Dikkere billen in 30 dagen - De beste tips!
Wil jij dikkere billen in 30 dagen? Geloof het of niet, dat is mogelijk! Zolang je maar weet hoe. In dit artikel gaan leggen we je precies uit hoe je dikkere billen krijgt in 30 dagen, op een gezonde manier.
We gaan in op twee zaken om precies te zijn: hoe je dikkere billen kunt krijgen door oefeningen en hoe je dikkere billen kunt krijgen door voeding. Als je deze twee op de juiste manier combineert, dan zul je zonder twijfel na 30 dagen resultaat zien!
Verwacht nou niet dat je van plat, naar maatje J. Lo gaat, maar je zult zeker een duidelijk verschil merken en wanneer je na deze 30 dagen doorzet, zullen ze blijven groeien totdat ze precies zo zijn als dat jij mooi vindt.
Lees gauw verder om erachter te komen hoe je dikkere billen in 1 maand krijgt!
Dikkere billen in 30 dagen door training
Laten we ons allereerst richten op het verkrijgen van vollere billen door middel van training. Het zal je niet verbazen dat dit onderwerp aan bod komt. Je kunt immers geen mooie, ronde en gespierde billen krijgen door er alleen maar op te zitten. Je bilspieren moeten aan het werk worden gezet!
Om binnen 30 dagen resultaat te zien, is het belangrijk om je billen 4 tot 5 dagen per week te trainen. Later kun je dit aantal verminderen tot 2 tot 3 dagen om het onderhoud te behouden, of juist meer dagen als je je billen nog groter wilt maken. Elke dag zou echter te veel zijn, omdat het belangrijk is dat je spieren goed kunnen herstellen.
Hieronder delen we enkele van de meest effectieve oefeningen voor de bilspieren met je. Voordat we dat doen, hebben we een aantal artikelen voor je op een rijtje gezet die je kunt aanschaffen als je sneller grotere billen wilt bereiken.
Hulpmiddelen om eerder resultaten te zien bij oefeningen voor dikkere billen:
1. Weerstandsbanden
Als je serieus bent over het vergroten van je billen, mag een weerstandsband eigenlijk niet ontbreken. Het is opmerkelijk hoeveel mensen, wanneer ze op zoek gaan naar biltrainingen op YouTube, een weerstandsband gebruiken. Dit komt omdat het een fantastisch hulpmiddel is om je training naar een hoger niveau te tillen en sneller resultaten te behalen.
Hoewel een weerstandsband er eenvoudig uitziet, vraag je je misschien af hoe zoiets een groot verschil kan maken. Maar geloof ons, dat doet het echt!
Deze kleine booty bands worden gebruikt om je bilspieren en heupen snel te activeren. Ze stellen je in staat om zowel je bil- als beenspieren te trainen. Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht krijgen extra weerstand door het gebruik van weerstandsbanden, waardoor je bilspieren extra belast kunnen worden en je progressief kunt blijven trainen (elke periode iets zwaarder).
Weerstandsbanden zijn vaak verkrijgbaar in een set, waarbij elke band een ander spanningsniveau biedt. Op deze manier kun je beginnen met de minst zware band en geleidelijk opbouwen naar de ‘zwaarste’.
2. Dumbbells
Een essentieel hulpmiddel dat niet mag ontbreken als je snel grotere billen wilt, zijn halters. Net als weerstandsbanden kun je deze gebruiken om je training zwaarder en effectiever te maken, waardoor je billen sneller kunnen groeien.
Het uitvoeren van squats met gewichten in je handen is uiteraard intensiever dan squats met alleen je lichaamsgewicht. Ook bij veel andere bilspieroefeningen, zoals glute bridges, step-ups, lunges en meer, kun je dumbbells gebruiken.
Er zijn dumbbells verkrijgbaar in verschillende gewichten. Als je spieropbouw wilt bevorderen, is het handig om te kiezen voor verstelbare dumbbells. Met dit type dumbbells kun je gewichten naar eigen wens toevoegen of verwijderen, zodat je kunt beginnen met een licht gewicht en geleidelijk aan meer gewicht kunt toevoegen.
