Afvallen zonder sporten: Tips die écht werken!
Iedereen kent de gouden regel om af te vallen: meer bewegen en minder eten. Maar is dit de enige manier om af te vallen? Nee, zeker niet! Afvallen zonder sporten is ook heel goed mogelijk, als je maar weet hoe. In dit artikel ontkennen we niet dat lichaamsbeweging goed is voor het behouden en verbeteren van je gezondheid. Ontzettend veel onderzoeken hebben echter aangetoond dat lichaamsbeweging alleen niet de beste manier is om af te vallen. Als je je concentreert op de juiste voeding (en dan hebben we het niet over een streng crash dieet) kun je heel effectief en snel afvallen. In dit artikel leggen we je precies uit hoe dit werkt en wat je hiervoor moet doen. Lees gauw verder om te ontdekken hoe je kunt afvallen zonder sporten!
Waarom afvallen zonder sporten?
Veel strategieën voor gewichtsverlies suggereren dat hoe meer je traint, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer je zult afvallen. Maar ook steeds meer studies ontdekte dat dit niet noodzakelijk waar hoeft te zijn.
De onderzoekers ontdekten dat als je eenmaal regelmatig gaat sporten, je lichaam zich uiteindelijk kan aanpassen aan dit nieuwe niveau van activiteit. Als gevolg hiervan kan het zijn dat je lichaam het totale aantal calorieën dat het nodig heeft, verlaagt.
Natuurlijk blijft lichaamsbeweging altijd gezond, maar het is niet noodzakelijk om af te vallen. Daarnaast is een half uurtje lopen, of je huis schoonmaken ook beweging. Je hoeft je dus zeker niet urenlang uit te leven in de sportschool als enige manier om af te vallen.
Wanneer je veel sport krijg je vaak ook meer honger, en dit kan je misleiden door te denken dat het dan oké is om junkfood te eten als beloning voor het sporten of omdat je een calorietekort hebt gecreëerd. Vaak overschatten mensen ook het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het sporten. Dit kan als gevolg hebben dat ze alsnog meer calorieën gaan eten dan ze verbranden.
En hoewel lichaamsbeweging zeker kan helpen bij het opbouwen van vetverbrandende spieren, zal het je taille niet zo sterk doen krimpen als het veranderen van je dieet. Maar wat moet je dan veranderen aan je dieet? En welke andere levensveranderingen kunnen helpen met afvallen? Lees verder om erachter te komen hoe je snel kunt afvallen zonder te sporten, en voor meer informatie over gezond eten.
Afvallen zonder sporten: De beste tips!
1. Ga eerder slapen
Wil je minder eten? Je eerste verdedigingslinie is een goede nachtrust. Als je niet genoeg nachtrust krijgt, verhoogt je lichaam de niveaus van het hongerhormoon ghreline en verlaagt het het verzadigingshormoon leptine – wat resulteert in onbedwingbare hongergevoelens. Bovendien tonen onderzoeken aan dat je dan zelfs hunkert naar meer ongezond, calorierijk en vetrijk voedsel, wat betekent dat je niet alleen meer voedsel eet, maar ook meer rotzooi.
2. Zorg dat je altijd een gezonde snack bij de hand hebt
Het is belangrijk om altijd een gezonde snack in huis of in je tas te hebben, zodat je nooit erge honger krijgt. Mensen die willen afvallen eten vaak heel weinig en hebben hierdoor meer en sneller honger. Wanneer ze de honger niet meer aan kunnen rijden ze snel even langs een Mac drive of halen ze iets uit de muur. Het is daarom verstandig om nooit te weinig te eten, maar gewoon de juiste keuzes te maken.
Als je tussen de maaltijden trek krijgt, neem dan een gezonde snack in plaats van een ongezonde snack. Zorgen dat je altijd een gezonde snack bij de hand hebt, vooral wanneer je uit huis bent, zal voorkomen dat je grijpt naar ongezonde troep en hierdoor afvallen bevorderen. Dus: om te voorkomen dat je te veel eet en te ongezond eet, sla een voorraad gezonde snacks in! Denk hierbij aan fruit, (gezonde en natuurlijke) muesli of granen repen, snoep tomaatjes en komkommertjes enzovoort.
3. Kook zelf en kook gezond
Als je wilt afvallen zonder sporten is het natuurlijk belangrijk dat je gezond eet. Je weet waarschijnlijk al dat restaurantgerechten en afhaal maaltijden veel calorieën bevatten. Ook veel producten in de winkel zijn echter bewerkt en niet gezond. Dit betekent dat een product is gemaakt van verschillende verwerkte ingrediënten zoals smaken, kleuren, zoetstoffen, emulgatoren en andere additieven om de ongewenste eigenschappen ervan te verhullen. Voorbeelden zijn artikelen die in de winkel zijn gekocht, zoals brood, diepvriesmaaltijden, frisdrank, pizza en ontbijtgranen. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen missen niet alleen voedingsstoffen die beschermen tegen gezondheidsproblemen, ze vormen ook 90 procent van onze toegevoegde suikerinname, wat een reeks gezondheidsproblemen veroorzaakt, van obesitas tot diabetes type II. Als je echt gezond wilt eten en slank wilt worden en blijven is het belangrijk om thuis de juiste gerechten te bereiden.
Afslank receptenbijbel
Wil je wilt weten hoe je kunt afvallen, maar toch heerlijk kunt eten met gemakkelijk te bereiden recepten, probeer dan eens de afslank receptenbijbel uit. De afslank receptenbijbel is een eBook met meer dan 100 overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat. Eén van de belangrijkste redenen is dat bijna alle diëten niet vol te houden zijn door een saai en eentonig eetpatroon, en ellenlange regels en beperkingen. Hierdoor gaan mensen snel jojoën. Door simpel te bereiden recepten met de juiste ingrediënten, is snel en blijvend resultaat makkelijk te behalen.
Klik hier voor meer informatie en om de afslank receptenbijbel aan te schaffen.
4. Sla gezonde voeding in geef ze de meest zichtbare plekken in je voorraadkast
De strijd tegen junkfood kan ontzettend lastig zijn. Het eten van junkfood kan op den duur een gewoonte zijn worden. Het doorbreken van deze slechte eetgewoonten kost tijd en geduld, maar er is een simpele oplossing: geef prioriteit aan gezond voedsel boven junkfood in je voorraadkast. Op die manier moet je, als je zin hebt in een koekje, de noten en quinoa opzij schuiven om erbij te komen. Het zal dienen als een kleine herinnering om je doelen voor een beter lichaam te behouden.
5. Zorg dat je altijd een waterfles bij de hand hebt
Wist je dat we 60 procent van de tijd ongepast reageren op dorst door te eten in plaats van te drinken? Vaak denken we dat we honger hebben, terwijl we in feite dorst hebben. En ook als je wel ‘honger’ hebt, zul je merken dat deze trek na een glas water velen mate minder zal zijn. Het is daarom enorm belangrijk om altijd een waterfles bij de hand te hebben.
Niet alleen zal het meenemen van een waterfles je helpen om op de juiste manier op de dorst te reageren, maar het drinken van water kan je ook helpen een vol gevoel te krijgen en je stofwisseling te verbeteren.
6. Hou je niet van water? Probeer dan een air up waterfles!
Een manier om toch water te drinken en ervan te genieten als je niet van water houdt, is met een Air Up waterfles. Dit is een geweldige manier om je favoriete smaken te ervaren terwijl je puur water drinkt. Air up biedt het eerste op geur gebaseerde drinksysteem ter wereld. In de drinkfles kun je air up pods installeren om je favoriete smaken te ervaren zonder dat je ze opdrinkt.
Hoe werkt het?
80% van de smaken die je elke dag ervaart, zijn eigenlijk geuren, geen smaken. Zodra je de air up® Pod op jouw air up® drinkfles activeert, stimuleert de geur van de Pod jouw hersenen, waardoor je het gevoel krijgt dat je fruitig water of frisdranken proeft. Terwijl je puur water drinkt. Het is geen onzin of tovenarij, het is wetenschap!
Shop hier een air up waterfles
7. Eet een aantal keer per week vegetarisch
Je hoeft niet volledig veganistisch te zijn om de vruchten te plukken van een vleesvrij dieet. Probeer gewoon een keer per week te lunchen of te dineren zonder vlees om zonder lichaamsbeweging af te vallen. Door dit te doen, zul je meer plantaardige eiwitten consumeren, wat meer voldoening en je een voller gevoel kan geven geven. In vegetarische maaltijden zitten vaak ook een stuk minder calorieën. Daarnaast is het minderen in vlees beter voor jou, de dieren en het milieu.
8. Houd een voedseldagboek bij
Door elke dag op te schrijven wat je eet, blijf je eerlijk en weet je echt hoeveel je precies eet. Het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen. Toch maken de meeste mensen er geen tijd voor. Ze denken dat het zo moeilijk is, maar het duurt maar een paar minuten. Vooral als je een speciaal voedseldagboek koopt kun je alles overzichtelijk opschrijven. Shop hier voor een voedseldagboek.
