Snel en gezond aankomen: De beste tips!

Als je dit artikel hebt gevonden, betekent dat dat je wilt aankomen. Zoals je misschien al weet is aankome vaak lastiger dan afvallen. Er zijn verschillende redenen waarom mensen willen aankomen. Het kan zijn dat je aan ondergewicht lijdt. Obesitas is een wereldwijde epidemie, ontzettend veel mensen lijden eraan. Echter, ondergewicht is ook een belangrijk probleem voor de volksgezondheid. Ondergewicht is vaak een gevolg van slechte voeding of een onderliggende gezondheidstoestand, en treft vrouwen vaker dan mannen. Het kan erg slecht zijn voor je gezondheid en verschillende problemen veroorzaken.

Het kan ook zijn dat je geen ondergewicht hebt, maar gewoon wat wilt aankomen, omdat je het mooier vindt, of omdat je veel aan het trainen bent en meer spiermassa wilt creëeren.

Of je nu echt ondergewicht hebt of gewoon moeite hebt om aan te komen, en of je nu 1 kilo of 10 kilo wilt aankomen in gewicht, de belangrijkste principes zijn hetzelfde. De tips in dit artikel zullen je helpen om op een snelle, gezonde en veilige manier aan te komen.

Wat betekent ondergewicht eigenlijk?

Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van minder dan 18,5. Dit wordt geschat op minder dan de lichaamsmassa die nodig is om een ​​optimale gezondheid te behouden. Omgekeerd wordt meer dan 25 als overgewicht beschouwd en meer dan 30 als zwaarlijvig.

Sommige mensen zijn van zichzelf erg mager, maar nog steeds gezond. Ondergewicht hebben volgens je BMI betekent dus niet noodzakelijk dat je een gezondheidsprobleem hebt. Je kunt nog steeds gezond zijn ookal zit je wat onder je BMI. 

Aankomen tips

Hoe je op een snelle en gezonde manier kunt aankomen

Als je aan wilt komen, is het erg belangrijk om dit op een gezonde manier te doen. Door frisdrank, patat en donuts te eten, kun je aankomen, maar het kan tegelijkertijd je gezondheid schaden. Dit is dus niet de juiste manier om aan te komen. Natuurlijk wat lekkers op z’n tijd hoort erbij, maar ga niet enkel dit soort eten en drinken consumeren, in de hoop hierdoor snel en makkelijk aan te komen.

Als je ondergewicht hebt, of gewoon wat wilt aankomen, wil je een evenwichtige hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet krijgen in plaats van veel ongezond buikvet. Er zijn tal van mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak samenhangen met obesitas. Dit komt door en ongezonde levensstijl. Daarom is het absoluut essentieel om gezond voedsel te eten en een algehele gezonde levensstijl te leiden.

Hieronder vind je effectieve manieren en tips om snel aan te komen, zonder je gezondheid te verpesten.

1. Houd een voedingsdagboek bij

Breng gedurende een aantal weken in kaart wat en wanneer je elke dag eet om meer te weten te komen over je eetgewoonten en om te bepalen waar je calorieën kunt toevoegen. Dit kun je online doen of in bepaalde apps, of gewoon met een vel papier. Vele slaan deze stap over, en gaan simpelweg meer eten, maar dat is niet slim. Je kan op die manier denken dat je veel eet en dus zal aankomen, maar misschien kom je toch nog caloriën tekort. Begin dus altijd met het bijhouden van een voedingsdagboek om hier een goed overzicht van te krijgen.

Online kun je ook verschillende caloriecalulators vinden die je goede schattingen kunnen geven. Dit betekend niet dat je de rest van je leven calorieën moet tellen, maar het helpt je vooral de eerste dagen of weken, zodat je een goed idee krijgt van hoeveel caloriën je eet en hoeveel caloriën je nodig hebt om aan te komen.

2. Eet meer calorieën dan dat je lichaam verbrandt

Het belangrijkste dat je kunt doen om aan te komen, is het creëren van een calorieoverschot, wat inhoudt dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft en dan dat je lichaam verbrandt.

Als je langzaam en gestaag wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan dat je elke dag verbrandt. Als je snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700 tot 1000 calorieën boven je onderhoudsniveau.

3. Shakes om aan te komen

Zo genoemde ‘weight gain’ shakes zijn een makkelijke, effectieve en vaak lekkere manier om aan te komen. Je kunt de shake als extra pakken bovenop je 3 maaltijden of bijvoorbeeld vervangen voor je ontbijt. Stel je hebt moeite met eten in de ochtend en eet van niets of weinig, dan is het slim om hiervoor in de plaats een shake te pakken, zodat je toch voedingsmiddelen en caloriën binnen krijgt. Shakes om aan te komen bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
 
Kijk wel goed naar de ingrediëntenlijst voordat je zomaar een shake koopt en koop altijd van een betrouwbare aanbieder. Je wilt natuurlijk wel dat je gezonde voedingsmiddelen en calorieën binnen krijgt via je shake. 
 
Hier volgen wat top productkeuzes:
aankomen shake
Serious Mass Shake - €29,90
Bod&Fit Mass Perfection - €19,50
Mass Tech Aankomen Shake - €41,90

4. Aankomen door sporten

Je kunt ook aankomen door sporten. Let op: hier hebben we het niet over cardio, maar over kacht training. Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar je spieren gaan in plaats van alleen naar je vetcellen, is het absoluut cruciaal om gewichten op te heffen. Aankomen in spiermassa is de beste en mooiste manier om aan te komen.

