Keto dieet schema: Zo ziet een weekmenu eruit!
Ben je op zoek naar een keto dieet schema? In dit artikel ontdek je een voorbeeld keto dieet schema en een lijst met voedingsmiddelen om aan te schaffen en voedingsmiddelen om juist te ontwijken.
Als je een vliegende start wilt maken met je gezondheids- en fitnessdoelen, is het keto dieet een geweldige plek om te starten. Het ketogene dieet is een dieet wat alsmaar in populariteit blijft stijgen, en niet voor niets. Kort samengevat: het ketogene dieet is een eetplan dat je lichaam in ketose drijft, een toestand waarin het lichaam vet gebruikt als primaire brandstofbron (in plaats van koolhydraten).
Als je het juiste voedsel eet wat je daar brengt (daarover meer verderop in dit artikel), kan je lichaam binnen één tot drie dagen in ketose raken. Tijdens het dieet komen de meeste calorieën die je binnenkrijgt uit vet, met een beetje eiwit en heel weinig koolhydraten.
Lees verder om meer te leren over het keto dieet en om te ontdekken hoe een keto dieet schema eruit moet zien.
Wat is het keto dieet?
Een keto- of ketogeen dieet is een koolhydraatarm, matig eiwitrijk, vetrijk dieet dat je kan helpen om effectiever vet te verbranden. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam, maar bij een strikt ketogeen dieet komt minder dan 5 procent van de energie inname uit koolhydraten.
De daling van koolhydraten brengt het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Ketose is wanneer het lichaam vet begint te breken in moleculen die ketonlichamen worden genoemd om te gebruiken voor energie. Je lichaam schakelt dan dus over naar een andere energiebron: vet.
Het dieet heeft veel voordelen voor gewichtsverlies, gezondheid en prestaties, zoals blijkt uit verschillende onderzoeken. Het wordt tegenwoordig ook aanbevolen door een groeiend aantal artsen en zorgverleners. Een keto dieet is vooral nuttig om overtollig lichaamsvet te verliezen, honger te verminderen en diabetes type 2 of het metabool syndroom te verbeteren.
Waar je op moet letten bij het maken van je keto dieet schema?
Als je hebt besloten om het keto dieet te gaan volgen is het maken van een gezond en gevarieerd keto dieet schema erg belangrijk. Ongeveer 60 tot 80 procent van je calorieën komt uit vetten. Dat betekent dat je vlees, vetten en oliën eet, en een zeer beperkte hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten. Dit is anders dan een traditioneel koolhydraatarm dieet, omdat er nog minder koolhydraten zijn toegestaan in het keto dieet.
De resterende calorieën in het keto dieet zijn afkomstig van eiwitten – ongeveer 1 gram (g) per kilogram lichaamsgewicht, dus een vrouw van 68 kilo zou in totaal ongeveer 68 g eiwit nodig hebben. Wat betreft koolhydraten: Elk lichaam is anders, maar de meeste mensen behouden ketose met tussen de 20 en 50 g netto koolhydraten per dag. Het totaal aan koolhydraten min de vezels is gelijk aan netto koolhydraten.
Eén ding om te onthouden: Het is gemakkelijk om uit ketose te komen. Dit betekent dat als je zoiets kleins eet als een portie bosbessen, je lichaam zou kunnen terugkeren naar het verbranden van koolhydraten voor brandstof in plaats van vet. Houdt je dus strikt aan je gemaakte keto dieet schema.
Voorbeeld keto dieet schema voor 1 week
Vraag je je wat er nou precies past in een keto dieet en wat niet? en hoe een keto dieet schema er ongeveer uitziet? Het is enorm belangrijk om te weten welk voedsel je gaat eten voordat je begint, en hoe je meer vetten in je dieet kunt opnemen. Het volgende keto dieet schema / menu biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag. Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden aangepast aan de individuele voedingsbehoeften.
Maandag:
- Ontbijt: Omelet met champignons.
- Lunch: Tonijnsalade met selderij en tomaat.
- Diner: Gebraden kip met roomsaus en gebakken broccoli.
Dinsdag:
- Ontbijt: Twee eieren met gebakken groenten.
- Lunch: Een burger zonder broodje, met kaas, champignons en avocado (kies eventueel andere groentes naar keuze).
- Diner: Varkenskoteletten met sperziebonen gebakken in kokosolie.
Woensdag:
- Ontbijt: Volvette yoghurt met speciale Keto granola.
- Lunch: Steak bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado en salsa.
- Diner: Steak met broccoli met kaassaus.
