Melatonine voor slaap: Werking, dosering en meer!

Hoe melatonine je kan helpen beter te slapen en je beter te voelen

Ontzettend veel mensen worden getroffen door een slechte nachtrust, ben jij daar één van? Dit kan erg vervelend zijn. Een groot deel van de mensen slaapt minderen dan 6 uur per nacht. Hoewel het een veelvoorkomend probleem is, kan slechte slaap ernstige gevolgen hebben.

Slecht slapen kan je energie uitputten, je productiviteit verlagen en het risico op ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes vergroten. Melatonine is een hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Het is ook een populair supplement geworden onder mensen die moeite hebben om in slaap te vallen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe melatonine werkt, hoe veilig het is en hoeveel je zou moeten innemen.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen, maar wordt ook aangetroffen in andere gebieden, zoals de ogen, het beenmerg en de darmen.

Het wordt vaak het ‘slaaphormoon’ genoemd, omdat hoge niveaus je kunnen helpen in slaap te vallen. Maar melatonine zelf zal je niet knock-out slaan. Het laat je lichaam gewoon weten dat het nacht is, zodat je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Melatoninesupplementen zijn populair bij mensen met slapeloosheid en jetlag. Je kunt in veel landen zonder recept melatonine krijgen. Melatonine is ook een krachtige antioxidant, die verschillende andere voordelen kan bieden. Zo kan het ook helpen bij het volgende:

  • Ondersteuning van de gezondheid van het oog
  • Maagzweren en brandend maagzuur behandelen
  • Verlicht tinnitussymptomen
  • Groeihormoonspiegels bij mannen verhogen
  • Huidveroudering tegen gaan, wanneer op de huid aangevracht in de vorm van een crème/serum

Waarom is te weinig slaap slecht voor je gezondheid?

Veel effecten van slaapgebrek, zoals chagrijnig voelen en niet optimaal werken, zijn bekend. Maar wist je dat slaapgebrek ook ingrijpende gevolgen kan hebben voor je lichamelijke gezondheid?Een op de drie van ons lijdt aan slecht slapen. Stress, computers en het meenemen van werk naar huis krijgen vaak de schuld.

De kosten van al die slapeloze nachten zijn echter meer dan alleen een slecht humeur en een gebrek aan focus. Als je regelmatig slecht slaapt, loop je het risico op ernstige medische aandoeningen, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes – en het verkort je levensverwachting. Een goede nachtrust is dan ook essentieel voor een lang en gezond leven.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

De meesten van ons hebben ongeveer 8 uur slaap van goede kwaliteit per nacht nodig om goed te kunnen functioneren, maar sommigen hebben meer en wat minder nodig. Waar het om gaat, is dat je erachter komt hoeveel slaap jij nodig hebt en vervolgens probeert dit aantal uur te bereiken.

Als algemene regel geldt dat als je moe wakker wordt en de hele dag verlangt naar een kans om een ​​dutje te doen, je waarschijnlijk niet genoeg slaapt.

Een verscheidenheid aan factoren kan een slechte slaap veroorzaken, waaronder gezondheidsproblemen zoals slaapapneu. Maar in de meeste gevallen is het te wijten aan slechte slaapgewoonten. Ontdek hoe melatonine je kan helpen om meer en beter te slapen!

Hoe werkt melatonine?

Melatonine werkt samen met het circadiane ritme van je lichaam. In eenvoudige bewoordingen is het circadiane ritme de interne klok van je lichaam. Het laat je weten wanneer het tijd is om:

  • te slapen
  • wakker te worden
  • te eten

Melatonine helpt ook bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, je bloeddruk en de niveaus van bepaalde hormonen.

Het melatonineniveau in je lichaam begint te stijgen als het buiten donker is, waardoor je lichaam aangeeft dat het tijd is om te slapen. Het bindt zich ook aan receptoren in het lichaam en kan je helpen ontspannen. Zo bindt melatonine zich aan receptoren in de hersenen om de zenuwactiviteit te helpen verminderen.

Het kan de hoeveelheid dopamine verlagen, een hormoon dat je helpt wakker te blijven. Het is ook betrokken bij sommige aspecten van de dag-nachtcyclus van je ogen. Hoewel de precieze manier waarop het je helpt in slaap te vallen onduidelijk is, suggereert onderzoek dat deze processen je kunnen helpen in slaap te vallen. Omgekeerd onderdrukt licht de aanmaak van melatonine. Dit is een manier waarop je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden.

Omdat melatonine je lichaam helpt zich voor te bereiden op de slaap, kunnen mensen die er ‘s nachts niet genoeg van maken, moeite hebben om in slaap te vallen. Er zijn veel factoren die ‘s nachts lage melatoninespiegels kunnen veroorzaken. Stress, roken, blootstelling aan te veel licht ‘s nachts (inclusief blauw licht), niet genoeg natuurlijk licht krijgen gedurende de dag, ploegenarbeid en veroudering hebben allemaal invloed op de melatonineproductie.
Het nemen van een melatoninesupplement kan helpen om lage niveaus tegen te gaan en je interne klok te normaliseren.

Bovendien kan melatonine helpen bij jetlag, een tijdelijke slaapstoornis. Jetlag treedt op wanneer de interne klok van je lichaam niet synchroon loopt met de nieuwe tijdzone. Ploegendienstmedewerkers kunnen ook last hebben van jetlagsymptomen, aangezien ze werken gedurende een tijd waarop ze normaal gesproken slapen. Het kan een jetlag helpen verminderen door je interne klok te synchroniseren met de tijdverandering.

Melatonine kopen

Je kunt melatonine pillen of melatonine tabletten makkelijk online bestellen. Er zijn ook speciale zuigtabletten voor kinderen beschikbaarmet een lekker smaakje. 

Melatonine dosering

Hoe melatonine in te nemen?

Hoeveel melatonine heb je nodig om in slaap te vallen? Dit is een goede vraag! Als je melatonine wilt proberen, begin dan met een supplement met een lagere dosis. Begin bijvoorbeeld met 0,5 mg (500 microgram) of 1 mg 30 minuten voordat je naar bed gaat. Als dat je niet lijkt te helpen in slaap te vallen, probeer dan je dosis te verhogen tot 3-5 mg.

Als je meer inneemt, zal je waarschijnlijk niet sneller in slaap vallen. Het doel is om de laagste dosis te vinden waarmee je in slaap kunt vallen. Het is echter altijd het beste om de instructies te volgen die bij je supplement worden geleverd.

Andere gezondheidsvoordelen

Het gebruik van melatonine kan je ook andere gezondheidsvoordelen bieden. Hieronder volgen de andere voordelen:

1. Kan de gezondheid van het oog ondersteunen

Gezonde melatoninespiegels kunnen de gezondheid van het oog ondersteunen. Het heeft krachtige antioxiderende voordelen die het risico op oogziekten kunnen helpen verlagen, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

2. Kan helpen bij de behandeling van maagzweren en brandend maagzuur

De antioxiderende eigenschappen van melatonine kunnen maagzweren helpen behandelen en brandend maagzuur verlichten. Toekomstige studies zullen helpen verduidelijken hoe effectief melatonine is bij de behandeling van maagzweren en brandend maagzuur.

3. Kan symptomen van tinnitus verminderen

Tinnitus is een aandoening die wordt gekenmerkt door een constant suizen in de oren. Het is vaak erger als er minder achtergrondgeluid is, zoals wanneer je in slaap probeert te vallen. Interessant is dat het nemen van melatonine de symptomen van tinnitus kan verminderen en je kan helpen in slaap te vallen.

4. Kan helpen bij het verhogen van de groeihormoonspiegels bij mannen

Menselijk groeihormoon (HGH) komt van nature vrij tijdens de slaap. Bij gezonde jonge mannen kan het nemen van melatonine de HGH-waarden helpen verhogen.Studies hebben aangetoond dat melatonine de hypofyse, het orgaan dat HGH afgeeft, gevoeliger kan maken voor het hormoon dat HGH afgeeft.

5. Kan de huid helpen verbeteren

Je huid wordt de hele dag door blootgesteld aan schadelijke vrije radicale, vanwegen vervuiling en UV-straling. Dit kan veel schade aan je huid aanrichten. Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan om deze vrije radicalen te neutraliseren met behulp van antioxiderende enzymen. Melatonine stimuleert de natuurlijke productie van deze enzymen door je lichaam. Hierdoor hersteld het de huid en kan het ook verschijnselen van ouderdom tegen gaan. Dit geldt echter wel alleen wanneer je het echt op de huid aanbrengt in de vorm van een serum of crème, niet wanneer je de pillen oraal slikt. 

Veiligheid en bijwerkingen

Huidig ​​bewijs suggereert dat melatoninesupplementen veilig, niet-toxisch en niet verslavend zijn. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige mensen milde bijwerkingen krijgen, zoals:

  • duizeligheid
  • hoofdpijn
  • misselijkheid

Melatonine kan ook een wisselwerking hebben met een verscheidenheid aan medicijnen. Deze omvatten:

  • slaapmiddelen of kalmerende middelen
  • bloedverdunners
  • anticonvulsiva
  • bloeddruk medicatie
  • antidepressiva
  • orale anticonceptiva
  • diabetes medicijnen
  • immunosuppressiva

Als je een gezondheidstoestand hebt of een van de bovenstaande medicijnen gebruikt, is het het beste om je arts te raadplegen voordat je met een supplement begint.

Er is ook enige bezorgdheid dat het nemen van te veel melatonine ervoor zorgt dat je lichaam het niet op natuurlijke wijze aanmaakt. Uit verschillende onderzoeken is echter gebleken dat het nemen van melatonine supplementen geen invloed heeft op het vermogen van je lichaam om het zelf aan te maken.

Melatonine en alcohol

Dips in melatonine kunnen optreden na alcoholgebruik in de avond. Dit betekend dat je dan in sommige gevallen minder goed ik slaap kan komen. Er zijn ook lage niveaus van melatonine vastgesteld bij personen met een alcoholverslaving.

Verder stijgen de melatoninespiegels langzamer bij personen met een alcoholverslaving, wat betekent dat het moeilijker kan zijn om in slaap te komen. Suppletie met melatonine verbetert in deze gevallen de slaap echter niet.

Melatonine en zwangerschap

Je natuurlijke melatoninespiegel is belangrijk tijdens de zwangerschap. In feite fluctueren de melatoninespiegels tijdens een zwangerschap.Tijdens het eerste en tweede trimester neemt de nachtelijke piek van melatonine af.
Naarmate de uitgerekende datum nadert, beginnen de melatoninespiegels echter te stijgen. Op termijn bereiken de melatoninespiegels een maximum. Ze zullen na de bevalling terugkeren naar het niveau van vóór de zwangerschap.
Maternale melatonine wordt overgedragen op de zich ontwikkelende foetus waar het bijdraagt aan de ontwikkeling van circadiane ritmes en zowel het zenuwstelsel als het endocriene systeem.

Melatonine blijkt ook een beschermend effect te hebben op het zenuwstelsel van de foetus. Er wordt aangenomen dat de antioxiderende eigenschappen het zich ontwikkelende zenuwstelsel beschermen tegen schade door oxidatieve stress.

Hoewel het duidelijk is dat melatonine belangrijk is tijdens een zwangerschap, zijn er beperkte onderzoeken naar suppletie met melatonine tijdens de zwangerschap. Daarom wordt het momenteel niet aanbevolen dat zwangere vrouwen melatoninesupplementen gebruiken.

Melatonine en baby’s

Tijdens de zwangerschap wordt melatonine van de moeder overgedragen op de zich ontwikkelende foetus. Na de geboorte begint de pijnappelklier van een baby echter zijn eigen melatonine aan te maken. Bij baby’s zijn de melatoninespiegels lager tijdens de eerste 3 maanden na de geboorte. Na deze periode nemen ze toe, waarschijnlijk door de aanwezigheid van melatonine in de moedermelk.

De melatoninespiegels bij de moeder zijn ‘s nachts het hoogst. Daarom wordt aangenomen dat ‘s avonds borstvoeding kan bijdragen aan de ontwikkeling van het circadiane ritme van een baby.

Hoewel melatonine een natuurlijk bestanddeel van moedermelk is, zijn er geen gegevens over de veiligheid van melatoninesuppletie tijdens het geven van borstvoeding. Daarom wordt het vaak aanbevolen dat moeders die borstvoeding geven het gebruik van melatoninesupplementen vermijden.

Melatonine en kinderen

Geschat wordt dat tot 25% van de gezonde kinderen en jong volwassenen moeite heeft om in slaap te vallen. Dit aantal is hoger – tot wel 75% – bij kinderen met neurologische ontwikkelingsstoornissen, zoals autismespectrumstoornis (ASS) en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).

Over het algemeen hebben onderzoeken ontdekt dat melatonine kinderen met de diagnose neurologische ontwikkelingsstoornis kan helpen om langer te slapen, sneller in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te hebben. Het wordt goed verdragen door kinderen. Er bestaat echter enige bezorgdheid dat langdurig gebruik de puberteit kan vertragen, aangezien een natuurlijke afname van de melatoninespiegels in de avond geassocieerd wordt met het begin van de puberteit. Er zijn meer studies nodig om dit te onderzoeken.

Melatoninesupplementen voor kinderen worden vaak aangetroffen in de vorm van gummies. Als je een kind melatonine geeft, probeer het dan 30 tot 60 minuten voor het slapengaan te geven. De dosering kan per leeftijd verschillen, met enkele aanbevelingen, waaronder 1 mg voor zuigelingen, 2,5 tot 3 mg voor oudere kinderen en 5 mg voor jonge volwassenen.

Melatonine en oudere mensen

De afscheiding van melatonine neemt af naarmate je ouder wordt. Deze natuurlijke afname kan mogelijk leiden tot slecht slapen bij oudere volwassenen.

Net als bij andere leeftijdsgroepen wordt het gebruik van melatoninesuppletie bij oudere volwassenen nog onderzocht. Studies tonen aan dat suppletie met melatonine het begin en de duur van de slaap bij oudere volwassenen kan verbeteren. Het kan ook helpen bij mensen met milde cognitieve stoornissen (MCI) of de ziekte van Alzheimer.

Hoewel melatonine goed wordt verdragen door oudere volwassenen, zijn er zorgen over een verhoogde slaperigheid overdag. Bovendien kunnen de effecten bij oudere personen langer duren.

De meest effectieve dosis melatonine voor oudere volwassenen is niet vastgesteld. Een recente aanbeveling suggereert dat maximaal 1 tot 2 mg 1 uur voor het slapengaan wordt ingenomen. Het wordt ook aanbevolen om tabletten met onmiddellijke afgifte te gebruiken om langdurige melatoninespiegels in het lichaam te voorkomen.

Leave a Comment

Your email address will not be published.