Sneller in slaap vallen - 21 tips!
Wil jij sneller in slaap vallen? Dan zijn er een hoop dingen die je kunt uitproberen en in dit artikel hebben we de beste voor je benoemd!
Goed slapen is ongelooflijk belangrijk. Het helpt je om je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren. Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Veel anderen hebben echter grote moeite met in slaap vallen en in slaap blijven gedurende de nacht. Sneller in slaap vallen is dan ook een wens van velen.
Slecht slapen kan negatieve effecten hebben op veel delen van je lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, gemoedstoestand, emoties en verschillende biologische functies. Hier volgen 21 eenvoudige manieren om zo snel mogelijk in slaap te vallen.
21x de beste tips om sneller te slapen
Als je sneller in slaap wilt vallen, dan zijn er gelukkig genoeg dingen die je zelf kunt doen om dit te realiseren. Hieronder hebben we maar liefst 21 tips op een rijtje gezet om je een handje te helpen!
1. Verlaag de temperatuur
Wanneer je in een staat van slaap valt, ondergaat je lichaamstemperatuur een verandering. Liggen zorgt ervoor dat je lichaam afkoelt, terwijl opstaan het weer opwarmt. Als je slaapkamer te warm is, kan het lastig zijn om in slaap te vallen, dus het kan helpen om de thermostaat op een lagere temperatuur in te stellen. Aangezien individuele voorkeuren verschillen, is het belangrijk om de temperatuur te vinden die het beste bij je past.
Het versnellen van de lichaamstemperatuurveranderingen kan ook worden geholpen door het nemen van een warm bad of douche. Wanneer je lichaam daarna afkoelt, kan dit een signaal naar je hersenen sturen om te gaan slapen.
Er is uit onderzoek gebleken dat het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan bepaalde slaapparameters, zoals slaapefficiëntie en slaapkwaliteit, zou kunnen verbeteren. Slaapefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid tijd die je slapend in bed doorbrengt in plaats van wakker te liggen.
2. Krijg een routine
Het creëren van een vast slaapritueel kan voor veel mensen helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Het menselijk lichaam volgt een natuurlijk ritme, bekend als het circadiane ritme, dat ervoor zorgt dat we ons overdag alert voelen en ‘s nachts slaperig worden.
Door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan, kun je je interne klok helpen om een regelmatig schema aan te houden. Zodra je lichaam gewend raakt aan dit ritme, zal het gemakkelijker worden om elke avond rond dezelfde tijd in slaap te vallen en ‘s ochtends wakker te worden.
Daarnaast is het essentieel om elke nacht 7 tot 9 uur slaap te krijgen, omdat dit is aangetoond als de optimale slaapduur voor volwassenen. Geef jezelf ook 30-45 minuten de tijd om ‘s avonds tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Op deze manier kunnen zowel je lichaam als geest ontspannen en zich voorbereiden op een goede nachtrust.
3. Ervaar zowel daglicht als donker
Licht kan de interne klok van je lichaam beïnvloeden, die de slaap en waakzaamheid reguleert. Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van circadiane ritmes, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en wakker te blijven.
Door je lichaam overdag bloot te stellen aan fel licht, moet het alert blijven. Zowel natuurlijk daglicht als kunstlicht, zoals het soort dat wordt uitgezonden door een e-reader, hebben dit effect op je alertheid.
‘S Nachts bevordert duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis / het donker de productie van melatonine, een essentieel hormoon voor slaap, stimuleert. In feite scheidt het lichaam gedurende de dag heel weinig melatonine af.
Ga naar buiten en stel je lichaam gedurende de dag bloot aan zonlicht of fel kunstlicht. Gebruik indien mogelijk verduisteringsgordijnen om je kamer ‘s nachts donker te maken. Dit helpt je sneller in slaap te komen en minder vroeg wakker te worden.
4. Neem melatonine supplementen
Melatonine, een natuurlijk hormoon dat door je lichaam wordt geproduceerd, staat bekend als het ‘slaaphormoon’ vanwege zijn rol bij het bevorderen van een goede nachtrust. Het geeft je lichaam het signaal dat het nacht is, waardoor je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Het gebruik van melatoninesupplementen is wijdverspreid onder mensen die moeite hebben met inslapen, vanwege de ondersteuning die het kan bieden. Lees hier alles wat je moet weten over melatonine!
5. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode
Dr. Andrew Weil heeft de “4-7-8”-methode ontwikkeld, een eenvoudige maar effectieve ademhalingstechniek die rust en ontspanning bevordert. Het is een handige methode om te ontspannen voor het slapengaan, waardoor je sneller in slaap kunt vallen. Deze techniek is gebaseerd op ademhalingstechnieken uit de yogapraktijk en omvat een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan op elk moment worden toegepast wanneer je gevoelens van angst of stress ervaart.
Volg deze stappen:
- Plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond en maak een “whoosh”-geluid.
- Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
- Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
- Open je mond, adem volledig uit met een “whoosh”-geluid en tel mentaal tot 8.
- Herhaal deze cyclus minstens nog drie keer.
Deze ademhalingstechniek kan je helpen ontspannen en snel in slaap te vallen. Het is een waardevol hulpmiddel om rust te vinden, ongeacht het tijdstip.
6. Oefen yoga, meditatie en mindfulness
Wanneer mensen ervaren dat stress hen parten speelt, kan het moeilijk zijn om gemakkelijk in slaap te vallen. Er zijn verschillende hulpmiddelen, zoals yoga, meditatie en mindfulness, die kunnen helpen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Deze technieken hebben allemaal aangetoond dat ze de slaap verbeteren en het proces van in slaap vallen kunnen versnellen.
Yoga stimuleert ademhalingsoefeningen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in het lichaam verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat yoga een positieve invloed kan hebben op slaapparameters, zoals slaapkwaliteit, slaapefficiëntie en slaapduur. Meditatie kan het melatoninegehalte verhogen en de hersenen helpen een specifieke staat te bereiken waarin het gemakkelijker is om in slaap te vallen.
Bovendien kan mindfulness je helpen om gefocust te blijven op het heden, waardoor je minder zorgen maakt wanneer je probeert in slaap te vallen en zelfs overdag beter functioneert. Door een of meer van deze technieken regelmatig te beoefenen, kun je genieten van een goede nachtrust en ‘s ochtends weer vol energie ontwaken.
7. Probeer aromatherapie
Wil jij sneller in slaap vallen? Probeer dan aromatherapie! Aromatherapie omvat het gebruik van etherische oliën. Het wordt vaak beoefend door mensen die moeite hebben in slaap te vallen, omdat het kan helpen bij het ontspannen. Populaire geuren met positieve effecten op de slaap zijn onder meer:
- lavendel
- kamille
- pepermunt
Oliemengsels gemaakt met ingrediënten zoals citroen en sinaasappel waren ook effectief bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Ontdek hier de 6 beste etherische oliën om je in slaap te laten vallen.
Hoewel er verschillende manieren zijn om etherische oliën te gebruiken, zijn veel slaaponderzoeken gericht op aromatherapie met inhalatie. Een etherische oliediffuser kan nuttig zijn om je kamer te voorzien van ontspannende geuren die de slaap bevorderen.
8. Vermijd dutjes gedurende de dag
Mensen die lijden aan slapeloosheid ervaren vaak overdag slaperigheid als gevolg van een gebrek aan goede nachtrust, waardoor ze de neiging hebben om dutjes te doen. Hoewel korte dutjes in verband zijn gebracht met verbeterde alertheid en welzijn, zijn de meningen verdeeld over de effecten van dutjes op de nachtelijke slaap.
Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige, langdurige dutjes (van minstens 2 uur) en dutjes die te laat op de dag worden gedaan, kunnen leiden tot verstoring van de nachtelijke slaap en zelfs slaaptekort. Om te ontdekken hoe dutjes jouw slaap beïnvloeden, kun je overwegen om dutjes volledig te vermijden of jezelf te beperken tot korte dutjes (van 30 minuten of minder) vroeg op de dag. Dit kan helpen om mogelijke negatieve effecten op je nachtrust te minimaliseren.
9. Kijk niet op je klok
Het is gebruikelijk om midden in de nacht wakker te worden, maar het kan je slaap verstoren als je niet in staat bent om weer in slaap te vallen. Mensen die ‘s nachts wakker worden, hebben vaak de neiging om naar de klok te kijken en worden geobsedeerd door het feit dat ze niet meer kunnen slapen.
Het constant kijken naar de klok is een veelvoorkomend gedrag bij mensen met slapeloosheid. Dit gedrag kan juist angst voor slapeloosheid versterken. Bovendien kan je lichaam een routine ontwikkelen van regelmatig wakker worden zonder weer in slaap te vallen, wat het probleem verder kan verergeren. Hierdoor kun je merken dat je elke nacht midden in de nacht wakker wordt.
Als het mogelijk is, is het het beste om de klok uit je slaapkamer te verwijderen. Als je een wekker nodig hebt, kun je deze wegdraaien zodat je er niet naar kijkt wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Hetzelfde geldt voor je telefoon. Door deze maatregelen te nemen, kun je voorkomen dat de klok of telefoon je aandacht trekt en je slaap verstoort.
10. Luister naar ontspannende muziek
Het luisteren naar muziek kan een aanzienlijke verbetering van de slaapkwaliteit opleveren. Het kan zelfs ingezet worden om chronische slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te verlichten. Boeddhistische muziek is bijvoorbeeld een uitstekend hulpmiddel om de slaap te bevorderen, aangezien het de inslaaptijd kan verkorten. Deze parameter staat bekend als sleep onset.
Boeddhistische muziek is gebaseerd op diverse boeddhistische gezangen en wordt vaak gebruikt voor meditatie. Als ontspannende muziek niet beschikbaar is, kan het blokkeren van omgevingsgeluiden je eveneens helpen sneller in slaap te vallen en ongestoord te slapen.
11. Let op wat en wanneer je eet
Het is duidelijk dat het voedsel dat je consumeert voordat je naar bed gaat, aanzienlijke invloed kan hebben op je slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten bijvoorbeeld nadelig kunnen zijn voor een goede nachtrust. Als je echter een koolhydraatrijke maaltijd als avondeten verkiest, is het raadzaam om deze minstens 4 uur voor het slapengaan te nuttigen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het te verteren.
Gelukkig zijn er diverse voedingsmiddelen, zoals kiwi’s en amandelen, die juist gunstig kunnen zijn om te eten voordat je gaat slapen en je kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Er zijn nog andere soorten voedsel die dit effect kunnen hebben. Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen je kunnen helpen om eerder in slaap te vallen.
12. Zorg dat je comfortabel bent
Een comfortabele matras en beddengoed kunnen een opmerkelijk effect hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap. Het is aangetoond dat een middelharde matras een positieve invloed heeft op de slaapkwaliteit en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt.
De kwaliteit van je kussen is ook cruciaal. Orthopedische kussens mogelijk beter zijn voor de slaapkwaliteit dan kussens met veren of traagschuim. Bovendien kan het gebruik van een weighted blanket / verzwaringsdeken de lichaamsbelasting verminderen en je slaap helpen verbeteren.
Ten slotte kan de stof van de kleding die je in bed draagt, van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Het is van cruciaal belang dat je comfortabele kleding van stof kiest die je helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden. Wanneer je comfortabel bent zul je veel sneller in slaap vallen!
Producten om te proberen
Als je comfortabeler beddengoed hebt, kan het gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen en te blijven. Winkel voor beddengoed online:
13. Beweeg gedurende de dag
Lichamelijke activiteit wordt vaak beschouwd als gunstig voor een gezonde slaap. Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van de slaap verlengen door de productie van serotonine in de hersenen te stimuleren en de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, te verlagen.
Het is echter belangrijk om een trainingsroutine met matige intensiteit aan te houden en niet te overdrijven. Overmatige training is juist weer in verband gebracht met een slechte slaap. Het tijdstip van de dag waarop je traint, is ook van cruciaal belang. Om een betere slaapkwaliteit te bevorderen, lijkt vroeg in de ochtend trainen beter te zijn dan later op de dag te trainen.
Daarom kan matige tot zware lichaamsbeweging in de ochtend de kwaliteit van je slaap en de hoeveelheid slaap die je krijgt aanzienlijk verbeteren.
14. Schakel alle elektronica uit
Het is absoluut niet bevorderlijk voor je slaap om ‘s avonds laat elektronische apparaten te gebruiken. Tv-kijken, videogames spelen, je mobiele telefoon gebruiken en op sociale netwerken actief zijn, kunnen het in slaap vallen aanzienlijk bemoeilijken – en het behouden van een goede nachtrust. Dit komt deels door het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgestraald, waarvan bekend is dat het de aanmaak van melatonine onderdrukt. Bovendien houdt het gebruik van deze apparaten je geest actief en betrokken.
Het wordt sterk aanbevolen om alle elektronica los te koppelen en computers en mobiele telefoons op te bergen, zodat je een rustige omgeving zonder afleiding kunt creëren. Als je ‘s avonds laat toch gebruik moet maken van je apparaten, overweeg dan op zijn minst het blokkeren van het blauwe licht met behulp van een bril of schermfilter.
15. Oefen met schrijven voordat je naar bed gaat
Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun gedachten in cirkels blijven draaien. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, die negatieve emoties kunnen opwekken en de slaap kunnen verstoren. Een dagboek bijhouden en je concentreren op positieve gedachten kan de geest kalmeren en je helpen beter te slapen.
Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die overdag hebben plaatsgevonden – of die in de toekomst kunnen gebeuren – kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen naar beneden halen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.
16. Beperk cafeïne en drink een rustgevende drank
Cafeïne is een veelgebruikte stof bij mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te bevorderen. Het komt voor in verschillende voedingsmiddelen en dranken, waaronder:
- Chocolade
- Koffie
- Frisdrank
- Energiedranken
Hoewel cafeïne effecten heeft die van persoon tot persoon kunnen verschillen, kan het rampzalige gevolgen hebben voor zowel de kwaliteit als de duur van je slaap. Om die reden wordt het aanbevolen om ten minste 6 uur vóór het slapengaan geen cafeïne meer te consumeren. In plaats daarvan zou je kunnen kiezen voor een rustgevende thee, zoals kamillethee. Kamillethee staat erom bekend dat het slaap en ontspanning bevordert. Andere soorten bedtijdtheeën die kunnen helpen bij het slapen zijn onder andere passiebloem en magnolia.
17. Probeer slaapverbeterende supplementen
Bepaalde supplementen kunnen je helpen sneller in slaap te vallen. Het is aangetoond dat ze de slaap stimuleren door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren. Melatonine, het meest populaire supplement op dit gebied hebben we hierboven al besproken, maar er zijn meer supplementen mogelijk.
Supplementen die je kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer:
- Magnesium: Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor slaap. Van doses tot 500 milligram (mg) per dag is aangetoond dat ze de slaap verbeteren. Het moet met voedsel worden ingenomen.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofaan): Het aminozuur 5-HTP stimuleert de productie van serotonine, die in verband is gebracht met de slaapregulatie. Doses tot 600 mg per dag, eenmaal daags of in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid.
- Melatonine: Het lichaam maakt van nature het hormoon melatonine aan, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om je slaap te reguleren. Voor de meeste mensen, kan het de slaapkwaliteit verbeteren.
- L-theanine: L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap opwekt, kan het helpen bij het ontspannen. Doses van 400 mg per dag lijken nuttig te zijn.
- GABA (gamma-aminoboterzuur): GABA is een verbinding die in de hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde zenders en kan het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen. Doses van 250-500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen.
Producten om te proberen
De bovenstaande supplementen kunnen je helpen beter te slapen en je rustiger te laten voelen. Koop ze online:
18. Ga lezen
Lezen kan een goede activiteit zijn om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Voor kinderen lijkt het erop dat lezen voor het slapengaan een langere slaap bevordert. Het is echter belangrijk om de verschillen te begrijpen tussen lezen uit een e-boek en een traditioneel papieren boek.
Elektronische boeken geven blauw licht af, waardoor de afscheiding van melatonine wordt verminderd. Verlaagde melatoninespiegels maken het moeilijker voor je om in slaap te vallen en zorgen ervoor dat je je de volgende dag moe voelt. Daarom wordt aanbevolen dat je uit een fysiek boek leest om te ontspannen en je slaap te verbeteren.
19. Concentreer je op het proberen wakker te blijven
Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kansen om te slagen dramatisch dalen. In plaats daarvan kun je paradoxale intentie proberen. Deze techniek houdt in dat je probeert wakker te blijven in plaats van jezelf in slaap te dwingen. Het is gebaseerd op het idee dat de stress en angst die wordt veroorzaakt door jezelf te dwingen in slaap te vallen, kunnen voorkomen dat je kunt ontspannen. Dit werkt niet bij iedereen, maar probeer thet eens uit, wellicht zal je sneller in slaap vallen.
20. Visualiseer dingen die je gelukkig maken
In plaats van in bed te blijven liggen en je zorgen te maken of te piekeren over stressvolle zaken, kun je proberen jezelf voor te stellen op een plek waar je je gelukkig en kalm voelt. Deze techniek kan je helpen je geest bezig te houden met positieve gedachten in plaats van je te laten overweldigen door zorgen.
Door jezelf voor te stellen in een omgeving waarin je vrede en ontspanning ervaart, kun je je geest afleiden van de gedachten die je ‘s nachts wakker houden. Op die manier kun je de rust vinden die je nodig hebt om in slaap te vallen.
21. Pas je slaaphouding aan
Slaap van goede kwaliteit kan afhangen van je lichaamshouding gedurende de nacht. Er zijn drie hoofdslaapposities:
- rug
- buik
- zijkant
Traditioneel wordt aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hebben. Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste positie is om in te slapen, aangezien dit kan leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu en snurken. Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van de slaaphouding, lijkt de zijhouding verband te houden met slaap van hoge kwaliteit.
Conclusie
Volg de tips in dit artikel en sneller in slaap vallen is het resultaat! Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal te volgen, kijk gewoon welke tips jou het meeste aanspreken en welke voor jou het beste werken en combineer je favorieten.