Mindful eten: Wat is het en hoe doe je het?
Je hebt vast wel eens gehoord over mindful eten, maar wat is het nou precies? En hoe pas je het zelf toe? Mindful eten is een techniek die je helpt controle te krijgen over je eetgewoonten. Aandacht besteden aan de moment-tot-moment-ervaring van eten kan je helpen je dieet te verbeteren, hunkeren naar voedsel te beheersen en zelfs gewicht te verliezen. Lees verder om te ontdekken wat mindful eten precies is en hoe je het zelf kunt toepassen!
Wat is mindful eten?
Mindful eten is gebaseerd op mindfulness, een boeddhistisch concept. Mindfulness is een vorm van meditatie die je helpt je emoties en fysieke sensaties te herkennen en ermee om te gaan. Het gaat om het aanwezig zijn in het hier en nu. Je bent 100% bezig met de taak die je op dat moment uitvoert in plaats van dat je aan het multitasken bent en dat je gedachten overal en nergens zijn.
Mindful eten is je bewust zijn van het eten en drinken dat je in je lichaam stopt. Het houdt in dat je observeert hoe het eten je laat voelen en de signalen die je lichaam stuurt over smaak, tevredenheid en volheid. Mindful eten vereist dat je de gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen die je waarneemt gewoon erkent en accepteert in plaats van dat je ze beoordeelt. Het kan zich uitstrekken tot het proces van het kopen, bereiden en serveren van je voedsel, evenals het consumeren ervan.
In principe houdt mindful eten in:
- je eten waarderen
- langzaam en zonder afleiding eten
- luisteren naar fysieke hongersignalen en alleen eten tot je vol zit
- je zintuigen prikkelen door kleuren, geuren, geluiden, texturen en smaken op te merken
- onderscheid maken tussen echte honger en ‘neppe honger’
- leren omgaan met schuldgevoelens en angsten over eten
- eten om de algehele gezondheid en het welzijn te behouden
- de effecten van eten op je gevoelens en figuur opmerken
Voor velen van ons, met een druk dagelijks leven, wordt eten gezien als iets wat je snel tussendoor of tijdens andere zaken doet. Steeds meer mensen eten snel wat achter het bureau tijdens het werken, of zitten contact op hun telefoon tijdens het eten. Ook eten tijdens het auto rijden en tijdens het tv kijken komt vaak voor. We eten gedachteloos, terwijl we voedsel naar binnen werken, ongeacht of we nog steeds honger hebben of niet. In feite eten we vaak om andere redenen dan honger: om emotionele behoeften te bevredigen, stress te verlichten of om om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, angst, eenzaamheid of verveling. Mindful eten is het tegenovergestelde van dit soort ongezonde “hersenloze” eetgewoonten.
Mindful eten gaat niet over perfect eten, alleen maar gezond, nooit meer afgeleid zijn. Het gaat ook niet om het vaststellen van strikte regels voor hoeveel calorieën je mag eten of welke voedingsmiddelen je moet opnemen of vermijden in je dieet. Het gaat er eerder om dat je al je zintuigen focust en aanwezig bent terwijl je eet.
Hoewel mindfulness niet voor iedereen is weggelegd, merken veel mensen dat je door op deze manier te eten, zelfs voor slechts een paar maaltijden per week, je meer kunt afstemmen op je lichaam. Dit heeft veel voordelen, zoals overeten voorkomen, betere voedingsgewoonten ontwikkelen en genieten van het verbeterde welzijn dat gepaard gaat met een gezonder dieet.
Mindful eten boek aanschaffen?
De meeste dieetboeken besteden geen aandacht aan onze innerlijke gesteldheid. Daardoor zijn de zwaarbevochten resultaten van het dieet meestal slechts van korte duur. Dit eenvoudige en krachtige boek leert je om naar binnen te gaan en je relatie met eten te verbeteren. Het leert je wat mindful eten is en hoe je het precies doet. Hoe zou het zijn om je eten écht te proeven? Niet steeds je ‘lekkere trek’ verdrijven met een chocoladereep, of je stress wegeten met een zak chips. Het wordt tijd te leren genieten van eten dat goed voor je is en je voldoening geeft. Het boek leert je te stoppen als je verzadigd bent en nog veel meer. Het bevat makkelijke oefeningen die je direct zelf kunt uitvoeren.
Wil je afvallen? Dan is mindful eten ook de perfecte manier om dit te doen. Stop met crash diëten, en wordt je in plaats daarvan meer bewust van het eten wat je eet. Mindful afvallen is een programma van 8 weken, met veel veel praktijkvoorbeelden en duidelijke stap-voor-staprichtlijnen. Het is een krachtige oplossing om de haat-liefdeverhouding met eten definitief te doorbreken. In dit boek leer je duidelijk hoe je kunt afvallen (zoveel als je wilt) door mindful eten toe te passen in je dagelijks leven.
Mindful eten oefening: 7 manieren om mindful te eten
Hier volgen zes eenvoudige richtlijnen om in gedachten te houden om onderscheid te maken tussen mindless en mindful eten, en om ons lichaam en onze geest weer bij elkaar te brengen.
1. Langzamer eten
Leer langzamer eten en stoppen wanneer je lichaam zegt dat het vol zit, in plaats van snel eten en de signalen van je lichaam dat het vol zit negeren. Langzamer eten is een van de beste manieren waarop we ons lichaam en geest kunnen laten communiceren wat we echt nodig hebben qua voeding.
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je lichaam een bericht naar je hersenen stuurt dat je vol zit, waardoor we vaak onbewust te veel eten. Maar als we het rustiger aan doen, kun je je lichaam de kans geven om je hersenen in te halen en de signalen te horen om de juiste hoeveelheid te eten.
Simpele manieren om langzamer te eten zijn bijvoorbeeld het rustig gaan zitten om te eten, elke hap 25 keer (of meer) kauwen en je vork neerleggen tussen de happen door.
2. Leer de persoonlijke hongersignalen van je lichaam kennen
Reageer je op een emotionele behoefte of op de behoeften van je lichaam? Vaak luisteren we eerst naar onze geest, maar zoals bij veel mindfulness oefeningen, ontdekken we misschien meer wijsheid door ons eerst op ons lichaam af te stemmen. In plaats van alleen maar te eten als we emotionele signalen krijgen, die voor ieder van ons anders kunnen zijn, of het nu gaat om stress, verdriet, frustratie, eenzaamheid of zelfs gewoon verveling, kunnen we beter naar ons lichaam luisteren.
Zoveel mensen eten terwijl ze eigenlijk geen honger hebben. Ze krijgen andere signalen binnen en reageren hierop door te gaan eten. Dit is een van de grootste oorzaken van overgewicht. Let daarom op de persoonlijke hongersignalen van je lichaam. Is je maag aan het grommen, heb je weinig energie of voelt je je een beetje licht in het hoofd? Dit zijn de juiste tekenen die aangeven dat je honger hebt.
Te vaak eten we wanneer onze geest ons dat zegt, in plaats van ons lichaam. Echt bewust eten is eigenlijk goed luisteren naar de signalen van ons lichaam voor honger. Vraag jezelf af: wat zijn de hongersignalen van je lichaam en wat zijn je emotionele hongertriggers?
3. Richt je alleen op je eten en niets anders
Veel mensen eten terwijl ze andere dingen aan het doen zijn; werken, auto rijden, netflixen etc. Multitasken en eten is een recept om niet goed te kunnen luisteren naar de behoeften en wensen van ons lichaam. We hebben allemaal de ervaring gehad om naar de bioscoop te gaan met onze tas vol popcorn, en voordat de film überhaupt begint, vragen we ons af wie al onze popcorn heeft opgegeten?!
Wanneer we afgeleid zijn, wordt het moeilijker om te luisteren naar de signalen van ons lichaam over voedsel en andere behoeften. Probeer bij je volgende maaltijd daarom je puur te concentreren op je voedsel en niets anders. Waardeer je voedsel, bekijk je voedsel, ruik aan je voedsel, let op de kleur en structuur, proef alles. Dit is mindful eten!
4. Sta stil bij het soort voedsel wat je eet
Vind de juiste balans tussen voedsel dat emotioneel geruststellend is versus het eten van voedsel dat qua voedingswaarde gezond is. Het liefste willen we natuurlijk voedsel dat zowel lekker als gezond is. Naarmate we gezonder en gevarieerder eten, zijn we minder geneigd om comfortvoedsel te eten, en meer geneigd om van gezond voedsel te genieten, waardoor we uiteindelijk veel voedsel vinden dat mentaal en fysiek bevredigend is in plaats van slechts een van de twee.
5. Plan wanneer je eet en hoeveel je eet
Een andere manier waarop we gedachteloos eten, is door rond te dwalen in kasten, op willekeurige tijden en plaatsen te eten, in plaats van proactief na te denken over onze maaltijden en snacks. Dit zorgt er vaak voor dat we ongezond gaan eten en eten terwijl we met andere dingen bezig zijn.
Ga in plaats daarvan zitten (aan een tafel) en eet voedsel op een bord – niet uit een bakje of pakje. Het helpt ook om met anderen te eten, niet alleen deel je en krijg je een gezonde verbinding, maar je vertraagt ook en kunt meer genieten van het eten en de conversatie. Daarnaast nemen we vaak onze aanwijzingen van onze dinerpartner(s) over, waardoor we niet te veel of te weinig eten uit emotie.
Je hoeft je eten natuurlijk niet tot aan elke hap te plannen, het is belangrijk om flexibel te zijn, vooral bij speciale gelegenheden, maar houd er rekening mee dat je je eetgewoonten op verschillende tijdstippen van het jaar of voor verschillende gelegenheden kunt veranderen. En als je vooruit plant, is de kans groter dat je de hoeveelheid eet die je lichaam op dat moment nodig heeft, in plaats van te veel of te weinig eten.
Een goed advies is om niet te winkelen als je honger hebt. Dit zal voorkomen dat je veel ongezonde ‘troep’ in gaat laden en onderweg op gaat eten.
6. Organiseer je keuken
Het hebben van een bewuste keuken betekent het organiseren van je keuken zodat het gezond eten aanmoedigt. Bedenk wat je meeneemt naar je keuken en waar je dingen opbergt. Zorg dat gezond voedsel in zicht ligt en de minder gezonde snacks achterin de kastjes. Je zult hierdoor toch 2 keer nadenken voordat je de quinoa opzij schuift om bij de chocolade reep te kunnen.
7. Maak een connectie met je eten
Tenzij je een jager-verzamelaar bent of een boer bent, zijn we de afgelopen jaren allemaal steeds meer losgeraakt van ons voedsel. Velen van ons denken niet eens na waar een maaltijd vandaan komt buiten de verpakking van de supermarkt. Dit is een gemis, want eten biedt een ongelooflijke kans om ons dieper te verbinden met de natuur, de elementen en met elkaar.
Wanneer we stilstaan bij alle mensen die betrokken zijn bij de maaltijd die op je bord is beland, van de dierbaren (en jezelf) die het hebben bereid, tot degenen die de schappen bevoorraadden, tot degenen die de grondstoffen hebben geplant en geoogst, tot degenen die hen steunden, is het moeilijk om niet zowel dankbaar als onderling verbonden te zijn. Houd rekening met het water, de aarde en andere elementen die deel uitmaakten van de creatie ervan terwijl je gaat zitten om te eten wat je ook eet. Je kunt nadenken over de culturele tradities die je dit eten hebben gebracht, de recepten die genereus zijn gedeeld door vrienden etc.
Met een beetje meer opmerkzaamheid zoals deze, kunnen we misschien verstandigere keuzes gaan maken over duurzaamheid en gezondheid in ons voedsel, niet alleen voor ons, maar voor de hele planeet.
Voordelen van mindful eten
Door goed te letten op hoe je je voelt terwijl je eet – de textuur en smaak van elke hap te proeven, de signalen van honger en volheid van je lichaam te herkennen, herkennen hoe verschillende voedingsmiddelen je energie en humeur beïnvloeden – kun je leren genieten van zowel je eten zelf als de ervaring van het eten. Als je je bewust bent van het voedsel dat je eet, kan dit een betere spijsvertering bevorderen, je een vol gevoel geven met minder voedsel en invloed hebben op verstandigere keuzes over wat je in de toekomst eet. Het kan je ook helpen jezelf te bevrijden van ongezonde gewoonten rond eten.
De belangrijkste voordelen van mindful eten op een rijtje:
1. Je bent meer afgestemd op de signalen van je lichaam
Het duurt bijna 20 minuten voordat je maag een bericht naar je hersenen stuurt dat je vol zit. Wanneer je langzamer gaat eten en bewust eet, herken je wanneer je je verzadigd voelt en stop je met eten. Je eet minder calorieën dan wanneer je haastig je eten eet (en dus vaak meer eet dan je nodig hebt)
2. Het stimuleert goede eetgewoonten
Mindful eten helpt je bij het plannen van een gezonde maaltijdroutine. Dit kan betekenen dat je aan een tafel gaat zitten voor je maaltijden en je concentreert op het genieten van je eten in plaats van afgeleid te eten voor een scherm. Het kan ook betekenen dat je van een klein bord eet om de porties te beheersen, of geniet van een maaltijd met anderen indien mogelijk. Wanneer je een maaltijd deelt, stop je met eten om deel te nemen aan gesprekken, wat je zal helpen de verzadigingssignalen te herkennen die je lichaam je stuurt.
3. Je bent je meer bewust van de hongersignalen van je lichaam
Als je honger hebt, kun je fysieke tekenen van honger ervaren, zoals weinig energie, een licht gevoel in het hoofd, hoofdpijn en een grommende maag. Je kunt ook honger krijgen als gevolg van emotionele signalen, zoals gevoelens van verdriet, frustratie, eenzaamheid of verveling. Door mindful te eten begrijp je beter waarom je honger hebt en kun je plannen hoe je die signalen het beste kunt aanpakken.
4. Je zult begrijpen wat je motiveert
Mindful eten helpt je om voedingsmiddelen te herkennen die alleen lekker smaken versus voedingsmiddelen die gezond zijn voor je lichaam. Als je je angstig of gestrest voelt, grijp je vaak snel naar ongezond voedsel gaan voor troost. Dit komt omdat wanneer je gestrest bent, je lichaam een hormoon genaamd cortisol afgeeft dat ervoor zorgt dat je hunkert naar suiker, vet of beide. Mindful eten maakt je bewust van dat verlangen, en als je besluit om je over te geven aan dat comfortvoedsel, zul je al je zintuigen gebruiken om het te waarderen en er volledig van te genieten. Je hebt de vaardigheden om met impulsen om te gaan en hebt meer controle over je comfortvoedselkeuzes.
5. Je zult merken hoe voedsel je laat voelen
Wanneer je bewust gezonde voedingskeuzes maakt, voel je je sterk, krachtig en in controle. Gezonde voeding kan je fysiek energieker en alerter maken.
6. Het verandert je relatie met eten
Een van de grootste voordelen van mindful eten is dat het de dieetmentaliteit van het labelen van voedsel als “goed” of “slecht” wegneemt. Voedsel is gewoon voedsel en je voedselkeuzes worden gemaakt na zorgvuldige evaluatie, controle en beslissing.
7. Het kan je helpen afvallen
Mensen die mindful eten beoefenen, krijgen een algemeen beter begrip van hoe voedsel hun lichaam van brandstof voorziet en hoe ze zich voelen. Dit kan vaak leiden tot gewichtsverlies, omdat ze zich meer bewust zijn van hun voedingskeuzes, een gezondere relatie met voedsel hebben en gezondere eetgewoonten hebben ontwikkeld.
Gerelateerd: Mindfulness training online: Stap voor stap cursus!