Creatine: Alles wat je moet weten!
Creatine is hét supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool. Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen. Bovendien biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen.
Zowat alle bekende en onbekende (top) sporters gebruiken creatine. Waarom is het zo populair onder atleten en sportschoolbezoekers? Simpelweg omdat het werkt, en goed ook! Er zijn letterlijk honderden onderzoeken gedaan naar creatine die de effectiviteit aantonen voor het vergroten van spierkracht, spieromvang, algehele atletische prestaties en zelfs voor het verbeteren van bepaalde gezondheidsgebieden.
Sommige mensen denken dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet ondersteund door bewijs. Het is zelfs een van ‘s werelds meest geteste supplementen en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over dit populaire supplement!
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt je spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training. Het gebruik van creatine als supplement is erg populair bij atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren.
Chemisch gezien deelt het veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine. Verschillende factoren zijn van invloed op de creatinevoorraad van je lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen zoals testosteron en IGF-1.
Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt in de spieren opgeslagen in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% wordt aangetroffen in je hersenen, nieren en lever. Als je supplementen toevoegt, vergroot je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het je lichaam helpt om meer van een hoogenergetisch molecuul genaamd ATP te produceren.
ATP wordt vaak de energiemunt van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten. Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel.
Creatine kopen
Haal alles uit je work-out met creatine! Er zijn vele supplementen op de markt, maar deze zijn niet altijd van dezelde kwaliteit. Zorg ervoor dat je een betrouwbaar merkt bij een betrouwbare (web) winkel koopt.
Vind hier een selectie van de creatine van de beste kwaliteit!
Hoe werkt het?
Creatine kan de gezondheid en atletische prestaties op verschillende manieren verbeteren. Bij intensieve training is het de belangrijkste rol ervan om de fosfocreatinevoorraden in je spieren te vergroten. Deze extra’s kunnen vervolgens worden gebruikt om meer ATP te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor zwaar tillen en intensieve oefeningen.
Het helpt je ook op de volgende manieren om spieren op te bouwen:
- Verhoogde werkbelasting: maakt meer totaal werk of volume mogelijk in een enkele trainingssessie, wat een sleutelfactor is voor spiergroei op de lange termijn.
- Verbeterde celsignalering: kan de signalering van satellietcellen verhogen, wat spierherstel en nieuwe spiergroei bevordert.
- Verhoogde anabole hormonen: Studies wijzen op een stijging van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine.
- Verhoogde celhydratatie: verhoogt het watergehalte in je spiercellen, wat een celvolume-effect veroorzaakt dat een rol kan spelen bij spiergroei.
- Verminderde eiwitafbraak: Kan de totale spiermassa vergroten door spierafbraak te verminderen.
- Lagere myostatinespiegels: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen nieuwe spiergroei vertragen of volledig remmen. Suppletie met creatine kan deze niveaus verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt.
Creatinesupplementen verhogen ook de fosfocreatinevoorraden in je hersenen, wat de gezondheid van de hersenen kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan voorkomen.
Effecten van creatine op spiergroei
Er is een overvloed aan onderzoeken die aantonen dat creatine de spiergroei aanzienlijk stimuleert. Aangezien suppletie met creatine de botmassa of orgaanmassa waarschijnlijk niet vergroot, is de toename van het vetvrije lichaamsgewicht redelijkerwijs het resultaat van een toename van de spiermassa.
Het is effectief voor spiergroei op zowel korte als lange termijn. Het ondersteunt veel verschillende mensen, waaronder sedentaire personen, oudere volwassenen en topsporters. Een groot overzicht van de meest populaire supplementen selecteerde creatine als het meest gunstige supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Effecten van creatine op kracht en trainingsprestaties
Creatine verhoogt de spierkracht. Het verbetert de kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit. Het helpt om kracht en trainingsprestaties te behouden en tegelijkertijd de spiermassa te vergroten tijdens intensieve overtraining. Je zult merken dat je na het nemen van dit supplement, meer herhalingen kunt doen en zwaardere gewichten aan kan.
Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door het toegenomen vermogen van je lichaam om ATP te produceren. Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8–10 seconden intensieve activiteit. Maar omdat creatinesupplementen je helpen meer ATP te produceren, kun je een paar seconden langer optimale prestaties behouden.
