Chiazaad: Voordelen, bijwerkingen en recepten
Chiazaad wordt vaak genoemd als het belangrijkste ingrediënt in veel recepten voor gezond eten, variërend van gebakken voedingsmiddelen tot eiwitrepen tot smoothies en nog veel meer. Afgezien van het bieden van een vleugje smaak en textuur aan je favoriete voedsel, zijn deze zaden ook zeer voedzaam en hebben ze ontzettend veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogd energieniveau, een evenwichtige bloedsuikerspiegel en een verbeterde hartgezondheid.
Maar wat zijn chiazaadjes precies en waarom zijn ze zo goed voor je? Blijf leven voor een volledige lijst met alle voordelen en eventuele bijwerkingen van en chiazaad, tips hoe je het kunt gebruiken en een aantal lekkere recepten met chiazaad.
Wat is chiazaad?
Chia zaden zijn de kleine zwarte zaden van de Salvia hispanica plant. De plant behoort tot de muntfamilie en komt oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika. Chia zaden zijn een van de meest populaire superfoods in de gezondheidsgemeenschap geworden.
Ondanks hun kleine formaat zitten chiazaadjes vol met belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, rijk aan antioxidanten, en ze leveren vezels, ijzer en calcium. Omega-3-vetzuren helpen het HDL cholesterol te verhogen, het ‘goede’ cholesterol dat beschermt tegen o.a. hartaanvallen en beroertes.
Als ingrediënt zijn de zaden ongelooflijk veelzijdig. Ze hebben ook het vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, dit betekent dat ze kunnen worden gebruikt om sauzen te verdikken, als ei-vervanger te gebruiken en een suikervrije jam te maken.
Deze smakelijke zaden zijn licht verteerbaar als ze op de juiste manier worden bereid en kunnen een zeer veelzijdig ingrediënt zijn dat goed werkt in verschillende recepten.
Chiazaad voedingstoffen
Een handvol chiazaadjes (25 g) bevat ongeveer:
- 122 kcal / 508KJ
- 4,1 g eiwit
- 8,6 g vezels
- 2 g koolhydraten
- 7 g vet
- 84 mg magnesium
- 158 mg calcium
- 15 mg zink
- 93 mg ijzer
- 68 mg mangaan
Chia zaden bevatten meer omega-3 vetzuren, calcium, fosfor en vezels dan lijnzaad. De meeste mensen krijgen niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnen.
Chiazaad voordelen
Plantaardig voedsel wordt al lang in verband gebracht met een verminderd risico op veel ongunstige gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en meer. Chiazaad heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Hier volgen de belangrijskte voordelen.
1. Bevordert gewichtsverlies
Voedingsmiddelen met veel vezels helpen mensen om zich langer vol te voelen, en ze bevatten meestal minder calorieën. Het is aangetoond dat een verhoogde vezelinname en een vezelrijk dieet kan helpen bij het afvallen.
Chia zaden bevatten bijna 5 gram vezels per eetlepel, en hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en alfa-linolzuur kan nuttig zijn voor gewichtsverlies. Het zaadje kan ook als gel worden geconsumeerd wanneer het met water wordt gemengd. Dit zorgt ervoor dat het langzamer in het lichaam wordt verteerd, waardoor honger mogelijk voor een langere periode wordt voorkomen.
Wanneer je chiazaden eet, zit je dus voor een langere tijd vol, waardoor het eten van (ongezonde) snacks tussendoor wordt voorkomen.
2. Verhoogt de energie en trainingsprestaties
Chia zaden worden vaak door atleten gebruikt voor het laden van koolhydraten, een strategie die helpt de opslag van glycogeen in de spieren en lever te maximaliseren om het uithoudingsvermogen te optimaliseren en de trainingsprestaties te verbeteren.
Bovendien kan het eiwit in chiazaad helpen bij het opbouwen van spiermassa en het vergroten van de kracht om je trainingen te voeden. Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwitten als een maaltijd na de training kan helpen bij het herstel van spierweefsel en ook nieuwe spieren kan opbouwen om de hersteltijd tussen trainingen te versnellen.
