Overgangsklachten verminderen: De beste tips!
Wil jij je overgangsklachten verminderen? Dan ben je hier aan het juiste adres! De overgang is een belangrijke tijd in het leven van een vrouw; een moment om zich op haar gezondheid te concentreren. Het is geen ziekte – het is een grote overgang die meestal gepaard gaat met veel symptomen.
Tijdens de overgang is het belangrijk om stappen te ondernemen om deze overgangsklachten te verminderen en je gezondheid te beschermen tegen enkele van de risico’s waarmee je te maken kunt krijgen. Lees gauw verder voor de beste tips om overgangsklachten te verminderen!
Wat is de overgang?
De overgang, of ook wel menopauze genoemd, is wanneer een vrouw stopt met menstrueren en niet langer op natuurlijke wijze zwanger kan worden. De menstruatie begint meestal minder frequent te worden in de loop van een paar maanden of jaren voordat ze helemaal stoppen. In sommige gevallen kunnen ze ook plotseling stoppen. Dit is bij elke persoon anders.
De overgang is een natuurlijk onderdeel van het ouder worden dat gewoonlijk optreedt tussen de 45 en 55 jaar, wanneer de oestrogeenspiegels van een vrouw afnemen. De gemiddelde leeftijd waarop een vrouw de menopauze bereikt is 51 jaar. Er zijn echter ook vrouwen die de menopauze ervaren voor de leeftijd van 40. Dit staat bekend als premature menopauze of premature ovariële insufficiëntie.
De overgang brengt in de meeste gevallen veel overgangsklachten met zich mee. In dit artikel vatten we alle overgangsklachten samen en geven we tips om hiermee om te gaan en de klachten te verminderen.
Wat zijn overgangsklachten?
Helaas is de overgang voor veel vrouwen geen pretje. De meeste vrouwen zullen overgang symptomen ervaren. Sommige hiervan kunnen behoorlijk ernstig zijn en een aanzienlijke impact hebben op je dagelijkse activiteiten. Er zijn verschillende overgangsklachten / overgang symptomen. De meest voorkomende hebben we hier op een rijtje gezet:
- Opvliegers
- Nachtelijk zweten
- Vaginale droogheid en ongemak tijdens seks
- Verminderde zin in seks (lager libido)
- Aankomen (voornamelijk buikvet)
- Moeite met slapen
- Slecht humeur
- Problemen met geheugen en concentratie
Dit zijn de meest voorkomende overgangsklachten, maar er zijn er nog meer die minder vaak voorkomen, zoals angst, benauwdheid en pijnlijke spieren. Symptomen van de menopauze kunnen maanden of zelfs jaren voordat je menstruatie stopt beginnen en ongeveer 4 jaar na je laatste menstruatie aanhouden, hoewel sommige vrouwen ze veel langer ervaren. Overgangsklachten verminderen is dan ook een prioriteit van vrouwen rond deze leeftijd.
Overgangsklachten verminderen
Nu je weet wat de verschillende overgangsklachten zijn, wordt het tijd om te kijken naar manieren hoe je die vervelende klachten kunt verminderen. Sommige vrouwen in de overgang hebben last van alle bovengenoemde overgang symptomen, terwijl sommige maar één of twee symptomen ervaren. Hoe dan ook, de onderstaande tips om overgangsklachten te verminderen zullen je leven een stuk gemakkelijker maken!
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D
Hormonale veranderingen tijdens de overgang kunnen ervoor zorgen dat botten verzwakken, waardoor het risico op osteoporose toeneemt. Calcium en vitamine D zijn gekoppeld aan een goede botgezondheid, dus het is belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen in je dieet te krijgen.
Veel voedingsmiddelen zijn calciumrijk, waaronder zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie bevatten ook veel calcium. Het is ook overvloedig aanwezig in tofu, tempeh, bonen, sardines en ander voedsel. Bovendien zijn met calcium verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen, waaronder bepaalde granen, vruchtensap of melkalternatieven. Als je het idee hebt dat je te weinig calcium binnen krijgt via je dieet, omdat je bepaalde allergieën hebt of een moeilijke eter bent, wordt het aangeraden om een calcium supplement te nemen.
Zonlicht is je belangrijkste bron van vitamine D, omdat je huid het zelf aanmaakt bij blootstelling aan de zon. Naarmate je ouder wordt, wordt je huid echter minder efficiënt in het maken ervan. Ook is het welbekend dat in Nederland niet heel vaak de zon schijnt, dus het klimaat werkt ook niet echt mee. Als je niet genoeg zon krijg, is het belangrijk om een vitamine D supplement te nemen of de voedingsbronnen van vitamine D te verhogen. Rijke voedingsbronnen zijn onder meer vette vis, eieren, levertraan en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.
2. Zorg voor een gezond gewicht
Het is gebruikelijk om tijdens de overgang aan te komen. Dit kan te wijten zijn aan een combinatie van veranderende hormonen, veroudering, levensstijl en genetica. De plaats waar de meeste mensen aankomen tijdens de overgang is rond het buikgebied, en we weten allemaal hoe hardnekkig buikvet is om kwijt te raken. Naast dat je er hierdoor minder fit uitziet, verhoogt het ook het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Bovendien kan je lichaamsgewicht je overgangssymptomen ook op een negatieve manier beïnvloeden. Als je aankomt, is de kans op nachtelijk zweten en opvliegers ook groter. Het is dan ook belangrijk om tijdens de overgang extra op je gewicht te letten.
