Superfoods: Top 20 gezondste voedingsmiddelen!
Het is soms moeilijk en tijdrovend om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen. We weten allemaal hoe belangrijk het is om gezond te eten, maar soms schiet het er toch bij in. Of je nu al super goed bezig bent met gezond eten, of juist een tandje wilt bijzetten, dit artikel is voor jou! In dit artikel zijn 20 van de meest gezonde voedingsmiddelen, die allemaal waardig zijn aan de titel ‘superfood’, samengesteld. Met deze gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten, zul je snel een aantal superkrachten krijgen! Nou, misschien niet letterlijk, maar je zult jezelf zeker vullen met enkele van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn – met alle voordelen van dien. Lees gauw verder om de top 20 superfoods te ontdekken!
Wat zijn superfoods?
Voordat we ingaan op de gezondste superfoods, is het belangrijk om even stil te staan bij wat superfood nou precies betekent. Wat komt er in je op als je het woord superfood hoort? Een wortel in een cape? Sommige voedingsmiddelen zijn zo voedzaam dat het lijkt alsof ze superkrachten hebben. Nutritioneel gezien bestaat er niet zoiets als een superfoods. De term is bedacht voor marketingdoeleinden om voedseltrends te beïnvloeden en producten te verkopen.
De voedingsindustrie verleent het superfood label aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen waarvan wordt verondersteld dat het de gezondheid positief kan beïnvloeden. Voedsel met de titel superfoods zijn voedingsmiddelen met een zeer hoge voedingsdichtheid. Dit betekent dat ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen en zeer weinig calorieën leveren. Ze bevatten veel mineralen, vitamines en antioxidanten.
Antioxidanten zijn natuurlijke moleculen die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen. Ze helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in ons lichaam. Vrije radicalen zijn natuurlijke bijproducten van de energieproductie die het lichaam kunnen verwoesten. Antioxidant-moleculen verminderen of keren de effecten om van vrije radicalen die nauw verband houden met de volgende gezondheidsproblemen:
- kanker
- hartziekte
- beroerte
- artritis
- aandoeningen van de luchtwegen
- immuundeficiëntie
- emfyseem
- Ziekte van Parkinson
Hoewel veel voedingsmiddelen als superfoods kunnen worden omschreven, is het belangrijk om te begrijpen dat er niet één voedingsmiddel is dat de sleutel vormt tot een goede gezondheid of ziektepreventie. Superfoods opnemen als onderdeel van de dagelijkse voedingsinname is geweldig, maar alleen als je over het algemeen een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Eet voor de gezondste levensstijl een “superdieet” in plaats van je te concentreren op individuele voedingsmiddelen.
Superfoods Top 20
1. Bessen
We beginnen het lijstje met de gezondste superfoods met bessen. Bessen zitten vol met vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze staan bovenaan elke superfoodlijst, en zowat elke eetbare bes verdient de status van superfood. Hoewel ze allemaal verschillen in voedingswaarde, zijn ze zowat allemaal caloriearm, vezelrijk en zitten ze boordevol antioxidanten die helpen bij het bestrijden van kanker- die vrije radicalen veroorzaken.
Vooral bosbessen hebben een hoog aantal anthocyaninepigmenten, die ze niet alleen hun rijke kleur geven, maar ook fungeren als krachtige antioxidanten die het risico op diabetes, hartaandoeningen en degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer kunnen verlagen.
Bessen kunnen ook effectief zijn bij de behandeling van verschillende spijsverterings- en immuungerelateerde aandoeningen als ze naast traditionele medische therapieën worden gebruikt. Of je ze nu eet als onderdeel van je ontbijt, als dessert, op een salade of in een smoothie, de gezondheidsvoordelen van bessen zijn net zo veelzijdig als hun culinaire toepassingen.
Enkele algemeen geïdentificeerde superfood-bessen zijn acaibessen, bosbessen, frambozen, zure kersen, veenbessen en goji-bessen.
Ze bieden de volgende voordelen:
Bosbessen: deze bevatten veel vezels, mangaan en vitamine K. Veenbessen bevatten veel een bepaalde flavonoïde die het risico op urineweginfectie helpt verlagen.