3. Kan de gezondheid van de botten bevorderen
Een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van chiazaad is het vermogen om de botgezondheid te versterken en de botdichtheid te behouden, terwijl het risico op ernstige aandoeningen zoals osteoporose wordt verminderd. Dit komt omdat chiazaad vol zit met calcium en mangaan, twee mineralen die ongelooflijk belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten.
Chia zaden zijn een rijke bron van mineralen, waarvan bekend is dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium, magnesium en fosfor. Een portie chiazaad van 25 g bevat ongeveer 158 mg calcium, wat een aanzienlijke bijdrage levert in vergelijking met de equivalente hoeveelheid melk.
Omdat ongeveer 99 procent van het calcium in je lichaam in je botten wordt opgeslagen, speelt calcium een belangrijke rol bij het handhaven van de botsterkte en -dichtheid. Mangaan is ook betrokken bij het botmetabolisme, met studies die aantonen dat een tekort aan deze belangrijke voedingsstof de botresorptie kan verminderen en de botvorming kan verminderen. Indrukwekkend genoeg bevat een ons chiazaad 18 procent van het calcium dat je op een dag nodig hebt, terwijl het ook voldoet aan 30 procent van je dagelijkse mangaanbehoefte om sterkere botten te helpen bouwen.
4. Verbetert de gezondheid van het hart
Dankzij hun hoge gehalte aan antioxidanten, vezels en hart-gezonde vetten, zijn chiazaadjes enorm gezond voor je hart. Het opnemen van chiazaad in je dieet heeft veel cardio beschermende voordelen te hebben, wat dus te danken is aan het gehalte aan meervoudig onverzadigd vet, het hoge vezelgehalte en ontstekingsremmende eigenschappen.
Het is aangetoond dat een verhoogde inname van vezels de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt. Ze helpen de slagaders vrij te houden om het risico op coronaire hartziekten te minimaliseren.
Voedingsvezels kunnen een rol kunnen spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Op deze manier kan het het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas verminderen.
5. Kan het risico op diabetes verminderen
De nutritionele samenstelling van chiazaad, dat rijk is aan meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels, maakt ze bijzonder geschikt om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.
Hoewel er niet veel onderzoeken zijn gedaan naar het effect van chia op bloedglucose en insulineresistentie, suggereren sommige onderzoeken dat chiazaad het vermogen heeft om glucose om te zetten in een koolhydraat met langzame afgifte. Dit kan een positief effect hebben op mensen met diabetes type 2.
6. Kan de spijsvertering verbeteren
Een handvol chiazaad (25 g) levert bijna 9 g vezels, wat een gezonde bijdrage levert aan de dagelijkse aanbevolen inname van 30 g. Voldoende vezels in de voeding zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en voor het in stand houden van een gezond darmmicrobioom. Een vezelrijk dieet verlaagt het risico op een aantal ziekten en vermindert ook de sterfte door alle oorzaken.
Een dieet met voldoende vezels voorkomt hierdoor ook verstopping en bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Regelmatige stoelgang is cruciaal voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen via de gal en ontlasting.
De vezel fungeert ook als een prebioticum om brandstof te leveren voor de nuttige bacteriën in de darmen, die een centrale rol spelen in veel aspecten van gezondheid en ziekte.
7. Verbetert de mondgezondheid
Omdat chiazaad boordevol calcium, fosfor, vitamine A en zink zit, bevordert het de mondgezondheid. Dit is een belangrijk voordeel van chiazaad. Calcium is de bouwsteen van je gebit die nodig is om de mondgezondheid te behouden. Ondertussen voorkomt zink tandsteen door te voorkomen dat tandplak op je tanden mineraliseert en heeft het een antibacterieel effect dat ziektekiemen van slechte adem weghoudt. Vitamine A en fosfor zijn ook belangrijk voor sterke tanden en een gezonde mond, die beide rijk zijn aan chiazaad.
8. Bestrijd de groei van kanker
Chia zaden zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur dat in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen. Vele onderzoeken hebben aangetoont dat ALA helpt de groei van zowel borst- als baarmoederhalskankercellen te beperken. Ze ontdekten ook dat het celdood van de kankercellen veroorzaakte zonder de normale gezonde cellen in het lichaam te beschadigen. Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan om de diepere implicaties van ALA op andere soorten kanker te achterhalen, is dit een geweldige ontdekking voor vrouwen die worstelen met deze steeds vaker voorkomende soorten kanker. Deze ontdekking maakt van chiazaad ook potentieel kankerbestrijdend voedsel.
