Eiwitrepen / protein bars: Zijn ze goed voor je?
Eiwitrepen zijn een populair tussendoortje dat is ontworpen als een gemakkelijke voedingsbron. Veel mensen genieten ervan omdat ze een snelle manier zijn om eiwitten en andere voedingsstoffen toe te voegen aan een drukke en actieve levensstijl.
Of je nu op zoek bent naar een voedzame, on-the-go-optie om tussen de maaltijden door te komen of een draagbare snack om spiermassa te behouden tussen trainingen door, suikerarme en eiwitrijke repen zijn vaak het antwoord op je voedingsbehoeften.
Gezien de grote verscheidenheid aan eiwitrepen op de markt, is het belangrijk om te weten dat niet alle eiwitrepen hetzelfde zijn. Dit artikel bespreekt of eiwitrepen gezond zijn, welke voordelen ze kunnen bieden en hoe je ze het beste in je levensstijl kunt integreren.
De voedingstoffen in eiwitrepen
De voedingsstofsamenstelling van eiwitrepen kan aanzienlijk verschillen tussen merken – en zelfs tussen smaken. Dit komt grotendeels door hun verschillende ingrediënten. Veel eiwitrepen kunnen worden gemaakt van dadels en gedroogd fruit, noten en zaden, en volle granen zoals haver of quinoa.
De gemiddelde eiwitreep bevat 5 tot 10 gram vet, 25 tot 35 gram koolhydraten en 5 tot 10 gram vezels. Naast het aanbieden van eiwitten en koolhydraten, zijn veel eiwitrepen een goede bron van micronutriënten, zoals calcium, B-vitamines, kalium en ijzer.
Houd er bij het onderzoeken van ingrediëntenetiketten rekening mee dat sommige eiwitrepen een gepatenteerde mix van ingrediënten gebruiken en geen details op de verpakking vermelden.
Veel eiwitrepen bevatten ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers en gebruiken ongezonde zoetstoffen zoals fructose-glucosestroop, die overtollige fructose aan je dieet toevoegt en het risico op leververvetting, zwaarlijvigheid en diabetes kan verhogen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het is daarom belangrijk om goed hiernaar te kijken.
Over het algemeen bevatten de meeste eiwitrepen 150-400 calorieën en 10-20 gram eiwit, hoewel sommige ongeveer 30 gram eiwit per portie bevatten.
De eiwitbron varieert ook. Sommige repen bevatten yoghurtpoeder, melk of zuiveleiwitten zoals caseïne en wei, terwijl andere plantaardige bronnen gebruiken, zoals soja, erwten of zilvervliesrijst. Sommige bevatten eiwitten, terwijl andere afhankelijk zijn van noten en zaden als primaire eiwitbron.
Bovendien gebruiken sommige eiwitrepen sterk geconcentreerde eiwitbronnen zoals wei- of soja-eiwitisolaten, in plaats van minder bewerkte eiwitopties voor hele voedingsmiddelen.
Voordelen van eiwitrepen
Naast dat het gemakkelijk is om een eiwitreep uit de kast te pakken wanneer je honger hebt, zijn er nog veel meer voordelen. Hieronder volgen de belangrijkste.
1. Handige bron van voedingsstoffen
Eiwitrepen kunnen een eenvoudige, kant-en-klare, voedzame snack zijn. Ze zijn er in verschillende smaken en gaan meestal een tijdje mee, waardoor ze een handig product zijn om bij de hand te houden.
Als je op zoek bent naar iets om als tussendoortje te eten, dan kan een goed afgeronde reep met een redelijke hoeveelheid eiwitten en hoogwaardige ingrediënten een praktische en gezonde optie zijn voor je levensstijl.
Het eiwit- en koolhydraatgehalte van eiwitrepen kan ze ook een goede keuze maken voor een tussendoortje voor of na de training dat een boost van energie kan geven voor training of het spierherstel achteraf kan helpen.
Bovendien zijn sommige eiwitrepen een goede bron van voedingsvezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering en kan helpen om te veel eten tussen de maaltijden door te voorkomen.
Ten slotte zijn veel eiwitrepen een goede bron van belangrijke vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, magnesium, kalium, fosfor, vitamine E en B-vitamines, waardoor je kunt voldoen aan je dagelijkse behoeften aan deze micronutriënten.
3. Gewichtsverlies
Veel mensen zoeken naar eiwitrepen om hun reis van gewichtsverlies te ondersteunen.Sommige onderzoeken wijzen erop dat diëten met een hoog proteïnegehalte in grotere mate bijdragen tot gezond gewichtsverlies dan diëten met een standaardhoeveelheid proteïne. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de vullende effecten van eiwitten, die je eetlust kunnen verminderen en overeten kunnen helpen voorkomen. Merk op dat als je ervoor kiest om proteine repen voor dit doel te gebruiken, gezond gewichtsverlies ook een algeheel uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging vereist.
4. Gewichtstoename
Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je op een dag verbrandt. Als dit je doel is, kunnen eiwitrepen een nuttige aanvulling op je dieet zijn. Veel eiwitrepen zijn calorierijk, wat betekent dat ze een aanzienlijk aantal calorieën in slechts één portie leveren, waardoor het gemakkelijk is om calorieën toe te voegen zonder veel extra voedsel te hoeven eten.
Sommige eiwitrepen kunnen bijvoorbeeld meer dan 350 calorieën per reep bevatten. Deze kunnen gemakkelijk tussen de maaltijden door worden geconsumeerd om extra calorieën aan je dieet toe te voegen en gewichtstoename te bevorderen.
Maar zelfs als het je bedoeling is om aan te komen, kies dan voor eiwitrepen die gezonde ingrediënten bevatten in plaats van die boordevol toegevoegde suikers en additieven.
5. Maaltijdvervanging
Eiwitrepen worden vaak gezien als een snelle manier om een maaltijd te vervangen, vooral het ontbijt. Hoewel een eiwitreep niet te vergelijken is met een ontbijt dat is gemaakt met een verscheidenheid aan gezond, volledig voedsel, werken sommige misschien goed in een mum van tijd wanneer je haast hebt. Of wanneer je in de ochtend weinig kan eten, is een proteine bar beter dan helemaal geen ontbijt.
Als je af en toe op zoek bent naar een snel ontbijt, kunnen eiwitrepen met een hoger caloriegehalte zonder toegevoegde suikers of gehydrogeneerde oliën een goede optie zijn.
6. Spiergroei
Als je een zeer actief persoon bent met veel spiermassa, of iemand die spiermassa wil opbouwen, kan het toevoegen van meer proteïne / eiwitten aan je dieet je inspanningen helpen.
De voedingstof criteria voor de beste eiwitrepen
- Minimaal 8 gram proteïne: om in aanmerking te komen als een “proteïnereep”, moest elke reep niet minder dan 8 gram proteïne bevatten. Het wordt aangeraden om te streven naar 15-20 gram eiwit als je spieren wilt opbouwen en 8-12 gram eiwit voor een verzadigende snack.
- Maximaal 13 gram suiker: de beste eiwitrepen bevatten niet meer dan 13 gram suiker.
- Minimaal 3 gram vezels: Als het om vezels gaat, kun je het beste kiezen voor een eiwitreep met 3 of meer gram per reep of portie. Wees echter voorzichtig met degenen die meer dan 10 gram vezels bevatten, aangezien deze waarschijnlijk vol zitten met geïsoleerde vezels die maagklachten kunnen veroorzaken.
De ingrediëntencriteria voor de beste eiwitrepen
Hoogwaardige eiwitbronnen: De prioriteit gaat naar eiwitrepen die hun eiwit halen uit hoogwaardige isolaten en concentraten (zoals grasgevoerde wei-eiwitten) en hele voedselingrediënten (zoals noten of antibioticavrij vlees).
Natuurlijke zoetstoffen: Met betrekking tot toegevoegde suiker, controleer de ingrediënten en kies opties met natuurlijke suikerbronnen zoals rietsuiker of fruit. Heel fruit (in vergelijking met vruchtensap en fruitconcentraat) wordt niet als toegevoegde suiker beschouwd.
Ingrediënten voor het hele voedsel: Of ze nu worden gebruikt om te aromatiseren of zoeten, de beste eiwitrepen gebruiken alleen volledig voedsel of natuurlijke ingrediënten – kunstmatige ingrediënten zijn niet toegestaan.
Gezonde vetten: Vetten zijn essentieel voor je lichaam om bepaalde voedingsstoffen op te nemen en ze helpen je ook om je verzadigd te houden. Ga voor eiwitrepen die gezonde vetten uit noten en zaden bevatten in plaats van die met plantaardige oliën als vul- en bindmiddelen.
Weinig tot geen synthetische of geïsoleerde vezels: Ingrediënten om te vermijden (vooral rond de tijd dat ze trainen, omdat ze een opgeblazen gevoel, gasvorming en buikpijn kunnen veroorzaken) zijn onder meer kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen zoals maltilol, erythritol en xylitol, en grote hoeveelheden synthetische vezels zoals oplosbare maïsvezel of cichoreiwortel.
