Lijnzaad: voordelen, bijwerkingen en recepten!
Lijnzaad wordt al minstens 6000 jaar geconsumeerd, waardoor het een van ‘s werelds eerste en meest populaire superfoods is. Het biedt ontzettend veel gezondheidsvoordelen, zo bevat het ontstekingsremmende omega-3-vetzuren samen met antioxiderende stoffen, lignanen genaamd, die de hormonale balans helpen bevorderen, naast verschillende andere voordelen.
Voordelen van lijnzaad zijn onder meer het helpen verbeteren van de spijsvertering, cardiovasculaire gezondheid, huid, cholesterol- en hormoonbalans, terwijl het kanker en zelfs het verlangen naar suiker bestrijdt – en dat is nog maar het begin!
Voeg het toe aan je ontbijt, je dressings, bowls, smoothies en ander voedsel voor een gezonde dosis omega-3 vetzuren, magnesium en vezels.
Lees verder om alle voordelen, eventuele bijwerkingen en heerlijke recepten met lijnzaad te ontdekken.
Wat is lijnzaad?
Het is een klein, bruin, geelbruin of goudkleurig zaadje.
Het is een geweldige bron van voedingsvezels; mineralen zoals mangaan, thiamine en magnesium; en plantaardig eiwit. Het is ook een van de rijkste bronnen van plantaardige omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (of ALA) genaamd, ter wereld. Daarnaast is het de nummer 1 bron van lignanen in de menselijke voeding zijn; het bevat ongeveer zeven keer zoveel lignanen als sesamzaadjes die het dichtst in de buurt komen.
Net als veel andere zaden hebben lijnzaad een ietwat milde, nootachtige smaak, dus ze zijn ideaal om toe te voegen aan zowel zoet als hartig voedsel. Voor het geval je het je afvraagt: kinderen en kieskeurige eters zullen het misschien niet eens opmerken als het in kleine hoeveelheden aan hun favoriete voedsel wordt toegevoegd.
Lijnzaad biedt ontzettend veel gezondheidsvoordelen, waar verderop in dit artikel uitgebreid op ingegaan wordt.
Is lijnzaad gezond?
Dat lijnzaad gezond is, is geen geheim meer. Steeds meer en meer mensen nemen het op in hun dieet vanwegen de geweldige gezondheidsvoordelen. Als je kijkt naar de voedingswaarde, weet je meteen waarom. Het voedingsprofiel maakt het zelfs een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Lijnzaad voedingswaarde
De gebruikelijke portiegrootte van gemalen lijnzaad is 2 eetlepels (el). Dit portie omvat:
- 80 calorieën
- 3 gram (g) eiwit
- 4 g koolhydraten
- 4 g vezels
- 6 g vet (Het is een van de beste bronnen van het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).
- 60 mg magnesium
- 100 milligram (mg) fosfor
- 120 mg kalium
Het bevat ook een goede hoeveelheid vitamine B6, foliumzuur (of vitamine B9), ijzer en zink. Zoals je kunt zien, is het geen geheim waar de voordelen van lijnzaad vandaan komen met dit voedingsprofiel.
Kun je beter gaan voor lijnzaad gebroken of heel?
Wat is nou beter, lijnzaad heel of gebroken? Het antwoord is gebroken / gemalen. Voedingsdeskundige raden altijd gemalen lijnzaad aan in plaats van hele lijnzaad. Door het zaad te malen, kun je beide soorten vezels absorberen, waardoor je nog meer kunt profiteren van de voordelen. Heel lijnzaad gaat dwars door je lichaam zonder te worden verteerd, wat betekent dat je niet veel van de voordelen zult ontvangen! Bovendien wordt het zaad ook gebruikt om lijnzaadolie te maken, die gemakkelijk verteerbaar is en een geconcentreerde bron van gezonde vetten.
Lijnzaad kopen
Lijnzaad voordelen
Dat lijnzaad gezond is, is nu wel duidelijk geworden, maar wat zijn dan precies de voordelen? Hier worden de belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rijtje benoemd!