9. Drink je koffie zwart
Veel mensen drinken regelmatig koffie, en velen van hen gebruiken calorierijke toevoegingen zoals suiker, gearomatiseerde siropen of room in hun drank. Denk maar aan de oh zo populaire cappuccino en latte macchiato.
Als gevolg hiervan is dat een drankje wat normaal gesproken nul of vijf calorieën zou zijn, nu enorm zal stijgen tot wel 69 calorieën. Als je je koffie zwart neemt, bespaart je niet alleen bijna 500 calorieën per week, maar aangezien meer dan 60 procent van die calorieën uit suiker komt, verlaagt je ook je risico op insulineresistentie, diabetes en andere stofwisselingsstoornissen.
De suikerzakjes in de kast laten liggen, is een van onze gemakkelijke manieren om calorieën te verminderen. Misschien zul je zwarte koffie in het begin niet lekker vinden, omdat je gewend bent aan de suikerbommen, maar op den duur zal je het gaan waarderen en misschien zelfs lekkerder gaan vinden.
10. Sla het ontbijt niet over
Afvallen zonder sporten doe je niet door zo min mogelijk te eten. Hoewel je misschien denkt dat het overslaan van een maaltijd, zoals het ontbijt, je zal helpen om af te vallen omdat je dan minder calorieën binnenkrijgt, hebben talloze onderzoeken aangetoond dat het slecht voor je is en juist het averechtse effect kan hebben. Het blijkt dat het overslaan van het ontbijt niet alleen betekent dat je later op de dag waarschijnlijk meer calorieën binnenkrijgt, maar dat het eten van meer calorieën op het laatste deel van de dag een nachtmerrie is voor metabole circadiane ritmes, die helpen om je gewicht onder controle te houden.
Begin de dag met een goed en gezond ontbijt zodat je genoeg energie hebt voor de dag en niet grijpt naar ongezonde snacks. Probeer bijvoorbeeld eens een heerlijke acai bowl voor een gezond en verrukkelijk ontbijt. Leer hier hoe je zelf acai bowls kunt maken.
11. Hou je vriezer goed gevuld
Je hebt twee opties wanneer je laat en hongerig thuiskomt en een lege koelkast ziet: een calorierijke, vettige afhaalmaaltijd bestellen, of een snelle, vegetarische roerbak bereiden met de bevroren groenten die je altijd in je vriezer hebt liggen. Als je gezonde ingrediënten bij de hand houdt (zoals bevroren fruit en groenten), hoef je geen toevlucht te nemen tot ongezonde bezorgmaaltijden.
12. Ga regelmatig op de weegschaal staan
De weegschaal liegt niet! Het is bewezen dat dagelijkse wegen mensen helpt om af te vallen en af te blijven. Als je het getal op je weegschaal ziet staan is er geen ontkennen meer aan. Je zult meer actie gaan ondernemen, in plaats van alleen wijdere kleding kopen.
Dat gezegd hebbende, maak je geen zorgen over dagelijkse schommelingen. Hormonen, het vasthouden van water of het eten van te veel zout kunnen dit aantal van tijd tot tijd verhogen. Als je jezelf elke dag gaat wegen, probeer dit dan ‘s ochtends voordat je hebt gegeten als eerste te doen. Consistentie is de sleutel tot het nauwkeurig volgen van je voortgang.
13. Eet meer bonen
Bonen kunnen het gevoel van volheid stimuleren en de bloedsuikerspiegel onder controle houden, waardoor ze een uitstekende bondgenoot zijn in je strijd voor gewichtsverlies. Het eten van één portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen per dag zou kunnen bijdragen aan een bescheiden gewichtsverlies. Vooral bruine bonen zijn een uitstekende bron van vezels, terwijl ze ook weinig koolhydraten bevatten, waardoor ze een ideaal voorraadbestanddeel zijn voor mensen die een paar kilo willen verliezen.
14. Eet meer noten
Als het honger gevoel opkomt, grijp dan naar noten en laat de chips en chocolade repen in de kast (of beter nog in de winkel) liggen. Walnoten, amandelen, cashewnoten en paranoten bevatten allemaal weinig koolhydraten, maar zijn ook uitstekende bronnen van goede vetten en vezels, wat betekent dat ze je langer vol houden. Het kan je dus helpen afvallen en je algehele gezondheid verbeteren.
