dikkere billen in 30 dagen

Dikkere billen in 30 dagen - De beste tips!

Wil jij dikkere billen in 30 dagen? Geloof het of niet, dat is mogelijk! Zolang je maar weet hoe. In dit artikel gaan leggen we je precies uit hoe je dikkere billen krijgt in 30 dagen, op een gezonde manier.

We gaan in op twee zaken om precies te zijn: hoe je dikkere billen kunt krijgen door oefeningen en hoe je dikkere billen kunt krijgen door voeding. Als je deze twee op de juiste manier combineert, dan zul je zonder twijfel na 30 dagen resultaat zien!

Verwacht nou niet dat je van plat, naar maatje J. Lo gaat, maar je zult zeker een duidelijk verschil merken en wanneer je na deze 30 dagen doorzet, zullen ze blijven groeien totdat ze precies zo zijn als dat jij mooi vindt.

Lees gauw verder om erachter te komen hoe je dikkere billen in 1 maand krijgt!

Dikkere billen in 30 dagen door training

Laten we beginnen bij het krijgen van dikkere billen door training. Je had vast al verwacht dat dit kopje aan bod zou komen. Je kunt immers geen mooie ronde gespierde billen krijgen, door er alleen maar op te zitten. Je bilspieren moeten aan het werk gezet worden!

Om in 30 dagen resultaat te zien is het belangrijk om 4 tot 5 dagen in de week je billen te trainen. Dit kun je later altijd nog verminderen naar 2 tot 3 dagen om het bij te houden of juist meer dagen om je billen nog groter te maken. Elke dag zou weer te veel zijn, want het is wel belangrijk dat je spieren goed kunnen herstellen.

We gaan hieronder een aantal van de beste bilspieroefeningen met je delen. Voordat we dit doen hebben we eerst een aantal artikelen op een rijtje gezet, die je kunt aanschaffen als je sneller grotere billen wilt krijgen.

Hulpmiddelen om eerder resultaten te zien bij oefeningen voor dikkere billen:

1. Weerstandsbanden

Als je je billen wilt laten groeien dan kun je eigenlijk niet zonder een weerstandsband. Als je opzoek gaat naar butt workouts op Youtube, zul je zien dat ook bijna iedereen er een gebruikt tijdens het trainen. Dit komt omdat het een geweldig hulpmiddel is om je training zwaarder te maken en dus sneller resultaten te boeken.

Een weerstandsband ziet er zeer simpel uit, waardoor je je misschien afvraagt hoe zo iets nou een groot verschil kan maken, maar geloof ons, dat doet het!

Deze mini booty bands worden gebruikt om je bilspieren en heupen snel te activeren. Je kunt er zowel je bil- als beenspieren mee trainen. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht krijgen door het gebruik van weerstandsbanden extra weerstand waardoor je de bilspieren extra kan belasten en progressief (elke periode iets zwaarder) blijven trainen.

Vaak zijn weerstandsbanden verkrijgbaar in een set, waarbij elke band een ander spanningsniveau kan uitoefenen. Zo kun je beginnen met de minst zware en zo opbouwen naar de ‘zwaarste’.

2. Dumbbells

Een ander hulpmiddel die niet mag ontbreken, als je zo snel mogelijk grotere billen wilt, zijn dumbbells. Net zoals de weerstandsband, kun je deze ook gebruiken om je trainingen zwaarder en effectiever te maken en dus je billen sneller te laten groeien.

Squatten met gewichten in je hand, doet natuurlijk meer, dan squatten met enkel je eigen lichaamsgewicht. Ook bij velen andere oefeningen voor je billen kun je dumbbells gebruiken, denk hierbij aan glute bridges, step-ups, lunges en meer.

Dumbbells zijn te bestellen in veel verschillende gewichten. Als je spieren wilt opbouwen, is het handig om te gaan voor een dumbbell set, welke verstelbaar is. Bij dit soort dumbbells kun je zelf naar wens gewichten toevoegen of eraf halen, waardoor je dus met een laag gewicht kunt beginnen en steeds wat meer gewicht kunt toevoegen.

