Opgezette buik - Wat te doen tegen een opgblazen gevoel
Heb je vaak last van een opgezette buik? Dan is dit artikel wat van jou!
Je zou graag een platte buik willen hebben voor het speciale feest vanavond, maar na het drinken van dat ene frisdrankje te veel of het genieten van dat mandje tortillachips, worstel je nu met het dichtritsen van je broek. Een opgeblazen gevoel na het eten of drinken is niet alleen wat minder mooi, maar kan ook fysiek ongemak veroorzaken. Gelukkig is er goed nieuws – een opgeblazen gevoel en een opgezette buik kunnen eenvoudig verminderd of zelfs voorkomen worden.
We hebben het hier niet over overtollig buikvet. We hebben het over de tijdelijke opgezwollen buik die bijna iedereen wel eens ervaart. Voor sommige mensen is dit echter een terugkerend probleem na elke maaltijd, wat erg vervelend kan zijn. Lees verder om te ontdekken hoe je vaarwel kunt zeggen tegen een opgeblazen buik!
De oorzaken van een opgeblazen buik
Een opgeblazen of opgezette buik wordt vaak veroorzaakt door overmatige gasproductie of verstoring in de beweging van de spieren in het spijsverteringsstelsel. Tenzij een medische aandoening zoals lever- of hartaandoeningen de oorzaak is van je opgeblazen gevoel, is darmgas de enige echte oorzaak – niet ‘watergewicht’. Het is een misvatting dat een opgeblazen gevoel in de maag wordt veroorzaakt door vochtophoping bij gezonde volwassenen, omdat de buik niet de eerste plek is waar vocht zich ophoopt. In plaats daarvan zou je vochtophoping eerder in je voeten of enkels zien.
Een opgeblazen gevoel of een opgezette buik is dus niet hetzelfde als het vasthouden van water, hoewel beide termen vaak door elkaar worden gebruikt. Kort gezegd omvat een opgeblazen gevoel overmatige hoeveelheden vaste stoffen, vloeistoffen of gassen in je spijsverteringsstelsel. Het kan vaak pijn, ongemak en een gevoel van volheid veroorzaken. Een opgeblazen gevoel gaat meestal gepaard met een zichtbaar opgezette buik.
Ongeveer 16-30% van de mensen meldt regelmatig last te hebben van een opgezette buik, dus het komt vrij vaak voor. Hoewel een opgezette buik soms wordt veroorzaakt door ernstige medische aandoeningen, is het meestal het gevolg van het dieet en bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten waar je niet goed tegen kunt.
Oplossingen voor een opgeblazen buik
Hier zijn 11 bewezen manieren om een opgeblazen gevoel en een opgezette buik te verminderen of zelfs te elimineren.
1. Matig je porties
Als je na het eten vol zit en een opgeblazen gevoel hebt, is de kans groot dat je te veel hebt gegeten. Probeer kleinere porties te eten en voeg indien nodig extra maaltijden toe. In plaats van drie grote maaltijden per dag, kun je vaker kleinere maaltijden nuttigen. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel en hongergevoelens onder controle te houden.
2. Eet langzaam
Neem de tijd om goed te kauwen voordat je doorslikt. Door langzamer te eten, verminder je de hoeveelheid lucht die je inslikt en bevorder je een gevoel van verzadiging. Het kan ook leiden tot een lagere voedselinname en kleinere porties.
Geniet van je maaltijden en neem minstens 20 minuten de tijd om te eten. Onthoud dat de spijsvertering al in de mond begint, dus door goed te kauwen kun je een opgeblazen gevoel verminderen.
Het langzamer eten heeft ook het voordeel dat je meer voldoening haalt uit je maaltijd. Door grondig te kauwen en te genieten van de smaak, zul je merken dat je snack of maaltijd bevredigender is.
3. Profiteer van probiotica
Een belangrijke oorzaak van een opgeblazen gevoel is de gasproductie door bacteriën in de darmen. Aangezien er verschillende soorten bacteriën in de darm leven, kan het aantal en het type bacteriën invloed hebben op de gasproductie. Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde probiotische supplementen kunnen helpen bij het verminderen van gasproductie en een opgeblazen gevoel bij mensen met spijsverteringsproblemen.
Naast deze voordelen kunnen probiotica ook andere gunstige effecten hebben, zoals het bevorderen van een gezonde huid. Het is zeker de moeite waard om probiotica eens te proberen.
4. Sluit voedselallergieën en intoleranties voor gewone voedingsmiddelen uit
Het is niet ongewoon om voedselallergieën en -intoleranties te hebben. Het consumeren van voedsel waar je niet tegen kunt, kan leiden tot overmatige gasproductie, een opgeblazen gevoel, een opgezette buik en andere symptomen.
Hier zijn enkele gangbare voedingsmiddelen en ingrediënten om in overweging te nemen:
- Lactose: Lactose-intolerantie kan verschillende spijsverteringssymptomen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel. Lactose is het belangrijkste koolhydraat in melk.
- Fructose: Fructose-intolerantie kan leiden tot een opgeblazen gevoel.
- Eieren: Gas en een opgeblazen gevoel zijn veelvoorkomende symptomen van een ei-allergie.
- Tarwe en gluten: Veel mensen verdragen gluten niet, een eiwit dat voorkomt in tarwe, spelt, gerst en sommige andere granen. Dit kan verschillende nadelige spijsverteringseffecten veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel.
Zowel lactose als fructose maken deel uit van een grotere groep onverteerbare koolhydraten of vezels die bekend staan als FODMAP’s. FODMAP-intolerantie is een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen buik en buikpijn.
Als je sterk vermoedt dat je een voedselallergie of -intolerantie hebt, raadpleeg dan een arts. Het is belangrijk om de juiste diagnose te krijgen en passende maatregelen te nemen.
5. Voorkom het inslikken van lucht en gassen
In het spijsverteringsstelsel zijn er twee bronnen van gas. Eén daarvan is het gas dat wordt geproduceerd door bacteriën in de darmen, terwijl de andere bron lucht is die je inslikt tijdens het eten of drinken. Een grote boosdoener op dit gebied zijn koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank of bruisend water. Ze bevatten koolstofdioxidebellen, een gas dat vrijkomt uit de vloeistof zodra het je maag bereikt. Ook kauwgom, het gebruik van een rietje en het eten terwijl je praat of gehaast bent, kunnen leiden tot het inslikken van meer lucht.
6. Eet geen voedsel dat gas produceert
Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kunnen ervoor zorgen dat het lichaam grote hoeveelheden gas produceert. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten zoals bonen en linzen, evenals bepaalde volle granen. Het kan nuttig zijn om een voedseldagboek bij te houden om te ontdekken of bepaalde voedingsmiddelen bij jou meer gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaken dan andere.
Daarnaast kan voedsel dat rijk is aan vet de spijsvertering vertragen en de maaglediging vertragen. Hoewel dit voordelen kan hebben voor verzadiging en mogelijk gewichtsverlies, kan het een probleem zijn voor mensen die snel last hebben van een opgeblazen gevoel. Probeer de consumptie van bonen en vet voedsel te verminderen om te zien of dit helpt.
7. Wees voorzichtig met suikeralcoholen
Suikeralcoholen, ook wel polyolen genoemd, worden vaak gebruikt als zoetstoffen (hoewel de term ‘alcohol’ verwarrend kan zijn, hebben ze niets te maken met alcoholische dranken). Ze hebben enige gelijkenis met suiker. Echter, er is een belangrijk verschil tussen suikeralcoholen en suiker: suikeralcoholen worden niet volledig opgenomen door het lichaam en leveren minder calorieën per gram. Suikeralcoholen zijn vaak te vinden in suikervrij voedsel en kauwgom. Ze worden over het algemeen als veilige alternatieven voor suiker beschouwd. Toch kunnen ze spijsverteringsproblemen veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De bacteriën in de dikke darm breken ze af en produceren gas.
Het wordt aanbevolen om niet meer dan 2 of 3 porties kunstmatig gezoete voedingsmiddelen en dranken per dag te consumeren om eventuele problemen te voorkomen.
8. Neem supplementen met spijsverteringsenzymen
En dan nu misschien wel de meest effectieve tip om van een opgezette buik af te komen: neem een supplement met spijsverteringsenzymen! Er zijn bepaalde over-the-counter producten beschikbaar die kunnen helpen bij een opgeblazen gevoel, zoals supplementen met spijsverteringsenzymen die kunnen helpen bij het afbreken van onverteerbare koolhydraten. Deze supplementen kunnen vaak directe verlichting bieden.
Enkele voorbeelden zijn:
- Lactase: een enzym dat lactose afbreekt, wat voordelig is voor mensen met lactose-intolerantie.
- Beano: dit product bevat het enzym alfa-galactosidase, dat kan helpen bij het afbreken van onverteerbare koolhydraten uit verschillende voedingsmiddelen.
- Andere spijsverteringsenzymen: er zijn ook supplementen beschikbaar die verschillende spijsverteringsenzymen bevatten, zoals protease, amylase en lipase, die kunnen helpen bij de vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten.
9. Voorkom verstopping
Darmverstopping of constipatie is een veelvoorkomend probleem in de spijsvertering en kan verschillende oorzaken hebben. Studies tonen aan dat constipatie vaak de symptomen van een opgeblazen gevoel kan verergeren. Onvoldoende inname van vezels, onvoldoende vochtinname en gebrek aan lichamelijke activiteit kunnen leiden tot darmverstopping. Het wordt vaak aanbevolen om meer oplosbare vezels te consumeren om constipatie te voorkomen.
Om darmverstopping te voorkomen, is het belangrijk om voldoende vezelrijk voedsel te eten (bijvoorbeeld 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen) afkomstig uit volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende vocht te drinken (streven naar 6-8 glazen per dag) en regelmatig lichamelijk actief te zijn, minstens 30 minuten per dag, vijf keer per week.
10. Pepermuntolie kan helpen
Een opgeblazen gevoel kan ook worden veroorzaakt door een veranderde functie van de spieren in het spijsverteringskanaal. Geneesmiddelen die antispasmodica worden genoemd en die spierspasmen kunnen helpen verminderen, bleken nuttig te zijn. Pepermuntolie is een natuurlijke stof waarvan wordt aangenomen dat deze op een vergelijkbare manier werkt. Pepermuntolie is verkrijgbaar in supplementvorm. Bestel het hier!
11. Beperk natrium
Sterk bewerkte voedingsmiddelen hebben de neiging om veel natrium en weinig vezels te bevatten, die beide kunnen bijdragen aan dat opgeblazen gevoel. Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen. Bij het kopen van verwerkt, ingeblikt of bevroren voedsel, schiet voor niet meer dan 500 mg natrium per portie in een product – of een totaal van 1.500 tot 2.300 mg natrium per dag. Zoek naar labels met de tekst ‘natriumvrij’, ‘natriumarm’ of ‘zeer laag natriumgehalte’.
12. Ga naar een dokter om een chronische en / of ernstige aandoening uit te sluiten
Als je een chronisch opgeblazen buik na het eten hebt dat ernstige problemen in je leven veroorzaakt, of ineens veel erger wordt, ga dan zeker naar een arts. Er is altijd de mogelijkheid van een ernstige medische aandoening en het diagnosticeren van spijsverteringsproblemen kan gecompliceerd zijn.
In veel gevallen kan een opgeblazen gevoel echter worden verminderd – of zelfs geëlimineerd – door eenvoudige veranderingen in het dieet.