Mindfulness oefeningen voor het dagelijkse leven
Ben je opzoek naar mindfulness oefeningen die echt werken? Dan ben je hier aan het juiste adres! Hoe vaak haast je je de deur uit, zonder fatsoenlijk te hebben ontbeten en zonder zelfs maar na te denken over hoe je zou willen dat de dingen zouden gaan? Voordat je het weet, heeft iets of iemand je op het verkeerde been gezet en heb je automatisch gereageerd met frustratie, ongeduld of woede – met andere woorden, je handelt op een manier die je nooit van plan was.
Je hoeft niet vast te zitten in deze patronen. Door op verschillende momenten van de dag een paar minuten te pauzeren om mindfulness te oefenen, kunnen je dagen meer in overeenstemming zijn met hoe je zou willen dat ze zijn en zul je je stukken beter voelen.
Mindfulness is een niet-oordelend bewustzijn van je huidige moment ervaring. Het is simpel, maar niet gemakkelijk. In dit artikel worden een aantal effectieve mindfulness oefeningen gedeeld die je kunt toepassen in het dagelijks leven. Leer gauw verder om erachter te komen hoe jij meer mindful kunt gaan leven!
Wat is mindfulness?
Mindfulness houdt in dat we ons van moment tot moment bewust zijn van onze gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en onze omgeving.
Mindfulness houdt ook acceptatie in, wat inhoudt dat we aandacht schenken aan onze gedachten en gevoelens zonder ze te veroordelen – zonder bijvoorbeeld te geloven dat er een “goede” of “verkeerde” manier is om op een bepaald moment te denken of te voelen. Wanneer we mindfulness beoefenen, stemmen onze gedachten af op wat we op dit moment voelen in plaats van het verleden te herhalen of ons de toekomst voor te stellen.
5x mindfulness oefeningen
Bijna elke activiteit kan worden omgezet in mindfulness-activiteiten. De mindfulness oefeningen die we met je delen in dit artikel zijn gericht op het dagelijks leven: Mindful opstaan, mindful eten, mindful pauzeren, mindful sporten en mindful rijden. De oefeningen zorgen ervoor dat je je meer bewust bent van jezelf en alles om je heen. Ze helpen je te vertragen, je beter te voelen en beter te kunnen reageren op bepaalde situaties.
Ontdek deze vijf dagelijkse mindfulness oefeningen om meer mindful te leven:
1. Mindful opstaan: begin de dag met een intentie
Het is belangrijk om je dag te beginnen met een intentie. Intenties zijn gerichte handelingen met een veronderstelt resultaat. Het verwijst naar de onderliggende motivatie voor alles wat we denken, zeggen of doen.
Vanuit het perspectief van de hersenen, wanneer we op onbedoelde manieren handelen, is er een ontkoppeling tussen de snellere, onbewuste impulsen van de lagere hersencentra en de langzamere, bewuste, wijzere vermogens van de hogere centra zoals de pre-frontale cortex. Aangezien het onbewuste brein de leiding heeft over het grootste deel van onze besluitvorming en ons gedrag, kan deze oefening je helpen je bewuste denken af te stemmen op een primaire emotionele drang.
Het stellen van een intentie – met die primaire motivaties in gedachten – helpt deze verbinding tussen de lagere en hogere centra te versterken. Dit kan je dag veranderen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je woorden, acties en reacties, vooral tijdens moeilijke momenten, meer opmerkzaam en medelevend zullen zijn.
Deze oefening kun je het beste meteen na het wakker worden doen, voordat je je telefoon of laptop erbij pakt.
1. Ga meteen wanneer je wakker wordt in een ontspannen houding in bed of op een stoel zitten. Sluit je ogen en verbind je met de sensaties van je zittende lichaam. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is, maar niet stijf.
2. Haal drie lange, diepe ademhalingen – adem in door je neus en uit door je mond. Laat je adem dan in zijn eigen ritme komen, terwijl je het eenvoudig in en uit volgt, terwijl je het rijzen en dalen van je borst en buik opmerkt terwijl je ademt. Wees je bewust van je ademhaling en bewegingen.