3. Kettlebell
Een kettlebell lijkt op het eerste gezicht veel op een dumbbell. Beide zijn gewichten en beide zijn effectief om je billen sneller te vergroten. Welke van de twee je persoonlijk fijner vindt, is een kwestie van voorkeur. Bovendien zijn ze elk handiger voor specifieke oefeningen. De ene kan beter geschikt zijn voor bepaalde oefeningen, terwijl de andere weer ideaal is voor andere oefeningen. Bijvoorbeeld, zowel een kettlebell als een dumbbell kunnen worden gebruikt voor squats.
Het is raadzaam om te onderzoeken welke oefeningen je met beide kunt doen, zodat je kunt bepalen welke optie het beste bij jou past. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om beide aan te schaffen voor een zo volledig mogelijke thuistrainingsruimte.
Kettlebells zijn ook verkrijgbaar in verschillende gewichten. Ook hierbij is het aan te raden om licht te beginnen en geleidelijk aan het gewicht te verhogen. Het belangrijke verschil is dat een kettlebell niet verstelbaar is, dus in dat geval zou je meerdere kettlebells moeten aanschaffen. Als je al wat kracht hebt, kun je ook direct beginnen met bijvoorbeeld een kettlebell van 10 kg, of zelfs zwaarder.
4. Fitnessmat
Een fitnessmat helpt je niet direct om sneller grotere billen te krijgen, maar we wilden hem toch in dit lijstje erbij zetten, omdat je er wel hard een nodig hebt! Veel van de beste oefeningen voor je billen dien je op de grond te doen. Het is daarom belangrijk om hier een speciale fitness mat voor aan te schaffen. Hiermee kun je je oefeningen op een veilige en comfortabele manier uitvoeren.
De beste oefeningen om grotere billen te krijgen
Nu dat je weet welke hulpmiddelen je het beste kunt aanschaffen om je billen te trainen, gaan we in op het echte werk: de daadwerkelijke oefeningen. Er zijn ontzettend veel bilspieroefeningen, maar we zullen een aantal van de beste met je delen. Je kunt altijd via youtube filmpjes opzoeken, zodat je kunt zien hoe je deze oefeningen precies uitvoert.
1. Hip Thrust
Een effectieve oefening om regelmatig uit te voeren is de hip thrust. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je een kwalitatieve fitnessmat gebruikt voor comfort. Til vervolgens je heupen omhoog terwijl je je billen aanspant. Houd je schouders stevig op de grond en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Laat je heupen langzaam zakken voordat je de oefening herhaalt. Voer bijvoorbeeld 15 herhalingen uit en doe 3 of 4 sets. Voor een intensievere training kun je een gewichtsschijf op je bekken plaatsen.
2. Step-ups
Step-ups zijn ook fantastisch voor het trainen van je bilspieren. Je kunt ze op één plek uitvoeren of in een loopvorm. Plaats je rechtervoet op een verhoogd platform, zoals een stepper of een stevige bank. Duw jezelf omhoog met je rechterbeen, zodat je rechterknie recht boven je rechterenkel komt en je linkerheup recht boven je linkerknie. Span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt en breng je linkerknie naar je borst. Plaats vervolgens je linkerbeen op de grond voor je en herhaal de oefening aan de andere kant. Voeg gewichten toe om het uitdagender te maken. Doe bijvoorbeeld 10 tot 12 herhalingen per been en voer 3 of 4 sets uit.
3. Single-Leg Kettlebell Swing
Begin door met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, met een kettlebell in je rechterhand en je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig lichtjes door je knieën en duw je billen naar achteren. Zwaai het gewicht achter je en tussen je benen, net voorbij je knieën. Gebruik je bil- en beenspieren om je bekken naar voren te duwen en op te staan, terwijl je tegelijkertijd het gewicht tot schouderhoogte zwaait. Het meeste werk moet vanuit je heupen komen. Breng vervolgens je linkerhand omhoog om het gewicht over te nemen. Blijf zwaaien voor 10 tot 12 herhalingen met elke hand en voer 3 tot 4 sets uit.
