Sneller in slaap vallen - 21 tips!

Goed slapen is ongelooflijk belangrijk. Het helpt je om je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren. Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Veel anderen hebben echter grote moeite met in slaap vallen en in slaap blijven gedurende de nacht. Sneller in slaap vallen is dan ook een wens van velen.

Slecht slapen kan negatieve effecten hebben op veel delen van je lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, gemoedstoestand, emoties en verschillende biologische functies. Hier volgen 21 eenvoudige manieren om zo snel mogelijk in slaap te vallen.

De beste tips om sneller te slapen

1. Verlaag de temperatuur

Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. Je lichaam koelt af als je gaat liggen en warmt op als je opstaat. Als je kamer te warm is, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Het kan dus helpen om je thermostaat op een koele temperatuur te zetten. Individuele voorkeuren zullen variëren, dus zoek de temperatuur die het beste bij je past.

Het nemen van een warm bad of een douche kan ook helpen de temperatuurveranderingen van het lichaam te versnellen. Als je lichaam daarna afkoelt, kan dit een signaal naar je hersenen sturen om te gaan slapen.
Uit een literatuuronderzoek bleek dat het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan bepaalde slaapparameters, zoals slaapefficiëntie en slaapkwaliteit, zou kunnen verbeteren. Slaapefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid tijd die je slapend in bed doorbrengt in plaats van wakker te liggen.

2. Krijg een routine

Veel mensen vinden dat het instellen van een slaapschema hen helpt gemakkelijker in slaap te vallen. Je lichaam heeft zijn eigen regulatiesysteem, het circadiane ritme. Deze interne klok signaleert dat je lichaam zich overdag alert voelt, maar ‘s nachts slaperig.

Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, kan je interne klok helpen om een ​​regelmatig schema te houden. Zodra je lichaam zich aan dit schema heeft aangepast, wordt het gemakkelijker om elke dag rond dezelfde tijd in slaap te vallen en wakker te worden.

Het is ook belangrijk om elke nacht 7 tot 9 uur slaap te krijgen. Het is aangetoond dat dit de optimale slaapduur is voor volwassenen. Geef jezelf tot slot 30-45 minuten de tijd om ‘s avonds tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen je lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.

3. Ervaar zowel daglicht als donker

Licht kan de interne klok van je lichaam beïnvloeden, die de slaap en waakzaamheid reguleert. Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van circadiane ritmes, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en wakker te blijven.

Door je lichaam overdag bloot te stellen aan fel licht, moet het alert blijven. Zowel natuurlijk daglicht als kunstlicht, zoals het soort dat wordt uitgezonden door een e-reader, hebben dit effect op je alertheid.

‘S Nachts bevordert duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis / het donker de productie van melatonine, een essentieel hormoon voor slaap, stimuleert. In feite scheidt het lichaam gedurende de dag heel weinig melatonine af.

Ga naar buiten en stel je lichaam gedurende de dag bloot aan zonlicht of fel kunstlicht. Gebruik indien mogelijk verduisteringsgordijnen om je kamer ‘s nachts donker te maken. Dit helpt je sneller in slaap te komen en minder vroeg wakker te worden.

Koop verduisteringsgordijnen online.

4. Neem melatonine supplementen

Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt vaak het ‘slaaphormoon’ genoemd, omdat hoge niveaus je kunnen helpen in slaap te vallen. Het laat je lichaam weten dat het nacht is, zodat je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen. Melatonine supplementen zijn erg populair bij mensen die moeilijk in slaap kunnen komen. Lees hier alles wat je moet weten over melatonine!

Koop hier melatonine supplementen.

5. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode

De “4-7-8” -methode die Dr. Andrew Weil heeft ontwikkeld, is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die kalmte en ontspanning bevordert. Het kan je ook helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat, wat sneller in slaap vallen als gevolg heeft. Het is gebaseerd op ademhalingstechnieken die zijn geleerd van yoga, en het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan op elk moment worden beoefend wanner je je angstig of gestrest voelt.

Hier zijn de stappen:

  • Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
  • Adem volledig uit door je mond en maak een “whoosh” -geluid.
  • Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
  • Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
  • Open je mond en adem volledig uit, maak een “whoosh” -geluid en tel mentaal tot 8.
  • Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.