3. Stel jezelf de vraag: “Wat is mijn doel voor vandaag?” Denk na over de mensen en activiteiten waarmee je te maken zult krijgen, en vraag jezelf:
- Hoe kan ik vandaag mijn beste zelf zijn?
- Welke kwaliteit wil ik versterken en ontwikkelen?
- Wat heb ik nodig om beter voor mezelf te zorgen?
- Hoe kan ik op moeilijke momenten meer compassie hebben voor mezelf en anderen?
- Hoe kan ik me meer verbonden en vervuld voelen?
4. Bepaal je intentie voor de dag. Bijvoorbeeld: “Vandaag zal ik aardig voor mezelf zijn; geduldig met andere zijn; plezier hebben; gezond eten”, of iets anders waarvan je denkt dat het belangrijk is.
5. Check de hele dag door in bij jezelf. Pauzeer, haal diep adem en herzie je intentie. Merk op hoe de kwaliteit van je communicatie, relaties en stemming verandert naarmate je je meer en meer bewust wordt van je intenties voor elke dag.
2. Mindful eten: geniet van elke hap
Je bent misschien bekend met de term ‘mindfulness’, maar weet je dat dit ook kan worden toegepast op onze eetgewoonten? Hoe vaak eet jij achter je bureau tijdens het werken? Tijdens het rijden? Of tijdens het kijken van een serie? Helaas doen heel veel mensen dit. Ze eten zonder er ook maar een seconde bij na te denken en zijn druk bezig met andere dingen. Hierdoor kan je snel te veel eten en voor ongezond junkfood kiezen. Ook geniet je minder van je eten op deze manier. Wanneer je meer bewust / mindful gaat eten, wordt je meer bewust van wat je in je lichaam stopt, en geniet je meer van je eten.
Mindful eten maakt gebruik van mindfulness, of aanwezig zijn, om eetproblemen in ons steeds drukker wordende leven te helpen overwinnen. Het doel is om de focus te verschuiven van extern denken over eten naar het verkennen (en genieten) van de eetervaring. Het is geen dieet en is gericht op het ontwikkelen van een nieuwe mindset rond eten.
Eten is een van de meest plezierige ervaringen die we als mensen meemaken, en door het bewust te doen, kan eten een veel rijkere ervaring worden.
Probeer het volgende:
1. Adem een aantal keer goed in en uit voor het eten. We gaan vaak van de ene taak naar de andere zonder te pauzeren of adem te halen. Door te pauzeren, vertragen we en zorgen we voor een rustigere overgang naar onze maaltijden. Breng je aandacht naar binnen door je ogen te sluiten en begin langzaam in en uit je buik te ademen zo’n vijf tot tien keer, voordat je aan je maaltijd begint.
2. Luister naar je lichaam. Breng na het ademen je aandacht naar de fysieke gewaarwordingen in je buik. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 is dat je geen fysieke sensatie van honger voelt en 10 dat je erg hongerig bent, vraag jezelf af: “Hoeveel honger heb ik?” Welke lichamelijke gewaarwordingen vertellen je dat je honger hebt of geen honger hebt (knorrende maag, lege maag, geen zin om te eten, enz.)? Probeer niet na te denken over wanneer je voor het laatst hebt gegeten of hoe laat het is, en luister echt naar je lichaam, niet naar je gedachten.
3. Kijk naar je eten. Welke kleuren en vormen zie je? Bestudeer je bord. Ruik aan je eten, welke ingrediënten ruik je? Wees je bewust van wat je precies op je bord hebt liggen.
4. Eet volgens je honger. Nu je meer weet hoe hongerig je bent, kun je bewuster kiezen wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet. Deze eenvoudige oefening kan je helpen je af te stemmen op je werkelijke behoeften. Wanneer je bewust eet voel je eerder wanneer je vol zit en kun je oprijd stoppen met eten. Hiermee voorkom je dat je teveel eet.