3. Kettlebell

Een kettlebell lijkt veel op een dumbbell. Het zijn allebei gewichten en ze zijn allebei geweldig om je billen sneller te vergroten. Welke van de twee je fijner vindt, is een persoonlijke voorkeur. Bovendien is de één handiger voor bepaalde oefeningen en de ander weer voor andere oefeningen. Voor veel oefeningen kun je zowel een kettlebell als een dumbbell gebruiken, zoals voor squatten.

Je zou voor beide even kunnen opzoeken wat voor oefeningen je ermee kunt doen, om te achterhalen welke de beste keuze voor jou is. Je kunt ze natuurlijk ook beide aanschaffen, voor een zo compleet mogelijk home gym.

Ook kettlebells zijn te bestellen in verschillende gewichten. Ook hierbij raden we aan om laag te beginnen en steeds wat hoger te gaan. Een kettlebell is echter niet verstelbaar, dus in dat geval zou je er meerdere moeten kopen. Als je al wat kracht hebt, kun je ook meteen beginnen met bijvoorbeeld 10kg, of zelfs meer.

4. Fitnessmat

Een fitnessmat helpt je niet direct om sneller grotere billen te krijgen, maar we wilden hem toch in dit lijstje erbij zetten, omdat je er wel hard een nodig hebt! Veel van de beste oefeningen voor je billen dien je op de grond te doen. Het is daarom belangrijk om hier een speciale fitness mat voor aan te schaffen. Hiermee kun je je oefeningen op een veilige en comfortabele manier uitvoeren.

De beste oefeningen om grotere billen te krijgen

Nu dat je weet welke hulpmiddelen je het beste kunt aanschaffen om je billen te trainen, gaan we in op het echte werk: de daadwerkelijke oefeningen. Er zijn ontzettend veel bilspieroefeningen, maar we zullen een aantal van de beste met je delen. Je kunt altijd via youtube filmpjes opzoeken, zodat je kunt zien hoe je deze oefeningen precies uitvoert.

1. Glute bridge

Een van de beste oefeningen om regelmatig te doen is de glute bridge. Deze doe je door allereest op je rug te gaan liggen. Voor deze oefening is het dus handig om een fitness mat te hebben van goede kwaliteit, zodat je comfortabel ligt. Buig je knieën tot 90 graden, terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Vervolgens strek je de heupen naar boven. Je schouders moeten in de grond drukken en je rug moet recht blijven. 

Span je billen extra goed aan wanneer je dit doet, voordat je je heupen weer laat zakken. Doe dit een aantal keer achter elkaar (bijvoorbeeld 15 herhalingen en 3 of 4 rondes). Om deze oefening zwaarder (en effectiever) te maken, kun je een dumbbell op je bekken leggen.

2. Lunges

Lunges zijn ook geweldig om je bilspieren te trainen. Je kunt ze doen door op één plek te blijven staan, of lopend. Stap met je rechterbeen naar voren en laat je lichaam zakken zodat je rechterknie zich recht boven de rechterenkel bevindt en je linkerheup recht boven je linkerknie. Span je bilspieren aan en duw omhoog om op je rechterbeen te gaan staan, waarbij je je linkerknie naar de borst tilt. Plaats je linkerbeen vervolgens voor je op de grond en herhaal de oefening aan de andere kant. Voeg gewichten toe voor een extra uitdaging. Doe bijvoorbeeld 10 tot 12 herhalingen op elk been en 3 a 4 rondes.

3. Kettlebell Swing

Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell in je rechterhand, handpalmen naar je lichaam gericht. Buig je knieën lichtjes en duw je billen naar achteren, zwaai het gewicht achter je en tussen je benen, iets voorbij je knieën. Gebruik je bil- en beenspieren om je bekken naar voren te duwen en tot stand te komen, terwijl je tegelijkertijd het gewicht naar schouderhoogte zwaait. (Je heupen zouden het meeste werk moeten doen). Breng je linkerhand omhoog om het gewicht te pakken. Blijf zwaaien voor 10 tot 12 herhalingen met elke hand en doe dit voor 3 a 4 rondes.

4. Squats

Als je grote billen wilt in 30 dagen, dan mogen squats niet ontbreken aan je trainingsroutine. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Hou eventueel een gewicht vast (kettlebell of dumbbell) om de oefening zwaarder te maken. Houd je rug recht en ga lager in een hurkzit. Breng je dijen zo dicht mogelijk parallel aan de vloer als je kunt. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span vervolgens je bilspieren aan en duw door je hielen om rechtop te komen staan, omhoog komend op de bal van je voeten. Laat je vervolgens weer zakken in een squat en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen. Doe ook dit voor 3 a 4 rondes.

5. Donkey kicks

Voor deze oefening is een fitness mat absoluut noodzakelijk, om pijn aan de knieën te voorkomen. Ook is een weerstandsband een geweldige toevoeging aan deze oefening. Om een donkey kick te doen, ga je met je handen en knieën op de grond zitten en duw je je been naar achteren. Doe dit ongeveer 10 a 12 keer per been, voordat je wisselt. Zorg dat je je bilspieren goed aanspant wanneer je been omhoog is. Je kunt je been in een hoek van 90 graden houden, strekken of deze twee afwisselen. Een andere variatie is je been naar de zijkant doen.

6. Deadlift op één been

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd voor een extra uitdaging een gewicht in elke hand op heuphoogte, met de handpalmen naar je toe gericht. Houd de rug plat en recht en buig vanuit de heupen naar beneden. Laat je handen langzaam naar de grond zakken, terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt, terwijl je tegelijkertijd het linkerbeen achter je optilt. Stop wanneer je borst evenwijdig aan de vloer is. Houd een seconde vast en keer dan terug naar staan. Herhaal dit, net zoals bij elke oefening, voor 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van been. Doe dit voor 3 a vier rondes.

Dikkere billen in 30 dagen door voeding

Met bilspier-oefeningen en gewichten kom je al een heel eind als het gaat om het vergroten van je billen, maar daarnaast moet je ook nog het juiste voedsel eten. Als je dit niet doet, dan zul je merken dat je missen minder resultaat ziet dan dat je had gehoopt.

Om de omvang en kracht van je bilspieren te vergroten, heb je een eiwitrijk dieet nodig met voedingsmiddelen zoals zalm, eieren, quinoa en bruine rijst. Deze voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van eiwitten, die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren en omvang.

Daarnaast zijn eiwitshakes zeer populair onder degene die hun spieren willen laten groeien, of dit nou gaat om bilspieren of biceps. Ze zorgen ervoor dat je heel snel veel eiwitten binnen krijgt. Dit is ideaal voor iedereen die niet genoeg eiwitten via zijn dieet binnen krijgt, of voor degene die er extra veel willen omdat ze snel willen groeien.

beste vegan eiwitpoeder

Veelgestelde vragen over het krijgen van dikkere billen in 30 dagen

Hopelijk weet je nu hoe je dikkere billen in 30 dagen kunt krijgen. Als je regelmatig traint en de juiste (eiwitrijke) voedingsmiddelen eet, dan is het mogelijk om al in een maand geweldige resultaten te zien. Als je dit aan blijft houden, zullen deze resultaten alleen maar beter worden. Hieronder hebben we nog wat veelgestelde vragen over het krijgen van dikkere billen op een rijtje gezet.
 

– Kan sporten je billen echt groter maken?

Ja absoluut. Hier is geen twijfel over mogelijk. Je billen zijn de grootste spieren van je lichaam en het is mogelijk om dit deel van je lichaam te ‘laten groeien’ door je training te gebruiken om bepaalde spieren te activeren en aan te spannen, waardoor je billen sterker en steviger worden en er mooier uitzien. Vooral krachttraining die specifiek is gericht op je billen zal de omvang van je billen vergroten.