1. Rijk aan vezels maar arm aan koolhydraten
Een van de meest belangrijke voordelen van lijnzaad is dat het een hoog gehalte aan slijmgom bevat, een gelvormende vezel die in water oplosbaar is en daarom onverteerd door het maagdarmkanaal beweegt. Eenmaal gegeten, kan slijm van het zaad ervoor zorgen dat voedsel in de maag niet te snel in de dunne darm terechtkomt, wat de opname van voedingsstoffen kan verhogen en je een vol gevoel kan geven. Omdat de vezels in lijnzaad niet kunnen worden afgebroken in het spijsverteringskanaal, worden sommige calorieën die lijnzaad bevat niet eens opgenomen.
Lijnzaad bevat weinig koolhydraten maar extreem veel zowel oplosbare als onoplosbare vezels, wat betekent dat het ook de ontgifting van de dikke darm ondersteunt, kan helpen bij vetverlies en het verlangen naar suiker kan verminderen. De meeste volwassenen zouden dagelijks tussen de 25 en 40 gram vezels uit vezelrijk voedsel moeten consumeren. Het eten van slechts twee eetlepels per dag levert ongeveer 20 tot 25 procent van je vezelbehoeften op.
2. Rijk aan omega-3 vetzuren
We horen de laatste tijd veel over de gezondheidsvoordelen van visolie en omega-3-vetten, wat een van de redenen is waarom lijnzaad, walnoten en chiazaad bekend staan om hun ontstekingsremmende effecten. Visolie bevat EPA en DHA, twee omega-3-vetten die alleen worden verkregen uit dierlijk voedsel en die cruciaal zijn voor een optimale gezondheid. Hoewel lijnzaad geen EPA of DHA bevat, bevatten ze wel het type omega-3 genaamd ALA, dat enigszins anders werkt in het lichaam in vergelijking met EPA / DHA.
Alfa-linoleenzuur (ALA) is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat helpt om het risico op coronaire hartziekten en hypertensie te verminderen, de bloedplaatjesfunctie te verbeteren, ontstekingen te verminderen, een gezonde endotheliale celfunctie te bevorderen, de arteriële functie te beschermen en hartritmestoornissen verminderen.
3. Helpt het cholesterol te verlagen en hyperlipidemie te behandelen
Het toevoegen van lijnzaad aan je dieet kan op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte helpen verlagen door de hoeveelheid vet die via de stoelgang wordt uitgescheiden, te verhogen. Het gehalte aan oplosbare vezels van lijnzaad houdt vet en cholesterol vast in het spijsverteringsstelsel, zodat het niet kan worden opgenomen. Oplosbare vlasvezel houdt ook gal vast, dat wordt gemaakt van cholesterol in de galblaas. De gal wordt vervolgens uitgescheiden door het spijsverteringsstelsel, waardoor het lichaam gedwongen wordt meer aan te maken, overtollig cholesterol in het bloed opgebruikt en daardoor het cholesterol verlaagt.
Hyperlipidemie is een abnormaal hoge concentratie van vetten of lipiden in het bloed en het is een van de belangrijkste risicofactoren van hartziekte. Studies tonen aan dat lijnzaad deze lipiden aanzienlijk kan verlagen.
4. Ideaal voor een glutenvrij dieet
Het gebruik van lijnzaad is een geweldige manier om op natuurlijke wijze glutenbevattende granen in recepten te vervangen. Granen, vooral die met gluten, kunnen voor veel mensen moeilijk verteerbaar zijn, maar lijnzaad wordt meestal gemakkelijk gemetaboliseerd en werkt ook ontstekingsremmend.
Omdat lijnzaad veel vloeistof kan opnemen en ingrediënten die je gebruikt in kook- / bakrecepten helpt binden, maar het geen gluten bevat, is het een goede keuze voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Als glutenvrije bakmethode kun je het gebruiken in recepten om vocht toe te voegen, een gewenste textuur te vormen en wat gezonde vetten te krijgen. Ze zijn ook een goed alternatief voor het krijgen van omega-3-vetten uit vis voor mensen met een allergie voor zeevruchten.
