Beste supplement voor spieropbouw: Top 7!
Ben je opzoek naar het beste supplement voor spieropbouw? Dan ben je hier aan het juiste adres! We hebben de 7 beste supplementen voor spiergroei op een rijtje gezet. Kies je favoriete supplementen, of probeer ze allemaal uit. De onderstaande supplementen zijn grondig onderzocht en veilig voor je gezondheid. Zorg er wel voor dat je altijd de instructies van de fabrikant opvolgt.
Wat is het beste supplement voor spieropbouw?
Er is niet persé één beste supplement voor spieropbouw, er zijn een aantal verschillende supplementen die geweldig zijn voor spiergroei. Hier volgen de 7 beste supplementen voor spiergroei: Whey eiwitpoeder, creatine, BCAA’s, beta alanine, caseïne, ZMA en weight gainers. Lees de korte samenvattingen door om te ontdekken wat ze precies doen voor je spieren. Deze supplementen kunnen allemaal allemaal naast elkaar gebruikt worden.
1. Whey eiwitpoeder
Whey eiwit staat bovenaan de lijst als een essentieel supplement voor spieropbouw, dankzij de krachtige stimulatie van eiwitsynthese. Het is een bewezen en aanbevolen keuze om spiermassa te optimaliseren, ongeacht geslacht, leeftijd, trainingsniveau of fitnessniveau. Whey eiwit is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat, inclusief de belangrijke vertakte aminozuren (BCAA’s) zoals leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren spelen een cruciale rol in het bevorderen van de spiereiwitsynthese en beschermen tegen spierafbraak, ook wel bekend als katabolisme.
Een van de voordelen van whey eiwit is de snelle spijsvertering en opname door de spieren, waardoor het direct kan bijdragen aan spieropbouw. Daarnaast bevat wei ook peptiden, kleine eiwitten die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen, wat gunstig is voor het herstel en de groei van de spieren. Om deze redenen wordt het aanbevolen om whey eiwit direct na de training te consumeren, om de spieren snel te voorzien van de benodigde voedingsstoffen.
Whey, of wei, is een natuurlijk bestanddeel van melk. Melk bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder water, vitamines, koolhydraten en twee belangrijke eiwitten: caseïne en wei. Ongeveer 20% van het eiwit in melk bestaat uit wei. Tijdens het proces van het maken van kaas wordt wei gescheiden van caseïne door middel van een enzymatische reactie. Vervolgens wordt het wei-bestanddeel gefilterd om alle andere niet-wei-ingrediënten te verwijderen. Het gezuiverde wei wordt uiteindelijk gedroogd om een hoogwaardig poeder te verkrijgen dat gebruikt kan worden als voedingssupplement.
2. Creatine
Creatine is een van de best onderzochte en effectieve supplementen. Het kan helpen bij de trainingsprestaties door snel energie te produceren tijdens intensieve activiteit. Hierdoor kan creatine helpen op een snelle manier spieren te laten groeien. Creatine komt van nature voor in ons lichaam en helpt onze spieren van brandstof te voorzien.
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren. Het wordt voornamelijk gemaakt in de lever en in mindere mate in de nieren en pancreas. Het slaat energierijke fosfaatgroepen op in de vorm van fosfocreatine die worden gedoneerd aan ADP, en regenereert het tot ATP, de primaire energiedrager in het lichaam. Deze rol in de energieproductie is met name relevant onder omstandigheden met een hoge energievraag, zoals intense fysieke of mentale activiteit. Creatine is te vinden in sommige voedingsmiddelen en komt het meest voor in vlees en vis. Atleten nemen het gewoonlijk als poeder of in capsules.
Creatine suppletie moet worden beschouwd als een aanvulling op het consumeren van eiwitten, niet als een vervanging ervan. Dat komt omdat creatine en eiwit op verschillende manieren werken. Kortom, creatine leidt tot meer kracht tijdens je training terwijl eiwit leidt tot meer spierherstel na je training. Beide helpen bij het opbouwen van spieren.
3. Branched-chain amino acids (BCAAs)
BCAA is een algemene term voor de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine die door het lichaam worden gemetaboliseerd en worden gebruikt als bronnen van spierenergie. Ze worden vertakte aminozuren genoemd omdat de moleculaire structuur van deze drie aminozuren vertakkingen omvat. Ze zijn zeer belangrijk voor spieren, omdat ze in grote hoeveelheden in spiereiwitten worden aangetroffen.
Naast vele andere gezondheidsvoordelen bevorderen BCAA’s de synthese van spiereiwitten. Dit is de nummer 1 reden waarom gewichtheffers dol zijn op BCAA’s. Zoals eerder vermeld, is leucine de belangrijkste van de drie BCAA’s voor het initiëren van spiereiwitsynthese (MPS), die nodig is voor spieropbouw.
BCAA supplementen voor en na inspanning kan de ernst en duur van spierpijn ook verminderen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat BCAA inname spierbeschadiging vermindert als reactie op zowel weerstandstraining als duurtraining. Dat betekent dat je sneller terug kunt stuiteren en minder spierpijn hebt tussen uitdagende trainingen.
4. Beta-Alanine
Beta alanine is voor veel sporters een “must-have” supplement, en dat is niet voor niets. Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. In tegenstelling tot de meeste aminozuren, wordt het niet door je lichaam gebruikt om eiwitten te synthetiseren. In plaats daarvan produceert het samen met histidine carnosine. Carnosine wordt dan opgeslagen in je skeletspieren. Carnosine vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties. Het is aangetoond dat suppletie met bèta-alanine het carnosinegehalte in de spieren met 80% verhoogt.
Beta-alanine verbetert de atletische prestaties door vermoeidheid te verminderen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de prestaties te verbeteren bij oefeningen met hoge intensiteit.
5. Caseïne
We hebben eerder het belang van whey eiwit besproken, en nu is het tijd om caseïne eiwit in de schijnwerpers te zetten. Caseïne heeft altijd de tweede plaats ingenomen vanwege zijn langzame spijsvertering, maar dit maakt het juist ideaal als snack voor het slapengaan. Het voorkomt katabolisme tijdens de slaap door geleidelijk voedingsstoffen af te geven.
Als eiwitsupplement voorziet caseïne onze spieren van alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor herstel na een training en het opbouwen van kracht. Na een intensieve training herstelt ons lichaam de microscheurtjes in onze spiervezels, waardoor ze groter en sterker kunnen worden.
Caseïne is een compleet eiwit dat alle aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft. In zijn zuiverste vorm is caseïne een witte vaste stof zonder smaak. Alle zoogdieren produceren caseïne als onderdeel van moedermelk om hun nakomelingen te voeden. Moedermelk bestaat voor 40% uit caseïne en 60% uit whey, terwijl koemelkeiwit 80% caseïne en 20% whey bevat.
Bovendien zorgt caseïne voor een verzadigd gevoel, waardoor het een uitstekende keuze is als tussendoortje voor wie meer spiermassa wil opbouwen. Wanneer caseïne na de training wordt ingenomen, stimuleert het de spiereiwitsynthese, vergelijkbaar met whey eiwit. Er wordt zelfs gesuggereerd dat een combinatie van wei- en caseïneshakes na de training de spiergroei beter kan bevorderen dan elk eiwit afzonderlijk.
6. ZMA
ZMA, ook bekend als zinkmagnesiumaspartaat, is een uitstekend supplement voor spieropbouw. Het is geliefd bij atleten, gewichtheffers en fitnessliefhebbers. ZMA-supplementen bestaan uit drie componenten: zinkmonomethionine-aspartaat, magnesiumaspartaat en vitamine B6. Samen spelen ze een essentiële rol in verschillende lichaamsfuncties.
Magnesium, doorgaans in een dosis van 450 mg in ZMA-capsules, heeft invloed op spierfuncties, zoals energieproductie, zuurstofopname en elektrolytenbalans. Zelfs kleine tekorten aan magnesium kunnen een negatieve invloed hebben op trainingsprestaties en het herstelproces van het lichaam belemmeren.
In theorie kan ZMA een aanzienlijk positief effect hebben op testosteronniveaus, atletische prestaties, het zenuwstelsel, de slaapkwaliteit, het immuunsysteem en gewichtsverlies. Het biedt een breed scala aan voordelen die gunstig zijn voor de algehele gezondheid en fitness.
7. Weight gainers
Het vergroten van spiermassa kan voor veel mensen een uitdaging zijn. Als je hier moeite mee hebt, kan een weight gainer de oplossing zijn waar je naar op zoek bent. Weight gainers, ook wel bekend als mass gainers of gainer shakes, zijn vergelijkbaar met de beste eiwitshakes, maar ze bieden meer. Ze zitten boordevol aminozuren, eiwitten en koolhydraten, samen met andere essentiële voedingsstoffen, om je calorie- en macronutriënteninname te maximaliseren.
Het is belangrijk om te weten dat niet elke weight gainer hetzelfde is, maar over het algemeen bevatten hoogwaardige weight gainers een optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten. Door een hoogwaardig weight gainer poeder toe te voegen aan je bulkregime, kun je een aanzienlijk verschil maken in je streven naar meer spiermassa.