Deze techniek kan je ontspannen en je helpen snel in slaap te vallen.

6. Oefen yoga, meditatie en mindfulness

Wanneer mensen gestrest zijn, hebben ze de neiging om moeilijk in slaap te vallen. Yoga meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze allemaal de slaap verbeteren en sneller in slaap vallen mogelijk maken.

Yoga moedigt de beoefening van ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen aan die stress en spanning in je lichaam loslaten. Onderzoek toont aan dat yoga een positief effect kan hebben op slaapparameters zoals slaapkwaliteit, slaapefficiëntie en slaapduur. Meditatie kan het melatoninegehalte verhogen en de hersenen helpen een specifieke toestand te bereiken waarin gemakkelijk slaap wordt bereikt.

Ten slotte kan mindfulness je helpen om gefocust te blijven op het heden, je minder zorgen te maken als je in slaap valt en zelfs overdag beter te functioneren. Door een of meer van deze technieken te oefenen, kun je een goede nachtrust krijgen en weer energiek wakker worden.

7. Probeer aromatherapie

Wil jij sneller in slaap vallen? Probeer dan aromatherapie! Aromatherapie omvat het gebruik van etherische oliën. Het wordt vaak beoefend door mensen die moeite hebben in slaap te vallen, omdat het kan helpen bij het ontspannen. Populaire geuren met positieve effecten op de slaap zijn onder meer:

Oliemengsels gemaakt met ingrediënten zoals citroen en sinaasappel waren ook effectief bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Ontdek hier de 6 beste etherische oliën om je in slaap te laten vallen.

Hoewel er verschillende manieren zijn om etherische oliën te gebruiken, zijn veel slaaponderzoeken gericht op aromatherapie met inhalatie. Een etherische oliediffuser kan nuttig zijn om je kamer te voorzien van ontspannende geuren die de slaap bevorderen.

Winkel hier voor verschillende etherische oliën!

8. Vermijd dutjes gedurende de dag

Als gevolg van een slechte nachtrust hebben mensen met slapeloosheid overdag de neiging slaperig te zijn, wat vaak leidt tot een dutje overdag. Hoewel korte dutjes in verband zijn gebracht met verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er gemengde meningen over de effecten van dutjes op de nachtelijke slaap.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige dutjes die lang zijn (minstens 2 uur) en te laat kunnen leiden tot een slechte nachtrust en zelfs slaapgebrek. Om erachter te komen of dutjes je slaap beïnvloeden, kun je proberen de dutjes helemaal te elimineren of jezelf vroeg op de dag te beperken tot een kort dutje (30 minuten of minder).

9. Kijk niet op je klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen, kan een goede nachtrust echter verpesten. Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken vaak naar de klok en zijn geobsedeerd door het feit dat ze niet meer in slaap kunnen vallen.

Klok kijken komt veel voor bij mensen met slapeloosheid. Dit gedrag kan juist angst voor slapeloosheid veroorzaken. Om het nog erger te maken, kan het zijn dat je lichaam regelmatig een routine ontwikkelt door regelmatig wakker te worden zonder weer in slaap te vallen. Als gevolg hiervan zou je kunnen merken dat je elke nacht midden in de nacht wakker wordt.

Indien mogelijk kun je de klok het beste uit je kamer halen. Als je een wekker in de kamer nodig hebt, kun je je klok draaien en voorkomen dat je ernaar kijkt als je midden in de nacht wakker wordt. Hetzelfde geldt voor je telefoon.

10. Luister naar ontspannende muziek

Muziek kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te verbeteren. Luisteren naar boeddhistische muziek bijvoorbeeld kan een geweldig hulpmiddel zijn om beter te slapen, omdat het de tijd die het kost om in slaap te vallen, kan verminderen. Deze parameter staat bekend als het begin van de slaap.

Boeddhistische muziek is gemaakt op basis van verschillende boeddhistische gezangen en wordt gebruikt voor meditatie.Ten slotte, als er geen ontspannende muziek beschikbaar is, kan het blokkeren van alle ruis je ook helpen sneller in slaap te vallen en een ononderbroken slaap bevorderen.

11. Let op wat en wanneer je eet

Het lijkt erop dat het voedsel dat je eet voordat je naar bed gaat, je slaap in grote maten kan beïnvloeden. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijden schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust. Als je als avondeten toch een koolhydraatrijke maaltijd wilt eten, moet je deze minstens 4 uur voor het slapengaan eten, zodat je genoeg tijd hebt om het te verteren.

Een aantal verschillende soorten voedsel, zoals o.a. kiwi’s en amandelen, zijn juist wel goed om te eten voor je gaat slapen en kunnen je helpen eerder in slaap te vallen. Lees hier alle soorten voedsel die je kunnen helpen eerder in slaap te vallen. 

12. Zorg dat je comfortabel bent

Een comfortabele matras en beddengoed kunnen een opmerkelijk effect hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap. Het is aangetoond dat een middelharde matras een positieve invloed heeft op de slaapkwaliteit en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt.

De kwaliteit van je kussen is ook cruciaal. Orthopedische kussens mogelijk beter zijn voor de slaapkwaliteit dan kussens met veren of traagschuim. Bovendien kan het gebruik van een weighted blanket / verzwaringsdeken de lichaamsbelasting verminderen en je slaap helpen verbeteren.

Ten slotte kan de stof van de kleding die je in bed draagt, van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Het is van cruciaal belang dat je comfortabele kleding van stof kiest die je helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden. Wanneer je comfortabel bent zul je veel sneller in slaap vallen!

Producten om te proberen

Als je comfortabeler beddengoed hebt, kan het gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen en te blijven. Winkel voor beddengoed online:

13. Beweeg gedurende de dag

Lichamelijke activiteit wordt vaak beschouwd als gunstig voor een gezonde slaap. Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van de slaap verlengen door de productie van serotonine in de hersenen te stimuleren en de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, te verlagen.

Het is echter belangrijk om een ​​trainingsroutine met matige intensiteit aan te houden en niet te overdrijven. Overmatige training is juist weer in verband gebracht met een slechte slaap. Het tijdstip van de dag waarop je traint, is ook van cruciaal belang. Om een ​​betere slaapkwaliteit te bevorderen, lijkt vroeg in de ochtend trainen beter te zijn dan later op de dag te trainen.

Daarom kan matige tot zware lichaamsbeweging in de ochtend de kwaliteit van je slaap en de hoeveelheid slaap die je krijgt aanzienlijk verbeteren.

14. Schakel alle elektronica uit

Het gebruik van elektronische apparaten ‘s avonds laat is totaal niet goed voor je slaap.Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale netwerken kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen – en te blijven. Dit komt gedeeltelijk doordat elektronische apparaten blauw licht uitstralen, waarvan is vastgesteld dat ze melatonine onderdrukken. Door deze apparaten te gebruiken, blijft je geest ook actief en betrokken.

Het wordt aanbevolen om alle elektronica los te koppelen en computers en mobiele telefoons op te bergen, zodat je een rustige plek zonder afleiding kunt garanderen. Als je je apparaten ‘s avonds laat moet gebruiken, overweeg dan in ieder geval om het blauwe licht te blokkeren met een bril of een schermfilter.

Koop online een blauwlichtblokkerende bril.

15. Oefen met schrijven voordat je naar bed gaat

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun gedachten in cirkels blijven draaien. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, die negatieve emoties kunnen opwekken en de slaap kunnen verstoren. Een dagboek bijhouden en je concentreren op positieve gedachten kan de geest kalmeren en je helpen beter te slapen.

Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die overdag hebben plaatsgevonden – of die in de toekomst kunnen gebeuren – kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen naar beneden halen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.

16. Beperk cafeïne en drink een rustgevende drank

Cafeïne wordt veel gebruikt bij mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Het is te vinden in voedingsmiddelen en dranken zoals:

  • chocola
  • koffie
  • frisdrank
  • energiedranken

Dit stimulerende middel kan rampzalige effecten hebben op je slaapkwaliteit en slaapduur. Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, is het raadzaam om het ten minste 6 uur voor het slapengaan niet te consumeren. In plaats daarvan zou je een rustgevende thee kunnen drinken, zoals kamille thee. Het is aangetoond dat het slaap en ontspanning bevordert. Andere bedtijdtheeën die helpen bij het slapen zijn passiebloem en magnolia.

17. Pas je slaaphouding aan

Slaap van goede kwaliteit kan afhangen van je lichaamshouding gedurende de nacht. Er zijn drie hoofdslaapposities:

  • rug
  • buik
  • zijkant

Traditioneel wordt aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hebben. Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste positie is om in te slapen, aangezien dit kan leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu en snurken. Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van de slaaphouding, lijkt de zijhouding verband te houden met slaap van hoge kwaliteit.

18. Ga lezen

Lezen kan een goede activiteit zijn om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Voor kinderen lijkt het erop dat lezen voor het slapengaan een langere slaap bevordert. Het is echter belangrijk om de verschillen te begrijpen tussen lezen uit een e-boek en een traditioneel papieren boek.

Elektronische boeken geven blauw licht af, waardoor de afscheiding van melatonine wordt verminderd. Verlaagde melatoninespiegels maken het moeilijker voor je om in slaap te vallen en zorgen ervoor dat je je de volgende dag moe voelt. Daarom wordt aanbevolen dat je uit een fysiek boek leest om te ontspannen en je slaap te verbeteren.

19. Concentreer je op het proberen wakker te blijven

Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kansen om te slagen dramatisch dalen. In plaats daarvan kun je paradoxale intentie proberen. Deze techniek houdt in dat je probeert wakker te blijven in plaats van jezelf in slaap te dwingen. Het is gebaseerd op het idee dat de stress en angst die wordt veroorzaakt door jezelf te dwingen in slaap te vallen, kunnen voorkomen dat je kunt ontspannen. Dit werkt niet bij iedereen, maar probeer thet eens uit, wellicht zal je sneller in slaap vallen.

20. Visualiseer dingen die je gelukkig maken

In plaats van in bed te liggen met piekeren en nadenken over stressvolle dingen, visualiseer je een plek waar je je gelukkig en kalm voelt. Deze techniek helpt je je geest bezig te houden met goede gedachten in plaats van zich bezig te houden met zorgen. Als je je een omgeving voorstelt en je erop concentreert waarin je je vredig en ontspannen voelt, kun je je geest afleiden van de gedachten die he ‘s nachts wakker houden.

21. Probeer slaapverbeterende supplementen

Bepaalde supplementen kunnen je helpen sneller in slaap te vallen. Het is aangetoond dat ze de slaap stimuleren door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren. Melatonine, het meest populaire supplement op dit gebied hebben we hierboven al besproken, maar er zijn meer supplementen mogelijk.

Supplementen die je kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer:

Magnesium: Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor slaap. Van doses tot 500 milligram (mg) per dag is aangetoond dat ze de slaap verbeteren. Het moet met voedsel worden ingenomen.

5-HTP (5-hydroxytryptofaan): Het aminozuur 5-HTP stimuleert de productie van serotonine, die in verband is gebracht met de slaapregulatie. Doses tot 600 mg per dag, eenmaal daags of in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid.

Melatonine: Het lichaam maakt van nature het hormoon melatonine aan, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om je slaap te reguleren. Voor de meeste mensen, kan het de slaapkwaliteit verbeteren.

L-theanine: L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap opwekt, kan het helpen bij het ontspannen. Doses van 400 mg per dag lijken nuttig te zijn.

GABA (gamma-aminoboterzuur): GABA is een verbinding die in de hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde zenders en kan het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen. Doses van 250-500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen.

Producten om te proberen

De bovenstaande supplementen kunnen je helpen beter te slapen en je rustiger te laten voelen. Koop ze online:

Conclusie

Volg de tips in dit artikel en sneller in slaap vallen is het resultaat! Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal te volgen, kijk gewoon welke tips jou het meeste aanspreken en welke voor jou het beste werken en combineer je favorieten. 

Leave a Comment

Your email address will not be published.