Caseïne eiwit: Alles wat je moet weten!
Caseïne of whey eiwit? Als je serieus bent over je training en je voeding, dan moet je ook serieus zijn over je supplementen. De vraag caseïne of whey eiwit wordt ontzettend vaak gesteld op o.a. het internet. In dit artikel ontdek je het verschil tussen deze twee.
Hoewel een efficiënt trainingsplan en goede voeding de twee pijlers zijn van de routine van elke sporter, kan het gebruik van de juiste supplementen – zoals caseïne eiwit – helpen om een nieuw niveau van gezondheid en potentieel te ontgrendelen als het gaat om je trainingen, herstel en resultaten.
Inmiddels ben je waarschijnlijk op de hoogte van wat wei eiwit / whey eiwit is. Maar misschien weet je nog niet precies wat caseïne is en wat de verschillen zijn. Lees verder om alles te ondekken wat je moet weten over dit bijzondere eiwit; wat het is, de voordelen, waar je op moet letten en de verschillen met whey eiwit.
Wat is caseïne protein / eiwit precies?
Caseïne is een melkeiwit en vertegenwoordigt bijna 80% van alle eiwitten in koemelk. Het heeft een zeer rijke pool van aminozuren, bijna identiek aan whey eiwit, een bijproduct van kaas. Deze pool van aminozuren bevat veel essentiële aminozuren, die verantwoordelijk zijn voor spiereiwitsynthese, of MPS.
Wanneer caseïne wordt ingenomen, vormt het een stolsel in de maag, waardoor de maagledigingssnelheid wordt vertraagd, wat de snelheid beïnvloedt waarmee aminozuren in de bloedbaan worden opgenomen. Met andere woorden, vanwege dit stolsel duurt het langer voordat het in de maag wordt verteerd, waardoor de hoeveelheid aminozuren die wordt afgegeven in de dunne darm, waar ze worden opgenomen, wordt vertraagd.
Deze langzame en gestage stroom aminozuren zorgt voor een langdurige maar lage snelheid van MPS. Dit maakt caseïne het ideale eiwitsupplement om in te nemen als je naar bed gaat, of wanneer je weet dat je langere tijd zult moeten doorgaan zonder de mogelijkheid te hebben om eiwitten bij te tanken.
Net als whey eiwit zijn er tal van standaardkeuzes als het gaat om caseïne supplementen. De meest voorkomende caseïne supplementen zijn melkeiwit en calciumcaseïnaat. Het meest effectief is echter micellaire caseïne
Casein vs whey
Wat zijn precies de verschillen tussen caseïne en whey eiwit?
Caseïne eiwit en wei eiwit lijken erg op elkaar op het oppervlak, maar ze verschillen op moleculair niveau nogal. Hoewel beide soorten op zuivel gebaseerde eiwitten zijn die zijn afgeleid van melk, zijn er enkele opvallende verschillen.
Ten eerste wordt whey / wei eiwit beschouwd als het sneller werkende supplement dan caseïne. Wei eiwit wordt snel verteerd en wordt aangetroffen in het waterige deel van melk, is een mengsel van eiwitisolaten en wordt beschouwd als een compleet eiwit dat elk van de negen essentiële aminozuren bevat.
Caseïne eiwit, aan de andere kant, is een eiwit dat langzaam vrijkomt. Met andere woorden, na inname worden je spieren tot wel vier uur lang ‘via druppel’ gevoed met caseïne. Het wordt vaak beschouwd als ‘antikatabool’ (in wezen, vriendelijker voor je spieren) omdat het zorgt voor een gestage stroom van zuren en eiwitaanvoer om spierafbraak te voorkomen , terwijl wei eiwit snel door je lichaam wordt verteerd.
Dus moet je nu kiezen voor caseïne of whey eiwit?
Als je slim bent, kies je niet! Ze zijn beide ontzettend goed voor o.a. je spieren en wanneer ze in combinatie gebruikt worden zul je nog sneller resultaten zien. Neem na het trainen een whey eiwit shake en neem voor het slapengaan een caseïne shake. Je spieren zullen je dankbaar zijn!
Caseïne kopen
Hieronder volgen aan aantal caseïne shakes / supplementen van de beste kwaliteit.
Voordelen caseïne eiwit
Het nemen van een caseïne shake heeft ontzettend veel voordelen. Hier volgen de belangrijkste voordelen van caseïne op een rijtje:
1. Caseïne blijft langer in je systeem
Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt. Of het nu soja-, ei-, wei-, dierlijk of caseïne-eiwit is, ze hebben allemaal hun eigen unieke voordelen. De grootste kracht van caseïne is waarschijnlijk de timing. Het heeft het vermogen om je bloedbaan te voorzien van een langzame en gestage stroom aminozuren die uren kan duren. Spieren worden misschien niet van de ene op de andere dag opgebouwd, maar het drinken van een glas caseïne shake is het ideale eiwit om vlak voor het slapengaan te consumeren, omdat het ‘s nachts nuttiger is dan welke andere eiwitoptie dan ook.