9. Ondersteunt een gezonde huid
Chia zaden zitten boordevol antioxidanten, wat de krachtige voordelen van chiazaad voor de gezondheid van de huid verklaart. Antioxidanten zijn verbindingen die schade door vrije radicalen bestrijden en oxidatieve stress voorkomen, terwijl ze ook het weefselherstel bevorderen en beschermen tegen huidbeschadiging.
Als een van de meest antioxiderende voedingsmiddelen ter wereld, kan het toevoegen van chiazaad aan je dieet helpen vroegtijdige veroudering tegen te gaan en de huidcellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen om de gezondheid van je huid te optimaliseren.
Chiazaad kopen
Is chiazaad veilig voor iedereen?
Dat chiazaad gezond is, is nu wel duidelijk, maar kan chiazaad gevaarlijk zijn vraag je je misschien af. Het antwoord is nee. Zolang je het op de juiste manier gebruikt biedt het alleen maar voordelen. Over het algemeen worden chiazaadjes goed verdragen, maar te veel in één keer consumeren kan buikklachten, constipatie en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Om deze reden is het belangrijk om voldoende water te drinken, vooral als de zaden niet vooraf zijn geweekt. Degenen met inflammatoire darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn of diverticulitis moeten mogelijk hun vezelinname reguleren en hun consumptie van vezelrijk voedsel zoals chiazaad beperken.
ls je medicijnen gebruikt voor hoge bloeddruk of diabetes, moet je mogelijk ook je inname van chiazaad verminderen, omdat deze de activiteit van je medicatie kunnen versterken. Raadpleeg je huisarts of diëtist voor advies.
Hoewel allergie voor noten en zaden goed gedocumenteerd is, is allergie voor chiazaad zeldzaam.
Chia zaden tips
- Chia zaden zijn relatief gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt en online. Ze zijn zwart van kleur en hebben een milde neutrale smaak.
- Rauw kunnen ze over ontbijtgranen, yoghurt, havermout of smoothies worden gestrooid. Ze kunnen ook gekookt worden gegeten, toegevoegd aan gebakken goederen zoals brood en muffins.
- Bij veganistisch bakken kunnen ze eieren vervangen. Om ze te gebruiken als vervanger van eieren bij het bakken, meng je 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water en laat je ze een paar minuten staan. Er ontstaat een gel die bij het bakken in plaats van eieren kan worden gebruikt.
Chiazaad recepten
1. Chia Pudding
Er zijn veel recepten voor chiazaad beschikbaar, maar als je een chia-nieuweling bent, is chia pudding een heerlijk en gemakkelijk recept voor beginners. Het is een heerlijk chiazaad ontbijt Het zal je een goed idee geven van de absorptievermogen , de gelachtige textuur die chiazaadjes creëren en hun vermogen om je een vol gevoel te geven.
INGREDIËNTEN:
- Chiazaden
- Melk – Het type melk is aan jou en hangt af van je voorkeur en dieetbeperkingen. Je kunt gewone melk gebruiken, of plantaardige melk amandelmelk, cashewmelk of kokosmelk.
INSTRUCTIES:
Het maken van chia-pudding is heel eenvoudig! Hier volgen 3 stappen die je moet volgen.
1. De eerste stap is om je chiazaadjes en melk door elkaar te roeren in een glazen pot of kom. Begin met 3 eetlepels chiazaad en 1 kopje melk. Asl je een dikkere chia pudding wilt, kun je 4 eetlepels chiazaad en 1 kopje melk gebruiken. Dit ligt aan je eigen voorkeur.
2. Zodra het chia puddingmengsel goed is gemengd, laat je het 5 minuten staan. Roer / schud het eerst nogmaals om eventuele klontjes chiazaad te verbreken, en dek het vervolgens af. Zet het mengsel 1-2 uur of een nacht in de koelkast om te “stollen”.
3. Controleer nu of je chia pudding goed is gelukt. De chia pudding moet lekker dik zijn, niet vloeibaar. Als het niet dik is, voeg dan gewoon meer chiazaad toe (1 theelepel tot 1 eetlepel), roer het en zet het nog ongeveer 30 minuten in de koelkast.