Impact van creatine op je hersenen
Net als je spieren slaan je hersenen fosfocreatine op en hebben ze veel ATP nodig voor een optimale werking. Aanvulling kan de volgende omstandigheden verbeteren:
- Ziekte van Alzheimer
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Huntington
- Ischemische beroerte
- Epilepsie
- Verwondingen aan de hersenen of het ruggenmerg
- Motorneuronziekte
- Geheugen- en hersenfunctie bij oudere volwassenen
Menselijk onderzoek suggereert dat creatine naast sporters ook oudere volwassenen, vegetariërs en mensen met een risico op neurologische aandoeningen kan helpen. Vegetariërs hebben vaak een lage creatinevoorraad omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is. Hoewel het nuttig kan zijn voor oudere volwassenen en mensen met verminderde voorraden, heeft het geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen.
Andere gezondheidsvoordelen
Onderzoek wijst ook uit dat creatine de volgende voordelen heeft:
- Lagere bloedsuikerspiegels
- Verbetering van de spierfunctie en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen
- Help bij de behandeling van niet-alcoholische leververvetting
Er is echter meer onderzoek op deze gebieden nodig.
Verschillende soorten supplementen
De meest voorkomende en goed onderzochte supplementvorm wordt creatine monohydraat genoemd. Er zijn veel andere vormen beschikbaar, waarvan sommige als superieur worden gepromoot, hoewel er geen bewijs voor dit effect is.
Creatine monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden onderzoeken. Totdat nieuw onderzoek anders beweert, lijkt het de beste optie.
Doseringsinstructies
Veel mensen die suppletie nemen starten met een laadfase, wat leidt tot een snelle toename van de spieropslag van creatine. Om creatine te laden, neem je 20 gram per dag gedurende 5–7 dagen. Dit moet worden opgesplitst in vier porties van 5 gram gedurende de dag. De absorptie kan enigszins worden verbeterd met een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de gerelateerde afgifte van insuline.
Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om een hoog niveau in je spieren te behouden. Omdat het geen nadeel heeft om creatine te gebruiken, kun je deze dosering lang volhouden. Als je ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kunt je eenvoudig 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3 tot 4 weken duren voordat je resultaten merkt.
Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
Wanneer moet je het innemen?
Op trainingsdagen is het aangetoont dat het beter is om creatine kort voor of na het sporten in te nemen, in plaats van lang ervoor of erna. Op rustdagen kan het nuttig zijn om het met voedsel in te nemen, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Veiligheid en bijwerkingen
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en onderzoeken die tot vier jaar duren, laten geen negatieve effecten zien. Er is ook geen bewijs dat creatine de lever en de nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses gebruiken. Dat gezegd hebbende, moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze supplementen aanvullen.
Hoewel mensen het kunnen associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek deze link niet. Studies suggereren zelfs dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens uithoudingsvermogen training bij hoge temperaturen.
Conclusie
Al met al is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen.
Het ondersteunt de kwaliteit van leven bij oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de trainingsprestaties. Vegetariërs – die misschien niet genoeg creatine uit hun dieet halen – en oudere volwassenen kunnen supplementen bijzonder nuttig vinden.
Creatine monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer creatine vandaag nog om te zien of het voor je werkt!
Hulp nodig bij droogtrainen?
Wil je wat hulp bij het realiseren van je droomlichaam? Dan kan het droog trainen protocol voor mannen of het droog trainen protocol voor vrouwen je helpen. Dit programma helpt je om binnen 8 tot 16 weken effectief je vetpercentage te verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo effect).
Ze onderscheiden zich van andere fitness programma’s en personal trainers door het net even wat anders aan te pakken. De coaches Henry en Rinus helpen al sinds 2013 mannen en vrouwen online om hun ideale gewicht te bereiken, waarbij de focus ligt op krachttraining, voeding en een gezonde levensstijl.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen:
- Onderdeel 1: Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 2: Hoe om te gaan met krachttraining en cardio (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (E-book waarde €27)
- Bonus 1: Handige Macrocalculator (Excel waarde €37)
- Bonus 2: Trainingsschema’s voor in de gym en thuis (PDF waarde €37)
- Extra bonus: Gratis toegang tot de DTA support groep (Groepscoaching waarde onbetaalbaar)
De officiële prijs is €292,-, maar er is een eenmalige introductieprijs van €67,-.