Ga naar een sportschool zo’n 2-4 keer per week, en doe kracht training. Gebruik bijvoorbeeld apparaten waarin je gewichten kunt instellen of hef losse zware gewichten. Als je hier nog geen ervaring mee hebt, begin dan laag en probeer elke week wat gewicht op te bouwen.

Als je helemaal niet fit bent of nog nooit eerder hebt getraind, overweeg dan om een ​​gekwalificeerde personal trainer in te huren om je op weg te helpen.

Cardio doen is prima om je conditie en welzijn te verbeteren, maar doe niet zo veel dat je alle extra calorieën die je eet, direct weer verbrandt. Mocht je toch wat cardio willen doen is dat ook geen probleem, maar doe wel rustig aan. Je wilt natuurlijk niet afvallen! Richt je voornamelijk op de gewichten.

5. Eet veel eiwitten

De belangrijkste voedingsstof om gezond aan te komen is proteïne / eiwitten. Spier is gemaakt van eiwitten en zonder dit kunnen de meeste van die extra calorieën in lichaamsvet terechtkomen. Studies tonen aan dat tijdens periodes van overvoeding, een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat veel van de extra calorieën in spieren worden omgezet, en dit is natuurlijk wat je wilt!

Houd er echter rekening mee dat de voordelen ook een nadeel kunnen zijn. Eiwitten zijn zeer vullend, wat je honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen, waardoor het weer moeilijker kan worden om voldoende calorieën binnen te krijgen. Het is belangrijk om hier een goede balans in te vinden.

Eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten en andere. Eiwitsupplementen zoals whey eiwit kunnen ook nuttig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen. Vooral wanneer je veel sport wordt het aangeraden om regelmatig eiwit shakes te drinken. Dit helpt je spieren herstellen + je spieren te laten groeien. 

Lees hier alles over eiwitshakes!

body&fit whey eiwit
Body&Fit Whey Perfection - vanaf €4,90
whey protein vegan
Organic Whey Protein - €25,49
eiwit shake
Whey Eiwitpoeder - €19,90

6. Eet minstens 3 keer per dag

Sla nooit maatijden over! Zorg ervoor dat je minstens drie maaltijden per dag eet en probeer waar mogelijk energierijke snacks toe te voegen. Je kunt ook de calorie inname over vijf tot zes kleinere maaltijden over de dag verdelen.

7. Eet veel koolhydraten en gezonde vetten

Veel mensen proberen koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen af ​​te vallen. Als je wilt aankomen is het juist belangrijk om hier wel voldoende van binnen te krijgen, omdat het anders moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen. Eet dus veel koolhydraatrijke en vetrijke voedingsmiddelen als je wilt aankomen. Het is het beste om bij elke maaltijd veel eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.

8. Eet energierijke voedingsmiddelen en gebruik sauzen, kruiden en specerijen

Nogmaals, het is erg belangrijk om voldoende en hele voedingstoffen te eten. Het probleem is dat deze voedingsmiddelen meer vullend zijn dan bewerkte junkfood, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen. Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe lekkerder je eten is, hoe gemakkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook zoveel mogelijk de nadruk te leggen op energierijk voedsel. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht. Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om aan te komen:

  • Vlees: kip, rundvlees, varkensvlees, lam enz.
  • Noten: amandelen, walnoten, macadamia-noten, pinda’s, etc.
  • Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen etc.
  • Vetten en oliën: extra vierge olijfolie en avocado olie.
  • Granen: hele granen zoals haver en bruine rijst.
  • Vetrijke zuivelproducten: volle melk, volle yoghurt, kaas, room.
  • Knollen: aardappelen, zoete aardappelen
  • Pure chocolade, avocado’s, pindakaas, kokosmelk, granola, trailmixen.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn erg vullend, en soms moet je jezelf misschien dwingen om te blijven eten, zelfs als je je vol voelt.

Aankomen kan langzaam gaan, blijf consistent

Gewichtstoename kan moeilijk zijn, en consistentie is de sleutel tot succes op de lange termijn. Het kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn om aan te komen. Als je bij dit artikel terecht bent gekomen, is de kans groot dat jij een van die mensen bent. Dat komt omdat je lichaam een bepaald gewicht heeft waar het comfortabel aanvoelt. Of je nu onder je streefwaarde probeert te komen (afvallen) of erboven (aankomen), je lichaam is bestand tegen veranderingen door je hongerniveau en stofwisseling te reguleren.

Als je meer calorieën eet en aankomt, kun je verwachten dat je lichaam reageert door je eetlust te verminderen en je metabolisme te stimuleren. Dit wordt grotendeels gecontroleert door je hersenen, evenals door gewichtsregulerende hormonen zoals leptine.

Hierdoor kan het dus moeilijk zijn als je net begint met proberen aan te komen. In sommige gevallen moet je jezelf misschien zelfs dwingen om te eten, ondanks dat je je vol zit.

Hou in gedachte dat het veranderen van je gewicht een marathon is, geen sprint. Dus probeer niet te snel en te veel te willen ine en korte periode. Het kan lang duren en je moet consistent zijn als je op de lange termijn wilt slagen.

Leave a Comment

Your email address will not be published.