5. Eet rustig. Probeer langzamer te eten. Kauw vaker op je voedsel voordat je het doorslikt en merk elke smaak en sensatie op. Blijf ook diep ademhalen terwijl je eet. Het is niet gemakkelijk om je eten te verteren of te genieten als je niet ontspannen bent.
6. Als je iets absoluut niet lekker vindt, eet het dan niet. Neem je eerste drie happen met aandacht, ervaar de smaak, smaken, texturen en hoeveel plezier je krijgt van een bepaald voedsel. Maak een bewuste keuze over wat je gaat eten op basis van wat je echt lekker vindt. Houdt hierbij natuurlijk wel rekening met gezonde voeding.
3. Mindful pauzeren: Neem je rust
Naar schatting verloopt 95% van ons gedrag op de automatische piloot. Dat komt omdat neurale netwerken ten grondslag liggen aan al onze gewoonten, waardoor onze miljoenen zintuiglijke inputs per seconde worden teruggebracht tot hanteerbare snelkoppelingen, zodat we kunnen functioneren in deze gekke wereld. Deze standaard hersensignalen zijn als het signaleren van snelwegen, zo efficiënt dat ze er vaak voor zorgen dat we terugvallen in oud gedrag voordat we ons herinneren wat we in plaats daarvan van plan waren te doen.
Mindfulness is precies het tegenovergestelde van deze processen. Het is uitvoerende controle in plaats van automatische piloot, en maakt opzettelijke acties, wilskracht en beslissingen mogelijk. Maar dat vergt wat oefening. Hoe meer we het langzame brein activeren, hoe sterker het wordt. Elke keer dat we iets opzettelijks en nieuws doen, stimuleren we neuroplasticiteit en activeren we onze grijze massa, die vol zit met nieuw ontsproten neuronen die nog niet zijn klaargemaakt voor het snelle brein.
Het kan lastig zijn om ‘langzamer’ te leven en je langzame brein meer te gebruiken, omdat we dit niet gewend zij. Er zijn twee manieren om dat te doen: ten eerste door het snelle brein te vertragen door obstakels op zijn weg te plaatsen, en ten tweede door obstakels op het pad van het langzame brein te verwijderen, zodat het controle kan krijgen.
Het verschuiven van de balans om je langzame brein meer kracht te geven, kost echter wat werk. Hier zijn enkele mindfulness oefeningen om mee aan de slag te gaan:
1. Doe wat je zegt dat je gaat doen. Als je van plan bent om later wat yoga te doen of te mediteren, leg dan je yogamat of je meditatiekussen in het midden van je vloer zodat je het niet kunt missen als je langsloopt.
2. Ververs je triggers regelmatig. Stel dat je besluit plaknotities te gebruiken om jezelf te herinneren aan een nieuwe intentie. Dat werkt misschien ongeveer een week, maar dan nemen je snelle brein en oude gewoontes het weer over. Probeer nieuwe notities voor jezelf te schrijven; voeg variatie toe of maak ze grappig zodat ze langer blijven hangen
3. Creëer nieuwe patronen. Je zou een reeks “Als dit, dan dat”-scenarios kunnen verzinnen om gemakkelijke herinneringen te creëren om over te schakelen naar langzame hersenen. Je zou bijvoorbeeld kunnen bedenken: “Als ik het kantoor binnen loop, dan haal ik 2 keer diep adem”, als een manier om over te schakelen naar mindfulness als je op het punt staat je werkdag te beginnen. Of: “Als de telefoon gaat, adem ik diep in voordat ik opneem.” Elke bewuste actie om over te schakelen naar mindfulness zal je langzame brein versterken.
4. Mindful sporten: activeer je spieren én je geest
Wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen gewichtheffen – wat hebben zulke oefeningen gemeen? Om te beginnen kan elk een mindfulness-oefening zijn. Wat de fysieke activiteit ook is; in plaats van simpelweg te trainen om calorieën te verbranden, een vaardigheid onder de knie te krijgen of de conditie te verbeteren, kun je bewegen en ademen op een manier die niet alleen goed is voor je spieren, maar ook voor je mind.