Donderdag:
- Ontbijt: Paprika gevuld met kaas en eieren.
- Lunch: Rucolasalade met hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas.
- Diner: Gegrilde zalm met spinazie gebakken in kokosolie.
Vrijdag:
- Ontbijt: Avocado met eieren.
- Lunch: Caesarsalade met kip.
- Diner: Varkenskoteletten met groenten.
Zaterdag:
- Ontbijt: Bloemkooltoast gegarneerd met kaas en avocado.
- Lunch: Zalmburgers zonder broodje met pesto.
- Diner: Gehaktballetjes geserveerd met courgette noedels en Parmezaanse kaas.
Zondag:
- Ontbijt: Kokosmelk chia pudding gegarneerd met kokos en walnoten.
- Lunch: Salade met groenten, hardgekookte eieren, avocado, kaas en kalkoen.
- Diner: Kokos kip curry.
Zoals je kunt zien, kunnen ketogene maaltijden divers en smaakvol zijn. Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, is er ook een grote verscheidenheid aan vegetarische opties om uit te kiezen.
Keto dieet schema: De lekkerste recepten
Hierboven staat een voorbeeld schema om te volgen wanneer je het keto dieet gaat volgen. Als je een beginner bent, kan het echter erg lastig zijn om te weten wat je 3 keer op een dag het beste kunt eten. Om ervoor te zorgen dat je het keto dieet zo goed mogelijk volgt, en gezond en gevarieerd eet, is het verstandig om wat keto kookboeken aan te schaffen.
Hier volgen de beste keto dieet boeken:
1. Het complete keto-dieet kookboek
Het complete keto-dieet kookboek Breng je vetverbranding in een hogere versnelling door koolhydraten te vervangen door gezonde vetten en eiwitten. Doordat je lichaam de suikers uit de koolhydraten niet meer kan gebruiken als voornaamste energiebron, zal het een beroep doen op vetten voor zijn energie, waardoor de kilo’s in een mum van tijd verdwijnen!
In dit uitgebreide keto-dieet boek vind je 60 eenvoudige keto-gerechten die niet alleen weinig koolhydraten en veel vetten bevatten, maar ook nog eens superlekker zijn. Leer hoe het keto-dieet precies werkt, hoe je op een gemakkelijke en veilige manier overschakelt naar een ketogene levensstijl en hoe het dieet niet alleen goed is voor gewichtsverlies maar ook andere gezondheidsvoordelen heeft, zoals een stabielere suikerspiegel, een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een betere spijsvertering.
2. Het keto-dieet
Door voedsel te eten dat veel goede vetten bevat, gematigd eiwitten en weinig tot geen koolhydraten, raakt je lichaam in ketose. Dit weet je onderhand waarschijnlijk al. De lever gaat keto-lichamen produceren, moleculen die energie leveren tijdens perioden van beperkte koolhydraatinname. Daardoor richt de stofwisseling van het lichaam zich niet langer op het verbranden van glucose (de grootste energiebron uit koolhydraten) maar op het verbranden van vet. Bijkomende voordelen zijn dat je minder hongerig bent, geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel hebt en geen spiermassa verliest.
‘Het keto-dieet’ bevat meer dan 150 recepten en praktische informatie over de ketogene levensstijl. Martina Slajerova, oprichter van het KetoDiet-blog, geeft een complete handleiding voor het keto-dieet, gebaseerd op de meest recente onderzoeken.
3. Het Keto-plan
Julie Van den Kerchove laat je in haar derde boek kennismaken met de keto-keuken: een pure keuken rijk aan gezonde vetten en groenten, aangevuld met kleine porties kwaliteitsvol gevogelte en vis, waar Hollywoodcelebrity’s zoals Halle Berry en Kim Kardashian hun slanke lijn aan danken. Ze toont met een praktisch stappenplan en 70 gluten- en suikervrije recepten hoe je van je lichaam een natuurlijke vetverbrander kunt maken, zodat je slanker, energieker en gezonder door het leven gaat.
Keto dieet schema: Voedsel om te eten tijdens het keto dieet
Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die je mag eten wanneer je het keto dieet volgt.
– Vlees, gevogelte en vervangers
Vlees is perfect voor keto. Je kunt alle soorten rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, wild en gevogelte eten. Ook bepaalde vleesvervangers zoals sojaproducten (denk aan tofu en tempeh) mag je eten. Je kunt ook vleeswaren zoals worstjes en vleeswaren eten. Kies items zonder toegevoegde suikers, zetmeel of paneermeel om je koolhydraten laag te houden.