4. Deep Squats
Als je in 30 dagen grotere billen wilt, mogen deep squats niet ontbreken in je trainingsroutine. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Je kunt een gewicht vasthouden, zoals een kettlebell of dumbbell, om de oefening intenser te maken. Houd je rug recht en zak diep in een squatpositie. Probeer je dijen zo parallel mogelijk aan de vloer te houden, terwijl je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span je bilspieren aan en duw jezelf omhoog door je hielen, waarbij je op de bal van je voeten komt. Zak vervolgens weer in een squatpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen. Voer 3 tot 4 sets uit.
5. Fire Hydrants
Voor deze oefening is een fitnessmat essentieel om kniepijn te voorkomen. Een weerstandsband kan ook een geweldige toevoeging zijn. Ga op handen en knieën op de grond zitten en duw je been naar achteren. Doe dit ongeveer 10 tot 12 keer per been voordat je wisselt. Span je bilspieren goed aan wanneer je je been omhoog brengt. Je kunt je been in een hoek van 90 graden houden, strekken of afwisselen tussen de twee. Een andere variatie is om je been naar opzij te bewegen.
6. Single-Leg Deadlift
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voor een extra uitdaging kun je een gewicht in elke hand houden op heuphoogte, met je handpalmen naar je toe gericht. Houd je rug recht en buig voorover vanuit je heupen. Laat je handen langzaam naar de grond zakken terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt en til tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Stop wanneer je borst parallel is aan de vloer. Houd een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit, zoals bij elke oefening, voor 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van been. Voer 3 tot 4 sets uit.
Dikkere billen in 30 dagen door voeding
Met de juiste combinatie van bilspieroefeningen en gewichten kun je al goede resultaten behalen bij het vergroten van je billen. Echter, het juiste voedingspatroon is ook van groot belang om het gewenste resultaat te behalen.
Om de omvang en kracht van je bilspieren te vergroten, is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals kip, mager vlees, vis, peulvruchten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten belangrijke bouwstoffen die bijdragen aan spieropbouw en groei.
Naast natuurlijke eiwitbronnen zijn eiwitshakes ook populair onder mensen die streven naar spiergroei, inclusief de bilspieren. Eiwitshakes bieden een snelle en gemakkelijke manier om een hoge dosis eiwitten binnen te krijgen, vooral voor degenen die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun reguliere voeding te halen. Het kan een handige aanvulling zijn voor mensen die streven naar snelle spiergroei.
Het is belangrijk om te benadrukken dat voeding en training hand in hand gaan bij het vergroten van je billen. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met de juiste voedingsstoffen en combineer dit met regelmatige bilspieroefeningen en gewichten om optimale resultaten te behalen. Houd er rekening mee dat iedereen uniek is en dat individuele resultaten kunnen variëren.
Veelgestelde vragen over het krijgen van dikkere billen in 30 dagen
– Hoe kun je grotere billen krijgen in 30 dagen
Gerichte bilspieroefeningen: Richt je op oefeningen die specifiek de bilspieren targeten, zoals squats, lunges, hip thrusts en glute bridges. Voer deze oefeningen regelmatig uit, bij voorkeur 4 tot 5 keer per week.
Verhoog de weerstand: Om spiergroei te stimuleren, is het belangrijk om de weerstand te verhogen naarmate je sterker wordt. Gebruik gewichten, weerstandsbanden of andere hulpmiddelen om de intensiteit van je bilspieroefeningen te verhogen.
Progressieve overload: Bouw geleidelijk de intensiteit van je training op. Verhoog het aantal herhalingen, sets of gewicht naarmate je sterker wordt om je spieren uit te dagen en te stimuleren tot groei.
Voeding: Eet een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en herstel, terwijl gezonde vetten en koolhydraten zorgen voor voldoende energie tijdens je trainingen.
Rust en herstel: Geef je bilspieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingssessies. Rust is essentieel voor spiergroei en voorkomt overbelasting of blessures.
Houd er rekening mee dat ieders lichaam anders is en dat individuele resultaten kunnen variëren. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn tijdens je reis naar grotere billen.
– Kan sporten je billen echt groter maken?
