Door deze voeding val je sneller in slaap!

Niet kunnen slapen is natuurlijk enorm irritant. Helaas hebben wel veel mensen hier last van. Lig jij ook wel eens uren te woelen in je bed voordat je eindelijk in slaap valt? Dit is niet alleen vervelend maar wanneer het regelmatig voorkomt, ook ongezond. Slaap beïnvloedt elk aspect van gezondheid. Het is dan ook belangrijk om ‘s nachts sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

Gelukkig zijn er wel wat dingen die je kunt doen om sneller in slaap te vallen. Één hiervan is letten op wat je eet voor het slapen. Sommige voedingsmiddelen en dranken bevatten namelijk verbindingen die helpen bij het beheersen van delen van de slaapcyclus, wat betekent dat ze een persoon kunnen helpen zowel in slaap te vallen als in slaap te blijven.

Slaapkwaliteit en -duur kunnen van invloed zijn op een breed scala aan aandoeningen, waaronder:

  • obesitas
  • diabetes
  • hart-en vaatziekte
  • hypertensie

Over het algemeen wordt aanbevolen dat je elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken slaap krijgt. Voldoende slaap krijgen kan echter lastig zijn. Erg veel mensen krijgen geen gezonde hoeveelheid slaap blijkt uit vele onderzoeken. Lees verder om erachter te komen hoe bepaalde voeding je kan helpen sneller in slaap te vallen.

Van welke voeding ga je beter slapen?

Veel chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen werken samen om een goede nachtrust te bevorderen en de slaapcyclus te reguleren. Waaronder:

tryptofaan, melatonine, gamma-aminoboterzuur (GABA), calcium, kalium, magnesium, pyridoxine, L-ornithine, serotonine, histamine, acetylcholine, foliumzuur, antioxidanten, vitamine D, B-vitamines, zink, koper

Hoewel veel voedingsmiddelen lage niveaus van deze slaapbevorderende stoffen bevatten, hebben slechts enkele hoge concentraties die mogelijk de slaapcyclus van een persoon kunnen beïnvloeden. Rekening houdend met zowel traditionele kennis als wetenschappelijk onderzoek, evenals voedingsprofielen, zijn hier de beste voedingsmiddelen en dranken om je sneller in slaap te laten vallen:

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen. Amandelen bevatten hoge doses melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap- en waakcyclus. Melatonine regelt je interne klok en geeft je lichaam als het ware een signaal om zich voor te bereiden op slaap. Een portie hele amandelen van 100 gram bevat ook 77 mg magnesium en 76 mg calcium, twee mineralen die kunnen helpen bij het bevorderen van spierontspanning en slaap.

Regelmatig amandelen eten is ook in verband gebracht met een lager risico op een paar chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Antioxidanten kunnen je cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die tot deze chronische ziekten kunnen leiden.

Als je amandelen wilt eten voordat je naar bed gaat om te bepalen of ze je slaapkwaliteit beïnvloeden, zou een portie van 28 gram of ongeveer een handvol voldoende moeten zijn.

Amandelen zijn ook een gezonde avondsnack, omdat ze veel goede vetten en weinig suiker en verzadigde vetten bevatten. Amandelen zijn te koop in supermarkten, grootwinkelbedrijven en online.

2. Warme melk

Warme melk is een veelgebruikt huismiddeltje tegen slapeloosheid. Melk bevat vier slaapbevorderende stoffen: tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine.

De associatie uit de kindertijd die veel mensen hebben tussen een warme kop melk en het slapengaan kan echter effectiever zijn dan tryptofaan of melatonine bij het bevorderen van slaap. Een warme kop melk voor het slapengaan kan een ontspannend nachtelijk ritueel zijn.

Vetarme melk is ook een geweldige snack omdat het voedzaam is en weinig calorieën bevat.

3. Kiwi’s

Kiwi’s zijn caloriearm en zeer voedzaam fruit. Een vrucht bevat slechts 42 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 71% van de ADH voor vitamine C. Het voorziet mannen en vrouwen respectievelijk 23% en 31% van de vitamine K die ze dagelijks nodig hebben. Het bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen.

Bovendien kan het eten van kiwi’s je spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en je cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de grote hoeveelheden vezels en carotenoïde antioxidanten die ze leveren.

Volgens onderzoeken naar hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om voor het slapengaan te eten. De slaapbevorderende effecten van kiwi’s worden soms toegeschreven aan serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van je slaapcyclus. Er is ook gesuggereerd dat de ontstekingsremmende antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten.

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi’s kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desalniettemin kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi’s voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

4. Kamille

Kamille thee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Het kruid kamille is een traditioneel middel tegen slapeloosheid. Het staat bekend om zijn flavonen. Flavonen zijn een klasse antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak tot chronische ziekten leiden, zoals kanker en hartaandoeningen.

Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamille thee je immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren.

Bovendien heeft kamille thee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Specifiek bevat kamille thee apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen.

Naast dat kamille je sneller in slaap kan laten vallen en je slaapkwaliteit kan verbeteren, kan een warme kop thee ook een rustgevend ritueel zijn om iemand mentaal voor te bereiden op bed. Het drinken van kamille thee voordat je naar bed gaat, is zeker het proberen waard als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren. Kamille thee is verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online.

5. Walnoten

Walnoten zijn een populair soort boomnoot. Walnoten bevatten een aantal verbindingen die de slaap bevorderen en reguleren, waaronder melatonine, serotonine en magnesium. Elke portie walnoten van 28 gram bevat ook andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij het slapen, zoals:

  • 158 mg magnesium
  • 441 mg kalium
  • 98 microgram foliumzuur
  • 98 mg calcium

Je kunt walnoten kopen in de supermarkt, in grootvoedingswinkels of online.

Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Er zitten ook veel eiwitten in, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust.

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Als je moeite hebt met slapen, kan het helpen om wat walnoten te eten voordat je naar bed gaat. Ongeveer een handvol walnoten is een voldoende portie.

6. Zure kersen

Kersen zijn rijk aan vier verschillende slaapregulerende stoffen: melatonine, tryptofaan, kalium en serotonine. Onderzoekers speculeren dat antioxidanten die polyfenolen worden genoemd in zure kersen ook de slaapregulatie kunnen beïnvloeden. Zure kersen zijn ook een goede snack voor het slapengaan, omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamine C en vitamine E.

7. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ongelooflijk gezond. Wat hen uniek maakt, is hun uitzonderlijke hoeveelheid vitamine D. Vette vis kan de slaap helpen verbeteren, omdat ze een goede bron zijn van vitamine D en omega-3-vetzuren, twee voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van serotonine. Serotonine is grotendeels verantwoordelijk voor het tot stand brengen van een vaste slaap- en waakcyclus. Vette vis bevat doorgaans ook veel andere slaapbevorderende voedingsstoffen. Het eten van een paar gram vette vis voordat je naar bed gaat, kan je dan ook helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

8. Kalkoen

Kalkoen is heerlijk en voedzaam. Het bevat veel eiwitten, en geroosterde kalkoen levert bijna 8 gram eiwit per 28 gram). Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren.

Bovendien is kalkoen een bescheiden bron van enkele vitamines en mineralen, zoals riboflavine en fosfor. Het is ook een uitstekende bron van selenium.
Kalkoen heeft een aantal eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten of denken dat het slaperigheid bevordert. Het meest opvallende bevat het aminozuur tryptofaan, dat de productie van melatonine verhoogt.

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden proteïne voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht. Meer onderzoek is echter nodig om de mogelijke rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

9. Gerstegras poeder

Gerstegras poeder is rijk aan verschillende slaapbevorderende stoffen, waaronder GABA, calcium, tryptofaan, zink, kalium en magnesium. Je kunt gerstegras poeder mengen in smoothies, roerei, saladedressings en soepen. Het is verkrijgbaar in sommige voedingswinkels en online.

10. Sla

Sla en slazaadolie kunnen slapeloosheid helpen behandelen en een goede nachtrust bevorderen. Sommige mensen beweren dat sla een licht kalmerend-hypnotisch effect heeft. Onderzoekers geloven dat de meeste kalmerende effecten van sla te wijten zijn aan de n-butanolfractie van de plant, met name in een stof genaamd lactucine.

11. Passiebloem thee

Passiebloem thee is een andere kruidenthee die traditioneel wordt gebruikt om een aantal gezondheidsproblemen te behandelen. Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïde antioxidanten staan bekend om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Bovendien is passiebloemthee onderzocht op zijn potentieel om angstgevoelens te verminderen. De antioxidant apigenine is mogelijk verantwoordelijk voor de angstverminderende effecten van passiebloem. Apigenin heeft een kalmerend effect door zich te binden aan bepaalde receptoren in je hersenen.

De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het voor het slapengaan te drinken.

Koop hier biologische passiebloem thee.

12. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal als hoofdvoedsel wordt geconsumeerd. Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat de zemelen en kiemen van witte rijst zijn verwijderd. Dit maakt het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten.

Desalniettemin bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid van een paar vitamines en mineralen. Een portie witte rijst van 79 gram voorziet in 19% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het voorziet ook in 21% van de dagelijkse thiaminebehoeften van mannen en 22% van de dagelijkse thiaminebehoeften van vrouwen.

Witte rijst bevat veel koolhydraten en levert 22 gram in een portie van 79 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index (GI). De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt. Er is gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge GI, zoals witte rijst, minstens 1 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.

Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van slaap, kan het het beste met mate worden geconsumeerd vanwege het relatief lage gehalte aan vezels en voedingsstoffen.

Andere voedingsmiddelen en dranken die de slaap kunnen bevorderen

Diverse andere voedingsmiddelen en dranken hebben slaapbevorderende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld grote hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, zoals tryptofaan.

Zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals een glas melk, kwark en yoghurt, zijn bekende bronnen van tryptofaan. Van melk is aangetoond dat het de slaap bij oudere volwassenen verbetert, vooral in combinatie met lichte lichaamsbeweging.

Bananen: Bananenschillen bevatten tryptofaan en de vrucht zelf is een bescheiden bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen je helpen een goede nachtrust te krijgen.

Havermout: Net als rijst bevat havermout veel koolhydraten met een beetje meer vezels en er is gemeld dat het slaperigheid veroorzaakt wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine.

Andere manieren om sneller in slaap te komen

Veel mensen die last hebben met in slaap komen slikken melatonine supplementen.  Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Melatonine laat als het ware je lichaam weten dat het nacht is, zodat je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen. Lees hier alles wat je moet weten over melatonine.

Sommige levensstijl- en voedingskeuzes kunnen ook helpen de slaap en de slaapcyclus van een persoon te verbeteren. Waaronder:

  • het vermijden van voedsel dat brandend maagzuur kan veroorzaken, zoals gekruid voedsel
  • het vermijden van voedsel en dranken die cafeïne bevatten vlak voor het slapengaan
  • kiezen voor volkorenproducten in plaats van witbrood, witte pasta en suikerhoudend voedsel
  • gehydrateerd blijven
  • regelmatig sporten
  • ongeveer 2-3 uur voor het slapengaan niet meer eten

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *