Beste supplement voor spieropbouw? Top 7!
Ben je opzoek naar het beste supplement voor spieropbouw? Dan ben je hier aan het juiste adres! We hebben de 7 beste supplementen voor spiergroei op een rijtje gezet. Kies je favoriete supplementen, of probeer ze allemaal uit. De onderstaande supplementen zijn grondig onderzocht en veilig voor je gezondheid. Zorg er wel voor dat je altijd de instructies van de fabrikant opvolgt.
Wat is het beste supplement voor spieropbouw?
Er is niet persé één beste supplement voor spieropbouw, er zijn een aantal verschillende supplementen die geweldig zijn voor spiergroei. Hier volgen de 7 beste supplementen voor spiergroei: Whey eiwitpoeder, creatine, BCAA’s, beta alanine, caseïne, ZMA en weight gainers. Lees de korte samenvattingen door om te ontdekken wat ze precies doen voor je spieren. Deze supplementen kunnen allemaal allemaal naast elkaar gebruikt worden.
1. Whey eiwitpoeder
Whey staat bovenaan de lijst van supplementen voor spieropbouw omdat het het meest cruciale is voor het stimuleren van de eiwitsynthese. Het is bewezen en aanbevolen om de spiermassa te optimaliseren bij zowel mannen als vrouwen, jong en oud, getraind of ongetraind. Whey eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, inclusief de drie vertakte aminozuren (BCAA’s): leucine, isoleucine en valine, bekend om hun betrokkenheid bij de synthese van spiereiwitten en bescherming tegen spierafbraak voor energie, bekend als katabolisme.
Whey verteert snel en gaat snel naar je spieren om spieren op te bouwen. Wei bevat ook peptiden (kleine eiwitten) die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen. Daarom wordt het aangeraden om whey eiwit direct na de training te consumeren.
Whey / wei is een bestanddeel van zuivelmelk. Melk bestaat uit verschillende voedingsstoffen, waaronder water, vitamines, koolhydraten en twee eiwitten: 80% is caseïne en 20% is wei. Bij de verwerking van melk voor het maken van kaas wordt wei door een enzymatische reactie gescheiden van de caseïne (de wrongel). Het wei-bestanddeel wordt gefilterd om alle andere niet-wei-ingrediënten te verwijderen, het wordt vervolgens gezuiverd en later gedroogd om een poeder te creëren.
2. Creatine
Creatine is een van de best onderzochte en effectieve supplementen. Het kan helpen bij de trainingsprestaties door snel energie te produceren tijdens intensieve activiteit. Hierdoor kan creatine helpen op een snelle manier spieren te laten groeien. Creatine komt van nature voor in ons lichaam en helpt onze spieren van brandstof te voorzien.
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren. Het wordt voornamelijk gemaakt in de lever en in mindere mate in de nieren en pancreas. Het slaat energierijke fosfaatgroepen op in de vorm van fosfocreatine die worden gedoneerd aan ADP, en regenereert het tot ATP, de primaire energiedrager in het lichaam. Deze rol in de energieproductie is met name relevant onder omstandigheden met een hoge energievraag, zoals intense fysieke of mentale activiteit. Creatine is te vinden in sommige voedingsmiddelen en komt het meest voor in vlees en vis. Atleten nemen het gewoonlijk als poeder of in capsules.
Creatine suppletie moet worden beschouwd als een aanvulling op het consumeren van eiwitten, niet als een vervanging ervan. Dat komt omdat creatine en eiwit op verschillende manieren werken. Kortom, creatine leidt tot meer kracht tijdens je training terwijl eiwit leidt tot meer spierherstel na je training. Beide helpen bij het opbouwen van spieren.
3. Branched-chain amino acids (BCAAs)
BCAA is een algemene term voor de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine die door het lichaam worden gemetaboliseerd en worden gebruikt als bronnen van spierenergie. Ze worden vertakte aminozuren genoemd omdat de moleculaire structuur van deze drie aminozuren vertakkingen omvat. Ze zijn zeer belangrijk voor spieren, omdat ze in grote hoeveelheden in spiereiwitten worden aangetroffen.
Naast vele andere gezondheidsvoordelen bevorderen BCAA’s de synthese van spiereiwitten. Dit is de nummer 1 reden waarom gewichtheffers dol zijn op BCAA’s. Zoals eerder vermeld, is leucine de belangrijkste van de drie BCAA’s voor het initiëren van spiereiwitsynthese (MPS), die nodig is voor spieropbouw.
BCAA supplementen voor en na inspanning kan de ernst en duur van spierpijn ook verminderen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat BCAA inname spierbeschadiging vermindert als reactie op zowel weerstandstraining als duurtraining. Dat betekent dat je sneller terug kunt stuiteren en minder spierpijn hebt tussen uitdagende trainingen.
4. Beta-Alanine
Beta alanine is voor veel sporters een “must-have” supplement, en dat is niet voor niets. Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. In tegenstelling tot de meeste aminozuren, wordt het niet door je lichaam gebruikt om eiwitten te synthetiseren. In plaats daarvan produceert het samen met histidine carnosine. Carnosine wordt dan opgeslagen in je skeletspieren. Carnosine vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties. Het is aangetoond dat suppletie met bèta-alanine het carnosinegehalte in de spieren met 80% verhoogt.
Beta-alanine verbetert de atletische prestaties door vermoeidheid te verminderen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de prestaties te verbeteren bij oefeningen met hoge intensiteit.
5. Caseïne
Eerder hebben we whey eiwit besproken, het andere eiweit, caseïne, is nu aan de beurt. Caseïne heeft altijd de tweede plaats gespeeld vanwege de zeer trage spijsvertering, maar dit maakt het ideaal als snack voor het slapengaan omdat het katabolisme voorkomt terwijl je slaapt door langzaam en gestaag te legen.
Als eiwitsupplement voorziet caseïne onze spieren van het volledige scala aan aminozuren dat nodig is voor herstel van de training en het opbouwen van kracht. Na een uitdagende training herstelt ons lichaam de kleine scheurtjes die in onze spiervezels zijn ontstaan om ze weer op te bouwen om groter en sterker te worden.
Caseïne is een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. In zijn puurste vorm is caseïne een witgekleurde vaste stof zonder smaak. Alle zoogdieren produceren caseïne als bestanddeel in melk voor hun nakomelingen. Moedermelk bestaat uit 40% caseïne en 60% whey, terwijl koemelkeiwit 80% caseïne en 20% whey bevat.
Caseïne zorgt er ook voor dat je je minder verzadigd voelt, wat het een prima tussendoortje maakt voor wie meer spiermassa wil. Wanneer caseïne na de training wordt ingenomen, stimuleert het de spiereiwitsynthese, net als whey. Er wordt zelfs gesuggereerd dat een shake van wei en caseïne die na de training wordt ingenomen, de spiergroei beter verhoogt dan elk eiwit afzonderlijk.
6. ZMA
ZMA, ook wel zinkmagnesiumaspartaat genoemd, is een geweldig spieropbouwend supplement. ZMA is populair onder atleten, gewichtheffers en fitnessliefhebbers. ZMA supplementen bevatten drie componenten: zinkmonomethionine-aspartaat, magnesiumaspartaat en vitamine B6. Alle drie spelen samen een vitale rol in de lichaamsfuncties.
Magnesium, dat gewoonlijk wordt aangeboden in een dosering van 450 mg in ZMA-capsules, beïnvloedt de spierfunctie, waaronder: energieproductie, zuurstofopname en elektrolytenbalans. Kleine magnesiumtekorten kunnen een negatieve invloed hebben op de trainingsprestaties en voorkomen dat het lichaam geneest.
In theorie kan ZMA een significant positief effect hebben op de testosteronniveaus en atletische prestaties, evenals de gezondheid van het zenuwstelsel, de kwaliteit van de slaap, de gezondheid van het immuunsysteem en gewichtsverlies.
7. Weight gainers
Veel mensen hebben moeite om massa aan te komen. Als dat het geval is kan een weight gainer je redder in nood zijn. Net als de beste eiwitshakes, zitten weight gainers (ook bekend als mass gainers of gainer shakes) vol met spieropbouwende aminozuren en eiwitten, maar ze voegen ook koolhydraten en andere voedingsstoffen toe om je calorie- en macro-inname te maximaliseren. Niet elke weight gainer is hetzelfde, maar over het algemeen bevatten goede weight gainers een ideale verhouding tussen proteïne, koolhydraten en vetten. Het toevoegen van een hoogwaardig weight gainer poeder kan een enorm verschil maken in je bulkregime.