Vlees en vleesvervangers:
- rundvlees
- varkensvlees
- vleeswaren
- lam
- orgaanvlees
- gevogelte
- worstjes
- tempeh
- tofu
– Vis en zeevruchten
De meeste vissen en schaaldieren zijn keto vriendelijk. Vette vissen zoals zalm, sardines, makreel en haring zijn uitstekende keuzes, evenals milde witte vissen zoals kabeljauw, heilbot en forel. Kies vis en zeevruchten zonder toegevoegde suikers of paneermeel om je koolhydraten laag te houden.
Keto vriendelijke vis en zeevruchten:
- alle soorten vis
- krab
- kreeft
- garnalen
- inktvis
– Eieren
Eieren zijn heerlijk, makkelijk te maken en vegetarisch. Je kunt eiren op verschillende manieren bereiden: koken (hard of zacht), bakken, toevoegen aan een quiche, er een omelet van maken, pocheren of roerei maken.
– Keto vriendelijke groenten
Tijdens het keto dieet mag je genieten van een onbeperkte hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten en knapperige saladegroenten zoals komkommer, selderij en radijs. Andere favorieten zijn bloemkool, kool, avocado, broccoli, spruitjes en courgette. Vers of bevroren, de meeste groenten die bovengronds groeien, zijn keto-vriendelijk.
– Sommige soorten fruit
Over het algemeen is fruit geen steunpilaar van het keto dieet. De meeste zure vruchten, zoals bessen, citroenen en frambozen, zijn echter prima als je er een klein beetje van eet. Hetzelfde geldt voor meloenen vanwege hun hoge watergehalte. Maar bijna al het andere fruit bevat te veel suiker. Een klein bolletje verse bessen geserveerd met echte slagroom en geschaafde donkere chocolade maakt een heerlijk keto-dessert.
– Noten en zaden
Veel noten en zaden bevatten weinig koolhydraten. Let alleen op twee dingen. Ten eerste, eet niet te veel! Eet maximaal 1 handje noten per dag. Noten zijn ontzettend gezond, maar ze bevatten wel veel (gezonde) vetten, dus je kunt er niet eindeloos van blijven eten. Het soort noot dat je kiest is ook belangrijk. Sommige noten, zoals cashewnoten, bevatten veel meer koolhydraten dan andere, zoals pecannoten of macadamianoten. Je kunt ook genieten van pompoen-, zonnebloem- en andere zaden op keto.
Beste keto noten en zaden:
- hazelnoten
- amandelen
- Paranoten
- macadamia noten
- pecannoten
- pijnboompitten
- walnoten
– Kaas en volle zuivel
Kaas, boter en room mogen allemaal deel uitmaken van een keto dieet. Met name Griekse yoghurt zorgt voor een eiwitrijk ontbijt met weinig koolhydraten. Vermijd gearomatiseerde magere yoghurt die vaak vol zit met toegevoegde suikers. Vermijd ook het drinken van melk, omdat dit al snel oploopt naar veel koolhydraten (ongeveer 15 gram koolhydraten per glas).
Voedsel om te vermijden tijdens het keto dieet
Nu je weet wat je allemaal mag eten wanneer je het keto dieet volgt, is het belangrijk om ook even op een rijtje te hebben wat je absoluut zou moeten vermijden. Hier volgt een lijstje met voedingsmiddelen om te vermijden tijdens het volgen van het ketogene dieet.
- Bonen, erwten en linzen
- Granen, zoals rijst, pasta en havermout
- Magere zuivelproducten
- Toegevoegde suikers en zoetstoffen
- Suikerhoudende dranken, inclusief sap en frisdrank
- Traditionele snacks, zoals chips en crackers
- De meeste soorten fruit, behalve citroenen, limoenen en kleine porties bessen
- Zetmeelrijke groenten, waaronder maïs, aardappelen en erwten
- Transvetten, zoals margarine of andere gehydrogeneerde vetten
- De meeste alcoholen, waaronder wijn, bier en gezoete cocktails
Veelgestelde vragen over het keto dieet
Hopelijk heb je wat aan het bovenstaande keto dieet schema. Uit de keto receptenboeken kun je ook veel ideetjes opdoen. Hieronder hebben we nog wat veelgestelde vragen over het keto dieet beantwoord.
– Wat zijn de voordelen van het keto dieet?
Gewichtsverlies: Het keto dieet staat bekend om zijn effectiviteit bij gewichtsverlies. Door de strikte beperking van koolhydraten en het bevorderen van een hogere inname van vetten, kan het lichaam in een staat van ketose komen, waarbij het vet begint te verbranden als energiebron. Dit kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies, met name in de vorm van vetmassa.
Verminderde eetlust: Het keto dieet kan helpen de eetlust te verminderen. Door de verhoogde inname van vetten en het beperken van koolhydraten, kan het dieet bijdragen aan een groter gevoel van verzadiging, waardoor het gemakkelijker wordt om minder calorieën te consumeren.
Verbeterde bloedsuikerregulatie: Het keto dieet kan gunstig zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie. Door het beperken van de koolhydraatinname en het vermijden van suikerhoudende voedingsmiddelen, kan het dieet helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en insulinegevoeligheid te verbeteren.
Verhoogde mentale focus en energieniveaus: Het gebruik van ketonen als alternatieve energiebron in de hersenen kan leiden tot verbeterde mentale helderheid, focus en energieniveaus. Veel mensen melden een toegenomen alertheid en verbeterde cognitieve functie tijdens het volgen van het keto dieet.
Verlaagde triglycerideniveaus en verhoogde HDL-cholesterol: Het keto dieet kan gunstige veranderingen in de bloedlipidenprofielen veroorzaken. Het kan leiden tot een verlaging van de triglycerideniveaus en een toename van het “goede” HDL-cholesterol, wat kan bijdragen aan een betere hartgezondheid.
Het is echter belangrijk op te merken dat de ervaringen met het keto dieet individueel kunnen variëren en dat niet iedereen dezelfde voordelen zal ervaren. Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener voordat je begint met een nieuw dieet.
– Hoeveel koolhydraten mag je eten op het keto dieet?
Netto koolhydraten verwijst naar de totale hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel minus de vezels. Vezels worden namelijk niet volledig door het lichaam afgebroken en hebben daarom geen significant effect op de bloedsuikerspiegel. Door de netto koolhydraten te tellen, krijg je een beter beeld van de koolhydraten die daadwerkelijk van invloed zijn op het ketogene proces.
Het exacte aantal koolhydraten dat je op het keto dieet kunt consumeren, kan echter variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen in ketose blijven met een iets hogere koolhydraatinname, terwijl anderen strikter moeten zijn. Het is belangrijk om naar je eigen lichaamsreactie te luisteren en indien nodig de koolhydraatinname aan te passen om de gewenste resultaten te behalen.
Het is ook essentieel om te onthouden dat naast het beperken van koolhydraten, het keto dieet ook een matige eiwitinname en een hogere inname van gezonde vetten omvat. Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener of een diëtist voordat je begint met het keto dieet, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt.
– Wat zijn ketonen en waarom zijn ze belangrijk in het keto dieet?
Normaal gesproken gebruikt het lichaam glucose als primaire energiebron. Glucose wordt geproduceerd uit koolhydraten en circuleert in het bloed. Bij een lage koolhydraatinname en een beperkte beschikbaarheid van glucose schakelt het lichaam over op het verbranden van vetten voor energie. Dit leidt tot de productie van ketonen in de lever uit vetzuren.
Ketonen, zoals bèta-hydroxybutyraat, acetoacetaat en aceton, kunnen door het lichaam worden gebruikt als alternatieve energiebronnen, vooral door de hersenen. De hersenen kunnen namelijk niet rechtstreeks gebruikmaken van vetten als brandstof. Ketonen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en worden omgezet in energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP), de “brandstof” van cellen.
In het keto dieet is het bereiken van ketose, waarbij het lichaam ketonen als belangrijkste brandstof gebruikt, een sleuteldoel. Door het beperken van de koolhydraatinname en het stimuleren van de vetverbranding, wordt het lichaam gestimuleerd om ketonen te produceren. Ketonen kunnen helpen bij het leveren van energie aan de organen, waaronder de hersenen, tijdens het verminderen van de afhankelijkheid van glucose.
Ketonen zijn belangrijk in het keto dieet omdat ze:
Energie leveren: Ketonen dienen als een efficiënte en effectieve energiebron voor het lichaam en vooral voor de hersenen.
Vetverbranding bevorderen: Het gebruik van ketonen als brandstof stimuleert de vetverbranding, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies en het verminderen van de vetopslag.
Verzadiging bevorderen: Ketonen kunnen bijdragen aan een groter gevoel van verzadiging, waardoor het gemakkelijker kan zijn om minder calorieën te consumeren.
Het vermogen van het lichaam om efficiënt ketonen te produceren en te gebruiken, is een sleutelaspect van het keto dieet. Het is belangrijk om op te merken dat ketose en het verbranden van ketonen als brandstof niet geschikt zijn voor iedereen, en het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener voordat je begint met het keto dieet.