Ja absoluut. Hier is geen twijfel over mogelijk. Je billen zijn de grootste spieren van je lichaam en het is mogelijk om dit deel van je lichaam te ‘laten groeien’ door je training te gebruiken om bepaalde spieren te activeren en aan te spannen, waardoor je billen sterker en steviger worden en er mooier uitzien. Vooral krachttraining die specifiek is gericht op je billen zal de omvang van je billen vergroten.
– Hoe krijg je snel gespierde billen?
Door te trainen! Als je grotere en ook gespierdere billen wilt, dan dien je deze te trainen, meerdere keren per week. Er zijn ontzettend veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je bilspieren te trainen. Denk hierbij aan squats, lunges, donkey kicks, glute bridges etc. Je kunt de meeste oefeningen nog zwaarder maken door een weerstandsband (bekijk hier de beste weerstandsbanden) en gewichten toe te voegen (bekijk hier de beste dumbbells).
– Is het noodzakelijk om naar de sportschool te gaan om grotere billen te krijgen?
Dit is niet per se noodzakelijk. Je kunt je bilspieren zowel thuis als in de sportschool trainen en zowel met als zonder extra’s (zoals gewichten en banden). Met je eigen lichaamsgewicht kun je al ontzettend veel bereiken. Als je echter al een tijdje aan het trainen bent, kun je snellere resultaten boeken door wel een weerstandsband en gewichten te gebruiken.
In de sportschool is het fijn dat je verschillende gewichten en verschillende apparaten tot je bezit hebt. Je kunt echter ook eenmalig investering in een aantal dingen die je nodig hebt om je billen te trainen, en dit vervolgens vanuit het comfort van je eigen huis doen.
– Hoe kan je aankomen bij je billen?
Dit kan door twee dingen: voeding en sporten. Door te sporten (en dan gerichte oefeningen op je bilspieren) kom je aan in spieren en door voeding kom je aan qua zowel vet als spieren. Het is echter wel zo dat je door extra veel te eten, niet alleen bij je billen zult aankomen, maar wellicht ook op andere plekken waar het niet gewenst is. Lees hier een artikel met alles wat je moet weten over het krijgen van een dikkere kont door voeding. Een combinatie van de juiste training en de juiste voeding zal je kans op grotere billen in 30 dagen zeker vergroten!
– Hoeveel squats moet je per dag doen voor dikkere billen?
Het is lastig om precies te zeggen hoeveel squats je per dag moet doen voor dikkere billen. Je moet er in ieder geval wel genoeg doen, want met 10 per dag kom je er waarschijnlijk niet. Je kunt het beste herhalingen van ongeveer 15 doen, gedurende drie tot vier ronden. Je kunt dit uiteindelijk opbouwen door steeds wat meer herhalingen of wat meer rondes te doen. Bovendien kun je de training zwaarder (en hierdoor effectiever) maken door gewichten te gebruiken.
Het gebruik van gewichten kun je ook langzaam opbouwen. Begin bijvoorbeeld met 2 kg, dan 5kg, dan 7,5kg , dan 10kg etc. Luister goed naar je lichaam en kijk wat je aankunt. Stap niet te snel over naar een hoger gewicht, om blessures te voorkomen.
Bovendien zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen om dikkere billen te krijgen, naast squats. Het is het beste om een gevarieerde training te doen met verschillende oefeningen. Als je even geen inspiratie hebt voor wat voor oefeningen je kunt doen, is het altijd handig om een Youtube filmpje op te zoeken met bilspieroefeningen, die je na kunt doen. Hierdoor zul je er snel achter komen welke oefeningen er allemaal zijn en welke het beste werken bij jou.
– Kan ik een grotere kont krijgen door alleen maar te eten?
Als je constant in een calorieoverschot zit – elke dag meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt – dan kom je aan, maar zonder lichaamsbeweging zal dit voornamelijk in de vorm van lichaamsvet zijn. Bovendien zal dit vet niet alleen naar één plek gaan, het zal zich over je hele lichaam verspreiden.
Om je billen specifiek op te bouwen, moet je het juiste voedsel consumeren, maar ook regelmatig je bilspieren trainen, idealiter met enige vorm van weerstand (dus met een weerstandsband of gewichten). De combinatie van trainen en het juiste dieet is echte de beste manier om dikkere billen in 30 dagen te krijgen (en te behouden)!