Afvallen in de overgang? De beste manieren!
Wil jij afvallen in de overgang? Dan ben je hier aan het juiste adres! De overgang wordt door veel vrouwen als pittig ervaren. Elke vrouw wordt op de een of andere manier beïnvloed door de menopauze – ze ervaren symptomen of andere fysieke veranderingen. Sommige symptomen kunnen behoorlijk ernstig zijn en een aanzienlijke impact hebben op je dagelijkse activiteiten.
Symptomen van de menopauze kunnen maanden of zelfs jaren voordat je menstruatie stopt beginnen en ongeveer 4 jaar na je laatste menstruatie aanhouden, hoewel sommige vrouwen ze veel langer ervaren.
Veel voorkomende symptomen zijn, opvliegers, zweten, vaginale droogheid, slaapproblemen, laag libido, slecht humeur en overgewicht. Op het laatste symptoom van de overgang gaan we in dit artikel dieper op in. Afvallen in de overgang gaat net even wat anders dan afvallen tijdens andere fases van je leven. Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken. Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om het afvallen in deze periode gemakkelijker, effectiever en sneller te maken.
Lees gauw verder om de beste manieren te ontdekken voor afvallen in de overgang!
Waarom de overgang gewichtsverlies zo moeilijk maakt
Voordat we ingaan op de manieren om effectief af te vallen tijdens de overgang, is het eerst belangrijk om te kijken naar waarom afvallen in de overgang voor velen lastig is.
De menopauze begint officieel wanneer een persoon gedurende 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad. Rond deze tijd kan het erg moeilijk zijn om gewicht te verliezen. Veel mensen merken zelfs dat ze tijdens de perimenopauze beginnen aan te komen, wat al 10 jaar vóór de menopauze kan beginnen.
Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:
- Hormoon fluctuaties: Zowel verhoogde als zeer lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot verhoogde vetopslag
- Verlies van spiermassa: Dit komt door leeftijd, hormonale veranderingen en verminderde fysieke activiteit
- Onvoldoende slaap: Veel vrouwen hebben tijdens de menopauze moeite met slapen. Slecht slapen is gekoppeld aan gewichtstoename.
- Verhoogde insulineresistentie: Vrouwen worden vaak insulineresistent naarmate ze ouder worden, wat afvallen moeilijker kan maken.
Bovendien verschuift de vetopslag tijdens de menopauze van de heupen en dijen naar de buik. Dit verhoogt het risico op metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Maak je echter geen zorgen na het lezen van deze informatie. Met de juist handvaten hoeft afvallen in de overgang helemaal niet moeilijk te zijn. Lees veder om te ontdekken hoe je effectief en snel kunt afvallen in de overgang. De onderstaande strategieën zullen het verlies van buikvet bevorderen in deze levensfase.
Afvallen in de overgang – 6 stappen
We zijn aangekomen bij het belangrijkste gedeelte: afvallen in de overgang. Hier volgende de beste strategieën om snel en gezond af te vallen in de overgang.
1. Eet minder calorieën
Om je huidige gewicht te behouden, of overtollige kilo’s kwijt te raken – heb je in in de overgang ongeveer 200 calorieën minder per dag nodig dan in je dertiger en veertiger jaren.
Om calorieën te verminderen zonder te beknibbelen op voeding, is het belangrijk om te letten op wat je eet en drinkt. Kies voor meer fruit, groenten en volkoren granen, vooral degenen die minder bewerkt zijn en meer vezels bevatten.
Over het algemeen is een plantaardig dieet gezonder dan andere opties. Peulvruchten, noten, soja, vis en magere zuivelproducten zijn goede keuzes. Vlees, zoals rood vlees of kip, moet in beperkte hoeveelheden worden gegeten. Vervang boter, margarine en bakvet door oliën, zoals olijfolie of andere plantaardige oliën.
Let ook op je suiker inname. Toegevoegde suikers zijn ontzettend slecht voor je. Ongeveer de helft van deze calorieën is afkomstig van met suiker gezoete dranken, zoals frisdranken, sappen, energiedrankjes, gearomatiseerd water en gezoete koffie en thee. Andere voedingsmiddelen die bijdragen aan overtollige voedingssuikers zijn koekjes, taarten, cakes, donuts, ijs en snoep.
Alcoholische dranken voegen ook overtollige calorieën toe aan je dieet en verhogen het risico op gewichtstoename. Ga dus ook hier voor een glaasje (al dan niet meerdere glazen) minder.
2. Eet voldoende eiwitten
Door bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen, blijft de spiermassa behouden en gaat het spierverlies door veroudering en de toename van sarcopene obesitas tegen. Het is van cruciaal belang dat het ook de meest verzadigende macronutriënt is, wat betekent dat het eten van eiwitten de beste manier is om het verlangen van je hersenen om te eten uit te schakelen. Je zit langer vol wanneer je voldoende eiwitten eet, waardoor je minder ongezonde snacks tussen de maaltijden door zal eten. Door simpelweg een ei aan een maaltijd toe te voegen, verhoog je je eiwitgehalte al.
3. Creëer een omgeving die je helpt om af te vallen
Omgeving speelt een grotere rol dan we vaak beseffen in onze eetgewoonten. Kleine structurele veranderen in je persoonlijke omgeving kunnen al een heel groot verschil maken.
Zo kun je misschien beter stoppen met het kopen van ongezond voedsel waarvan je weet dat je het in een keer op eet, of stoppen met het bewaren van minder gezonde keuzes op een opvallende plek in huis. Dit kan al genoeg zijn om hersenloos eten tot een minimum te beperken. Misschien zal het voor jou het grootste verschil maken om de voorkant en het midden van je koelkast te vullen met voorbereid, gezond voedsel. Misschien heb je er baat bij om alleen te eten terwijl je aan een tafel zit zonder afleiding, in plaats van voor de tv. Zoek naar manieren die voor jou werken. Begin klein door één wijziging tegelijk aan te brengen.
Besteed aandacht aan je eetpatroon (het bijhouden van een voedingsdagboek van een week kan veel helpen). Een andere goede tip is om nooit boodschappen te doen wanneer je honger hebt. Dit zal er voor zorgen dat je veel meer (en vaak ongezonde keuzes) in je winkel karretje stopt dan dat je eigenlijk nodig hebt.
4. Beweeg meer
Gewichtstoename op middelbare leeftijd kan iets uitdagender zijn om kwijt te raken met je normale lichte trainingen. Veel vrouwen klagen dat ze ondanks regelmatige lichaamsbeweging (denk aan wandelingen) moeite hebben om de gewichtstoename tijdens deze fase onder controle te houden. De beste manier is om krachtige vetverbrandende oefeningen in je regime te verhogen die gericht zijn op het hele lichaam. Kies weerstandstraining of krachttrainingsoefeningen die uitbarstingen van hoge intensiteit bieden om de overtollige vetophopingen in je lichaam te verbranden. Kies activiteiten die de nadruk leggen op het trainen en versterken van verschillende spiergroepen, waaronder je heupen, buik, dijen, schouders, armen, borst, rug.
Je hoeft niet perse naar de sportschool, er zijn ontzettend veel oefeningen die je thuis kunt doen. Schaf een weerstandsband of losse gewichtjes aan en lees je uit in je eigen huis. Je kunt zelfs wat oefeningen doen tijdens het tv kijken!
Als je helemaal niet van sporten houdt of om een ander reden niet kunt trainen, kan het al veel helpen om kleine aanpassingen te doen die je helpen meer beweging te krijgen op een dag. Denk aan de trap nemen in plaats van de lift, je fiets pakken in plaats van je auto, je huis eens even flink schoonmaken en geen hoek overslaan, of misschien zelfs een hondje aanschaffen zodat je wel met wandelen 3 x per dag.
Je zou het misschien niet verwachten, maar yoga kan ook een blijvende invloed hebben op het onder controle houden van je gewicht. Het kan de vereiste niveaus van spierversterking en training bieden, samen met ontspanning, die je allemaal kunnen helpen de gewichtstoename te beheersen. Ontdek hier meer informatie over de voordelen van yoga.
5. Slaap genoeg
De meesten van ons onderschatten de effecten van een goede nachtrust op het kwijtraken van extra vet. Slapeloosheid is een van de meest voorkomende problemen waar vrouwen tijdens de menopauze last van hebben en die ook het probleem van gewichtstoename kunnen verergeren. Voldoende rust is essentieel voor je lichaam, vooral wanneer je ouder wordt.
Als je minder dan zes uur slaap per nacht krijgt, kun je net zo goed geen dieet volgen. Slaap speelt een grote rol bij het afvallen. Slecht slapen veroorzaakt veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren en je stofwisseling zal ook minder goed werken. Als je slaapgebrek hebt, is de neiging om calorierijk voedsel met veel koolhydraten te snakken naar energie en brandstof voor je lichaam en hersenen.
Helaas krijgen perimenopauze en postmenopauzale vrouwen de minste hoeveelheid slaap. Om dit patroon om te keren, moet je bewust werken aan 7-8 uur slaap. Maak het een prioriteit. Slapen is voor de meeste mensen een stuk gemakkelijker dan sporten en diëten dus gebruik dit als een voordeel!
Heb jij moeite met in slaap komen of in slaap blijven? Ontdek hier de beste tips en tricks om je slaapkwaliteit te verbeteren.
6. Verwen jezelf af en toe
Niemand kan elke dag alleen maar gezond eten en dit is ook niet nodig. Jezelf af en toe verwennen gaat heel goed samen met een gezond dieet. Zolang je de porties en de algehele energiebalans (calorieën in versus calorieën uit) bijhoudt, kunnen snoep, alcohol en koolhydraten een onderdeel zijn van een dieet voor gewichtsverlies. Een strategie is om jezelf iets te geven om naar uit te kijken. Je kunt jezelf bijvoorbeeld toestaan om na het avondeten een vierkantje pure chocolade te eten of een avond van de week aan te wijzen als traktatieavond. Streef naar matiging, niet naar perfectie.
Hulp nodig bij het afvallen in de overgang?
Als je veel bent aangekomen en merkt dat de kilo’s er lastig af gaan, is het zoeken naar hulp geen overbodige luxe. Het eboek, of beter gezegd, online programma “Slank door de overgang” kan je hierbij helpen.
Slank door de overgang is het enige programma dat speciaal ontwikkeld is voor vrouwen in de overgang om buikvet te verbranden. Ria Kamelle, de oprichter van dit programma heeft een 3 staps formule ontwikkeld die elke vrouw tussen de 40 en 65 jaar helpt om een strakke en afgetrainde buik te krijgen.
- Als eerste schakel je de stimulatie van je overgangshormonen UIT dat ervoor zorgt dat je lichaam binnen 24 uur buikvet gaat verbranden
- Als tweede zorg je ervoor dat je hormoonhuishouding in balans komt en dat is het moment dat je ziet dat je buik strakker en strakker begint te worden, week in en week uit
- Uiteindelijk zorg je ervoor dat je jouw stofwisseling direct inzet om je buikvet te verbranden
Wat zit er inclusief het programma?
- Het eBoek “Slank door de overgang” – met meer dan 50 (buikvet) verbrandende recepten
- Het eBoek “40 Vetverbrandende Groene Smoothies en Juices”
- Kledingadvies voor vrouwen in de overgang
- Handige maaltijdplanners en boodschappenlijstjes
- Waardevolle updates