– Hoe lang duurt het voordat je in ketose raakt op het keto dieet?
De duur hangt af van verschillende factoren, waaronder:
Koolhydraatinname: Het is belangrijk om de koolhydraatinname strikt te beperken om het lichaam te dwingen over te schakelen naar het verbranden van vetten. Als er nog steeds voldoende koolhydraten worden geconsumeerd, kan het langer duren om in ketose te raken.
Individuele stofwisseling: Iedereen heeft een unieke stofwisseling. Sommige mensen kunnen sneller in ketose raken dan anderen vanwege genetische en fysiologische factoren.
Lichamelijke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verbruiken van glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten) en het versnellen van de overgang naar ketose.
Vetinname: Het consumeren van voldoende gezonde vetten is essentieel voor het keto dieet. Een adequate inname van vetten helpt het lichaam bij het aanpassen aan het gebruik van vet als primaire energiebron.
Het is belangrijk om geduldig te zijn bij het nastreven van ketose en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan het nieuwe voedingspatroon. Het meten van ketonen in het bloed, adem of urine kan helpen bepalen of je in ketose bent. Er zijn verschillende testkits en meters beschikbaar om de aanwezigheid en concentratie van ketonen te meten.
Het is ook belangrijk op te merken dat zelfs als je in ketose bent geraakt, het behouden van ketose afhankelijk is van het handhaven van een lage koolhydraatinname. Het is raadzaam om de voortgang en eventuele aanpassingen regelmatig te bespreken met een zorgverlener of een diëtist.
– Is het keto dieet geschikt voor iedereen?
Diabetes type 1: Mensen met diabetes type 1 hebben een verstoorde insulineproductie en moeten hun koolhydraatinname zorgvuldig afstemmen op hun insulinebehoefte. Het keto dieet kan het risico op het ontwikkelen van diabetische ketoacidose verhogen, een gevaarlijke aandoening die kan optreden wanneer ketonen zich ophopen in het bloed.
Zwangerschap: Het keto dieet wordt over het algemeen niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen voor de gezonde groei en ontwikkeling van de baby, en het keto dieet kan beperkend zijn in termen van voedingskeuzes en koolhydraatinname.
Borstvoeding: Het keto dieet kan mogelijk de melkproductie beïnvloeden. Het is belangrijk voor vrouwen die borstvoeding geven om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat voldoende voedingsstoffen levert voor zowel henzelf als de baby.
Pancreas- of leveraandoeningen: Mensen met bepaalde aandoeningen van de alvleesklier of lever kunnen problemen hebben met het metaboliseren van vetten en kunnen problemen ondervinden bij het volgen van een vetrijk dieet zoals het keto dieet. Het is belangrijk om medisch advies in te winnen als je een dergelijke aandoening hebt.
Eetstoornissen of disordered eating: Het keto dieet vereist nauwkeurige controle en beperking van de voedselinname, wat kan leiden tot obsessief gedrag rondom voedsel. Voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of disordered eating kan het keto dieet een ongezonde relatie met voedsel verergeren.
Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener of een diëtist te praten voordat je begint met het keto dieet, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt. Zij kunnen je helpen bepalen of het keto dieet geschikt is voor jou en kunnen advies op maat geven.
– Hoeveel eiwitten mag ik eten op het keto dieet?
Een algemene richtlijn is om ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. Dit kan voor de meeste mensen neerkomen op ongeveer 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is belangrijk om te benadrukken dat deze richtlijnen een gemiddelde zijn en dat individuele behoeften kunnen variëren.
Het is ook essentieel om te kiezen voor kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, noten, zaden en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bieden niet alleen eiwitten, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen.
– Kan ik het keto dieet volgen als vegetariër/veganist?
Als vegetariër kun je eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en sojaproducten opnemen in je dieet. Deze voedingsmiddelen kunnen je voorzien van voldoende eiwitten terwijl je je koolhydraatinname beperkt.
Als veganist, die geen dierlijke producten consumeert, moet je zorgvuldig plannen om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen zonder je koolhydraatinname te overschrijden. Enkele eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen die passen in het keto dieet zijn tofu, tempeh, seitan, sojamelk, noten, zaden en sommige groenten zoals broccoli en spinazie. Ook zijn er veganistische alternatieven voor zuivelproducten beschikbaar die je kunt gebruiken.
Het is belangrijk om je voeding zorgvuldig in balans te brengen en mogelijk voedingssupplementen te overwegen om tekorten aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12, omega-3-vetzuren en ijzer, te voorkomen.