Supplementen tegen stress: De 8 beste opties!
Als je op zoek bent naar supplementen tegen stress ben je hier aan het juiste adres. Stress is helaas een veelvoorkomend fenomeen bij de meeste mensen. Hoewel iedereen specifieke stressoren in het leven heeft, zijn factoren die verband houden met werkdruk, geld, relaties en gezondheid de meest voorkomende.
Stress kan acuut of chronisch zijn en leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, nervositeit en prikkelbaarheid of woede. Daarnaast kan het op de lange termijn voor verschillende ziekten zorgen. Ook kan het jaren van je leven kosten. Het is dus enorm belangrijk om stress te verlichten.
Hoewel stress soms niet te vermijden is, zijn er manieren om de effecten ervan te verminderen. Naast het regelmatig beoefenen van mindfulness of diep ademhalen, het eten van een gezond dieet en het krijgen van goede lichaamsbeweging, is aangetoond dat verschillende kruidensupplementen en vitamines stress en de symptomen ervan helpen verlichten.
Lees verder om de 8 beste vitamines en supplementen tegen stress te ontdekken!
Supplementen tegen stress: 8 geweldige opties
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), is een kruid dat groeit in de koude, bergachtige streken van Rusland en Azië. Het staat al lang bekend als een adaptogeen, een natuurlijk, niet-toxisch kruid dat het stressresponssysteem van je lichaam stimuleert om de stressbestendigheid te vergroten.
De adaptogene eigenschappen van rhodiola zijn gekoppeld aan twee van de krachtige actieve ingrediënten van het kruid: rosavine en salidroside. Rhodiola wordt goed verdragen en heeft een sterk veiligheidsprofiel. Je kunt rhodiola gebruiken als vloeibaar extract, capsule of poeder.
2. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid afkomstig uit India, waar het wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, een van ‘s werelds oudste medicinale systemen. Adaptogeen betekent dat wordt aangenomen dat het bestand is tegen ziekten en de effecten van stress op het lichaam reguleert. Ashwagandha werkt niet alleen goed tegen het verminderen van angst en stress, maar het is ook nuttig voor het verbeteren van de slaap.
Je kunt Ashwagandha als pil of capsule nemen of het poederextract toevoegen aan smoothies, yoghurt en ander voedsel. Wees echter gewaarschuwd dat het behoorlijk slecht en sterk smaakt; als je de wortel of het poeder aan voedsel toevoegt, is het misschien verstandig om een zoetstof zoals fruit of honing toe te voegen om de bitterheid te maskeren. De meeste mensen nemen het als pil of capsule om deze reden.
3. Melatonine
Melatonine ken je misschien als natuurlijk slaapmiddel, maar het is ook een van de beste supplementen tegen stress. Melatonine is een hormoon wat gemaakt wordt in de pijnappelklier. Het komt vrij als het donker wordt, waardoor je interne klok op het goede spoor blijft en je lichaam klaar is om te gaan slapen. Het is dus een natuurlijk hormoon dat het circadiane ritme of de slaap-waakcyclus van je lichaam regelt. De niveaus van het hormoon nemen ‘s avonds toe als het donker is om de slaap te bevorderen en nemen af in de ochtend als het licht is om wakker te worden.
Het krijgen van voldoende hoeveelheden slaap van goede kwaliteit is belangrijk voor het verlichten van stress. Stress is sterk verbonden met slapeloosheid, een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door problemen met in slaap vallen of in slaap blijven – of beide. Dat gezegd hebbende, is het misschien niet de gemakkelijkste om voldoende slaap te krijgen als je onder stress staat, wat op zijn beurt de ernst ervan kan verergeren.
Hoewel melatonine een natuurlijk hormoon is, heeft het aanvullen ervan geen invloed op de productie ervan door je lichaam. Melatonine is ook niet verslavend.
Melatoninesupplementen variëren in dosering van 0,3-10 mg. Het is het beste om te beginnen met de laagst mogelijke dosis en zo nodig op te werken naar een hogere dosis. Je kunt melatonine supplementen vinden als tabletten, capsules en druppels.
4. B-complex vitamines
B-complexvitaminen bevatten meestal alle acht B-vitamines. Deze vitamines spelen een belangrijke rol in de stofwisseling door het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare energie. B-vitamines zijn ook essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen.
Daarnaast kunnen hoge doses B-vitamines de symptomen van stress, zoals stemming en energieniveaus, helpen verbeteren door de bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne te verlagen.
Hoge niveaus van homocysteïne zijn geassocieerd met stress en een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en colorectale kanker.
Voedselbronnen van B-vitamines zijn granen, vlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten en bladgroenten.
Vitamine B-complexsupplementen zijn over het algemeen veilig wanneer ze binnen de aanbevolen doseringsbereiken worden ingenomen. Ze kunnen echter schadelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals zenuwpijn, wanneer ze in grote hoeveelheden worden ingenomen. Bovendien zijn ze oplosbaar in water, dus je lichaam scheidt het teveel uit via de urine.
5. Glycine
Glycine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken. Glycine kan de weerstand van je lichaam tegen stress verhogen door een goede nachtrust aan te moedigen door het kalmerende effect op de hersenen en het vermogen om je lichaamstemperatuur te verlagen.
Een lagere lichaamstemperatuur bevordert de slaap en helpt je ‘s nachts door te slapen. Glycine wordt goed verdragen, maar het nemen van 9 gram op een lege maag voor het slapengaan is in verband gebracht met lichte maagklachten. Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat het nemen van 3 gram bijwerkingen veroorzaakt.
6. L-theanine
L-theanine is een aminozuur dat het meest voorkomt in theebladeren. Het heeft een ontspannend effect en kan hierdoor stress verminderen. Daarnaast kan het ook nuttig zijn voor het verbeteren van de focus, het geheugen en het verbale vermogen.
L-theanine wordt goed verdragen en is veilig wanneer het wordt aangevuld met de effectieve dosis voor ontspanning, die varieert van 200-600 mg per dag in capsulevorm.
Voor de beste resultaten dien je supplementen te nemen, maar je kunt ook thee drinken. Het effect zal echter wel wat minder zijn. Veel mensen vinden het drinken van thee echter al ontspannend op zich, dus het is een goede aanvulling op je supplementen.
7. Magnesium
In een lijstje met de beste supplementen tegen stress, mag magnesium zeker niet ontbreken. Dit alles kunnende supplement is een must om te nemen als je er een tekort aan hebt. Magnesium is een mineraal dat het lichaam gebruikt om tientallen processen te reguleren, van het functioneren van zenuwen en spieren tot de synthese van eiwitten en botten. Magnesium is ook nuttig bij mensen met lichte angst en stress.
Magnesium wordt aangetroffen in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, volle granen en sommige ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen. Het nemen van een magnesium supplement wordt in dat geval aangenomen.
8. Kava
Kava (Piper methysticum) is een tropische groenblijvende struik afkomstig uit de eilanden in de Stille Zuidzee. De wortels worden van oudsher door Pacific Islanders gebruikt om een ceremoniële drank te bereiden die kava of kava kava wordt genoemd.
Kava bevat actieve stoffen, kavalactonen genaamd, die zijn onderzocht op hun stressverlagende eigenschappen. Van kavalactonen wordt gedacht dat ze de afbraak van gamma-aminoboterzuur (GABA) remmen, een neurotransmitter die de activiteit van je zenuwstelsel vermindert en een kalmerend effect heeft. Dit kan gevoelens van angst en stress helpen verlichten.
Kava kan in thee, capsule, poeder of vloeibare vorm worden ingenomen. Het gebruik ervan lijkt veilig te zijn wanneer het gedurende 4-8 weken wordt ingenomen bij een dagelijkse dosering van 120-280 mg kavalactonen.
Levensstijl tips tegen stress
Naast vitamines en supplementen tegen stress is het ook belangrijk om je levensstijl wat aan te passen. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de eerste verdedigingslinie tegen stress drie belangrijke leefstijlfactoren zijn: ontspanning, voeding en lichaamsbeweging. Als je uitgebalanceerd eet en consequent beweegt, heb je minder kans op het ontwikkelen van stress- en angststoornissen. Hier volgen een aantal belangrijke tips om stress tegen te gaan door wat simpele veranderingen in je levensstijl.
1. Wees hier nu: mindfulness en meditatie
Mindful leven en mediteren zijn ontzettend belangrijk om het probleem bij de oorzaak aan te pakken. Ze helpen je ontspannen en geven je meer rust in je hoofd. Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen ook nuttig zijn voor stressverlichting. Vooral meditatie is rustgevend en behulpzaam gebleken bij het verminderen van de symptomen van stress en angst.
2. Beweeg voldoende
Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress op je lichaam leggen door middel van lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten. De voordelen zijn het sterkst wanneer jeregelmatig sport. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angstgevoelens dan mensen die niet sporten.
3. Neem regelmatig tijd voor jezelf
Als het werk of persoonlijke relaties zijn die je gestrest geven, is het belangrijk om zo af en toe even de stekker uit het stopcontact halen. Overweeg een pauze van 24 of 48 uur van elektronica en sociale media. Een klein ritueel, zoals je mobiele telefoon uit het zicht leggen of zelfs uitzetten, kan onmiddellijke verlichting bieden!
Verder is tijd voor jezelf nemen ontzettend belangrijk. Doe dingen die je leuk vindt en waar je blij van wordt.
4. Maak contact met de natuur
Er is een opkomende wetenschap die de herstellende kracht van natuurlijke omgevingen bewijst. Dit kan betekenen dat je jezelf onderdompelt in de buitenlucht met een dagje strand of een wandeling. Als alternatief kun je natuurlijke elementen, zoals planten, in je kantoor of thuis introduceren.
Dit waren slechts enkele voorbeelden. Ontdek hier meer manieren om stress te verlichten.