Omega 3 vetzuren: Waarom zijn ze zo belangrijk?
Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die je uit je voeding moet halen. De meeste mensen weten echter niet wat ze zijn. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over deze belangrijke vetzuren. Ontdek welke verschillende soorten er zijn, hoe ze werken en hoevee je ervan nodig hebt.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn een familie van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in je lichaam en die mogelijk een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, moet je ze uit je voeding halen.
De drie belangrijkste soorten zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA komt voornamelijk voor in planten, terwijl DHA en EPA vooral voorkomen in dierlijk voedsel en algen.
Veel voorkomende voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn vette vis, visolie, lijnzaad, chiazaad, lijnzaadolie en walnoten.
Voor mensen die niet veel van deze voedingsmiddelen eten, wordt vaak een omega-3-supplement, zoals visolie of algenolie, aanbevolen.
De 3 soorten omega-3
Er zijn drie hoofdtypen omega 3-vetzuren: ALA, DHA en EPA.
ALA
Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in je dieet. Je lichaam gebruikt het voornamelijk voor energie, maar het kan ook worden omgezet in de biologisch actieve vormen van omega-3, EPA en DHA. Dit conversieproces is echter inefficiënt. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in de actieve vormen van omega-3. ALA wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.
EPA
Eicosapentaeenzuur (EPA) komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vette vis en visolie. Sommige microalgen bevatten echter ook EPA. Het heeft verschillende functies in je lichaam. Een deel ervan kan worden omgezet in DHA.
DHA
Docosahexaeenzuur (DHA) is het belangrijkste omega-3 vetzuur in je lichaam. Het is een belangrijk structureel onderdeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en tal van andere lichaamsdelen.
Net als EPA komt het vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie. Vlees, eieren en zuivelproducten van met gras gevoede dieren bevatten ook vaak aanzienlijke hoeveelheden.
Vegetariërs en veganisten missen vaak DHA en moeten microalgensupplementen nemen om er zeker van te zijn dat ze genoeg van deze omega-3 binnenkrijgen.
Omega 3 supplementen kopen
Je kunt omega 3 tabletten makkelijk online bestellen. Er zijn verschillende goede merken op de markt. Hieronder volgen er een aantal.
De verhouding tussen omega-6 en omega-3
Omega 6-vetzuren spelen ook een belangrijke rol in je lichaam, vergelijkbaar met die van omega 3-vetzuren. Beide worden gebruikt om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die verschillende rollen hebben die verband houden met ontsteking en bloedstolling.
Toch zijn omega 3-vetzuren ontstekingsremmend en wetenschappers veronderstellen dat het eten van te veel omega 6 deze gunstige effecten tegengaat.
In het westerse dieet is de omega 6-inname erg hoog vergeleken met die van omega-3-vetzuren, dus de verhouding is momenteel ver naar de omega 6-kant verschoven. Het bewaren van een evenwicht tussen deze twee vetten – vaak de omega 6 tot omega 3-verhouding genoemd – kan belangrijk zijn voor een optimale gezondheid.
Hoewel er onvoldoende bewijs is om aan te tonen dat omega 6 schadelijk is, zijn de meeste gezondheidswerkers het erover eens dat voldoende omega 3 binnenkrijgen belangrijk is voor de gezondheid.
Wat doen omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren, met name DHA, zijn essentieel voor je hersenen en netvlies. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om voldoende DHA binnen te krijgen, aangezien dit de gezondheid en intelligentie van de baby kan beïnvloeden.
Bovendien kan voldoende omega 3-inname krachtige gezondheidsvoordelen hebben voor volwassenen. Dit geldt vooral voor de vormen met een langere keten, EPA en DHA.
Hoewel het bewijs gemengd is, tonen onderzoeken aan dat deze vetzuren bescherming kunnen bieden tegen allerlei soorten ziekten, waaronder borstkanker, depressie, ADHD en verschillende ontstekingsziekten. Als je geen vis of andere voedselbronnen van omega 3 vetzuren eet, overweeg dan om supplementen te nemen. Deze zijn zowel goedkoop als effectief.
17 Wetenschappelijke voordelen van omega-3-vetzuren
1. Depressie en angst bestrijden
Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen ter wereld. Symptomen zijn onder meer verdriet, lethargie en een algemeen verlies van interesse in het leven. Angst, ook een veel voorkomende aandoening, wordt gekenmerkt door constante zorgen en nervositeit.
Interessant is dat uit onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig omega 3-vetzuren consumeren, minder snel depressief zijn. Wanneer mensen met depressie of angst omega 3-supplementen gaan gebruiken, verbeteren hun symptomen. De omega-3 vetzuur EPA is het beste in het bestrijden van depressie.
2. De gezondheid van de hersenen bevorderen tijdens de zwangerschap en het vroege leven
Omega 3-vetzuren zijn cruciaal voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij zuigelingen. DHA is verantwoordelijk voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in je hersenen en 60% in het netvlies van je oog.
Daarom is het geen verrassing dat baby’s die een met DHA verrijkte formule krijgen, een beter gezichtsvermogen hebben dan baby’s die een formule zonder deze formule krijgen. Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap gaat gepaard met tal van voordelen voor je kind, waaronder:
- Hogere intelligentie
- Betere communicatieve en sociale vaardigheden
- Minder gedragsproblemen
- Verlaagd risico op ontwikkelingsachterstand
- Verlaagd risico op ADHD, autisme en hersenverlamming
3. De gezondheid van het oog verbeteren
DHA, een soort omega-3, is een belangrijk structureel onderdeel van het netvlies van je oog. Als je niet genoeg DHA binnenkrijgt, kunnen er problemen met het gezichtsvermogen ontstaan.
Interessant is dat het krijgen van voldoende omega-3 verband houdt met een verminderd risico op maculaire degeneratie, een van ‘s werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogbeschadiging en blindheid.
4. De symptomen van ADHD bij kinderen verminderen
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een gedragsstoornis die wordt gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit. Verschillende onderzoeken wijzen erop dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3-vetzuren hebben dan hun gezonde leeftijdsgenoten.
Bovendien blijkt uit talrijke onderzoeken dat omega-3-supplementen de symptomen van ADHD kunnen verminderen. Ze helpen bij het verbeteren van onoplettendheid en het voltooien van taken. Ze verminderen ook hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie.
5. Risicofactoren voor hartziekten verbeteren
Hartaanvallen en beroertes zijn ‘s werelds belangrijkste doodsoorzaken. Tientallen jaren geleden merkten onderzoekers op dat visetende gemeenschappen zeer lage percentages van deze ziekten hadden. Dit werd later gekoppeld aan omega-3-consumptie.
Sindsdien zijn omega-3-vetzuren in verband gebracht met tal van voordelen voor de gezondheid van het hart. Deze voordelen hebben betrekking op:
- Triglyceriden: Omega-3 vetzuren kunnen een grote vermindering van triglyceriden veroorzaken, gewoonlijk in het bereik van 15–30%.
- Bloeddruk: Deze vetzuren kunnen de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk.
- ‘Goed’ HDL-cholesterol: Omega-3 vetzuren kunnen het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte verhogen.
- Bloedstolsels: Omega-3 vetzuren kunnen voorkomen dat bloedplaatjes samenklonteren. Dit helpt de vorming van schadelijke bloedstolsels te voorkomen.
- Plak: door je bloedvaten glad en onbeschadigd te houden, helpen omega 3-vetzuren de plak te voorkomen die je bloedvaten kan beperken en verharden.
- Ontsteking: Ze verminderen de productie van bepaalde stoffen die vrijkomen tijdens de ontstekingsreactie van je lichaam.
Ondanks deze gunstige effecten op risicofactoren voor hartziekten, is er geen overtuigend bewijs dat omega-3-supplementen hartaanvallen of beroertes kunnen voorkomen.
6. De symptomen van het metabool syndroom verminderen
Metabool syndroom is een verzameling aandoeningen. Het omvat centrale obesitas – ook bekend als buikvet – evenals hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoge triglyceriden en lage “goede” HDL-cholesterolwaarden. Het is een groot probleem voor de volksgezondheid omdat het je risico op veel andere ziekten verhoogt, waaronder hartaandoeningen en diabetes.
Omega-3-vetzuren kunnen de insulineresistentie, ontstekingen en risicofactoren voor hartziekten verbeteren bij mensen met metabool syndroom.
7. Ontstekingen bestrijden
Ontsteking is een natuurlijke reactie op infecties en schade aan je lichaam. Daarom is het essentieel voor je gezondheid. Een ontsteking houdt echter soms lang aan, zelfs zonder infectie of letsel. Dit wordt chronische – of langdurige – ontsteking genoemd.
Langdurige ontsteking kan bijdragen aan bijna elke chronische westerse ziekte, inclusief hartaandoeningen en kanker. Met name omega-3-vetzuren kunnen de productie verminderen van moleculen en stoffen die verband houden met ontstekingen, zoals inflammatoire eicosanoïden en cytokines. Studies hebben consequent een verband waargenomen tussen een hogere inname van omega-3 en verminderde ontsteking.
8. Auto-immuunziekten bestrijden
Bij auto-immuunziekten ziet je immuunsysteem gezonde cellen voor vreemde cellen en begint ze aan te vallen. Type 1-diabetes is een goed voorbeeld, waarbij je immuunsysteem de insulineproducerende cellen in je alvleesklier aanvalt.
Omega-3 vetzuren kunnen sommige van deze ziekten bestrijden en kunnen vooral tijdens het vroege leven belangrijk zijn. Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens je eerste levensjaar verband houdt met een verminderd risico op veel auto-immuunziekten, waaronder diabetes type 1, auto-immuun diabetes en multiple sclerose.
Ze helpen ook bij de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis.
9. Psychische stoornissen verbeteren
Lage omega-3-waarden zijn gemeld bij mensen met psychiatrische stoornissen. Studies suggereren supplementen de frequentie van stemmingswisselingen en recidieven kunnen verminderen bij mensen met zowel schizofrenie als een bipolaire stoornis. Suppletie met omega-3-vetzuren kan ook gewelddadig gedrag verminderen.
10. Ouderdomsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bestrijden
Een achteruitgang van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van veroudering. Verschillende onderzoeken koppelen een hogere omega-3-inname aan een verminderde leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Een overzicht van gecontroleerde onderzoeken suggereert dat omega-3-supplementen gunstig kunnen zijn bij het begin van de ziekte, wanneer de symptomen van AD erg mild zijn. Houd er rekening mee dat er meer onderzoek nodig is naar omega-3 vetzuren en de gezondheid van de hersenen.
11. Kanker helpen voorkomen
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld en er wordt al lang beweerd dat omega-3-vetzuren het risico op bepaalde kankers verminderen.
Interessant is dat studies aantonen dat mensen die de meeste omega 3 vetzuren consumeren tot 55% minder kans hebben op darmkanker. Bovendien is omega-3-consumptie gekoppeld aan een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen. Niet alle onderzoeken geven echter dezelfde resultaten.
12. Astma bij kinderen verminderen
Astma is een chronische longziekte met symptomen als hoesten, kortademigheid en piepende ademhaling. Ernstige astma-aanvallen kunnen erg gevaarlijk zijn. Ze worden veroorzaakt door een ontsteking en zwelling in de luchtwegen van je longen. Omega-3-inname is in verband gebracht met een lager risico op astma bij zowel kinderen als jonge volwassenen.
13. Vet in je lever verminderen
Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) komt vaker voor dan je denkt. Het is toegenomen met de obesitas-epidemie en is de meest voorkomende oorzaak van chronische leverziekte in de westerse wereld geworden. Suppletie met omega-3-vetzuren vermindert echter effectief levervet en ontstekingen bij mensen met NAFLD.
14. De gezondheid van botten en gewrichten verbeteren
Osteoporose en artritis zijn twee veel voorkomende aandoeningen die je skeletstelsel aantasten. Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren de botsterkte kunnen verbeteren door de hoeveelheid calcium in je botten te verhogen, wat zou moeten leiden tot een verminderd risico op osteoporose.
Omega-3 vetzuren kunnen ook artritis behandelen. Patiënten die omega-3-supplementen gebruiken, hebben melding gemaakt van verminderde gewrichtspijn en toegenomen grijpkracht.
15. Menstruatiepijn verlichten
Menstruatiepijn komt voor in je onderbuik en bekken en straalt vaak uit naar je onderrug en dijen. Dit kan ontzettend vervelend zijn.
Studies tonen echter herhaaldelijk aan dat vrouwen die veel omega-3 vetzuren consumeren, mildere menstruatiepijn hebben. Eén studie stelde zelfs vast dat een supplement effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie.
16. De slaap verbeteren
Een goede nachtrust is een van de fundamenten van een optimale gezondheid. Studies koppelen slaapgebrek aan vele ziekten, waaronder obesitas, diabetes en depressie.
Een laag gehalte aan omega-3-vetzuren wordt in verband gebracht met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen.nEen laag DHA-gehalte is ook gekoppeld aan een lager gehalte van het hormoon melatonine, dat je helpt in slaap te vallen. Studies bij zowel kinderen als volwassenen laten zien dat supplementen de duur en kwaliteit van de slaap verlengt.
Ontdek hier alle manieren om sneller in slaap te vallen!
17. Goed voor je huid
DHA is een structureel onderdeel van je huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van celmembranen, die een groot deel van je huid uitmaken. Een gezond celmembraan zorgt voor een zachte, vochtige, soepele en rimpelvrije huid.
EPA heeft ook op verschillende manieren voordelen voor je huid, waaronder:
- Beheer van de olieproductie en hydratatie van je huid.
- Voorkomen van hyperkeratinisatie van haarzakjes, wat verschijnt als de kleine rode bultjes die vaak op de bovenarmen te zien zijn.
- Voortijdige veroudering van je huid verminderen.
- Het risico op acne verminderen.
Ze kunnen je huid ook beschermen tegen schade door de zon. EPA helpt bij het blokkeren van de afgifte van stoffen die het collageen in je huid wegvreten na blootstelling aan de zon,
Hoeveel omega-3 moet je per dag innemen?
Verschillende reguliere gezondheidsorganisaties hebben hun eigen mening van deskundigen vrijgegeven, maar deze verschillen aanzienlijk. Over het algemeen bevelen de meeste van deze organisaties elke dag een minimum van 250-500 mg EPA en DHA gecombineerd aan voor gezonde volwassenen.
Voor bepaalde gezondheidsproblemen worden echter vaak hogere hoeveelheden aanbevolen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alfa-linoleenzuur is 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen.
Te veel kan schadelijk zijn
De Food and Drug Administration (FDA) beweert dat supplementen die EPA en DHA bevatten, veilig zijn als de doses de 3.000 mg per dag niet overschrijden. Aan de andere kant merkt de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) op dat tot 5.000 mg per dag uit supplementen veilig is.
Deze waarschuwingen zijn om verschillende redenen van kracht. Ten eerste kunnen omega-3-vetzuren bij sommige mensen bloedverdunning of overmatig bloeden veroorzaken. Om deze reden moedigen veel organisaties mensen die een operatie plannen aan om 1 à 2 weken van tevoren te stoppen met het gebruik van omega-3-supplementen.
De tweede reden is te wijten aan vitamine A. Deze vitamine kan in grote hoeveelheden giftig zijn, en sommige omega 3 supplementen, zoals levertraan, bevatten veel. Ten slotte is het nooit aangetoond dat het nemen van meer dan 5.000 mg extra voordelen biedt, dus het risico is niet de moeite waard.
Conclusie
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een optimale gezondheid. Ze zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die zijn geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen. Een hoge inname is gekoppeld aan een verminderd risico op ontstekingsziekten en depressie.
Rijke natuurlijke bronnen van omega-3 zijn onder meer visolie, vette vis, lijnzaadolie en walnoten. Omdat de inname in westerse landen laag is, raden de meeste gezondheidswerkers omega-3-supplementen aan voor mensen die niet voldoende binnenkrijgen.
Ook wanneer je niet veel vette vis eet, is het verstandig om te overwegen om een supplement te nemen. Voor mensen met een tekort is dit een goedkope en zeer effectieve manier om de gezondheid te verbeteren.
Gerelateerd: Vitamine D tekort: Symptomen en oplossingen