Acai-bessen: dit zijn kleine, donkerpaarse bessen die in Zuid-Amerika worden geteeld. Ze bevatten 19 aminozuren en veel antioxidanten. Je kent ze misschien van de populaire ‘acai bowls’ die op veel plekken in de wereld verkocht worden. Je kunt ze ook zelf maken. Leer hier hoe je zelf heerlijke en gezonde acai bows maakt.
Goji-bessen: dit is een kleine rode bes afkomstig uit Azië en bevat veel vitamine C en E, samen met veel verschillende soorten flavonoïden. Ze worden in de oosterse geneeskunde vaak gebruikt om diabetes en hoge bloeddruk te behandelen en om de gezondheid van ogen, lever en nieren te behouden.
2. Avocados
Avocado is een belangrijk onderdeel van een moderne brunch, avocadotoost en guacamole is niet meer weg te denken uit ons leven. Naast dat het heerlijk is, bevat het ook een hele reeks gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten.
Avocado bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s). Oliezuur is de meest overheersende MUFA in avocado, wat verband houdt met verminderde ontsteking in het lichaam.
Het eten van avocado kan het risico op hartaandoeningen, diabetes, metabool syndroom en bepaalde soorten kanker verminderen.
3. Noten
Noten zijn rijk aan vezels, vegetarische eiwitten en hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook verschillende plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress.
Wellnessgoeroes hebben verschillende superkrachten voor elke noot – amandelen voor de gezondheid van het hart, cashewnoten voor cognitie, paranoten voor kanker – maar ze zijn allemaal een geweldige bron van vet, vezels en eiwitten (degenen die in suiker of zout zijn omhuld, zijn aan de minder gezonde kant).
Er zijn veel verschillende noten, denk aan: amandelen, pecannoten, pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten en macadamianoten.
Interessant is dat, hoewel noten calorierijk zijn, sommige soorten noten in verband worden gebracht met gewichtsverlies wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet.
4. Zaden
Zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn gemakkelijk in je dieet op te nemen en zitten boordevol vitamines en mineralen. Steeds meer mensen beginnen de gezondheidsvoordelen van zaden in te zien. Zo is je cracker, havermout of kwark tegenwoordig niet meer compleet zonder een topping van zaden en pitten.
Verschillende zaden en hun voordelen:
Lijnzaad: Lijnzaad is een geweldige bron van vezels en omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA). De omega-3-vetten zitten echter in de vezelachtige buitenste schil van het zaad, die mensen niet gemakkelijk kunnen verteren. Als je je omega-3-gehalte wilt verhogen, kun je daarom het beste lijnzaad eten dat is gemalen. Lijnzaad bevat ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die als belangrijke antioxidanten in het lichaam fungeren. Lignanen, evenals de vezels en omega-3-vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen bij het verlagen van cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen.
Chiazaad: Chiazaad lijkt erg veel op lijnzaad. Het is ook een goede bron zijn van vezels en omega-3-vetten, samen met een aantal andere voedingsstoffen. Net als lijnzaad bevatten chiazaad ook een aantal belangrijke antioxiderende polyfenolen.
Hennepzaad: Hennepzaden zijn een uitstekende bron van vegetarische eiwitten. In feite bevatten ze meer dan 30% proteïne, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen. Hennepzaden zijn een van de weinige planten die complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur.
Andere gezonde zaden om in je dieet op te nemen zijn: sesamzaden, zonnebloemzaden en pompoenzaden.
5. Donkere bladgroenten
Donkergroene bladgroenten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, zink, calcium, ijzer, magnesium, vitamine C en vezels. Over het algemeen zeggen voedingsdeskundigen dat hoe donkerder de kleur van een groente is, hoe meer voedingsstoffen deze bevat. Donkere bladgroenten zoals boerenkool, rucola, spinazie, sla en snijbiet krijgen hun levendige kleuren van chlorofyl, wat planten gezond houdt, en de voedingsvezels in donkergroene groenten kunnen het risico op colorectale kanker verminderen. Carotenoïden, een ander type plantenpigment, werken ook als antioxidanten die mogelijk kankerverwekkende vrije radicalen in het lichaam bestrijden.