– Hoe krijg je snel gespierde billen?

Door te trainen! Als je grotere en ook gespierdere billen wilt, dan dien je deze te trainen, meerdere keren per week. Er zijn ontzettend veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je bilspieren te trainen. Denk hierbij aan squats, lunges, donkey kicks, glute bridges etc. Je kunt de meeste oefeningen nog zwaarder maken door een weerstandsband (bekijk hier de beste weerstandsbanden) en gewichten toe te voegen (bekijk hier de beste dumbbells).

– Is het noodzakelijk om naar de sportschool te gaan om grotere billen te krijgen?

Dit is niet per se noodzakelijk. Je kunt je bilspieren zowel thuis als in de sportschool trainen en zowel met als zonder extra’s (zoals gewichten en banden). Met je eigen lichaamsgewicht kun je al ontzettend veel bereiken. Als je echter al een tijdje aan het trainen bent, kun je snellere resultaten boeken door wel een weerstandsband en gewichten te gebruiken.

In de sportschool is het fijn dat je verschillende gewichten en verschillende apparaten tot je bezit hebt. Je kunt echter ook eenmalig investering in een aantal dingen die je nodig hebt om je billen te trainen, en dit vervolgens vanuit het comfort van je eigen huis doen.

– Hoe kan je aankomen bij je billen?

Dit kan door twee dingen: voeding en sporten. Door te sporten (en dan gerichte oefeningen op je bilspieren) kom je aan in spieren en door voeding kom je aan qua zowel vet als spieren. Het is echter wel zo dat je door extra veel te eten, niet alleen bij je billen zult aankomen, maar wellicht ook op andere plekken waar het niet gewenst is. Lees hier een artikel met alles wat je moet weten over het krijgen van een dikkere kont door voeding. Een combinatie van de juiste training en de juiste voeding zal je kans op grotere billen in 30 dagen zeker vergroten!

– Hoeveel squats moet je per dag doen voor dikkere billen?

Het is lastig om precies te zeggen hoeveel squats je per dag moet doen voor dikkere billen. Je moet er in ieder geval wel genoeg doen, want met 10 per dag kom je er waarschijnlijk niet. Je kunt het beste herhalingen van ongeveer 15 doen, gedurende drie tot vier ronden. Je kunt dit uiteindelijk opbouwen door steeds wat meer herhalingen of wat meer rondes te doen. Bovendien kun je de training zwaarder (en hierdoor effectiever) maken door gewichten te gebruiken.

Het gebruik van gewichten kun je ook langzaam opbouwen. Begin bijvoorbeeld met 2 kg, dan 5kg, dan 7,5kg , dan 10kg etc. Luister goed naar je lichaam en kijk wat je aankunt. Stap niet te snel over naar een hoger gewicht, om blessures te voorkomen.

Bovendien zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen om dikkere billen te krijgen, naast squats. Het is het beste om een gevarieerde training te doen met verschillende oefeningen. Als je even geen inspiratie hebt voor wat voor oefeningen je kunt doen, is het altijd handig om een Youtube filmpje op te zoeken met bilspieroefeningen, die je na kunt doen. Hierdoor zul je er snel achter komen welke oefeningen er allemaal zijn en welke het beste werken bij jou.

– Kan ik een grotere kont krijgen door alleen maar te eten?

Als je constant in een calorieoverschot zit – elke dag meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt – dan kom je aan, maar zonder lichaamsbeweging zal dit voornamelijk in de vorm van lichaamsvet zijn. Bovendien zal dit vet niet alleen naar één plek gaan, het zal zich over je hele lichaam verspreiden.

Om je billen specifiek op te bouwen, moet je het juiste voedsel consumeren, maar ook regelmatig je bilspieren trainen, idealiter met enige vorm van weerstand (dus met een weerstandsband of gewichten). De combinatie van trainen en het juiste dieet is echte de beste manier om dikkere billen in 30 dagen te krijgen (en te behouden)!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *