bcaa werking

BCAA werking + de voordelen van dit supplement!

Als je spieren wilt opbouwen en vet wilt verminderen, moet je eens aan BCAA’s gaan denken.

Als je vaak naar de sportschool gaat en helemaal into the fitness lifestyle bent, is de kans groot dat je al eens van BCAA’s hebt gehoord. De kans is ook groot dat je nooit de moeite hebt genomen om ernaar te informeren, omdat “ze klonken als een ingewikkelde chemische stof”.

BCAA’s, of Branched Chain Amino Acids, bestaan ​​al een tijdje in de fitnessbranche. Ze waren echter lange beperkt tot het gebruik door ‘serieuze bodybuilder’ , maar ze maken nu eindelijk een welverdiende comeback. BCAA’s hebben tegenwoordig echt plekje verdiend op de supplementenplank van elke serieuze sporter.

Maar wat zijn BCCA’s eigelijk? Wat is de BCAA werking? Wat zijn de voordelen? Zijn er bijwerkingen en nog belangrijker, heeft de gemiddelde sportschoolbezoeker ze echt nodig? Lees alles wat je moet weten en beslis zelf of ze een plaats in je ’supplementen kastje’ verdienen.

Wat zijn BCAA’s?

Er zijn 20 verschillende aminozuren die de duizenden verschillende eiwitten in het menselijk lichaam vormen. Negen van de 20 worden als essentiële aminozuren beschouwd, wat betekent dat ze niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt en via je voeding moeten worden verkregen. Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie de vertakte aminozuren (BCAA’s): leucine, isoleucine en valine.

“Vertakte keten” verwijst naar de chemische structuur van BCAA’s, die worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals eieren, vlees en zuivelproducten. Ze zijn ook een populair voedingssupplement dat voornamelijk in poedervorm wordt verkocht.

Het probleem is dat niet iedereen genoeg hiervan binnen krijgt. Vooral de vegetarische mensen, aangezien vegetarische eiwitbronnen over het algemeen weinig BCAA’s bevatten. Deze komen veel meer voor in vlees. Daar is waar supplementie van pas komt. Ook wanneer je veel bezig bent met sporten / trainen kan supplementie van BCAA je goed doen. Lees verder voor de BCAA werking.

BCAA werking

Als je meer wilt weten over de BCAA werking, ben je hier aan het juiste adres. BCAA’s voeden je spieren tijdens de training, wat je kan helpen om je grenzen te verleggen. Suppletie met BCAA’s helpt je glycogeenvoorraden te behouden – de primaire brandstof die je spieren gebruiken voor energieproductie. Dit betekent dat je lichaam een ​​betrouwbare energiebron heeft waar je tijdens het trainen gebruik van kunt maken, waardoor je door kunt gaan.

Bovendien voorkomen overvloedige glycogeenvoorraden dat je lichaam spiereiwitten afbreekt voor energie. Daarom zijn BCAA supplementen een win-win voor je spieren – ze helpen ze in stand te houden en te beschermen. Nu je meer weet over de BCAA werking, wordt het tijd om alle voordelen eens goed te bekijken!

Hier volgen alle voordelen van BCAA’s

BCAA’s hebben ontzettend veel te bieden. Hieronder bespreken we vier van de meest relevante BCAA voordelen die van toepassing zijn op iedereen, of je nu vijf keer per week zware gewichten tilt, zweert bij korte en scherpe HIT-sessies of gewoon gemakkelijker wilt herstellen van inspanning.

1. Verbetert spiergroei

Een van de meest populaire toepassingen van BCAA’s is om de spiergroei te vergroten. De BCAA leucine activeert een bepaald pad in het lichaam dat de spiereiwitsynthese stimuleert, het proces waarbij spieren worden aangemaakt.

Whey eiwit kan ook zorgen voor het vergroten van je spiermassa. Whey eiwit bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen.

Daarom, hoewel BCAA’s de spiereiwitsynthese kunnen verhogen, kunnen ze dit niet maximaal doen zonder de andere essentiële aminozuren, zoals die gevonden worden in whey eiwit of andere complete eiwitbronnen.

2. Vermindert spierpijn

Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na een training.
Het is niet ongebruikelijk dat je een dag of twee na een training last hebt van spierpijn, vooral als je trainingsroutine nieuw is. Deze pijn wordt vertraagde spierpijn (DOMS) genoemd, die zich 12 tot 24 uur na het sporten ontwikkelt en tot 72 uur kan duren. Hoewel de exacte oorzaak van DOMS niet duidelijk wordt begrepen, geloven onderzoekers dat dit het resultaat is van kleine scheurtjes in de spieren na inspanning.

Van BCAA’s is aangetoond dat ze spierschade verminderen, wat kan helpen om de lengte en ernst van DOMS te verminderen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat BCAA’s de eiwitafbraak tijdens inspanning verminderen en het creatinekinasegehalte verlagen, wat een indicator is voor spierpijn.


3. Vermindert inspanningsvermoeidheid

Net zoals BCAA’s spierpijn als gevolg van inspanning kunnen verminderen, kunnen ze ook helpen bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte vermoeidheid.

Iedereen ervaart op een gegeven moment vermoeidheid en uitputting door inspanning. Hoe snel je moe wordt, hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de training, omgevingsfactoren en je voedings- en fitnessniveau.

Je spieren gebruiken BCAA’s tijdens het sporten, waardoor het gehalte in je bloed daalt. Wanneer de bloedspiegels van BCAA’s afnemen, nemen de niveaus van het essentiële aminozuur tryptofaan in je hersenen toe. In je hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een chemische stof in de hersenen waarvan wordt gedacht dat deze bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van vermoeidheid tijdens inspanning.

4. Voorkom spierverspilling

BCAA’s kunnen spierafbraak helpen voorkomen. Spiereiwitten worden constant afgebroken en opnieuw opgebouwd (gesynthetiseerd). De balans tussen de afbraak en synthese van spiereiwitten bepaalt de hoeveelheid eiwit in de spier. Spierverspilling of -afbraak treedt op wanneer de eiwitafbraak de spiereiwitsynthese overschrijdt.

Spierverspilling is een teken van ondervoeding en komt voor bij chronische infecties, kanker, periodes van vasten en als een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces.

Bij mensen zijn BCAA’s goed voor 35% van de essentiële aminozuren die in spiereiwitten worden aangetroffen. Ze zijn goed voor 40% van de totale aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk dat de BCAA’s en andere essentiële aminozuren worden vervangen in tijden van spierverspilling om het te stoppen of de progressie te vertragen.

5. Helpt vet verbranden

Het kan je helpen meer vet te verbranden. Als het gaat om vetverbranding, kunnen BCAA’s en leucine inname helpen bij het afvallen. Het is aangetoond dat suppletie van BCAA leucine, vooral in combinatie met glutamine, mensen met overgewicht helpt met een hypocalorisch dieet. Het helpt overtollig vet te verminderen en helpt om visceraal vet te normaliseren, wat een teken is van stofwisselingsproblemen.

6. Verbetert leveraandoening

BCAA’s kunnen de gezondheid verbeteren bij mensen met cirrose, een chronische ziekte waarbij de lever niet goed functioneert.

Geschat wordt dat 50% van de mensen met cirrose hepatische encefalopathie zal ontwikkelen, wat het verlies van hersenfunctie is dat optreedt wanneer de lever niet in staat is om gifstoffen uit het bloed te verwijderen.
Hoewel bepaalde suikers en antibiotica de steunpilaren zijn van de behandeling van hepatische encefalopathie, kunnen BCAA’s ook voordelen opleveren voor mensen die aan de ziekte lijden.

Levercirrose is ook een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van hepatocellulair carcinoom, de meest voorkomende vorm van leverkanker, waarvoor BCAA-supplementen ook nuttig kunnen zijn.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van BCAA-supplementen bescherming kan bieden tegen leverkanker bij mensen met levercirrose.

Daarom bevelen wetenschappelijke autoriteiten deze supplementen aan als voedingsinterventie voor leveraandoeningen om complicaties te voorkomen.

Dieet en dosering

Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding. Voeg ongeveer 5 gram in totaal toe als je serieus spieropbouw wilt.

Voedingsmiddelen rijk aan BCAA’s

BCAA’s worden aangetroffen in voedingsmiddelen en hele eiwitsupplementen.Het is voordeliger om zee uit complete eiwitbronnen te halen, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.

Gelukkig worden ze overvloedig aangetroffen in veel voedingsmiddelen en hele eiwitsupplementen. In het volgende voedsel vind je veel BCAA:

  • Rundvlees
  • Kipfilet
  • Whey eiwit poeder
  • Soja eiwit poeder
  • Tonijn in blik
  • Zalm Kalkoenfilet
  • Eieren
  • Parmezaanse kaas
  • Griekse yoghurt

Moet je BCAA poeder of -tabletten gebruiken?

Je kunt natuurlijk niet altijd een bak met kip, kwark en pinda’s bij de hand hebben. Dat is waar BCAA supplementen van pas komen. Vriendelijker, gemakkelijk te vervoeren, in te nemen en te verteren. Het is niet voor niets dat atleten en voedingsdeskundigen over de hele wereld BCAA supplementen – inclusief BCAA tabletten en BCAA poeder – in hun voedingsstrategie meenemen. Ook wanneer je vegetarisch of veganistisch bent wordt het aangeraden om BCAA suppelemennten te nemen, omdat je waarschijnlijk te weinig via je voeding binnen krijgt.

Over het algemeen zijn BCAA supplementen in twee vormen verkrijgbaar, maar zijn BCAA tabletten of BCAA poeder de optimale manier om BCAA supplementen te verteren?

BCAA poeder kan worden gemengd met water of een sportdrank, die de spieren extreem snel kan overspoelen met aminozuren. Capsules zijn echter gemakkelijker te vervoeren en kunnen voor en na de training worden ingenomen.

BCAA supplementen kopen

Hieronder volgen een aantal supplementen van uitstekende kwaliteit en welke hoog beoordeelt zijn door consumenten. De eerste is een poeder vorm, de tweede een capsule vorm en de derde is een drankje.

Bijwerkingen

Over het algemeen hoef je je geen zorgen te maken over de bijwerkingen van BCAA suppletie. Wanneer ze volgens de instructies en op de juiste tijden worden ingenomen, zal je ook niet aankomen (een veel voorkomende zorg), aangezien een normale portie BCAA’s van 10 g ongeveer 40 kcal bevat. Veganisten en vegetariërs worden aangemoedigd om de ingrediënten van de supplementen te controleren voordat ze met een voedingsplan beginnen.

Evenzo zijn BCAA supplementen over het algemeen veilig voor de meeste mensen om te nemen, op voorwaarde dat ze voldoen aan de richtlijnen van de fabrikant. Men denkt dat ongeveer 0,05 g BCAA per kg lichaamsgewicht per uur geschikt is. Tijdens het sporten neemt het toe tot 2-5g per uur.

Gerelateerd: Pre-workout: Wat is het en wat doet het precies?

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *