Magnesium: Voordelen, bijwerkingen en meer

Als je een van de belangrijkste mineralen zou moeten nomineren, zou het magnesium zijn. Net als kalium, natrium en calcium is magnesium een elektrolyt, belangrijk voor de spierfunctie, de cardiovasculaire gezondheid en, aangezien het wordt opgeslagen in je botten, de skeletsterkte.

Omdat het voor zoveel functies nodig is – meer dan 300, zijn er langetermijngevolgen voor je gezondheid, wanneer je een magnesium tekort hebt. Het is dan ook enorm belangrijk om genoeg van dit mineraal binnen te krijgen.

Lees verder om te ontdekken wat magenisum precies is, wat de voordelen zijn, hoeveel je nodig hebt per dag, wat eventuele bijwerkingen kunnen zijn en meer.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat cruciaal is voor de functie van het lichaam. Het speelt een rol bij meer dan 300 enzymreacties in het menselijk lichaam. De vele functies zijn onder meer het helpen bij de spier- en zenuwfunctie, het reguleren van de bloeddruk en het ondersteunen van het immuunsysteem.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram (g) magnesium, waarvan 50-60% het skelet opslaat. De rest is aanwezig in spieren, weke delen en lichaamsvloeistoffen.

Veel mensen krijgen niet genoeg binnen via hun dieet. Een magnesium tekort wordt in verband gebracht met een reeks gezondheidscomplicaties, dus het is belangrijk om altijd te streven om aan het dagelijks aanbevolen magenesiumgehalte te voldoen.

Amandelen, cashewnoten en spinazie zijn enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte. Indien je niet genoeg via je dieet binnen krijgt, worden magnesium supplementen aanbevolen.

Magnesium werking

Magnesium is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Het helpt de normale zenuw- en spierfunctie te behouden, ondersteunt een gezond immuunsysteem, houdt de hartslag stabiel en helpt botten sterk te blijven. Het helpt ook bij het aanpassen van de bloedglucosespiegels. Het helpt bij de productie van energie en eiwitten.

Magnesium voordelen

Als een alleskunner mineraal kan magnesium een ​​rol spelen bij het aanpakken van verschillende gezondheidsproblemen. Magnesium speelt een rol bij een aantal verschillende lichaamsfuncties. Hier volgen de belangrijkste voordelen van magenesium op en rijtje.

1. Kan diabetes voorkomen en verbeteren

Diëten met een hoog magnesiumgehalte zijn in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Dit kan zijn omdat het een belangrijke rol speelt bij de glucoseregulatie en het insulinemetabolisme. Het mineraal zorgt ervoor dat insuline beter reageert op de suiker in de bloedbaan en het sneller in je cellen brengt.

Een magnesiumtekort kan de insulineresistentie verergeren, wat een aandoening is die zich vaak ontwikkelt vóór diabetes type 2. Aan de andere kant kan insulineresistentie lage magnesiumspiegels veroorzaken.

2. Gezondheid van de botten

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Calcium is niet het enige mineraal voor botgezonheid, magnesium is ook essentieel voor een gezonde botvorming en het voorkomen van botbreuken. Het mineraal is een fysiek onderdeel van je botten.

Dit essentiële mineraal kan de gezondheid van de botten zowel direct als indirect verbeteren, omdat het helpt bij het reguleren van de calcium- en vitamine D-spiegels, twee andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.

3. Beschermt je hart

Als je een atleet bent, weet je dat magnesium belangrijk is voor de spieren. Dus hoe zit het met de belangrijkste spier in je lichaam? Een lager magnesiumgehalte in je dieet staat gelijk aan een hoger risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat het het hart van brandstof voorziet, de pomp van je hart beschermt, hartaanvallen voorkomt en het hart en de bloedvaten elastisch maakt.

Als je de grootte van je hart vergelijkt met de grootte van de rest van je lichaam, waar het bloed doorheen pompt, zul je begrijpen hoe hard je hart elke seconde van de dag moet werken om je in leven te houden. Om dit te bereiken, heeft het enorme hoeveelheden energie nodig. De energie die je hart van brandstof voorziet, wordt ATP genoemd: adenosinetrifosfaat. Het wordt gemaakt van het voedsel dat je eet (vooral glucose uit koolhydraten). Maar je kunt geen ATP maken zonder magnesium. Het is nodig voor alle drie de fasen die nodig zijn om glucose om te zetten in ATP. Eenmaal gemaakt, moet ATP zich hechten aan een magnesiumion zodat het door het lichaam kan worden gebruikt; het mineraal zit in elk ATP-molecuul.

4. Het kan hoofdpijn en migraine verminderen

Als je last hebt van regelmatige hoofdpijn en migraine, kan magnesium de oplosssing zijn. Het zal een enorm verschil maken. Het kan hoofdpijn helpen voorkomen of verlichten. Dit komt omdat een magnesiumtekort de neurotransmitters kan beïnvloeden en de vernauwing van de bloedvaten kan beperken, factoren die artsen in verband brengen met migraine.

Mensen die last hebben van migraine, hebben mogelijk een lager magnesiumgehalte in hun bloed en lichaamsweefsels in vergelijking met anderen. Het magnesiumgehalte in de hersenen van een persoon kan laag zijn tijdens een migraine.

5. Verlicht slapeloosheid

Veel mensen lijden aan slapeloosheid, met moeite om in slaap te komen, vroeg wakker te worden of gewoon geen goede slaapkwaliteit. Dit kan deels komen door veranderingen in je circadiane ritmes en levensstijlfactoren, maar ook door verminderde voedingsstoffen. Misschien heb je al eens eerder gehoord dat magnesium je kan helpen bij het slapen. En dit is zeker waar. In feite is het een enorm belangrijke voedingsstof voor de slaap die moet worden gegeten of in supplementen moet worden ingenomen en op de juiste manier moet worden opgenomen om een goede nachtrust te krijgen.

Magnesium bereidt je lichaam voor op slaap door je spieren te ontspannen. Het helpt ook om ‘je geest tot rust te laten komen’ en kalmeert je zenuwen door twee van de boodschappers van je hersenen, neurotransmitters genaamd, te reguleren die je vaak wakker houden. Magnesium is ook essentieel om een gezonde “biologische klok” en slaapcyclus in stand te houden. Door voldoende van dit mineraal te krijgen, worden slaapstoornissen verminderd en voorkomen.

Ontdek hier nog 21 tips om sneller in slaap te vallen.

6. Kan angstgevoelens verminderen

Magnesiumspiegels kunnen een rol spelen bij stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst. Zo kunnen lage magnesiumspiegels verband houden met hogere niveaus van angst.

Het kan gunstig zijn bij het balanceren van de neurotransmitters glutamaat en GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA vertrouwt bijvoorbeeld op magnesium om zijn receptoren goed te laten functioneren. GABA is een kalmerende neurotransmitter, terwijl glutamaat een prikkelende is. Een onbalans kan ervoor zorgen dat je je gespannen voelt.

7. Vermindert hoge bloeddruk

Je denkt misschien dat hoge bloeddruk wordt veroorzaakt door stress of een gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht of te veel zout. Maar deze kunnen de aandoening die al in je bloedvaten op de loer ligt, verergeren, gedeeltelijk veroorzaakt door een tekort aan mineralen.

Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je bloeddruk. Het ontspant ‘gladde spiercellen’, dat wil zeggen die in je aderen en slagaders, zodat ze de bloedstroom niet beperken. Het reguleert ook andere mineralen die van vitaal belang zijn voor de bloeddruk; het handhaaft het delicate evenwicht tussen natrium en kalium; het helpt het lichaam calcium te absorberen (en niet af te zetten in slagaders). Magnesium heeft dus directe en indirecte gevolgen voor de risico’s van hoge bloeddruk.

8. Verbetert de stoelgang

Constipatie is ongemakkelijk om mee te leven en veel mensen hebben er helaas last van. Magnesium kan helpen om een normale stoelgang te herstellen. Voedingsmiddelen met magnesium bevatten ook vaak vezels en kunnen constipatie voorkomen.

9. Bestrijdt astma

De symptomen van astma zijn ontzettend vervelend: kortademigheid, beklemming op de borst, slaapproblemen omdat je hoest of piept. In ziekenhuizen wordt magnesium vaak gebruikt als therapie voor levensbedreigende astma. Als je met een ernstige aanval naar de eerste hulp gaat, kun je magnesium krijgen vanwege het potentieel om de spasmen van je bronchiale spier te stoppen (die vernauwing veroorzaken in de buizen die lucht naar de longen voeren) en je longen helpen om gemakkelijker te ademen. Dit wordt gedaan om de symptomen te verlichten, maar het is ook logisch dat een laag magnesiumgehalte verband kan houden met de oorzaak van de aandoening.

Er zijn aanwijzingen dat mensen die voedingsmiddelen eten die meer vitamine C en E, bètacaroteen, flavonoïden, selenium en magnesium bevatten, minder last hebben van astma, allemaal voedingsstoffen die cellen beschermen tegen schade. Magnesiumsupplementen helpen ook bij het dagelijks behandelen van niet extreme gevallen van de ziekte bij zowel kinderen als volwassenen. Het ontspant de bronchiale spieren (bronchodilatatie), zelfs als je geen last van aanvallen hebt.

Magnesium tekort

Hoewel veel mensen hun aanbevolen inname voor magnesium niet halen, zijn deficiëntieverschijnselen zeldzaam bij verder gezonde mensen. Magnesium tekort staat bekend als hypomagnesiëmie.

Onvoldoende of tekort aan dit belangrijke mineraal kan het gevolg zijn van overmatig alcoholgebruik, een bijwerking van bepaalde medicijnen en bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder gastro-intestinale stoornissen en diabetes. Een tekort komt vaker voor bij oudere volwassenen.

Magnesium tekort symptomen zijn onder meer:

  • misselijkheid en/of braken
  • verlies van eetlust
  • vermoeidheid of zwakte

Symptomen van een meer gevorderd magnesium tekort zijn onder meer:

  • spierkrampen
  • tintelingen
  • doof gevoel
  • aanvallen
  • persoonlijkheidsveranderingen
  • hartritmeveranderingen of spasmen

Onderzoek heeft magnesiumtekort in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.

Heb je een magnesium supplement nodig?

Niet iedereen heeft een supplement nodig, en het kan worden aanbevolen om eerst meer magnesium binnen te krijgen via je dieet. Magnesiumrijke voedingsmiddelen bieden immers extra voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Wanneer je een magnesium tekort hebt is het wel verstandig om meteen over te gaan op een magnesium supplement. Je kunt de juiste voedsel met een magnesium supplement combineren.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn o.a. groene bladgroenten, alle soorten noten, rauwe cacao, bananen, avocado’s, zeewier en algen, peulvruchten, brocolli, volkoren granen en kraanwater.

Magnesium supplement kopen

Hier volgen een aantal populaire magnesium supplementen van de beste kwaliteit.

magnesium tabletten
Magnesium Capsules - €13,90
magenesium tabletten
Magnesium Bisglycinaat tabletten - €18,89
magnesium poeder
Lucovitaal Magnesium Citraat poeder - €23,75

Magnesium aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omvat het magnesium dat je binnenkrijgt uit zowel het voedsel dat je eet als eventuele supplementen die je neemt.

Kinderen:

  • 1-3 jaar: 80mg per dag
  • 4-8 jaar: 130mg per dag
  • 9-13 jaar: 240mg per dag

Volwassen vrouwen:

  • 14-18 jaar: 360mg per dag
  • 19-30 jaar: 310mg per dag
  • 31 jaar en ouder: 320mg per dag

Zwanger:

  • onder 19 jaar: 360mg per dag
  • 19 tot 30 jaar: 310mg per dag
  • 31 jaar en ouder: 320mg per dag

Wanneer je borstvoeding geeft:

  • onder 19 jaar: 400mg per dag
  • 19 tot 30 jaar: 350mg per dag
  • 31 jaar en ouder: 360mg per dag

Volwassen mannen:

  • 14-80 jaar: 410mg per dag
  • 19-30 jaar: 400mg per dag
  • 31 jaar en ouder: 420mg per dag

Soorten magnesium supplementen

Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen en sommige zijn misschien beter dan andere voor jouw gezondheidsproblemen. Hier volgen de beste soorten magnesium supplementen.

Magnesium citraat. Deze vorm wordt het best gebruikt bij problemen zoals constipatie. Het heeft een laxerend effect.

Magnesium oxide. Dit is een ander suppelement om constipatieproblemen aan te pakken, om dezelfde reden als magnesiumcitraat.

Magnesium threonaat. Als je worstelt met stress-, stemmings- of slaapproblemen, is dit soort waarschijnijk de beste keuze, omdat het de bloed hersenbarrière kan passeren.

Magnesium bisglycinaat. Deze vorm wordt goed opgenomen, daarom is het nuttig om spierkrampen of spiertrekkingen aan te pakken. Naast het bevorderen van de spierfunctie, is deze vorm ook geschikt voor slaapproblemen. Glycine werkt erg kalmerend.

Magnesium sulfaat. Deze vorm staat ook wel bekend als Epsom zout. Meestal wordt het gebruikt om de spieren te laten weken of om te ontspannen. Sommige mensen gebruiken magnesiumsulfaat ook als laxeermiddel (het trekt water in de darmen).

Magnesium lactaat. Deze vorm van het mineraal wordt vaak aanbevolen voor brandend maagzuur, indigestie of maagklachten. Neem dit supplement met voedsel in te nemen om de kans op bijwerkingen zoals diarree te verkleinen, en overleg met je arts voordat je het inneemt als je een hart- of nieraandoening hebt.

Magnesium bijwerkingen

Een magnesium tekort of een magnesium teveel kan bijwerkingen en gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Daarom is het belangrijk om een magnesium supplement aan je dieet toe te voegen als je niet voldoende van dit mineraal via je voeding binnenkrijgt. Een magenesium teveel kun je voorkomen door je aan de dagelijkse dosis (zoals hierboven besproken) te houden.

Het nemen van een magnesium supplement kan in sommige zeldzame gevallen bijwerkingen met zich meebrengen. Zo kunnen deze supplementen misselijkheid, krampen en diarree veroorzaken. Magnesiumsupplementen zorgen er vaak voor dat de ontlasting zachter wordt.

Magnesiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder diuretica, hartmedicijnen of antibiotica. Raadpleeg je zorgverzekeraar als je een geneesmiddel gebruikt voordat je magnesium inneemt.

Mensen met diabetes, darmaandoeningen, hartaandoeningen of nieraandoeningen mogen geen supplement van dit mineraal gebruiken voordat ze met hun zorgverlener hebben gesproken.

Tekenen van een overdosis kunnen misselijkheid, diarree, lage bloeddruk, spierzwakte en vermoeidheid zijn. Bij zeer hoge doses kan het zelfs dodelijk zijn. Zorg dus dat je je altijd aan de dagelijks aanbevolen dosis houdt.

Leave a Comment

Your email address will not be published.