Keto dieet schema: Zo ziet een weekmenu eruit!
Ben je op zoek naar een keto dieet schema? In dit artikel ontdek je een voorbeeld keto dieet schema en een lijst met voedingsmiddelen om aan te schaffen en voedingsmiddelen om juist te ontwijken.
Als je een vliegende start wilt maken met je gezondheids- en fitnessdoelen, is het keto dieet een geweldige plek om te starten. Het ketogene dieet is een dieet wat alsmaar in populariteit blijft stijgen, en niet voor niets. Kort samengevat: het ketogene dieet is een eetplan dat je lichaam in ketose drijft, een toestand waarin het lichaam vet gebruikt als primaire brandstofbron (in plaats van koolhydraten).
Als je het juiste voedsel eet wat je daar brengt (daarover meer verderop in dit artikel), kan je lichaam binnen één tot drie dagen in ketose raken. Tijdens het dieet komen de meeste calorieën die je binnenkrijgt uit vet, met een beetje eiwit en heel weinig koolhydraten.
Lees verder om meer te leren over het keto dieet en om te ontdekken hoe een keto dieet schema eruit moet zien.
Wat is het keto dieet?
Een keto- of ketogeen dieet is een koolhydraatarm, matig eiwitrijk, vetrijk dieet dat je kan helpen om effectiever vet te verbranden. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam, maar bij een strikt ketogeen dieet komt minder dan 5 procent van de energie inname uit koolhydraten.
De daling van koolhydraten brengt het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Ketose is wanneer het lichaam vet begint te breken in moleculen die ketonlichamen worden genoemd om te gebruiken voor energie. Je lichaam schakelt dan dus over naar een andere energiebron: vet.
Het dieet heeft veel voordelen voor gewichtsverlies, gezondheid en prestaties, zoals blijkt uit verschillende onderzoeken. Het wordt tegenwoordig ook aanbevolen door een groeiend aantal artsen en zorgverleners. Een keto dieet is vooral nuttig om overtollig lichaamsvet te verliezen, honger te verminderen en diabetes type 2 of het metabool syndroom te verbeteren.
Waar je op moet letten bij het maken van je keto dieet schema?
Als je hebt besloten om het keto dieet te gaan volgen is het maken van een gezond en gevarieerd keto dieet schema erg belangrijk. Ongeveer 60 tot 80 procent van je calorieën komt uit vetten. Dat betekent dat je vlees, vetten en oliën eet, en een zeer beperkte hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten. Dit is anders dan een traditioneel koolhydraatarm dieet, omdat er nog minder koolhydraten zijn toegestaan in het keto dieet.
De resterende calorieën in het keto dieet zijn afkomstig van eiwitten – ongeveer 1 gram (g) per kilogram lichaamsgewicht, dus een vrouw van 68 kilo zou in totaal ongeveer 68 g eiwit nodig hebben. Wat betreft koolhydraten: Elk lichaam is anders, maar de meeste mensen behouden ketose met tussen de 20 en 50 g netto koolhydraten per dag. Het totaal aan koolhydraten min de vezels is gelijk aan netto koolhydraten.
Eén ding om te onthouden: Het is gemakkelijk om uit ketose te komen. Dit betekent dat als je zoiets kleins eet als een portie bosbessen, je lichaam zou kunnen terugkeren naar het verbranden van koolhydraten voor brandstof in plaats van vet. Houdt je dus strikt aan je gemaakte keto dieet schema.
Voorbeeld keto dieet schema voor 1 week
Vraag je je wat er nou precies past in een keto dieet en wat niet? en hoe een keto dieet schema er ongeveer uitziet? Het is enorm belangrijk om te weten welk voedsel je gaat eten voordat je begint, en hoe je meer vetten in je dieet kunt opnemen. Het volgende keto dieet schema / menu biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag. Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden aangepast aan de individuele voedingsbehoeften.
Maandag:
- Ontbijt: Omelet met champignons.
- Lunch: Tonijnsalade met selderij en tomaat.
- Diner: Gebraden kip met roomsaus en gebakken broccoli.
Dinsdag:
- Ontbijt: Twee eieren met gebakken groenten.
- Lunch: Een burger zonder broodje, met kaas, champignons en avocado (kies eventueel andere groentes naar keuze).
- Diner: Varkenskoteletten met sperziebonen gebakken in kokosolie.
