Serotonine verhogen: Alles wat je moet weten!
Heb je je ooit afgevraagd welk hormoon verantwoordelijk is voor je humeur en gevoelens? Nou dat is serotonine. Serotonine is het belangrijkste hormoon dat onze stemming, ons welzijn en geluk stabiliseert. Dit hormoon heeft invloed op je hele lichaam. Het stelt hersencellen en andere cellen van het zenuwstelsel in staat om met elkaar te communiceren. Serotonine helpt ook bij het slapen, eten en spijsvertering. Als de hersenen echter te weinig serotonine hebben, kan dit tot depressie leiden. Als de hersenen te veel serotonine bevatten, kan dit leiden tot overmatige zenuwcelactiviteit. Het helpt ook om depressie te verminderen, angstgevoelens te reguleren en de gezondheid van de botten te behouden. Lees verder om alles te ontdekken wat je over serotonine moet weten en hoe je het serotoninegehalte kunt verhogen.
Wat is serotonine?
Serotonine (ook bekend als 5-hydroxytryptamine of 5-HT) is een van nature voorkomende stof die functioneert als een neurotransmitter om signalen tussen zenuwcellen (neuronen genaamd) door het hele lichaam te transporteren. Serotonine is dus een chemische stof die zenuwcellen produceren en signalen stuurt tussen je zenuwcellen.
In de hersenen helpt serotonine bij stemmingsregulatie en geheugen, maar de neurotransmitter heeft ook belangrijke taken in andere delen van het lichaam. In feite wordt de meeste serotonine in je lichaam in je darmen aangetroffen, niet in je hersenen. Niet alleen produceren de darmen bijna de hele serotoninevoorraad van het lichaam, maar serotonine is daar ook nodig om een gezonde spijsvertering te bevorderen. Elders in het lichaam helpt serotonine ook bij slaap, seksuele functie, gezondheid van de botten en bloedstolling.
Serotonine wordt gemaakt van het essentiële aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur moet via je dieet in je lichaam komen en wordt vaak aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, kaas en rood vlees. Een tekort aan tryptofaan kan leiden tot lagere serotoninespiegels. Dit kan leiden tot stemmingsstoornissen, zoals angst of depressie.
In dit artikel zijn de vele functies van serotonine nader bekeken, wat er gebeurt als je te weinig (of te veel) hebt, en een aantal manieren om je niveaus in evenwicht te brengen voor een optimale gezondheid.
Wat doet serotonine?
Het is al benoemd in het kopje hierboven, maar om het nog even kort en bondig samen te vatten: Serotonine heeft invloed op elk deel van je lichaam, van je emoties tot je motoriek. Serotonine wordt beschouwd als een natuurlijke stemmingsstabilisator. Het is de chemische stof die helpt bij het slapen, eten en verteren. Serotonine helpt ook bij:
- depressie verminderen
- angst reguleren
- wonden genezen
- misselijkheid stimuleren
- het behouden van de gezondheid van de botten
Van serotonine is bekend dat het betrokken is bij veel lichaamsfuncties, variërend van het reguleren van de stemming tot het verteren van voedsel. Dit is hoe serotonine in verschillende functies in je lichaam werkt:
Humeur:
De effecten van serotonine in de hersenen kunnen worden beschouwd als de “hoofdrol” in het lichaam. Omdat het helpt bij het reguleren van je humeur, wordt serotonine vaak de natuurlijke ‘feel-good’-stof van het lichaam genoemd. Door de invloed van serotonine op de stemming is het een van de chemische stoffen in de hersenen die een integraal onderdeel vormen van je algehele gevoel van welzijn.
Het effect van de neurotransmitter op de stemming is ook waarom het vaak een doelwit is van medicijnen die worden gebruikt om depressie, angst en andere stemmingsstoornissen te behandelen. Lage niveaus van de chemische stof zijn namelijk in verband gebracht met depressie. Serotonine speelt dan ook een hoofdrol bij behandelingen met de klasse van antidepressiva die bekend staan als selectieve serotonineheropname. remmers (SSRI’s).
Spijsvertering:
Serotonine draagt bij aan een normale darmfunctie en vermindert je eetlust terwijl je eet, zodat je weet wanneer je vol zit. De neurotransmitter speelt ook een beschermende rol in de darmen. Serotonine wordt voornamelijk aangetroffen in de maag en darmen van het lichaam. Het helpt je stoelgang en functie onder controle te houden.
Als je bijvoorbeeld iets irritants of giftigs eet, reageert je darmen door meer serotonine te produceren. De extra “dosis” van de chemische stof verplaatst het ongewenste voedsel, waardoor het sneller uit je lichaam wordt verdreven.
Slaap:
Deze chemische stof is verantwoordelijk voor het stimuleren van de delen van de hersenen die de slaap en het waken regelen. Of je slaapt of wakker wordt, hangt af van welk gebied wordt gestimuleerd en welke serotoninereceptor wordt gebruikt.
Serotonine regelt deze taken niet alleen; andere neurotransmitters zoals dopamine spelen ook een sleutelrol. Een hormoon dat melatonine wordt genoemd, is ook van cruciaal belang voor het goed functioneren van je slaapcyclus. Je lichaam heeft serotonine nodig om melatonine aan te maken, dus als je niet genoeg van de neurotransmitter heeft (of er te veel van heeft), kan dit het patroon en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.
Je hersenen hebben specifieke secties die bepalen wanneer je in slaap valt, je slaappatroon regelen en je wakker maken. De delen van je hersenen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van slaap, hebben ook serotoninereceptoren.
De serotonine-melatonine-relatie kan ook bijdragen aan slaapstoornissen zoals slapeloosheid die vaak voorkomen bij mensen met een depressie.
Misselijkheid:
Serotonine is een deel van de reden waarom je misselijk wordt. De productie van serotonine stijgt om bij diarree schadelijk of verontrustend voedsel sneller naar buiten te duwen. De chemische stof neemt ook toe in het bloed, wat het deel van de hersenen stimuleert dat misselijkheid controleert.
Botgezondheid:
Serotonine speelt een rol bij de gezondheid van de botten. Significant hoge niveaus van serotonine in de botten kunnen leiden tot osteoporose, waardoor de botten zwakker worden.
Bloedstolling:
Bloedplaatjes geven serotonine af om wonden te helpen genezen. De serotonine zorgt ervoor dat kleine slagaders vernauwen, waardoor bloedstolsels ontstaan. Naarmate ze kleiner worden, vertraagt de bloedstroom. Dit werkt zo bij elke vorm van weefselschade, zoals een snee of een wond.
Seksuele functie:
Behalve dat serotonine je stemming verandert, kan het ook de frequentie en intensiteit van je seksuele gevoelens beïnvloeden. Lage serotoninespiegels worden geassocieerd met een verhoogd libido, terwijl verhoogde serotoninespiegels geassocieerd zijn met een verminderd libido.
Serotonine en geestelijke gezondheid
Zoals eerder benoemd beïnvloed serotonine je geestelijke gezondheid / stemming in grote mate. Serotonine helpt je humeur op natuurlijke wijze te reguleren. Als je serotoninespiegel normaal is, voel je je:
- gelukkiger
- rustiger
- minder angstig
- emotioneel stabieler
- meer gefocust
Mensen met een depressie hebben vaak een laag serotoninegehalte hebben. Serotoninedeficiëntie is ook in verband gebracht met angst en slapeloosheid.
Serotonine tekort symptomen
Serotonine kan veel verschillende symptomen hebben, omdat het invloed heeft op zoveel lichaamsdelen. Hieronder volgen alle mogelijk symptomen van een serotonine tekort:
Psychische symptomen
Geestelijke gezondheidssymptomen behoren tot de meest voorkomende manifestaties van lage serotoninespiegels. Enkele symptomen om op te letten zijn:
Depressie: gevoelens van verdriet, hopeloosheid en woede, evenals chronische vermoeidheid en zelfmoordgedachten, kunnen wijzen op depressie.
Stemmingsinstabiliteit: serotonine helpt bij het reguleren van de stemming. Mensen die zich ongewoon prikkelbaar of somber voelen zonder duidelijke reden, kunnen lage serotoninespiegels hebben.
Angst: lage serotoninespiegels kunnen angst veroorzaken. Sommige mensen ontwikkelen ook een obsessief-compulsieve stoornis. Dit is een angststoornis waarbij een persoon dwangmatig gedrag gebruikt, zoals handen wassen, om met opdringerige angstige gedachten om te gaan.
Geheugenproblemen: mensen met dementie kunnen ook lage serotoninespiegels hebben. Sommige onderzoeken hebben ook een verband gelegd tussen depressie en een verhoogd risico op dementie, hoewel het onduidelijk is of depressie dementie veroorzaakt of slechts een symptoom is van dezelfde serotonine-deficiëntie die later tot dementie leidt.
Schizofrenie: mensen met schizofrenie kunnen ook een lage serotonine hebben. Ze kunnen ongebruikelijke gedachten ervaren die niet op de werkelijkheid zijn gebaseerd en kunnen waanideeën ontwikkelen. Ze kunnen ook hallucinaties hebben, zoals dingen zien of horen die er niet zijn.
Slaapveranderingen: serotonine helpt bij het reguleren van de slaap. Mensen die zich erg moe voelen of moeite hebben met inslapen of slapen, kunnen problemen hebben met het reguleren van serotonine. Overtollige energie hebben kan ook betekenen dat er een probleem is met de serotoninespiegel.
Seksuele functie: Serotonine helpt bij het reguleren van vele aspecten van seksuele functie. Sommige mensen met lage serotoninespiegels kunnen veranderingen ervaren in verlangen, seksueel genot of het vermogen om een orgasme te krijgen.
Hyperactiviteit: bij sommige mensen kan een laag serotonine-gehalte hyperactiviteit, overmatige energie, moeilijk stilzitten of slaapproblemen veroorzaken.
Lichamelijke gezondheidssymptomen
Een lage serotonine kan ook de lichamelijke gezondheid beïnvloeden. Enkele symptomen zijn:
Bewegingsproblemen: mensen met een lage serotonine kunnen problemen hebben met beweging, evenwicht of coördinatie. De ziekte van Parkinson, die neuronen beschadigt en trillingen en andere bewegingsproblemen kan veroorzaken, correleert ook met een laag serotonine.
Somatische symptomen: Sommige mensen kunnen lichamelijke symptomen ervaren die in feite hun oorsprong vinden in psychische problemen of chronische pijn melden die geen duidelijke fysieke oorsprong heeft.
Voortijdig orgasme of ejaculatie: serotonine verlengt de tijd die nodig is om een orgasme te krijgen. Een lage serotonine kan daarom een rol spelen bij vroege ejaculatie.
Spijsverteringsproblemen: serotonine helpt bij het reguleren van de stoelgang. Het veroorzaakt ook voedselgerelateerde misselijkheid.
Stollingsproblemen: lage serotoninespiegels kunnen het wondgenezingsproces verstoren, omdat het de bloedstolling helpt.
Incontinentie: serotonine ondersteunt zenuwsignalering naar de blaas. Een lage serotonine kan incontinentie of andere urinaire problemen veroorzaken, zoals geen zin hebben om naar de badkamer te gaan.
Hoe kun je serotonine verhogen?
Je kunt je serotoninespiegel verhogen door medicatie en/of verschillende natuurlijke opties. We bespreken ze allemaal hieronder.
1. SSRI’s
Lage serotoninespiegels in de hersenen kunnen depressie, angst en slaapproblemen veroorzaken. Veel artsen zullen een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) voorschrijven om depressie te behandelen. Ze zijn het meest voorgeschreven type antidepressivum.
SSRI’s verhogen de serotoninespiegel in de hersenen door de reabsorptie van de chemische stof te blokkeren, zodat meer ervan actief blijft. SSRI’s zijn onder andere Prozac en Zoloft.
Als je serotoninegeneesmiddelen gebruikt, mag je geen andere medicijnen gebruiken zonder eerst met je arts te overleggen. Door medicijnen te combineren, loop je het risico op het serotoninesyndroom.
2. Supplementen / Serotonine boosters
Sommige voedingssupplementen kunnen de productie en afgifte van serotonine helpen versnellen door het tryptofaan te verhogen. De volgende supplementen kunnen helpen serotonine verhogen en de symptomen van depressie te verminderen:
– Pure tryptofaan
Tryptofaan-supplementen bevatten veel meer tryptofaan dan voedselbronnen, waardoor het waarschijnlijker is dat het je hersenen bereikt. Shop hier tryptofaan supplementen.
– 5-HTP
Dit supplement kan gemakkelijk je hersenen binnendringen en serotonine produceren. Verschillende onderzoeken suggereren dat het net zo effectief werkt als antidepressiva voor mensen met vroege symptomen van depressie. Koop hier 5-HTP supplementen.
– Serotonine booster
In een kant en klare serotonine booster zitten vaak één van de bovenste of beide supplementen.
– Probiotica
Onderzoek suggereert dat als je meer probiotica in je dieet krijgt, het tryptofaan in je bloed kan toenemen, waardoor er meer van door hersenen kan worden bereikt. Je kunt probiotische supplementen nemen, die online verkrijgbaar zijn, of probiotisch rijk voedsel eten, zoals yoghurt, en gefermenteerd voedsel, zoals kimchi of zuurkool.
3. Natuurlijke serotonine boosters
Heb je je ooit afgevraagd waarom je je ineens gelukkiger voelt na het sporten of na een echt ontspannende massage? Daar kan een reden voor zijn. Serotonine, bekend als de “gelukkige chemische stof” in je hersenen, wordt op natuurlijke wijze verhoogd door deze activiteiten uit te voeren.
Als je weet hoe je je serotoninespiegel op natuurlijke wijze kunt verbeteren, kun je je humeur verbeteren. Hier volgen de verschillende manieren om serotonine op natuurlijke wijze te verhogen:
– Beweeg regelmatig
Door te sporten komt er tryptofaan in je bloed terecht. Het kan ook de hoeveelheid andere aminozuren verminderen. Dit creëert een ideale omgeving voor meer tryptofaan om je hersenen te bereiken. Maar wat zijn nou de beste oefeningen om serotonine te verhogen of om depressie te bestrijden? Dat maakt eigenlijk niet zoveel uit. Elke vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt – van wandelen tot yoga tot fietsen tot zwemmen – kan effectief zijn bij het stimuleren van serotonine. Het wordt aangeraden om drie keer per week minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen.
– Let op je dieet
Je kunt serotonine niet rechtstreeks uit voedsel halen, maar je kunt wel tryptofaan uit voedsel halen, een aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan wordt voornamelijk aangetroffen in eiwitrijk voedsel.
Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, dankzij iets dat de bloed-hersenbarrière wordt genoemd. Dit is een beschermend omhulsel rond je hersenen dat bepaalt wat je hersenen binnenkomen en verlaten.
Kortom, voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn meestal zelfs hoger in andere aminozuren. Omdat ze overvloediger zijn, hebben deze andere aminozuren meer kans dan tryptofaan om de bloed-hersenbarrière te passeren.
Maar er is misschien een manier om het systeem te hacken. Onderzoek suggereert dat het eten van koolhydraten samen met voedsel met veel tryptofaan kan helpen om meer tryptofaan in je hersenen te krijgen.
Probeer tryptofaanrijk voedsel te eten met 25 tot 30 gram koolhydraten.
Serotonine voeding
Sommige voedingsmiddelen die je kunt eten met een hoog tryptofaangehalte zijn:
- Zalm
- Eieren
- Gevogelte zoals kip en kalkoen
- Sojaproducten zoals tofu en sojasaus
- Spinazie
- Zaden en noten zoals pompoenpitten en walnoten
– Helder licht
Als je ooit hebt gehoord van de term seizoensgebonden depressie, ook wel bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), dan weet je hoe belangrijk zonlicht kan zijn voor je geluk en welzijn. Naarmate de winter nadert, begint het veel eerder op de dag donkerder te worden, wat je humeur kan beïnvloeden en je vatbaarder maakt voor verdriet / depressie.
De hersenen produceren serotonine als reactie op zon en daglicht. Een gebrek hieraan kan zelfs tot depressie leiden. Als je vatbaar bent voor depressie of seizoensgebonden affectieve stoornissen, kan het erg nuttig zijn om halverwege de dag eens per dag een korte wandeling te maken.
Om de potentiële voordelen te maximaliseren, is het belangrijk om te streven naar het volgende:
Ga naar buiten: Breng elke dag minstens 10 tot 15 minuten buiten door. Neem je fysieke activiteit mee naar buiten om de serotonineboost die door lichaamsbeweging wordt veroorzaakt, te verhogen – vergeet niet om zonnebrandcrème te dragen als je langer dan 15 minuten buiten de deur bent.
Daglichtlamp: Als je vanwege werk of school de meeste dagen binnenshuis doorbrengt, is het slim om te investeren in een speciale lamp die je kunt gebruiken in plaats van buiten te zijn. Er zijn tonnen op de markt die specifiek gericht zijn op mensen die last hebben van seizoensgebonden depressie. Hier volgen 2 fijne en effectieve daglichtlampen:
– Massage
Massagetherapie helpt serotonine en dopamine te verhogen, een andere stemmingsgerelateerde neurotransmitter. Het helpt ook om cortisol te verlagen, een hormoon dat je lichaam aanmaakt bij stress. Je hoeft ook niet perse naar een professionele massagetherapeut te gaan, het helpt ook om je door je partner of door familie / vrienden te laten masseren.
Welke problemen houden verband met lage serotoninespiegels?
Lage serotoninespiegels worden vaak geassocieerd met veel gedrags- en emotionele stoornissen. Studies hebben aangetoond dat lage serotoninespiegels kunnen leiden tot angst, depressie, suïcidaal gedrag en een obsessief-compulsieve stoornis. Als je een van deze gedachten of gevoelens ervaart, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Hoe eerder de behandeling start, hoe sneller je verbeteringen zult zien. Serotonine verhogen kan je van deze vervelende symptomen afhelpen.
Welke problemen houden verband met hoge niveaus van serotonine?
Het serotoninesyndroom kan optreden als je medicijnen gebruikt die de werking van serotonine verhogen, wat leidt tot bijwerkingen. Te veel serotonine kan milde symptomen veroorzaken, zoals rillingen, zwaar zweten, verwardheid, rusteloosheid, hoofdpijn, hoge bloeddruk, spiertrekkingen en diarree. Ernstigere symptomen zijn onder meer hoge koorts, bewusteloosheid, toevallen of een onregelmatige hartslag. Het serotoninesyndroom kan iedereen overkomen, maar sommige mensen lopen een hoger risico. Je loopt een groter risico als je de dosis medicatie verhoogt waarvan bekend is dat ze de serotoninespiegel verhogen of als je meer dan één geneesmiddel gebruikt waarvan bekend is dat ze de serotonine verhogen. Je loopt mogelijk ook risico als je kruidensupplementen of een illegale drug gebruikt waarvan bekend is dat het de serotoninespiegel verhoogt.
Normale waarden voor serotonineniveaus
Over het algemeen is het normale bereik voor serotoninespiegels in je bloed 101–283 nanogram per milliliter (ng / ml). Deze maatstaf kan echter enigszins afwijken, afhankelijk van de metingen en geteste monsters, dus overleg met je arts over specifieke testresultaten.
Hoge serotoninespiegels kunnen een teken zijn van het carcinoïdesyndroom. Het betreft een groep symptomen die verband houden met tumoren aan de:
- dunne darm
- dikke darm
- luchtwegen
Een arts zal een bloedtest doen om de serotoninespiegel in je bloed te meten om de ziekte te diagnosticeren of uit te sluiten.
Over het serotoninesyndroom
Geneesmiddelen die ervoor zorgen dat je serotoninespiegel stijgt en zich in je lichaam verzamelt, kunnen leiden tot het serotoninesyndroom. Het syndroom kan meestal optreden nadat je een nieuw medicijn bent gaan gebruiken of de dosering van een bestaand medicijn hebt verhoogd.
De symptomen van het serotoninesyndroom zijn onder meer:
- rillen
- diarree
- hoofdpijn
- verwarring
- verwijde pupillen
- kippenvel
Ernstige symptomen kunnen zijn:
- spiertrekkingen
- een verlies van spier behendigheid
- Spierstijfheid
- hoge koorts
- snelle hartslag
- hoge bloeddruk
- onregelmatige hartslag
- aanvallen
Er zijn geen tests die het serotoninesyndroom kunnen diagnosticeren. In plaats daarvan zal je arts een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te bepalen of je het hebt.
Vaak verdwijnen de symptomen van het serotoninesyndroom binnen een dag als je medicatie gebruikt die serotonine blokkeert of het medicijn vervangt dat de aandoening in de eerste plaats veroorzaakt. Het serotoninesyndroom kan levensbedreigend zijn als het niet wordt behandeld.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Als je serotonine wilt verhogen om stemmingsgerelateerde symptomen, waaronder die van depressie, te verbeteren, zijn deze methoden mogelijk niet voldoende.
Sommige mensen hebben simpelweg lagere serotoninespiegels vanwege hun hersenchemie, en je kunt hier in je eentje niet veel aan doen. Bovendien omvatten stemmingsstoornissen een complexe mix van hersenchemie, omgeving, genetica en andere factoren.
Als je merkt dat de symptomen je dagelijkse leven beginnen te beïnvloeden, overweeg dan om hulp van een therapeut te zoeken.
Afhankelijk van je symptomen krijg je mogelijk een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) of een ander type antidepressivum voorgeschreven. SSRI’s zorgen ervoor dat je hersenen de vrijgekomen serotonine niet opnieuw opnemen. Hierdoor blijft er meer beschikbaar voor gebruik in je hersenen.
Houd er rekening mee dat je SSRI’s mogelijk maar een paar maanden hoeft te gebruiken. Voor veel mensen kunnen SSRI’s hen helpen naar een plek te komen waar ze het meeste uit de behandeling kunnen halen en kunnen leren hoe ze hun aandoening effectief kunnen beheersen.