Hoe smaakt Chia Pudding?
Chia zaden hebben geen smaak, dus de pudding smaakt naar elke vloeistof en zoetstof die je gebruikt. Als je wilt dat de pudding een beetje zoet is, kun je zoete kruiden zoals kaneel, vanille extract of een andere zoetstof naar keuze toevoegen. Ahornsiroop of honing is ook lekker om toe te voegen. Je kunt ook cacao poeder, of fruit aan je chia pudding toevoegen voor meer smaak.
2. Frambozen Chia Jam
Chiazaadjes werken als een natuurlijk verdikkingsmiddel in een jam die perfect is om over yoghurt te scheppen of op toast te smeren. Je kunt dit eenvoudige recept aanpassen door andere bessen toe te voegen, zoals bosbessen of bramen (of een combinatie). Voel je vrij om de hoeveelheid agave aan te passen op basis van de zoetheid van het fruit dat je bij de hand hebt.
INGREDIËNTEN:
- ⅓ kopje sinaasappelsap
- 3 eetlepels chiazaad
- 2 ½ kopje frambozen (of ander fruit naar keuze)
- 3 eetlepels agavesiroop
INSTRUCTIES:
Combineer het sap en de chiazaadjes in een blender. Laat het mengsel 10 minuten weken. Voeg de frambozen en agavesiroop toe. Mix tot een gladde massa. Bewaar de jam in een luchtdichte verpakking en bewaar deze maximaal anderhalve week in de koelkast.
3. Aardbei Banaan Chia Zaad Smoothie
Romig, zoet, heerlijk en eenvoudig. Deze aardbei / banaan chiazaad smoothie is perfect voor een snel ontbijt of tussendoortje in minder dan 5 minuten! (Veganistisch, vegetarisch, glutenvrij, zuivelvrij, vrij van geraffineerde suikers)
INGREDIËNTEN:
- 2 kopjes bevroren aardbeien
- 1 verse banaan (bevroren is ook prima)
- 2 theelepels chia zaden
- 1 kopje melk naar keuze (denk aan bijv. gewone melk, amandelmelk, kokosmelk)
INSTRUCTIES:
Meng alles samen en genieten maar!
Kiezen voor chiazaad of lijnzaad?
Heb je het gevoel dat je de laatste tijd overal recepten voor chiazaad en lijnzaad ziet? Dat komt omdat allebei deze kleine zaadjes enorm populair zijn geworden.
Het kan gemakkelijk zijn om de twee te verwarren, maar toch zijn er verschillen. Het belangrijkste verschil is smaak. Chia is neutraal van smaak en lijnzaad heeft een licht nootachtige smaak. Daardoor is chia gemakkelijker ongemerkt in recepten toe te voegen, terwijl lijnzaad wat meer opvalt.
Een belangrijke overeenkomst tussen chiazaad en lijnzaad is dat beide rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Lijnzaad heeft iets meer omega-3-vetzuren, terwijl chia meer mineralen en vezels bevat.
Dus kun je beter gaan voor chiazaad of lijnzaad? De keuze is aan jou! Chiazaad en lijnzaad zijn beide ontzettend gezond. En waarom zou je eigenlijk kiezen? Je kunt ze ook om en om gebruiken of zelfs mengen in bepaalde recepten.
Conclusie
Het chiazaad is een zaad dat afkomstig is van een bloeiende soort in de muntfamilie van planten en komt oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika.
Het chia voedingsprofiel bevat een goede hoeveelheid eiwitten, vezels, omega-3-vetzuren en belangrijke mineralen zoals mangaan, calcium en fosfor – en dit verklaart waarom de voordelen van chiazaad zo overvloedig zijn.
De voordelen van chiazaad zijn onder meer meer gewichtsverlies, betere bloedsuikerspiegels, een betere gezondheid van het hart en nog veel meer.
Van chiazaadpudding tot eiwitrepen en gebakken goederen, er zijn tal van receptopties voor chiazaad die je kunt proberen om dit voedingsrijke zaad in je dieet toe te voegen en de voordelen van chiazaad te krijgen.