Woensdag:
- Ontbijt: Volvette yoghurt met speciale Keto granola.
- Lunch: Steak bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado en salsa.
- Diner: Steak met broccoli met kaassaus.
Donderdag:
- Ontbijt: Paprika gevuld met kaas en eieren.
- Lunch: Rucolasalade met hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas.
- Diner: Gegrilde zalm met spinazie gebakken in kokosolie.
Vrijdag:
- Ontbijt: Avocado met eieren.
- Lunch: Caesarsalade met kip.
- Diner: Varkenskoteletten met groenten.
Zaterdag:
- Ontbijt: Bloemkooltoast gegarneerd met kaas en avocado.
- Lunch: Zalmburgers zonder broodje met pesto.
- Diner: Gehaktballetjes geserveerd met courgette noedels en Parmezaanse kaas.
Zondag:
- Ontbijt: Kokosmelk chia pudding gegarneerd met kokos en walnoten.
- Lunch: Salade met groenten, hardgekookte eieren, avocado, kaas en kalkoen.
- Diner: Kokos kip curry.
Zoals je kunt zien, kunnen ketogene maaltijden divers en smaakvol zijn. Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, is er ook een grote verscheidenheid aan vegetarische opties om uit te kiezen.
Keto dieet schema: De lekkerste recepten
Hierboven staat een voorbeeld schema om te volgen wanneer je het keto dieet gaat volgen. Als je een beginner bent, kan het echter erg lastig zijn om te weten wat je 3 keer op een dag het beste kunt eten. Om ervoor te zorgen dat je het keto dieet zo goed mogelijk volgt, en gezond en gevarieerd eet, is het verstandig om wat keto kookboeken aan te schaffen.
Hier volgen de beste keto dieet boeken:
1. Het complete keto-dieet kookboek
Het complete keto-dieet kookboek Breng je vetverbranding in een hogere versnelling door koolhydraten te vervangen door gezonde vetten en eiwitten. Doordat je lichaam de suikers uit de koolhydraten niet meer kan gebruiken als voornaamste energiebron, zal het een beroep doen op vetten voor zijn energie, waardoor de kilo’s in een mum van tijd verdwijnen!
In dit uitgebreide keto-dieet boek vind je 60 eenvoudige keto-gerechten die niet alleen weinig koolhydraten en veel vetten bevatten, maar ook nog eens superlekker zijn. Leer hoe het keto-dieet precies werkt, hoe je op een gemakkelijke en veilige manier overschakelt naar een ketogene levensstijl en hoe het dieet niet alleen goed is voor gewichtsverlies maar ook andere gezondheidsvoordelen heeft, zoals een stabielere suikerspiegel, een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een betere spijsvertering.
2. Het keto-dieet
Door voedsel te eten dat veel goede vetten bevat, gematigd eiwitten en weinig tot geen koolhydraten, raakt je lichaam in ketose. Dit weet je onderhand waarschijnlijk al. De lever gaat keto-lichamen produceren, moleculen die energie leveren tijdens perioden van beperkte koolhydraatinname. Daardoor richt de stofwisseling van het lichaam zich niet langer op het verbranden van glucose (de grootste energiebron uit koolhydraten) maar op het verbranden van vet. Bijkomende voordelen zijn dat je minder hongerig bent, geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel hebt en geen spiermassa verliest.
‘Het keto-dieet’ bevat meer dan 150 recepten en praktische informatie over de ketogene levensstijl. Martina Slajerova, oprichter van het KetoDiet-blog, geeft een complete handleiding voor het keto-dieet, gebaseerd op de meest recente onderzoeken.
3. Het Keto-plan
Julie Van den Kerchove laat je in haar derde boek kennismaken met de keto-keuken: een pure keuken rijk aan gezonde vetten en groenten, aangevuld met kleine porties kwaliteitsvol gevogelte en vis, waar Hollywoodcelebrity’s zoals Halle Berry en Kim Kardashian hun slanke lijn aan danken. Ze toont met een praktisch stappenplan en 70 gluten- en suikervrije recepten hoe je van je lichaam een natuurlijke vetverbrander kunt maken, zodat je slanker, energieker en gezonder door het leven gaat.
Voedsel om te eten tijdens het keto dieet
Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die je mag eten wanneer je het keto dieet volgt.
– Vlees, gevogelte en vervangers
Vlees is perfect voor keto. Je kunt alle soorten rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, wild en gevogelte eten. Ook bepaalde vleesvervangers zoals sojaproducten (denk aan tofu en tempeh) mag je eten. Je kunt ook vleeswaren zoals worstjes en vleeswaren eten. Kies items zonder toegevoegde suikers, zetmeel of paneermeel om je koolhydraten laag te houden.
Vlees en vleesvervangers:
- rundvlees
- varkensvlees
- vleeswaren
- lam
- orgaanvlees
- gevogelte
- worstjes
- tempeh
- tofu
– Vis en zeevruchten
De meeste vissen en schaaldieren zijn keto vriendelijk. Vette vissen zoals zalm, sardines, makreel en haring zijn uitstekende keuzes, evenals milde witte vissen zoals kabeljauw, heilbot en forel. Kies vis en zeevruchten zonder toegevoegde suikers of paneermeel om je koolhydraten laag te houden.
Keto vriendelijke vis en zeevruchten:
- alle soorten vis
- krab
- kreeft
- garnalen
- inktvis
– Eieren
Eieren zijn heerlijk, makkelijk te maken en vegetarisch. Je kunt eiren op verschillende manieren bereiden: koken (hard of zacht), bakken, toevoegen aan een quiche, er een omelet van maken, pocheren of roerei maken.
– Keto vriendelijke groenten
Tijdens het keto dieet mag je genieten van een onbeperkte hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten en knapperige saladegroenten zoals komkommer, selderij en radijs. Andere favorieten zijn bloemkool, kool, avocado, broccoli, spruitjes en courgette. Vers of bevroren, de meeste groenten die bovengronds groeien, zijn keto-vriendelijk.
– Sommige soorten fruit
Over het algemeen is fruit geen steunpilaar van het keto dieet. De meeste zure vruchten, zoals bessen, citroenen en frambozen, zijn echter prima als je er een klein beetje van eet. Hetzelfde geldt voor meloenen vanwege hun hoge watergehalte. Maar bijna al het andere fruit bevat te veel suiker. Een klein bolletje verse bessen geserveerd met echte slagroom en geschaafde donkere chocolade maakt een heerlijk keto-dessert.
– Noten en zaden
Veel noten en zaden bevatten weinig koolhydraten. Let alleen op twee dingen. Ten eerste, eet niet te veel! Eet maximaal 1 handje noten per dag. Noten zijn ontzettend gezond, maar ze bevatten wel veel (gezonde) vetten, dus je kunt er niet eindeloos van blijven eten. Het soort noot dat je kiest is ook belangrijk. Sommige noten, zoals cashewnoten, bevatten veel meer koolhydraten dan andere, zoals pecannoten of macadamianoten. Je kunt ook genieten van pompoen-, zonnebloem- en andere zaden op keto.
Beste keto noten en zaden:
- hazelnoten
- amandelen
- Paranoten
- macadamia noten
- pecannoten
- pijnboompitten
- walnoten
– Kaas en volle zuivel
Kaas, boter en room mogen allemaal deel uitmaken van een keto dieet. Met name Griekse yoghurt zorgt voor een eiwitrijk ontbijt met weinig koolhydraten. Vermijd gearomatiseerde magere yoghurt die vaak vol zit met toegevoegde suikers. Vermijd ook het drinken van melk, omdat dit al snel oploopt naar veel koolhydraten (ongeveer 15 gram koolhydraten per glas).
Voedsel om te vermijden tijdens het keto dieet
Nu je weet wat je allemaal mag eten wanneer je het keto dieet volgt, is het belangrijk om ook even op een rijtje te hebben wat je absoluut zou moeten vermijden. Hier volgt een lijstje met voedingsmiddelen om te vermijden tijdens het volgen van het ketogene dieet.
- Bonen, erwten en linzen
- Granen, zoals rijst, pasta en havermout
- Magere zuivelproducten
- Toegevoegde suikers en zoetstoffen
- Suikerhoudende dranken, inclusief sap en frisdrank
- Traditionele snacks, zoals chips en crackers
- De meeste soorten fruit, behalve citroenen, limoenen en kleine porties bessen
- Zetmeelrijke groenten, waaronder maïs, aardappelen en erwten
- Transvetten, zoals margarine of andere gehydrogeneerde vetten
- De meeste alcoholen, waaronder wijn, bier en gezoete cocktails