5. Helpt je huid en haar gezond te maken
Lijnzaad is ook goed voor je huid en voor je haar. De voordelen voor het haar zijn onder meer dat het er glanzender uit ziet en dat het sterker en beter bestand is tegen beschadiging. De ALA-vetten in lijnzaad zijn goed voor de huid en het haar door essentiële vetzuren en B-vitamines te leveren, die droogheid en schilfering kunnen helpen verminderen. Het kan ook de symptomen van acne, rosacea en eczeem verbeteren. Dezelfde voordelen zijn ook van toepassing op de gezondheid van het oog, aangezien vlas het droge-ogensyndroom kan helpen verminderen vanwege de smerende effecten.
Lijnzaadolie is een andere geweldige optie voor je huid, nagels, ogen en haar, omdat het een nog hogere concentratie aan gezonde vetten bevat. Als je een gezondere huid, haar en nagels wilt, overweeg dan om twee eetlepels lijnzaad aan je smoothie of een eetlepel lijnzaadolie toe te voegen aan je dagelijkse routine. Je kunt tot één tot twee eetlepels lijnzaadolie per dag via de mond innemen om je huid en haar te hydrateren. Het kan ook worden gemengd met etherische oliën en plaatselijk worden aangebracht als een natuurlijke huidbevochtiger, omdat het in je huid trekt en uitdroging vermindert.
6. Kan helpen bij afvallen
Kun je van het eten van lijnzaad afvallen? Ja dat is zeker mogelijk. Er is een verband tussen lijnzaad en gewichtsverlies. Lijnzaad kan mogelijk helpen bij je inspanningen om af te vallen vanwege het vezelgehalte. Vezels helpen je sneller een vol gevoel te krijgen, wat kan leiden tot gewichtsverlies als je in de loop van de dag minder calorieën binnenkrijgt.
ALA-vetten kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en helpen bij het hormonale evenwicht, wat het afvallen in de weg kan staan. Een ontstoken lichaam heeft de neiging om overtollig gewicht vast te houden, en het is gebruikelijk om te worstelen met spijsverteringsproblemen zoals constipatie en een opgeblazen gevoel als je een ongezond dieet volgt. Voeg dagelijks een paar theelepels gemalen lijnzaad toe aan soepen, salades of smoothies als onderdeel van je plan voor gewichtsverlies.
7. Rijk aan antioxidanten
Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het boordevol antioxidanten zit, met name het type lignanen, unieke vezelgerelateerde polyfenolen. Lignanen voorzien ons van antioxidanten die de schade door vrije radicalen helpen verminderen, daarom heeft het een antiveroudering, hormonaal balancerend en cellulair regenererend effect. Ze worden aangetroffen in onverwerkt plantaardig voedsel, waaronder zaden, volle granen, bonen, bessen en noten. Ongezonde leefgewoonten, zoals een slechte darmgezondheid, roken, antibiotica en zwaarlijvigheid, hebben allemaal invloed op de circulerende lignanspiegels in het lichaam. Daarom is een voedingsrijk dieet belangrijk voor het herstellen van de niveaus.
Lignanen worden beschouwd als natuurlijke ‘fyto-oestrogenen’, of plantvoedingsstoffen die enigszins vergelijkbaar werken met het hormoon oestrogeen. Fyto-oestrogenen in lijnzaad kunnen het oestrogeenmetabolisme veranderen, waardoor de oestrogeenactiviteit toeneemt of afneemt, afhankelijk van iemands hormonale status. Bij postmenopauzale vrouwen kunnen lignanen er bijvoorbeeld voor zorgen dat het lichaam minder actieve vormen van oestrogeen aanmaakt, wat verband houdt met een verhoogde bescherming tegen tumorgroei.
Lignanen staan ook bekend om hun antivirale en antibacteriële eigenschappen, daarom kan het regelmatig consumeren van lijnzaad het aantal of de ernst van verkoudheden en griep helpen verminderen. Studies hebben ook aangetoond dat polyfenolen ook de groei van probiotica in de darmen ondersteunen en ook kunnen helpen bij het elimineren van gist en candida in het lichaam.
8. Kan helpen bij het beheersen van diabetes
Lijnzaad staat bekend om zijn effecten tegen pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor het een potentieel nuttig hulpmiddel is voor diabetici. Het kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren bij mensen met glucose-intolerantie.
9. Ondersteunt de spijsvertering
Een van de best onderzochte voordelen van lijnzaad is het vermogen om de spijsvertering te bevorderen. De ALA in vlas kan ontstekingen helpen verminderen en het maagdarmkanaal beschermen. Van lijnzaad is aangetoond dat het gunstig is voor mensen die lijden aan de ziekte van Crohn en andere spijsverteringsproblemen. Bovendien bevordert het een gunstige darmflora, zelfs bij mensen met “normale” spijsvertering. De vezels die in het zaad worden aangetroffen, bieden voedsel voor vriendelijke bacteriën in je dikke darm die kunnen helpen bij het verwijderen van afvalstoffen uit je systeem.
Lijnzaad bevat een zeer hoog gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels, wat betekent dat het erg nuttig is voor het behoud van een normale stoelgang. Omdat het kan helpen ontlasting op te stapelen en afval uit het maagdarmkanaal te spoelen vanwege de gelachtige kwaliteit, wordt het beschouwd als een van de beste natuurlijke remedies voor constipatie.
10. Kan het risico op kanker helpen verlagen
Als onderdeel van een gezond dieet kunnen lijnzaad bepaalde soorten kanker helpen voorkomen, waaronder borst-, prostaat-, eierstok- en darmkanker. Om deze reden is het opgenomen in het Budwig-dieetprotocol, een natuurlijke benadering om kanker te helpen voorkomen en behandelen. Het Budwig dieetprotocol omvat het eten van ten minste één dagelijkse portie van een recept gemaakt met kwark of yoghurt, lijnzaad en lijnzaadolie. Om deze reden wordt het Budwig dieet soms het lijnzaadolie- en cottage cheese-dieet of alleen het lijnzaadoliedieet genoemd.
11. Helpt bij het verminderen van symptomen van menopauzale en hormonale onbalans
Van lignanen die in lijnzaad worden aangetroffen, is aangetoond dat ze veel voordelen hebben voor vrouwen in de menopauze. In feite kan het daardoor in sommige gevallen worden gebruikt als alternatief voor hormoonvervangende therapie of als een complementaire benadering om hormonen in evenwicht te brengen vanwege de oestrogene eigenschappen die lignanen hebben.
Vanwege het vermogen van lijnzaad om oestrogeen in evenwicht te brengen, kunnen ze ook het risico op osteoporose helpen verminderen. Het kan zelfs menstruerende vrouwen helpen door de regelmaat van de cyclus in stand te houden, zoals het stimuleren van een normale luteale fase (de periode tussen ovulatie en menstruatie). Om te profiteren van deze hormonale voordelen, kun je proberen om een tot twee eetlepels toe te voegen aan je ontbijtsmoothie, samen met een eetlepel lijnzaadolie op een bepaald moment van de dag.
Hoe lijnzaad te gebruiken
Omdat hele lijnzaad niet volledig door het lichaam kan worden verteerd, moeten ze worden vermalen voordat je ze opeet. De beste manier om dit te doen is in een kleine koffiemolen, kruidenmolen of zelfs een vijzel met stamper. Maal echter precies wat je nodig hebt, want gemalen meel bederft snel.
Om alle geweldige voordelen mee te plukken, kun je het beste 2 eetlepels per dag consumeren. Je kunt het toevoegen aan salades, smoothies, açai bowls, yoghurt, gebakken goederen zoals koekjes, brood etc. Je kunt het eigenlijk zo goed als overal aan toe voegen vanwegen het kleine formaat en de neutrale, licht nootachtige smaak.
Je kunt het ook op de volgende manieren gebruiken:
Verdikkingsmiddel in recepten: het gebruik van lijnzaad is een geweldige manier om op natuurlijke wijze glutenbevattende granen in recepten te vervangen, vooral gebakken granen; het wordt meestal gemakkelijk gemetaboliseerd.
Eiervervanger: Je kunt eieren in een recept vervangen door fijngemalen lijnzaad. Gebruik een eetlepel lijnzaad en drie eetlepels water, gecombineerd, om een ei te vervangen. De zaden hebben een geleiachtige kwaliteit die veel emulgeert zoals een ei dat zou doen.
Lijnzaad bijwerkingen
Kan lijnzaad gevaarlijk zijn? Over het algemeen niet, lijnzaad is juist ontzettend gezond. Wel kunnen er een aantal mogelijk bijwerkingen zijn. Enkele tijdelijke van deze bijwerkingen kunnen zijn:
- Buikpijn
- Opgeblazen gevoel en/of gas
- Losse ontlasting
- Verminderde eetlust
- Mogelijk hormonale veranderingen als je grote hoeveelheden consumeert
De vezels in lijnzaad kunnen de opname van sommige medicijnen verminderen. Houd er ook rekening mee dat het werkt als een bloedverdunner, dus als je bloedverdunners zoals bijvoorbeeld aspirine gebruikt, moet je de consumptie van dit zaad vermijden.
Vermijd ook lijnzaad als je hormoongevoelige borst- of baarmoederkanker hebt en wees voorzichtig als je een hoog cholesterolgehalte hebt en cholesterolverlagende medicijnen gebruikt. In dat geval kun je het beste eerst met je arts overleggen, voodat je het dagelijks gaan consumeren.
Lijnzaad recepten ideeën
Smoothies: voeg voor een ochtendstart een eetlepel of twee gemalen lijnzaadmeel toe aan een smoothie of shake. Je begin je je dag een stuk gezonder!
Salades: Sprenkel wat lijnzaadolie over geroosterde groenten, of voeg de gehakte zaden toe als een last-minute topping. Je kunt ook een zelf gemaakte vinaigrette maken van lijnzaadolie als vervanging op olijfolie.
Bakken: Het kan ideaal gebruikt worden voor koekjes, muffins, pannenkoeken en snelle broden: als je van bakken houdt, kun je grofgemalen lijnzaad aan elk van deze toevoegen om de textuur en voeding te versterken.
Muesli en ontbijtrepen: als je je eigen energierepen of granola maakt, voeg dan gemalen lijnzaad toe aan het recept.
Snacks: Lijnzaadolie kan op popcorn worden gestrooid of de gemalen maaltijd kan worden gemengd met kruiden en specerijen en gebruikt om je eigen crackers of gebakken frietjes te maken.
Havermout: met lijnzaadmeel kan havermout nog een stuk gezonder geworden. Meng je havermout met wat lijnzaadmeel en voila!
Wat is lijnzaadolie?
Voor een meer geconcentreerde dosis van alle voordelen die lijnzaad te bieden heeft, vertrouwen veel mensen op lijnzaadolie, de olie die uit het zaad wordt gewonnen. Omdat het een olie is, is het nog rijker dan gemalen lijnzaad, maar het is op zichzelf al een geweldig supplement.
Een theelepel lijnzaadolie bevat 40 calorieën. Lijnzaadolie kan niet alleen worden geconsumeerd, maar het kan ook direct op de huid worden gebruikt om huidproblemen aan te pakken.
Lijnzaad of chiazaad?
Lijnzaad is niet het enige populaire zaadje dat er is: chiazaadjes zijn er ook en doen zeker niet onder aan de populairiteit en gezondheidsvoordelen van lijnzaad. Beide hebben hun reputatie als superfood verdiend en zijn bronnen van een verscheidenheid aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen.
Zowel lijnzaad als chiazaad bevatten veel vezels en het type omega-3-vetzuren dat alfa-linoleenzuur of ALA wordt genoemd. Lijnzaad is een betere bron van ALA dan chiazaad, hoewel chiazaad ook veel gezondheidsbevorderende effecten heeft.
Chia-zaden zijn kleine, ronde, witte of zwarte zaden die duizenden jaren geleden in Mexico en Zuid-Amerika zijn ontstaan. Net als lijnzaad kan chia veel water opnemen, bijdragen aan het gevoel van volheid, constipatie voorkomen en helpen bij een gezonde spijsvertering.
Alleen lijnzaad bevat veel lignanen, chiazaad niet. Chia-zaden bevatten echter andere antioxidanten, vooral zwarte chiazaden, die zeer voedzaam zijn. Lijnzaad bevat minder vezels dan chiazaad.
Chia zaden bevatten meer calcium dan lijnzaad, waardoor ze een goede aanvulling zijn op een veganistisch / plantaardig dieet. Ze bieden ook andere vitamines en mineralen, zoals zink, koper, fosfor, mangaan, magnesium en kalium (vergelijkbaar met lijnzaad). Beide zijn erg handig bij glutenvrij of veganistisch bakken en koken.
De eiwitniveaus van lijnzaad zijn indrukwekkend, net iets meer dan chiazaad, hoewel beide goede bronnen zijn.
Chia zaden kunnen in elke vorm worden geconsumeerd, terwijl lijnzaad idealiter moet worden gekiemd en gemalen. Lijnzaad is ook wat meer vatbaarder om te bederven na verloop van tijd, dus ze moeten in de koelkast worden bewaard om hun versheid te verlengen.
Maar welke is beter lijnzaad of chiazaad? Hier staan de belangrijkste vergelijkingspunten op een rijtje:
- Eiwit- en kaliumspiegels zijn redelijk vergelijkbaar tussen de twee zaden.
- Chia zaden bevatten iets minder calorieën dan lijnzaad.
- Lijnzaad bevat meer omega-3-vetzuren.
- Chia zaden bevatten iets meer gram koolhydraten en vezels per portie dan lijnzaad.
- Chia zaden bevatten meer calcium
- Chia zaden hebben een voorsprong op lijnzaad in termen van het bevorderen van volheid, waarschijnlijk vanwege hun hogere vezelviscositeit.
Dus kun je beter gaan voor lijnzaad of chiazaad? De keuze is aan jou! Beide zijn ontzettend gezond en het is moeilijk te zeggen welke gezonder of beter is. Het beste is om helemaal geen keuze te maen en ze beide toe te voegen aan je dieet! Je kunt ook het juiste zaad voor jou kiezen op basis van wat je meer nodig hebt. Als het omega-3 vetzuren zijn, ga dan voor lijnzaad. Als je meer calcium of vezels nodig hebt, zijn chiazaadjes een goede keuze.
Conclusie
Lijnzaad is een klein, bruinkleurig zaadje. Ze bevatten het omega-3-vetzuur ALA, eiwitten, vezels, mineralen zoals magnesium en fosfor en antioxidanten genaamd lignanen.
Voordelen van dit voedzame zaadje zijn onder meer het helpen verbeteren van de spijsvertering, het geven van een duidelijkere huid, het verlagen van cholesterol, het verminderen van het verlangen naar suiker, het balanceren van hormonen, het helpen bij het afvallen, het behandelen van constipatie en het helpen bestrijden van kanker.
Gebruik gemalen, gekiemde lijnzaad voor de meeste voordelen. Consumeer dagelijks ongeveer twee eetlepels hele of gemalen lijnzaad (ook wel lijnzaadmeel genoemd), of neem ongeveer een tot twee theelepels lijnzaadolie, om te profiteren van de vele voordelen.