Zorg er wel voor dat je niet doorslaat in het eten van noten, omdat er wel vetten inzitten. Ondanks dat dit goede vetten zijn die ons lichaam nodig heeft, moet je er alsnog niet teveel van nemen. Hou het bij een handje noten per dag.
15. Eet genoeg eiwitten
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn niet alleen heerlijk, ze hebben ook een krachtig effect op het op afstand houden van het hoger gevoel en het verminderen van je algehele eetlust. Dat komt gedeeltelijk omdat proteïne bepaalde belangrijke honger- en volheidshormonen zoals GLP-1 en ghreline beïnvloedt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eiwitten in de ochtend vooral nuttig kan zijn als het gaat om het beheersen van je eetlust gedurende de dag, dus probeer je havermout in te ruilen voor eieren.
16. Sla de vezels niet over
Net zoals eiwitten, zorgen vezels voor een vol gevoel. Voor gewichtsverlies kun je het beste gaan voor ‘stroperige vezels’ . Wanneer het in contact komt met water, vormt dit magische spul een gel die het ledigen van de maag vertraagt en je lichaam meer tijd geeft om voedingsstoffen op te nemen.
Deze vezels worden alleen in plantaardig voedsel aangetroffen. Probeer wat meer van dit type vezel aan je dieet toe te voegen met voedingsmiddelen zoals spruitjes, sinaasappels, bonen, lijnzaad, chiazaad en asperges.
17. Verminder het drinken van alcohol
Als je van wijnen houdt, kan dit advies wat lastig zijn, maar neem het toch serieus. Als je wilt afvallen, wordt het tijd om het glas neer te zetten. Omdat alcohol redelijk veel calorieën bevat en relatief weinig voedingswaarde biedt, mag drinken geen dagelijkse gewoonte zijn. Drink alleen wanneer je uitgaat of bijvoorbeeld een etentje met vrienden hebt. Probeer voor de andere dagen je glas wijn of bier te vervangen voor water.
Let ook op met misdrankjes (sterke drank + frisdrank). Dit zijn echte suikerbommen. Als je toch voor een misdrankje wilt gaan probeer dan eens een vodka soda of een apfelkorn water.
18. Maak je porties kleiner
Het is misschien geen baanbrekend advies, maar het is zeker belangrijk: het verkleinen van je porties, ookal is het maar een klein beetje, bespaart je op de lange termijn honderden calorieën. Als je je favoriete latte in een kleine maat besteld in plaats van in een grote, kun je al gauw ministens 150 calorieën besparen.
Een goede manier om tijdens het avondeten minder op te scheppen, is door een kleiner bord te gebruiken. Je zult dan automatisch minder opscheppen omdat er letterlijk niet meer op je bord past.
19. Stop met het drinken van suikerhoudende drankjes
Een van de eenvoudigste manieren om calorieën te verminderen, is door producten met toegevoegde suiker te beperken. Deze eenvoudige koolhydraten bevatten in wezen geen voedingsstoffen en kunnen ervoor zorgen dat je voortdurend honger hebt (wat betekent dat je waarschijnlijk te veel eet).
De meest effectieve tactiek is gericht op dranken: suikerhoudende koffie en frisdrank. Deze vloeibare calorieën zijn een klasse apart: het drinken van vloeistoffen is minder bevredigend dan het eten van calorieën uit vast voedsel, waardoor we meer (en een groter aantal calorieën) drinken voordat we ons tevreden voelen. Uit de buurt blijven van blikjes cola, ijsthee etc zal je calorie inname in grote mate verminderen.
20. Sla het broodmandje tijdens het uiteten af
Het valt niet te ontkennen dat brood met dip heerlijk is, maar als je uit eten gaat, kun je beter het broodmandje ontwijken om te voorkomen dat je veel koolhydraten eet, voordat je überhaupt je gerecht hebt ontvangen. Wacht in plaats daarvan op je hoofdgerecht en bestel een gezonde salade of andere gezonde maaltijd.
21. Eet mindful
Te vaak eten we met alles behalve onze maag. We eten met onze ogen en soms met onze emoties. Het resultaat is dat we niet altijd stoppen wanneer we verzadigd zijn, maar eerder wanneer we op de grens exploderen.
Oefenen met bewust eten betekent aanwezig blijven bij maaltijden en snacks en luisteren naar de interne signalen en verlangens van je lichaam. De volgende keer dat je gaat zitten om te eten, doe dan rustig aan en let goed op hoe je je voelt tijdens je maaltijd. Ga dan ook geen andere dingen doen tijdens het eten zoals tv kijken of op je telefoon zitten. Hou je aandacht bij wat je eet.