3. Eet veel groenten en fruit
Het is vast geen verassing voor je dat het eten van groenten en fruit goed is voor je gezondheid. Tijdens de overgang is dit echter nog belangrijker, omdat het een aantal overgang symptomen aan helpen voorkomen.
Ten eersten bevatten fruit en groenten weinig calorieën en kunnen ze je een vol gevoel geven, waardoor ze geweldig zijn voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Verder kunnen ze ook helpen bij het voorkomen van een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen. Dit is belangrijk, omdat het risico op hart- en vaatziekten na de overgang vaak toeneemt. Dit kan te wijten zijn aan factoren zoals leeftijd, gewichtstoename of mogelijk verminderde oestrogeenspiegels.
Ten slotte kunnen groenten en fruit ook botverlies helpen voorkomen. Vrouwen in de overgang hebben over het algemeen zwakkere botten. Dit is de reden dat de eerste tip die we in deze lijst hebben benoemd het eten van genoeg calcium en vitamine D is. Het eten van veel groenten en fruit kan echter ook leiden tot minder botafbraak.
4. Zorg voor genoeg beweging
Genoeg beweging is ontzettend belangrijk voor vrouwen van elke leeftijd, en ook zeker voor vrouwen in de overgang. Er is momenteel onvoldoende bewijs om te bevestigen of lichaamsbeweging effectief is tegen opvliegers en nachtelijk zweten. Er zijn echter aanwijzingen om andere voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te ondersteunen. Deze omvatten verbeterde energie en stofwisseling, gezondere gewrichten en botten, verminderde stress en betere slaap.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid en bescherming tegen ziekten en aandoeningen, waaronder kanker, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes type 2, obesitas en osteoporose.
5. Vermijd bepaald voedsel
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken. Ze zorgen vaak voor nog meer overgangsklachten als je ze ‘s nachts eet. Veelvoorkomende triggers zijn cafeïne, alcohol en voedingsmiddelen die suikerachtig of pittig zijn. Het kan handig zijn om in een notitieboekje of je telefoon bij te houden welke symptomen je van welk voedsel ervaart. Als je denkt dat bepaalde voedingsmiddelen je overgang symptomen veroorzaken, probeer dan je consumptie te verminderen of deze voedingsmiddelen volledig te vermijden.
Let ook op koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker kan sterke stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je je moe en prikkelbaar voelt. Diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook de gezondheid van de botten beïnvloeden.
6. Eet meer voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen. Daarom kunnen ze helpen om hormonen in balans te brengen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder andere sojabonen en andere sojaproducten, zoals: tofu, tempeh, lijnzaad, chiazaad, sesamzaad en bonen. Het fyto-oestrogeengehalte in voedingsmiddelen varieert echter afhankelijk van de verwerkingsmethoden.
7. Eet genoeg eiwitten
Door de hele dag door regelmatig eiwitten te eten, kan het verlies van magere spiermassa, dat optreedt bij het ouder worden, worden voorkomen. Het eten van genoeg eiwitten zorgt ervoor dat je je spieren blijft behouden en dat dat je langer vol zit. Omdat eiwitten je langer vol laten zitten kunne ze ook helpen bij het afvallen of bij het behouden van een gezond gewicht. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten en zuivel.
8. Drink genoeg water
Tijdens de menopauze ervaren vrouwen vaak droogte. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de daling van de oestrogeenspiegels. Het drinken van 8-12 glazen water per dag kan helpen bij deze symptomen.
Het drinken van water kan ook het opgeblazen gevoel verminderen dat kan optreden bij hormonale veranderingen. Bovendien kan water gewichtstoename helpen voorkomen en helpen bij het afvallen door je een verzadigd gevoel te geven en de stofwisseling iets te verhogen.
9. Neem overgangssupplementen
Er zijn een aantal supplementen die kunnen helpen bij overgangsklachten verminderen. Naast de bovengenoemde levensstijl veranderingen kiezen veel mensen ervoor om overgangssupplementen te nemen. Ze kunnen je helpen je lekkerder in je vel te laten zitten en verschillende overgang symptomen te verminderen.
10. Sla geen maaltijden over
Regelmatige maaltijden eten is zeer belangrijk als je door de overgang gaat. Onregelmatig eten kan bepaalde symptomen van de menopauze verergeren en kan zelfs de inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren. Zorg er dus voor dat je 3 gezonde maaltijden per dag eet.
Hulp bij overgangsklachten verminderen
Heb jij veel last van overgangsklachten en lijkt niets te helpen? Dan is het eBoek “Overwin je overgang” misschien wel je redder in nood!
Overwin je overgang is een boek wat elke vrouw die door de overgang gaat in haar bezit zou moeten hebben. Het is een praktische en complete gids voor alle overgangsklachten (maar liefst 28) waar je last van kunt krijgen. Het boek bevat de beste oplossingen en tips om elk individueel probleem aan te pakken.
Daarnaast staat het vol met oefeningen die je kunt doen en een tal val heerlijke en gezonde recepten. Alles wat er te weten valt over de overgang en over het verminderen van overgangsklachten vindt je terug in dit boek.