De volgende stappen, die goed zijn voor elke activiteit, helpen je lichaam, geest en zenuwstelsel te synchroniseren. Als je dat doet, zul je je vermogen versterken om al je energie aan de taak te besteden.
1. Wees duidelijk over je doel. Terwijl je je veters vast knoopt of je sport gereedschap klaar maakt, geef je een doel aan je activiteit door je bewust voor te stellen hoe je je sessie wilt begeleiden. Terwijl je op je fiets klimt, zou je kunnen zeggen: “Ik ga diep ademhalen en de sensatie van de wind en de zon en het voorbijtrekkende landschap opmerken.” Als je het zwembad ingaat, zou je kunnen zeggen: “Ik ga aandacht besteden aan elke slag en het geluid en het gevoel van het water dat me omringt.”
2. Opwarmen (5 minuten). Probeer voor elke activiteit wat simpele bewegingen, zoals stretchen – en probeer hierbij om het ritme van je ademhaling af te stemmen op je beweging. Door ritmisch te bewegen, beginnen je hersenactiviteit, hartslag en zenuwstelsel op één lijn te komen en te stabiliseren.
3. Daag jezelf uit (10 tot 15 minuten). Probeer een hogere snelheid, meer herhalingen of zwaardere gewichten, afhankelijk van wat je doet. Merk op hoe alert en levendig je je voelt als je jezelf pusht.
4. Afkoelen (5 minuten). Vertraag je tempo gestaag totdat je tot stilstand komt. Merk op hoe je lichaam aanvoelt.
5. Rust (5 minuten). Herken rustig de symfonie van sensaties die in en om je heen stromen. Oefen met het benoemen van wat je opmerkt en voelt. De kans is groot dat je je van top tot teen wakker en levendig voelt.
5. Mindful rijden: rijd rustig en ontspannen
In een artikel met mindfulness oefeningen voor in het dagelijks leven, mag mindful rijden niet ontbreken. Er gaat niets boven druk verkeer en ongeduldige chauffeurs om de “vecht- of vluchtreactie” te activeren. Dat is de reden waarom de woede op de weg losbarst en de stress stijgt. Hoe erger het verkeer, hoe erger de stress. Het hoeft echter niet zo te zijn. In feite kan de moeilijkste verkeersopstopping een uitstekende gelegenheid bieden om je mindfulness-spier op te bouwen, je gevoel van verbondenheid met anderen te vergroten en wat balans en perspectief te herstellen.
Hier zijn de stappen voor een eenvoudige oefening achter het stuur:
1. Haal eens diep adem. Dit eenvoudige, maar diepgaande advies helpt om meer zuurstof in je lichaam te krijgen en vergroot de ruimte tussen de prikkel van het verkeer en je verhoogde stressreactie. In deze ruimte ligt perspectief en keuze.
2. Vraag jezelf af wat je op dit moment voelt: woede, stress, angst. Wat voel je precies en waarom? Is dit gevoel rechtvaardig? Is het nodig om je zo te voelen?
3. Geef jezelf wat je nodig hebt. Als gemak is wat je nodig hebt, kun je je lichaam scannen op eventuele spanning en eventuele spanning verzachten of je lichaam aanpassen als dat nodig is. Je kunt er enkele affirmaties van zelfcompassie in strooien, zoals: “Er is niets aan de hand, ik ben volkomen veilig” “Ik ben geduldig en heb compassie” “Ik ben ontspannen en laat me niet van de wijs brengen door mijn omgeving”
4. Kijk om je heen en erken dat alle andere chauffeurs net zoals jij zijn. Iedereen op de weg wil hetzelfde als jij: je veilig voelen, je op je gemak voelen en gelukkig zijn. Wees niet te hard voor jezelf of andere chauffeurs.
5. Haal nog een keer diep adem. Binnen 10 seconden kun je je humeur veranderen door deze eenvoudige tips toe te passen. Terugkeren naar je ademhaling is altijd een goed idee om stress direct te verminderen.