Keto dieet voor beginners: Alles over het ketogene dieet
Het ketogeen dieet (of kortweg het keto dieet) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt. Het is een manier om effectiever vet te verbranden. Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat naast afvallen, dit soort dieet je kan helpen je algehele gezondheid te verbeteren. Zo kunnen ketogene diëten zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.
Wat is het ketogeen dieet precies, hoe werkt het, wat mag je allemaal wel en niet eten en hoe kun je ermee beginnen? Dit artikel over het keto dieet voor beginners geeft antwoord op alle vragen die je misschien hebt rondom het ketogene dieet.
Wat is een ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten vertoont met het Atkins dieet en andere koolhydraatarme diëten.
Het gaat om het drastisch verminderen van de inname van koolhydraten en dit te vervangen door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.
Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren aan de hersenen.
Ketogene diëten kunnen een aanzienlijke verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken. Dit, samen met de verhoogde ketonen, heeft enkele gezondheidsvoordelen, waar verderop in dit artikel op ingegaan wordt.
Wat “keto” in het ketodieet betekent
Een “keto” of “ketogeen” dieet wordt zo genoemd omdat het ervoor zorgt dat je lichaam kleine brandstofmoleculen aanmaakt die “ketonen” worden genoemd. Dit is een alternatieve brandstofbron voor uw lichaam die kan worden gebruikt als de bloedsuikerspiegel (glucose) schaars is.
Als je heel weinig koolhydraten of heel weinig calorieën eet, maakt je lever ketonen aan uit vet. Deze ketonen dienen vervolgens als brandstofbron door het hele lichaam, vooral voor de hersenen. De hersenen zijn een hongerig orgaan dat elke dag veel energie verbruikt, en het kan niet direct op vet draaien. Het werkt alleen op glucose – of ketonen.
Bij een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam de brandstoftoevoer om, zodat deze voornamelijk op vet draait en de hele dag vet verbrandt. Wanneer het insulinegehalte erg laag wordt, kan de vetverbranding dramatisch toenemen. Het wordt gemakkelijker om toegang te krijgen tot je vetreserves om ze te verbranden.
Dit is dus een geweldige manier om af te vallen en vet te verbranden, zelfs dat hardnekking buikvet waar velen maar niet vanaf weten te komen. Naast afvallen heeft het ketodieet ook andere voordelen, zoals het verminderen van honger en een constante toevoer van energie – zonder de suikerpieken en dalen die vaak voorkomen bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden. Dit kan je helpen alert en gefocust te blijven.
Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.
Wat is ketose?
Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Het treedt op wanneer je je consumptie van koolhydraten aanzienlijk vermindert, waardoor de toevoer van glucose (suiker) door je lichaam, de belangrijkste energiebron voor de cellen, wordt beperkt.
Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om in een ketose te komen. Over het algemeen houdt dit in dat het koolhydraatverbruik wordt beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en vetten moet worden aangevuld, zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën.
Het is ook belangrijk om je eiwitconsumptie te matigen. Dit komt omdat proteïne kan worden omgezet in glucose als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wat de overgang naar ketose kan vertragen.
Door intermitterend vasten te oefenen, kun je ook sneller ketose krijgen. Er zijn veel verschillende vormen van periodiek vasten, maar de meest gebruikelijke methode is het beperken van de voedselinname tot ongeveer 8 uur per dag en het vasten voor de resterende 16 uur.
Er zijn bloed-, urine- en ademtests beschikbaar, die kunnen helpen bepalen of je in ketose bent gekomen door de hoeveelheid ketonen te meten die door je lichaam worden geproduceerd.
Bepaalde symptomen kunnen er ook op wijzen dat je in ketose bent gekomen, waaronder verhoogde dorst, droge mond, frequent urineren en verminderde honger of eetlust.
Keto dieet voor beginners: Waar te beginnen?
Het is zo dat het keto dieet voor beginners wat lastig kan zijn. Dit heeft er mee te maken dat je je hele dieet als het ware omgooit. Je kunt veel niet meer eten wat je heel je leven wel gegeten hebt. Om ervoor te zorgen dat je het keto dieet tot in de puntjes gaat begrijpen en precies weet wat je wel en niet mag eten is het handig om hulp in te schakelen. Dat is waar de Keto Revolutie kan helpen!
Wat is de Keto Revolutie?
De Keto Revolutie is een digitaal programma. Mitchel van Duuren, een bekende voedings- en dieet blogger en vlogger met zeer veel verstand van het keto dieet, heeft dit programma opgezet. De Keto Revolutie is hét alles in één programma als je serieus aan de slag wilt gaan met het keto dieet. Het programma geeft je een exact en gemakkelijk stappenplan om in 21 dagen af te vallen en jouw algehele gezondheid te boosten.
Zo leer je alles over het ketodieet wat je moet weten, welke keto supervetten je direct aan je dieet kunt toevoegen om meer vet te verbranden en jouw buik platter te maken en ook welke ‘superfoods’ je juist moet ontwijken. De digitale boeken, videocursussen, receptenboeken en boodschappenlijstjes zijn allemaal ontworpen om het je zo makkelijk mogelijk te maken en om zo snel mogelijk gewicht te verliezen en hardnekkig buikvet kwijt te raken.
Wat is de prijs van De Keto Revolutie?
De normale prijs van De Keto Revolutie is €97,-. Met de speciale kortingscode in dit artikel ontvang jij het volledige programma echter voor €37,-.
Klik hier om het volledige pakket voor de laagst mogelijke prijs aan te schaffen.
Wanneer je het digitale product aanschaft wordt het direct naar je toegestuurd in PDF-vorm. Je krijg ook toegang tot een besloten ledenomgeving, met levenslang toegang. Hier kun je video’s bekijken, succesverhalen van andere horen en nog veel meer.
100% geld terug garantie
Mocht je de Keto Revolutie hebben aangeschaft, maar toch niet tevreden zijn of toch niet de resultaten behalen waarop je gehoopt had, dan krijg je je geld terug. Het programma heeft een 60 dagen niet-goed-geld-terug garantie, waardoor je zonder lastige vragen of opmerkingen gemakkelijk je geld terug kan krijgen mocht je niet tevreden zijn.
Wat zit er inbegrepen in het Keto Revolutie programma?
Zodra je het Keto Revolutie Programma aanschaft krijg je direct toegang tot een hele hoop nuttige informatie:
- Het boek De Keto Revolutie
- Het Intermittent Fasting handboek
- Het Keto Revolutie receptenboek (62 heerlijke, makkelijke en gevarieerde keto recepten)
- 21 Dagen Maaltijdplanners + boodschappenlijstjes
- Keto Videocursus (meer dan 20 video’s)
Welke voedingsmiddelen kun je eten tijdens het keto dieet?
Een typisch keto dieet bestaat grotendeels uit:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Boter
- Kaas
- Zware room
- Oliën
- Avocado’s
- Noten
- Zaden
- Koolhydraatarme groene groenten
Deze korte lijst laat waarschijnlijk veel van je favoriete voedingsmiddelen met veel koolhydraten weg, zoals granen, rijst, bonen, aardappelen, snoep, melk, ontbijtgranen, fruit en zelfs wat groenten.
Voordelen van een ketogeen dieet
Het volgen van het keto dieet heeft verschillende voordelen. De belangrijkste voordelen volgen hier.
1. Het keto dieet is een effectieve manier om af te vallen
Dit is waarschijnlijk voor de meeste mensen de reden om te beginnen met het keto dieet. Een ketogeen dieet is een effectieve manier om af te vallen en verlaagt de risicofactoren voor ziekte. Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogene dieet net zo effectief kan zijn voor gewichtsverlies als een vetarm dieet. Bovendien is het dieet zo vullend dat je kunt afvallen zonder calorieën te tellen of je voedselinname bij te houden. De verhoogde ketonen, lagere bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een sleutelrol spelen.
2. Koolhydraatarme diëten verminderen je eetlust
Honger is meestal de ergste bijwerking van een dieet. Als je verschillende dieten hebt uitgetest heb je hier waarschijnlijk ook ervaring mee. Dit is ook een van de belangrijkste redenen waarom mensen het dieet opgeven voordat ze hun doelen bereikt hebben.
Koolhydraatarm eten leidt echter automatisch tot een vermindering van de eetlust. Wanneer mensen koolhydraten minderen en meer eiwitten en vetten eten zullen ze uiteindelijk minder calorieën gaan eten. Hierdoor hoef je bij het ketodieet in de meeste gevallen ook geen calorieën te tellen. Het is onwaarschijnlijk dat je teveel calorieën eet.
3. Ketogene diëten voor diabetes en prediabetes
Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie. Het ketogene dieet kan jehelpen overtollig vet te verliezen, wat nauw verband houdt met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom. Het ketogene dieet zal de insulinegevoeligheid in grote verbeteren.
4. Helpt bij verschillende ziekten en aandoeningen
Het ketogene dieet is in eerste instantie ontstaan als een hulpmiddel voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie.
Daarnaast hebben studies aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een breed scala aan verschillende gezondheidsproblemen:
- Kanker. Het dieet wordt momenteel onderzocht als een aanvullende behandeling voor kanker, omdat het de tumorgroei kan vertragen.
- Hartziekte. Het ketogene dieet kan risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL (goed) cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.
- Ziekte van Alzheimer. Het keto-dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer helpen verminderen en de progressie ervan vertragen.
- Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogene dieet het aantal aanvallen bij kinderen met epilepsie aanzienlijk kan verminderen.
- Polycysteus ovarium syndroom. Het ketogene dieet kan het insulinegehalte helpen verlagen, wat een sleutelrol kan spelen bij het polycysteus ovariumsyndroom.
- Hersenletsel. Sommige onderzoeken suggereren dat het dieet de resultaten van traumatisch hersenletsel zou kunnen verbeteren.
Houd er echter rekening mee dat onderzoek naar veel van deze gebieden nog gaande is. Er moet dus nog meer onderzoek gedaan worden om met 100% zekerheid de voordelen op deze gebieden vast te stellen.
Mogelijke nadelen van het keto dieet
Helaas is het niet alleen maar rozengeur en manenschijn. Het keto dieet kan wat bijwerkingen hebben. Hier volgen wat mogelijke nadelen van het keto dieet. De meeste van deze nadelen kun je voorkomen als je op de juiste manier omgaat met het keto dieet en zorgt dat je de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt. Dit leer je allemaal in de Keto Revolutie.
1. Belemmeringen voor atletische prestaties
Voor die mensen die zwaar en hard trainen, kan keto mogelijk niet de beste optie zijn. Hoe belangrijk proteïne ook is voor spiergroei, koolhydraten spelen ook een even cruciale rol door insuline vrij te geven om dat proteïne sneller in de spieren te drijven.
2. De Keto “Griep”
Je lichaam is niet gewend om regelmatig ketonen te gebruiken, dus als je de overstap maakt, moet je lichaam vaak even wennen. Dit kan resulteren in de keto “griep”. Griep staat tussen haakjes omdat het geen echte griep is. Het voelt vaak wel zo. Het keto dieet heeft ook invloed op de elektrolytenbalans, wat resulteert hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Gelukkig is dit effect slechts tijdelijk, en komt het niet bij iedereen voor.
3. Constipatie
Wanneer je niet voorzichtig bent met je voedingskeuzes kun je last krijgen van spijsverteringsproblemen. Aangezien je hele granen en fruit (twee van de meest voorkomende bronnen van vezels) niet of een stuk minder eet, moet je proberen om je vezelrijke groenten op te krikken en eventueel supplement overwegen.
4. Voedingstekorten
Zoals bij elk beperkend dieet, bestaat er een kans dat je voedingsstoffen mist omdat je veel voeding niet meer mag eten. Gelukkig kun je er alsnog voor zorgen dat je die voedingstoffen via ander voedsel binnen krijgt. Het grootste deel van onze vitamine C-inname komt van een mooie reeks fruit, dus als je dat allemaal niet meer eet, moet je ervoor zorgen dat je je groenten in stand houdt om dit te compenseren. Grijp naar meer broccoli, spruitjes, bloemkool en kool om ervoor te zorgen dat je toch genoeg vitamine C krijgt.
Keto dieet boeken
As je de Keto Revolutie (zoals hierboven besproken) aanschaft, heb je verder geen aanvullende keto boeken nodig. Dit programma bevat alle informatie die je nodig hebt. Mocht je het programma niet willen aanschaffen en zelf alles willen uitzoeken, dan wordt het wel aangeraden om minimaal één keto dieet boek aan te schaffen om je op weg te helpen. Keto dieet recepten boeken zijn ook een aanrader.
Shop hier voor keto dieet boeken.
Keto dieet voor beginners: Veelgestelde vragen
Hier volgen een aantal van de veelgestelde vragen over het keto dieet.
– Is het keto dieet voor beginners lastig?
Dit ligt helemaal aan jou als persoon. Omdat je met het ketodieet weinig koolhydraten mag eten, kan het voor sommige mensen een hele uitdaging zijn. Ze mogen ineens veel niet meer eten wat ze heel hun leven gegeten hebben. Het is dan ook belangrijk om goed te bepalen of het keto dieet het juiste dieet voor jou is. Daarnaast haken vele mensen na een tijdje af omdat ze te weinig inspiratie hebben en het lastig vinden om toch lekker en gevarieerd te eten. Om deze reden kan het fijn zijn om wat hulp in te schakelen. Met het keto dieet kun je namelijk heerlijk eten als je maar weet hoe. De Keto Revolutie (het digitale programma waar we het eerder over hebben gehad) kan je hierbij helpen. Met het uitgebreide receptenboek (63 recepten), boodschappenlijstjes, maaltijdplanners en nog veel meer, zorgt dit programma ervoor dat het ketodieet leuk, lekker en gemakkelijk wordt.
– Wat is het verschil tussen een koolhydraatarm dieet en een ketogeen dieet?
Ketogene diëten zijn in principe koolhydraatarme diëten. Het is algemeen aanvaard dat elk dieet met minder dan 130-150 gram koolhydraten als koolhydraatarm wordt beschouwd. Ketogene diëten veroorzaken een metabolische toestand die bekend staat als ketose, die gewoonlijk wordt bereikt bij een niveau van ongeveer 50 gram koolhydraten per dag (20-30 gram netto koolhydraten) of minder. De exacte hoeveelheid kan variëren van persoon tot persoon.
– Moet ik calorieën tellen bij het keto dieet?
In de meeste gevallen niet. Wanneer je het keto dieet volgt is het onwaarschijnlijk dat je teveel calorieën binnen krijgt. Koolhydraatarme ketogene diëten hebben natuurlijke eetlustremmende effecten.Daarom eet je minder en hoef je geen calorieën te tellen, wat een van de belangrijkste effecten is van het ketogene dieet.
Toch is het een veel voorkomende misvatting dat je een onbeperkte hoeveelheid calorieën kunt eten en toch kunt afvallen. Hoewel dit niet vaak gebeurt, kun je zelfs met een koolhydraatarm dieet aankomen.
Als je gewicht om welke reden dan ook langer dan 2-3 weken blijft hangen, is het wellicht slim om calorieën te gaan tellen. Wanneer je even stil staat met je gewicht kan dit door verschillende factoren veroorzaakt worden. Het hoeft dus niet zo te zijn dat je te veel eet. Vaak wordt het ook steeds moeilijker en gaat het steeds langzamer om lichaamsvet te verliezen naarmate je dichter bij je streefgewicht komt.
– Moet je in ketose zijn om af te vallen?
Niet noodzakelijk. Je kunt ook afvallen zonder in ketose te komen. Voedsel met veel vet, voldoende eiwitten en weinig koolhydraten is verzadigend, waardoor je minder honger hebt en daardoor minder trek in voedsel. Onderzoek naar dit onderwerp heeft aangetoond dat koolhydraten de minst verzadigende voedingsstoffen zijn, terwijl eiwitten en vetten de meest verzadigende voedingsstoffen zijn. Wanneer je het ketodieet echter goed volgt, zul je vanzelf in een ketose terecht komen en dan zal het afvallen natuurlijk sneller gaan.
– Hoelang duurt het om in ketose te komen?
Het duurt meestal 2 tot 3 dagen voordat je in ketose komt als je je binnen je optimale netto koolhydratenlimiet houdt. Wanneer je je goed aan het ketodieet houdt, zul je dus vrij snel en gemakkelijk in een ketose terecht komt.
– Hoe vaak en hoeveel moet ik eten?
Met een steeds toenemende consumptie van koolhydraten en suiker, zijn mensen “immuun” geworden voor hun lichaamssignalen en hebben ze de neiging meer te eten dan ze nodig hebben.
Het beste is om te eten wanneer je honger krijgt maar niet hongerig wordt. Neem een kleine snack mee voor het geval je geen tijd hebt voor een gewone maaltijd. Zo’n tussendoortje kan een handvol noten zijn, een stuk pure chocolade (minimaal 70% cacao), avocado of koolhydraatarm fruit zoals bessen.
Probeer langzaam te eten en vermijd andere activiteiten tijdens het eten. Je zult geleidelijk het vermogen terugkrijgen om te herkennen wanneer je genoeg op hebt.
– Kan ik alcohol drinken als ik het ketogene dieet volg?
Kun je tijdens het keto dieet alcohol drinken vraag je je misschien af. Tijdens de eerste paar maanden wordt dit afgeraden. In de meeste alcoholische drankjes zitten namelijk koolhydraten. En hoewel pure alcohol geen koolhydraten bevat, vertraagt het drinken van alcohol alsnog het gewichtsverlies. Zelfs als er geen suiker is, kan je lichaam alcohol niet als vet opslaan – het moet het metaboliseren. Dit betekent dat het alcohol zal gebruiken in plaats van lichaamsvet.
– Wat is intermitterend vasten?
Intermittent vasten is een soort dieetbenadering die vaak wordt gebruikt om een hardnekkig maandenlang gewichtsverliesplateau te doorbreken. Intermittent Fasting wordt niet alleen gebruikt om af te vallen – het heeft bewezen op de lange termijn talloze gezondheidsvoordelen te hebben. Als je de Keto Revolutie (zoals hierboven besproken) aanschaft, ontvang je ook een intermitting fasting handboek.
– Kan ik keto doen als ik geen zuivel eet?
Ja zeker, er zijn veel mensen die geen zuivelproducten eten en wel het keto dieet volgen. Je kunt je vetten halen uit kokos-, olijf- en avocadoproducten; noten en notenpasta; en ingeblikte kleine, vette vis. Kokosmelk kan in veel recepten de plaats innemen van room.
– Kan ik het keto dieet doen als ik vegetariër / veganist ben?
Het is een hele uitdaging om voldoende eiwitten uit andere bronnen dan vlees te halen en koolhydraten onder de 50 gram per dag te houden. Als je een vegetariër bent die bereid is eieren, misschien wat weekdieren en zuivelproducten te eten, is het alsnog goed mogelijk om het keto dieet te volgen. Als je veganistisch bent is het keto dieet ook mogelijk, maar buitengewoon moeilijk.
– Wat is de keto griep?
De keto griep is een minder leuke bijwerking van het keto dieet. Je moet er even doorheen. De meest voorkomende klachten zijn hoofdpijn en weinig energie.
Keto griep kan een paar dagen tot wel een week aanhouden, maar is grotendeels te vermijden. Ten eerste, als je een koolhydraatrijk dieet volgt, neem dan een paar weken de tijd om je koolhydraten te verminderen. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en een deel van zijn vetverbrandende machines op te bouwen in plaats van zo snel mogelijk in ketose te duiken. Ten tweede, zorg ervoor dat je je elektrolyteninname verhoogt zodra je je koolhydraten tot ketogene niveaus laat dalen. Onvoldoende elektrolyten zijn de belangrijkste oorzaak van keto griep.
– Hoe zit het met het aanvullen van elektrolyten op keto?
Een van de eerste dingen die gebeuren als je een ketogeen dieet gaat volgen, is dat je nieren natrium gaan uitscheiden. Je moet deze, samen met magnesium, aanvullen, vooral tijdens de keto-overgang. De meeste mensen blijven supplementen gebruiken zolang ze keto blijven doen. Het zal je verbazen hoe vaak problemen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, slechte trainingsprestaties en stemmingswisselingen neerkomen op het simpelweg nodig hebben van meer elektrolyten, vooral zout. Je hebt 3-5 gram natrium, 1-3,5 gram kalium en 300-500 mg magnesium nodig.
– Kan het keto dieet gevaarlijk zijn?
Hoewel het volgen van een extreem vetrijk dieet een radicale manier van eten kan zijn, heeft het onderzoek naar ketose via een dieet geen echte negatieve gevolgen laten zien als het op korte termijn wordt gedaan. Als je het keto dieet op de juiste manier volgt is het een gezond en effectief dieet om af te vallen.
– Is het ketodieet glutenvrij?
Ja, doordat zowat alle koolhydraten vermeden worden, is het ketogene dieet glutenvrij. Als je een glutenallergie hebt is het ketodieet dus ook een uitstekende keuze voor jou.
– Welk fruit kan ik eten tijdens het ketogene dieet?
Fruit is over het algemeen geen steunpilaar van het keto dieet. Met zoveel natuurlijke suikers bevat fruit over het algemeen te veel koolhydraten om op te nemen. Toch is het wel mogelijk om kleine hoeveelheden fruit te eten. Kijk dan vooral naar koolhydraatarm fruit, zoals bessen. En als je echt technisch bezig bent: avocado en kokos, twee voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte, zijn in feite fruit. Dit zijn goede (en heerlijke) voedingsmiddelen om op te nemen in je dieet. Voorbeelden van verschillende soorten koolhydraatarm fruit zijn: frambozen, aardbeien, bramen, bosbessen, avocado en kokosnoot.
Gerelateerd: Keto Revolutie Review: Werkt dit programma echt?