2. Caseïne helpt je spieren opbouwen
Wilt je sneller enorme spieren opbouwen? Dan is caseïne je beste vriend! Neem dit direct voor het slapen gaan, omdat het langzaam verteert en zorgt voor een gestage stroom aminozuren terwijl je slaapt. Wanneer je naar bed gaat, geeft je lichaam het menselijk groeihormoon af, wat belangrijk is voor het opbouwen van droge spiermassa, maar dit proces vereist beschikbare eiwitten voor synthese. Aangenomen wordt dat het nemen van caseïne ‘s nachts voor het slapengaan dit mechanisme de hele nacht ondersteunt en resulteert in meer spiergroei in het algemeen. De combinatie van wei en caseïne eiwit zal de grootste en snelste resultaten opleveren. Dus waarom zou je maar één vorm van proteïne nemen als een combinatie veel betere resultaten oplevert?
3. Het helpt de stofwisseling te verbeteren
Wil je je kansen op spiergroei en vetverlies vergroten? Als dat het geval is, zal je blij zijn met dit nieuws. Door caseïne eiwit te nemen, vergroot je niet alleen je kans om vet te verliezen, maar je zult dit ook doen op een vollere maag.
4. Caseïne geeft je meer kracht
Vraag iemand wat zijn trainingsdoelen zijn en meer kracht en sterker worden staat bijna altijd bovenaan op het verlanglijstje. Om daar sneller te komen, zullen velen vaak whey eiwit gebruiken. Dit is by far het meest bekende en populaire supplement om dit te doen. Maar, vergeet caseïne niet! De volgende keer dat je overweegt om ‘s avonds laat iets te eten, ga dan voor een caseïne shake.
5. Het verhoogt vetverlies
Zowel wei eiwit als caseïne eiwit kunnen vetverlies bevorderen wanneer ze worden opgenomen in een caloriebeperkt dieet samen met weerstandstraining. Er zitten weinig caloriën in en het geeft je een vol gevoel waardoor je minder snackt.
6. Het verbetert je herstel
Het is aangetoond dat suppletie kan helpen bij spierherstel, onderhoud en groei. En caseïne is een belangrijk hulpmiddel om dit proces te ondersteunen. Na een training zijn spiervezels beschadigd, gebruikt ons lichaam eiwitten en aminozuren om de spieren te herstellen en weer op te bouwen naar groter en sterker zijn dan voorheen.
Het unieke aan caseïne is dat het in staat is om gedurende meerdere uren na een training proteïne te leveren, waardoor je lichaamseiwitten positief blijven en op zijn beurt bestaande spiermassa wordt beschermd en de spiergroei ondersteunt.
7. Het bevordert tandgezondheid
Dit is misschien niet het voordeel waar je het meteen voor zal gaan consumeren, maar het is wel een fijn extratje. Net als andere zuivelbronnen kan caseïne je tandgezondheid verbeteren. Het calcium-, fosfaat- en hydroxidegehalte van caseïne kan het tandglazuur versterken tegen zure erosie en schade. Het kan voorkomen dat tandbederfde bacteriën zich aan tanden hechten, waardoor gaatjes op afstand worden gehouden.
Wanneer moet je caseïne eiwit gebruiken?
Maak je geen zorgen – je hoeft je whey eiwitpoeder bestelling niet te annuleren en je shake na de training weg te gooien. Wei eiwit is nog steeds het beste supplement voor na de training. Caseïne eiwit kan daarentegen het beste voor het slapengaan worden ingenomen. Dat komt omdat, zoals eerder benoemd, het je spieren tot vier uur lang voedt, wat een droomscenario vormt voor het opbouwen van spieren, vooral als je slaapt. Evenzo, als je periodiek aan het vasten bent, kan dit eiwit helpen hongergevoelens te voorkomen voor je eerste maaltijd, omdat is gebleken dat het je een vol gevoel geeft.
Omdat het langzaam wordt verteerd, wordt het vaak voor het slapengaan ingenomen om een gestage afgifte van aminozuren te geven voor spierherstel. Het beschermt ook de spieren en voorkomt dat ze ‘s nachts afgebroken worden als je geen proteïne uit de maaltijden haalt.
Waar je op moet letten bij caseïne eiwit
Inmiddels weet je het effect van caseïne op spieropbouw, vetverlies en meer. Als je bereid bent te investeren in dit ‘eiwit voor het slapengaan’ – loont het om te weten waar je op moet letten als het om de ingrediënten gaat.
Eiwitgehalte: Kijk naar het eiwitgehalte per schepje. Dit zou ongeveer 20 g per schepje moeten zijn.
Micellaire caseïne: Als je voor het beste supplement wilt gaan, koop dan micellaire caseïne. De meeste caseïne eiwitten bevatten micellair. Dit is de natuurlijke vorm van dit eiwitsoort. Dit maakt het een langzamer verteerbare vorm maakt in tegenstelling tot gehydrolyseerde caseïne, die sneller wordt opgenomen als het wordt verwerkt.
Ingrediënten: Het is altijd belangrijk om het etiket te lezen van een merk waarin je geïnteresseerd bent. Als de caseïnte meer dan zeven of acht ingrediënten bevat is dit al geen goede keuze, omdat er teveel ‘troep’ aan toegevoegd is. Ga voor een zo puur mogelijk product.
Eerder in dit artikel zijn een aantal top productkeuzes op een rijtje gezet van caseïne van de beste kwaliteit.