Beta alanine: Werking, voordelen en meer!
Beta alanine is een populair supplement onder atleten en fitnessliefhebbers. Dat komt omdat is aangetoond dat het de prestaties verbetert en de algehele gezondheid ten goede komt. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over bèta alanine.
Wat is beta alanine?
Beta alanine is een niet essentieel aminozuur dat van nature voorkomt in spieren en hersenen. In tegenstelling tot de meeste aminozuren, wordt het niet door je lichaam gebruikt om eiwitten te synthetiseren. In plaats daarvan produceert het samen met histidine carnosine. Carnosine wordt vervolgens opgeslagen in je skeletspieren. Carnosine vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties.
Beta alanine is het meest effectief tijdens anaërobe training (intensieve en uitputtende training waarbij melkzuur zich ophoopt in de spieren), zoals intervaltraining met hoge intensiteit of sprinten. Met name vertraagt het vermoeidheid tijdens herhaalde periodes van intensieve training met korte herstelperiodes.
Vrouwen en vegetariërs hebben minder spiercarnosine dan mannen en vleeseters. Bovendien neemt lichaamscarnosine van nature af met de leeftijd. Deze groepen kunnen vooral baat hebben bij suppletie met beta alanine.
Beta alanine werking
In je spieren is het histidinegehalte normaal gesproken hoog en het bèta alaninegehalte laag, wat de aanmaak van carnosine beperkt. Het is aangetoond dat suppletie met bèta alanine het carnosinegehalte in de spieren met 80% verhoogt. Dit is hoe carnosine werkt tijdens het sporten:
- Glucose wordt afgebroken: glycolyse is de afbraak van glucose, de belangrijkste brandstofbron tijdens intensieve training.
- Lactaat wordt aangemaakt: terwijl je traint, breken je spieren glucose af in melkzuur. Dit wordt omgezet in lactaat, dat waterstofionen (H +) produceert.
- Spieren worden zuurder: de waterstofionen verlagen de pH-waarde in je spieren, waardoor ze zuurder worden.
- Vermoeidheid treedt op: de zuurgraad van de spieren blokkeert de afbraak van glucose en vermindert het vermogen van je spieren om samen te trekken. Dit veroorzaakt vermoeidheid.
- Carnosine buffer: Carnosine dient als een buffer tegen het zuur, waardoor de zuurgraad van de spieren wordt verminderd tijdens intensieve training. Omdat bèta alaninesupplementen het carnosinegehalte verhogen, helpen ze je spieren hun zuurniveau te verlagen tijdens het sporten. Dit vermindert de algehele vermoeidheid.
Beta alanine voordelen
Atletische prestaties en kracht
Beta alanine verbetert de atletische prestaties door vermoeidheid te verminderen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de prestaties te verbeteren bij oefeningen met hoge intensiteit.
– Verhoogt de tijd tot uitputting
Studies tonen aan dat bèta-alanine de tijd tot uitputting (TTE) verlengt. Met andere woorden, het helpt je om langere periodes achter elkaar te trainen
– Voordelen oefeningen met een kortere duur
Over het algemeen beperkt spieracidose de duur van intensieve training. Om deze reden helpt beta alanine met name de prestaties tijdens intensieve en kortdurende trainingen van één tot enkele minuten.
– Andere voordelen
Voor oudere volwassenen kan beta alanine het uithoudingsvermogen van de spieren helpen vergroten. Bij weerstandstraining kan het het trainingsvolume verhogen en vermoeidheid verminderen. Er is echter geen consistent bewijs dat bèta alanine de sterkte verbetert.
Lichaamssamenstelling
Er zijn aanwijzingen dat bèta alanine de lichaamssamenstelling ten goede kan komen. Een onderzoek toonde aan dat suppletie gedurende drie weken de spiermassa deed toenemen. Het is mogelijk dat bèta alanine de lichaamssamenstelling verbetert door het trainingsvolume te vergroten en de spiergroei te bevorderen.
Andere gezondheidsvoordelen
Beta alanine verhoogt het carnosinegehalte, wat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. De antioxiderende voordelen van carnosine zijn onder meer het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van oxidatieve stress.
Cellulaire oxidatie draagt in grote mate bij tot de veroudering en dood van cellen en weefsels – van binnenuit het lichaam tot wat mensen op de huid zien. Carnosine werkt als een antioxidant in deze processen door vrije radicalen op te vangen en de negatieve impact die ze hebben op cellen, weefsels en DNA-moleculen te verminderen. Ook kan carnosine de kwaliteit en functie van spieren bij oudere volwassenen verbeteren.
Beta alanine kopen
Doseringsaanbevelingen
De standaard dosering van beta alanine is 2 tot 5 gram per dag. Het consumeren van beta alanine bij een maaltijd kan het carnosinegehalte verder verhogen. Beta alaninesupplementen lijken beter te zijn in het aanvullen van spiercarnosineniveaus dan het nemen van carnosine zelf.
Wanneer moet je het nemen?
Beta alanine kan een acute stimulerende reactie geven en is daarom een goede kandidaat om vóór de training te worden geconsumeerd. Als je een pre-workout supplement neemt, gebruik je het misschien al op deze manier. De prestatievoordelen van bèta alanine zijn echter gebaseerd op het verhogen van de spiercarnosineconcentraties in de loop van de tijd. Het tijdstip waarop je bèta-alanine consumeert, is dus lang niet zo belangrijk als het consequent consumeren ervan elke dag.
Je spiervezelmake-up en de hoeveelheid spiercarnosine die je hebt als je begint met het aanvullen met bèta-alanine, lijken geen invloed te hebben op hoe je reageert op suppletie. Evenzo lijkt de grootte van individuele doses geen invloed te hebben op de maximale concentratie van spiercarnosine die je kunt bereiken. In plaats daarvan heeft de totale dosis gedurende een bepaalde periode invloed op de uiteindelijke spiercarnosineconcentratie die je kunt bereiken.
De dosisrespons op bèta-alanine neemt exponentieel toe in de tijd vanwege de lange klaringstijd van verhoogde carnosineconcentraties in de spieren. Zodra je je carnosineconcentratie met bèta-alanine hebt opgebouwd, is aangetoond dat die verhoogde niveaus elke twee weken met slechts twee procent dalen nadat je bent gestopt met supplementen.
Beta alanine bijwerkingen
Inname van overmatige hoeveelheden beta alanine kan paresthesie veroorzaken, een ongewoon gevoel dat doorgaans wordt omschreven als “tintelingen van de huid”. Het wordt meestal ervaren in het gezicht, de nek en de achterkant van de handen.
De intensiteit van deze tintelingen neemt toe met de doseringsgrootte. Het kan worden vermeden door kleine doses in te nemen – ongeveer 800 mg per keer. Er is geen bewijs dat paresthesie op enige wijze schadelijk is.
Een andere mogelijke bijwerking is een afname van het taurinegehalte. Dit komt omdat bèta alanine kan concurreren met taurine voor opname in je spieren.
Sportsupplementen combineren
Beta alanine wordt vaak gecombineerd met andere supplementen, waaronder natriumbicarbonaat en creatine.
Natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat, of zuiveringszout, verbetert de trainingsprestaties door het zuur in je bloed en spieren te verminderen. Veel studies hebben bèta-alanine en natriumbicarbonaat in combinatie onderzocht. De resultaten suggereren enkele voordelen van het combineren van de twee supplementen – vooral tijdens oefeningen waarbij spieracidose de prestaties remt.
Creatine
Creatine helpt bij trainingsprestaties met hoge intensiteit door de beschikbaarheid van ATP te vergroten. Bij gelijktijdig gebruik is aangetoond dat creatine en bèta alanine de trainingsprestaties, kracht en spiermassa ten goede komen.
Top voedselbronnen
De belangrijkste voedselbronnen van beta alanine zijn vlees, gevogelte en vis. Het maakt deel uit van grotere verbindingen – voornamelijk carnosine en anserine – maar breekt los wanneer ze worden verteerd.
Vegetariërs en veganisten hebben ongeveer 50% minder carnosine in hun spieren in vergelijking met alleseters. Hoewel de meeste mensen voldoende beta alanine uit hun dieet kunnen halen, verhogen supplementen het niveau nog verder.
Conclusie
Beta alanine verbetert de prestaties door de inspanningscapaciteit te vergroten en spiervermoeidheid te verminderen. Het heeft ook antioxiderende, immuunversterkende en verouderingseigenschappen.
Je kunt beta alanine krijgen uit voedingsmiddelen die carnosine bevatten of via supplementen. De aanbevolen dosis is 2–5 gram per dag.
Hoewel overmatige hoeveelheden tintelingen in de huid kunnen veroorzaken, wordt beta alanine beschouwd als een veilig en effectief supplement om de trainingsprestaties te verbeteren.
Hulp nodig bij droogtrainen?
Wil je wat hulp bij het realiseren van je droomlichaam? Dan kan het droog trainen protocol voor mannen of het droog trainen protocol voor vrouwen je helpen. Dit programma helpt je om binnen 8 tot 16 weken effectief je vetpercentage te verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo effect).
Ze onderscheiden zich van andere fitness programma’s en personal trainers door het net even wat anders aan te pakken. De coaches Henry en Rinus helpen al sinds 2013 mannen en vrouwen online om hun ideale gewicht te bereiken, waarbij de focus ligt op krachttraining, voeding en een gezonde levensstijl.
Het programma bestaat uit verschillende onderdelen:
- Onderdeel 1: Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 2: Hoe om te gaan met krachttraining en cardio (E-Book waarde €47)
- Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (E-book waarde €27)
- Bonus 1: Handige Macrocalculator (Excel waarde €37)
- Bonus 2: Trainingsschema’s voor in de gym en thuis (PDF waarde €37)
- Extra bonus: Gratis toegang tot de DTA support groep (Groepscoaching waarde onbetaalbaar)
De officiële prijs is €292,-, maar er is een eenmalige introductieprijs van €67,-.