook zal het je helpen je testosteronniveaus te verhogen. Je hebt het meeste baat bij oefeningen waarbij veel spieren worden gebruikt. Onderzoek toont aan dat oefeningen met een hogere intensiteit een groter effect hebben op de aanmaak van testosteron. Kies dus oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en chin-ups.
2. Slaap genoeg
Een goede nachtrust helpt om een gezond testosteronniveau te behouden. Als je te weinig slaapt elke dag tast dit je testosteron aan. Daarnaast is een goede nachtrust belangrijk als je veel traint. Om je te helpen slagen met je krachttrainingsprogramma, heb je een goed herstel nodig. Je lichaam wordt niet sterker tijdens het sporten; het wordt sterker na het sporten. Als je je werk met de gewichten hebt gedaan, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen en sterker te worden. Dat omvat een goed slaappatroon.
Als je slecht slaapt, ontdek dan hier de beste manieren om sneller in slaap te vallen en te blijven.
3. Eet gezond
Wat je eet heeft een grote invloed op testosteron en op andere hormoonspiegels. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan je calorie-inname en dieetstrategie op de lange termijn. Constant diëten of te veel eten kan je testosteronniveaus verstoren.
Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om een gezond niveau te behouden en te helpen bij vetverlies, wat ook in verband wordt gebracht met je testosteron. Als je aan krachttraining doet is het ook super goed om whey eiwitshakes te drinken, direct na het sporten. Ontdek hier meer over wat whey eiwit precies is en wat het doet met je lichaam.
Koolhydraatinname speelt ook een rol, waarbij onderzoek aantoont dat koolhydraten kunnen helpen bij het optimaliseren van testosteron niveaus tijdens weerstandstraining.
Naar eiwitten en koolhydraten zijn gezonde vetten ook zeer belangrijk en gunstig voor testosteron en de algehele gezondheid. Een dieet dat voornamelijk is gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen is het beste, met een gezonde balans van vet, eiwitten en koolhydraten. Dit kan zowel de hormoonspiegels als de gezondheid op de lange termijn optimaliseren.
4. Stress niet
Mannen die veel last hebben van stress, angst en depressie, hebben lagere testosteronniveaus. Als je veel stress hebt, wordt het tijd om hier iets aan te gaan doen. Het zal niet alleen je testosteron boosten, maar ook je algehele gezondheid. Dat kan betekenen dat je simpelweg nee zegt tegen een paar sociale verplichtingen, je focust op een favoriete hobby, gaat mediteren of zelfs professionele hulp zoekt.
Testosteron supplementen die echt werken
Een testosteron tekort aanvullen, is naast levensstijl aanpassingen ook mogelijk met supplementen. Er zijn veel supplementen op de markt die beweren testosteron te verhogen. In feite zijn veel van hen kruidensupplementen die, hoewel ze het libido verbeteren en het zelfvertrouwen vergroten, heel weinig doen voor de testosteronniveaus. Deze libido boosters omvatten kruiden zoals tribulus terrestris, maca en fenegriek, die allemaal een merkbaar effect hebben op de zin in seks, maar niet op het testosteron.
Andere ingrediënten, zoals eurycoma en gember, kunnen het testosteron alleen verhogen als ze worden ingenomen door mannen die onvruchtbaar zijn of testiculaire schade hebben.
Kortom: de meeste “testosteron”-supplementen op de markt hebben geen effect op de testosteronniveaus. Maar er zijn er een paar waarvan is bewezen dat ze werken, vooral als je een vitamine- of mineraaltekort hebt. De beste natuurlijke testosteron boosters omvatten:
– Zink
Zink is een voedingsmineraal dat vaak wordt gepromoot voor het stimuleren van testosteron. Het helpt vooral bij mensen met een zinktekort. Veel mensen hebben echter een zinktekort zonder dat ze het weten. Vooral sporters en mensen die veel bewegen zijn hier vatbaar voor omdat zink verloren gaat door zweet. Zinktekorten worden geassocieerd met lagere testosteronniveaus, dus als suppletie de zinkspiegels weer binnen het normale bereik brengt, zullen de testosteronniveaus automatisch stijgen. Echter, het verhogen van de zinkspiegels boven de normale lichaamsspiegels zal het testosteron niet verder verhogen.
Als je zink gaat gebruikt, neem het dan bij de maaltijd, aangezien sommige mensen misselijkheid ervaren nadat ze het op een lege maag hebben ingenomen. Combineer zink niet met mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer in gecombineerde doses van 800 mg of meer, omdat de mineralen zullen strijden om absorptie en de algehele effectiviteit van de supplementen beperken.
– Magnesium
Net als zink is magnesium ook een voedingsmineraal en een tekort is ook gekoppeld aan verlaagde testosteronniveaus.
Het nemen van magnesiumsupplementen bij een tekort zal de testosteronniveaus herstellen naar normaal, maar nogmaals, als je geen tekort hebt, zal suppletie de testosteronniveaus niet boven normaal verhogen. Net als bij zink gaat magnesium verloren door zweet, dus het wordt vaak aanbevolen voor sporters.
– Vitamine D
Met vitamine D kun je een testosteron tekort aanvullen binnen no time. Vitamine D is al ontzettend lang onderzocht in de context van mannelijke vruchtbaarheid en testosteron – vitamine D-receptoren bevinden zich op zaadcellen en het kan ook een rol spelen bij de productie van steroïde hormonen.
Mannen met lage vitamine D spiegels zullen vaak lage testosteron niveaus hebben. Supplement kan in dit geval resulteren in een verhoging van de testosteronspiegel.
Vitamine D is een zeer veilige, goedkope manier om te waken tegen lage testosteronniveaus. De meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D binnen, vooral degenen die in wat koudere landen wonen (zoals Nederland), vanwege het relatieve gebrek aan zonlicht. Het is een in vet oplosbare vitamine, dus het moet worden ingenomen bij maaltijden die voedingsvet bevatten.
– Creatine
Creatine is een klein organisch zuur dat dient als een energietussenproduct, waardoor de niveaus van ATP (de belangrijkste energiebron van je lichaam) in een cel sneller worden aangevuld dan glucose of vetzuren. Het is vooral bekend om zijn vermogen om de snelheid van spiergroei en verbeteringen in kracht tijdens training te verhogen.
Het is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt je spieren om energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve oefeningen. Het gebruik van creatine als supplement is dan ook erg populair onder atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en trainingsprestaties te verbeteren.
Creatine is ook onderzocht vanwege zijn interacties met androgenen (de primaire geslachtshormonen). Bij jonge mannen tussen 18 en 35 blijkt het een lichte maar betrouwbare verhoging van de testosteronconcentraties van rond de 20-25% te veroorzaken. Creatine is een veilig supplement om te nemen.
De beste manier om creatinesupplementen in te nemen is in de vorm van creatinemonohydraat. De standaarddosis voor creatine is 5 g per dag, wat voldoende is om het vermogen te verbeteren. Mensen met meer spiermassa kunnen baat hebben bij een hogere dagelijkse dosis – tot wel 10 g in twee doses van 5 g.