Geen suikeralcoholen: Suikeralcoholen zijn de laatste tijd in populariteit gestegen omdat ze een caloriearme manier zijn waarop fabrikanten protein bars kunnen zoeten; diëtisten raden echter af om grote hoeveelheden van dit ingrediënt te consumeren. Bij sommige mensen kunnen suikeralcoholen gastro-intestinale klachten veroorzaken.
De volgende 15 suikerarme, beste eiwitrepen voldoen aan deze voedingsbehoeften en verdienen een plekje in je voorraadkast.
Eiwitrepen kopen
De juiste eiwitreep voor jou hangt af van je doelen en waarden. Selecteer degenen met een korte ingrediëntenlijst die voornamelijk hele voedingsmiddelen gebruiken in plaats van sterk bewerkte ingrediënten. Het wordt ook aanbevolen om eiwitrepen te kiezen die minimale tot geen toegevoegde suikers bevatten. Hieronder volgen een aantal van de beste proteine repen!
Dosering
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de gezondheidseffecten op de lange termijn van eiwitrijke diëten, is het waarschijnlijk dat voor de meeste mensen het dagelijks consumeren van de aanbevolen 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voldoende is.
Houd er echter rekening mee dat sommige mensen, inclusief atleten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en mensen met bepaalde chronische ziekten, dagelijks meer eiwitten nodig hebben dan de algemene bevolking.
Minpunten van (sommige) protein bars
Er zijn tegenwoordig talloze eiwitreepopties beschikbaar. Dit kan het moeilijk maken om te bepalen welke het beste voor jou is, en zorgt er ook voor dat je er een kan kiezen die misschien niet goed bij je doelen past.
Sommige eiwitrepen bevatten zo veel calorieën en toegevoegde suikers dat ze net zo goed in het snoeppad kunnen staan. Om de smaak te versterken, gebruiken velen toegevoegde zoetstoffen, die kunnen variëren van meer natuurlijke zoetstoffen zoals dadels of stevia tot ongezonde zoetstoffen zoals fructose-glucosestroop. Veel eiwitrepen gebruiken rietsuiker of honing, wat misschien niet overeenkomt met jouw persoonlijke voorkeuren.
Bovendien, terwijl het vet in sommige eiwitrepen vaak afkomstig is van hele noten en zaden, gebruiken andere sterk bewerkte plantaardige oliën, zoals palm-, canola-, pinda- of sojaolie.
Als je eiwitrepen uitsluitend voor hun eiwit eet, houd er dan rekening mee dat de meeste mensen meer eiwitten binnenkrijgen dan ze nodig hebben, dus misschien krijg je al genoeg van deze voedingsstof. Overmatig eten van eiwitten lijkt de gezondheid van de gemiddelde persoon niet ten goede te komen, en dat kan in sommige gevallen schadelijk zijn.
Ten slotte kunnen eiwitrepen sterk variëren in hun kosten en zijn ze hun prijskaartje misschien niet waard. Naast het controleren op ingrediënten van hoge kwaliteit, kan het helpen om de eenheidsprijs te vergelijken en te bepalen welke merken de meeste waarde bieden.
Andere eiwitrijke voedingsmiddelen
Als je op zoek bent naar andere manieren om meer eiwitrijk voedsel in je dieet op te nemen, zijn hier een paar ideeën:
- rauwe noten en zaden
- kaas
- hardgekookte eieren
- noten- en zaadboters
- ongezoete yoghurt
- zuivel- of eiwitrijke niet-zuivelmelk
- kwark
- bonen en linzen
- tofu en tempeh
- seitan
- mager vlees en vis
- bepaalde volle granen
Met een uitgebalanceerd dieet is het gemakkelijk om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Voeg bij elke maaltijd en tussendoortje wat gezond eiwitrijk voedsel toe om je langer een vol gevoel te geven, je trainingen te voeden en een algehele gezonde levensstijl te ondersteunen.
Conclusie
Eiwitrepen zijn een handige manier om meer eiwitten en andere voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen. Niet alle eiwitrepen zijn echter gelijk gemaakt.
Sommige bevatten veel calorieën en toegevoegde suikers en gebruiken ingrediënten die je misschien wilt vermijden. Anderen kunnen een geschikte keuze zijn om je training van brandstof te voorzien, je bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren of zelfs je ochtend mee te beginnen.
Er zijn tal van andere manieren om meer eiwitten in je dieet te krijgen, maar als je ervoor kiest om protein bar te eten, kijk dan in het voedingspaneel en de ingrediëntenlijst om je te helpen beslissen welke het beste bij jouw levensstijl past.