Donkere bladgroenten hebben vaak een beetje een bittere smaak en niet iedereen houdt daarvan. Als dit bij jou het geval is, hoef je het echter niet meteen op te geven. Wees een beetje creatief. Neem ze op in je favoriete soepen, salades, curries, wokgerechten en smoothies om de smaak te verbeteren.
6. Gember
Gember komt uit de wortel van een bloeiende plant uit China. Het wordt zowel gebruikt als culinaire smaakversterker als vanwege de vele medicinale effecten. Gemberwortel bevat antioxidanten, zoals gingerol, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor veel van de gerapporteerde gezondheidsvoordelen van dit voedsel.
Gember kan effectief zijn voor het beheersen van misselijkheid en het verminderen van pijn door acute en chronische ontstekingsaandoeningen. Het kan ook je risico op chronische ziekten verminderen, zoals hartaandoeningen, dementie en bepaalde vormen van kanker. Gember hoort dan ook zonder twijfel thuis in de top 20 gezondste superfoods.
Gember is vers verkrijgbaar, als olie of sap en in gedroogde / poedervormige vormen. Het is gemakkelijk te verwerken in soepen, roerbakgerechten, sauzen en theeën.
7. Kurkuma
In een lijst over de meest gezondste superfoods, mag kurkuma zeker niet ontbreken. Kurkuma is een felgele specerij die nauw verwant is aan gember. Oorspronkelijk afkomstig uit India, wordt het gebruikt om te koken en heeft het medicinale voordelen.
Curcumine is de actieve stof in kurkuma. Het heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en is de focus van het meeste onderzoek naar kurkuma. Curcumine kan effectief zijn bij het behandelen en voorkomen van chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes. Het kan ook helpen bij wondgenezing en pijnvermindering.
Een nadeel van medicinaal gebruik van curcumine is dat het niet gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen, maar de opname kan worden verbeterd door het te combineren met vetten of andere kruiden zoals zwarte peper.
Lees hier meer over alle geweldige gezondheidsvoordelen van kurkuma.
8. Spirulina
Spirulina is een van de meest populaire supplementen ter wereld. Het zit boordevol verschillende voedingsstoffen en antioxidanten die je lichaam en hersenen ten goede kunnen komen.
Spirulina is een zeer goed verteerbaar eiwit in een natuurlijke, plantaardige vorm, het bevat elk essentieel aminozuur, meer bètacaroteen dan enig ander ontdekt voedsel en het is de beste bron van volledig gamma-linoleenzuur ( GLA), een essentieel vetzuur dat nodig is voor een gezond zenuwstelsel, samen met B-vitamines, vitamine K, mineralen, sporenelementen, enzymen en plantenpigmenten. Spirulina is zo rijk aan voeding dat sommigen geloven dat je een hele tijd alleen op Spirulina zouden kunnen leven.
Spirulina is goed voor je hart, hersenen, bloedsuikerspiegel, immuunsysteem en nog veel meer. Ontdek hier alle geweldige voordelen van spirulina.
9. Chlorella
Chlorella, een zogenaamd superfood, heeft onder zijn aanhangers een reputatie opgebouwd als een allesomvattend supplement. Het is een eencellige zoetwateralg, afkomstig uit Taiwan en Japan. Het is van nature rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels.
De gezondheidsvoordelen zijn onder meer het verhogen van het aantal antilichamen, het bevorderen van gewichtsverlies en het bestrijden van kanker en andere ziekten. Ontdek hier alle geweldige voordelen van het superfood chlorella.
10. Knoflook
Knoflook is een plantaardig voedsel dat nauw verwant is aan uien, prei en sjalotten. Het is een goede bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels.
Knoflook is een populair culinair ingrediënt vanwege zijn uitgesproken smaak, het wordt aan veel gerechten toegevoegd om smaak toe te voegen. Het wordt echter ook al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale voordelen. Zo kan knoflook effectief zijn bij het verlagen van cholesterol en de bloeddruk, en ook bij het ondersteunen van de immuunfunctie.
Bovendien kunnen zwavelhoudende verbindingen in knoflook zelfs een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker.
11. Zeevruchten
In tegenstelling tot veel dierlijke producten met veel verzadigde vetten, zoals rood vlees en vleeswaren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, zit vis vol eiwitten en is het rijk aan gezonde vetten. Omega-3-vetzuren – het type dat je van vis en andere zeevruchten krijgt – zijn bijzonder gunstig voor ons lichaam. Deze soorten, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), worden efficiënter gebruikt dan het derde type omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA), dat afkomstig is van plantaardige bronnen zoals lijnzaad en noten. Over het algemeen kunnen omega-3-vetzuren een rol spelen bij het verminderen van je risico op een hartaanval en beroerte, het verlichten van depressie en het bevorderen van de ontwikkeling van baby’s.
Zalm is een voorbeeld van een zeer voedzame vis, boordevol gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, kalium en selenium. Het is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, die bekend staan om een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen. Het opnemen van zalm in jedieet kan ook je risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen en je helpen een gezond gewicht te behouden.
Een mogelijk nadeel van het eten van zalm en andere soorten zeevruchten is hun mogelijke besmetting met zware metalen en andere milieuverontreinigende stoffen. Je kunt mogelijke negatieve effecten voorkomen door je consumptie van vis te beperken tot twee tot drie porties per week.
12. Moringa
Moringa wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen en gezondheidsvoordelen. Het heeft ook schimmelwerende, antivirale, antidepressieve en ontstekingsremmende eigenschappen. Het is de naam als superfood dan ook meer dan waard.
Moringa wordt verondersteld veel voordelen te hebben en het gebruik ervan varieert van gezondheid en schoonheid tot het helpen voorkomen en genezen van ziekten. De voordelen van moringa zijn onder meer: de spiergroei bevorderen, vermoeidheid verminderen, gewichtsverlies bevorderen, hormonen in evenwicht brengen, de lever beschermen, helpen bij het bestrijdenv van vrije radicalen en nog veel meer. Ontdek hier een uitgebreid artikel over alle gezonheidsvoordelen van het superfood moringa.
13. Tarwegras
Tarwegras heb je vast wel eens bij de superfoods sectie in je supermarkt zien staan. Daarnaast duikt het overal op, van sapbars tot in reformwinkels. Tarwegras wordt bereid uit de vers gekiemde bladeren van de zachte tarweplant, Triticum aestivum. Het kan thuis worden gekweekt en bereid of in de vorm van sap, poeder of supplement worden gekocht.
Het eten van tarwegras heeft ontzettend veel voordelen voor je gezondheid, van het helpen met afvallen tot je immuunsysteem versterken tot het verbeteren van de haargezondheid. Ontdek hier alle voordelen van tarwegras.
14. Cacao / pure chocola
Dit is misschien wel een van de leukste superfoods die er is! In tegenstelling tot zijn zoetere tegenhangers in melk en witte chocolade, kan pure chocolade gezondheidsvoordelen bieden. De cacao in pure chocolade zit vol met antioxidanten, die mogelijk een rol spelen bij kankerpreventie, hartgezondheid en gewichtsverlies. Een portie pure chocolade (met een minimum van 70 procent cacao) per dag kan andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verbeteren van de cognitie, het voorkomen van geheugenverlies en het stimuleren van de stemming.
15. Zoete aardappel
Zoete aardappelen staan al lang op de lijst met superfoods, en niet voor niets. Wortelen, bieten, pastinaak, aardappelen en yams zijn allemaal soorten wortelgroenten die het menselijk leven honderden jaren in stand hebben gehouden.
Voedzaam, gemakkelijk te kweken en met een uitzonderlijk lange levensduur (sommige kunnen maanden meegaan, als ze op de juiste manier worden bewaard), zitten wortelgroenten boordevol gezonde koolhydraten en zetmelen die energie leveren.
Wortelgroente kan bijdragen aan het voorkomen van diabetes, obesitas, kanker en andere gezondheidsproblemen dankzij hun ontstekingsremmende, antioxidatieve en antimicrobiële eigenschappen.
Als bonus zijn wortelgroenten, waaronder zoete aardappelen, ook glutenvrij, wat een geweldig voedingsalternatief is voor mensen met coeliakie.
16. Brocolli en andere kruisbloemige groenten
Brocolli wordt aangekondigd voor gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van het risico op kanker en het voorkomen van hartaanvallen en beroertes. Broccoli, spruitjes, paksoi, bloemkool, kool en maca (een Peruaanse plant die in Noord-Amerika populair is als energiebooster, per onderzoek) zijn allemaal soorten kruisbloemige groenten die vol vezels zitten. Vezels zijn niet alleen goed voor je, maar het geeft je ook een langer vol gevoel, wat kan helpen bij het afvallen.
Deze groep groenten bevat verbindingen die indoolglucosinolaten worden genoemd, die helpen het evenwicht van gezonde bacteriën in je darmen te behouden en spijsverteringsaandoeningen zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn kunnen verminderen of voorkomen.
17. Champignons
Eeuwenlang werden paddenstoelen beschouwd als een superfood en worden ze nog steeds gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om het lichaam te reinigen en een lang leven te bevorderen. Onderzoekers hebben lang de antibacteriële, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van paddenstoelen bestudeerd, en mycotherapie – het gebruik van paddenstoelen als medicijn – wordt gebruikt als een aanvullende behandeling voor borstkanker.
Enkele van de meest voorkomende soorten eetbare paddenstoelen zijn knop, portobello, shiitake, crimini en oesterzwammen.
Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen varieert naargelang het type, bevatten paddenstoelen vitamine A, kalium, vezels en verschillende antioxidanten die niet in de meeste andere voedingsmiddelen voorkomen.
Interessant is dat het eten van meer paddenstoelen wordt geassocieerd met een grotere consumptie van groenten in het algemeen, wat bijdraagt aan een algeheel voedzamer dieet.
18. Bonen en peulvruchten
Wat superfoods betreft, bezit de familie bonen en peulvruchten de kracht van plantaardig eiwit. Peulvruchten en bonen zijn een rijke bron van B-vitamines, verschillende mineralen, eiwitten en vezels. In tegenstelling tot voedsel uit veel dierlijke bronnen, bevatten bonen en peulvruchten weinig verzadigde vetten – die het cholesterolgehalte kunnen verhogen en bijdragen aan hartaandoeningen – en volgens de AHA gezondheidsvoordelen opleveren die dierlijke producten niet bieden.
Kikkererwten, edamame, linzen, erwten en de duizenden andere bonensoorten zitten vol met voedingsstoffen, en uit onderzoek is gebleken dat de hoge niveaus van vezels en vitamines erin kunnen helpen bij het afvallen en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Pinda’s maken ook deel uit van de peulvruchtenfamilie, waardoor deze noot op een geweldige, koolhydraatarme snack lijkt.
Regelmatig eten van bonen en peulvruchten kan ook een gezond gewichtsbehoud bevorderen, vanwege hun vermogen om een vol gevoel te verbeteren.
19. Kombucha en Kimchi
Met deze superfoods ben je misschien nog niet zo bekend. Gefermenteerd voedsel en drinken is op dit moment echt een trend en steeds meer mensen beginnen de gezondheidsvoordelen hiervan in te zien. Kimchi, kombucha, kefir, miso, zuurkool en yoghurt zijn allemaal gefermenteerde (of geconserveerde) voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica.
Probiotica zijn ‘gezonde’ bacteriën, en het lichaam produceert er miljoenen, die samen de grotere gemeenschap vormen die het microbioom wordt genoemd.
Het is gebleken dat probiotica kunnen bijdragen aan een gezond darmmicrobioom en een rol kunnen spelen bij ziektepreventie. Probiotica worden in supplementen aangetroffen, maar ook in voedingsmiddelen, waarvan er vele gefermenteerd zijn. De levende bacteriën in yoghurt kunnen bijvoorbeeld het risico op chronische ontstekingsaandoeningen zoals de ziekte van Crohn, reumatoïde artritis en colitis ulcerosa verminderen.
20. Groene thee
Groene thee, oorspronkelijk afkomstig uit China, is een licht cafeïnehoudende drank met een breed scala aan geneeskrachtige eigenschappen. Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolische verbindingen die een sterk ontstekingsremmend effect hebben. Een van de meest voorkomende antioxidanten in groene thee is de catechine epigallocatechine gallaat of EGCG.
EGCG geeft groene thee waarschijnlijk zijn schijnbare vermogen om te beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Ook kan de combinatie van van catechinen en cafeïne in groene thee het bij sommige mensen een effectief hulpmiddel kan maken om gewicht te verliezen.