Aankomen in spiermassa: 5 x beste supplementen!
Wil je aankomen in spiermassa? Dan kan naast sporten, het nemen van de juiste supplementen je daarbij helpen.
Als je regelmatig sport, wil je er natuurlijk zeker van zijn dat je er het maximale uithaalt. Er moet aan drie hoofdcriteria worden voldaan voor maximale spiergroei: meer calorieën eten dan je verbrandt, meer eiwitten consumeren dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat een uitdaging is voor je spieren.
Hoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te nemen, kunnen bepaalde supplementen je helpen sneller je doelen te bereiken.
In dit artikel gaan we in op de beste supplementen om je te helpen aankomen in spiermassa. Deze supplementen zijn allemaal volkomen veilige wanneer ze in de juiste dosering genomen worden en hebben bewezen effecten op het vergroten van je spiermassa.
Lees gauw verder om de beste supplementen voor het aankomen in spiermassa te ontdekken!
Aankomen in spiermassa: Top 5 beste supplementen
We zijn opzoek gegaan naar de beste supplementen die je helpen aan te komen in spiermassa. Hier zijn 5 toppers uitgekomen. Alle supplementen in deze lijst zijn intensief onderzocht en hebben bewezen effecten op het vergroten van de spiermassa.
1. Eiwit supplementen
Als je elke willekeurige sporter, of het nu een amateur of een professional is, vraagt welk supplement essentieel is voor het vergroten van spiermassa, zul je vrijwel altijd het antwoord “eiwitsupplementen” horen.
Eiwitten vormen de bouwstenen van alle cellen in ons lichaam. Hun belangrijkste functie is het opbouwen en herstellen van spierweefsel, wat essentieel is voor spiergroei. Het is cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spieren te ontwikkelen, aangezien het lichaam meer eiwitten nodig heeft dan het via natuurlijke processen afbreekt.
Tijdens het sporten worden spieren afgebroken en eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel en de groei ervan. Hoewel het mogelijk is om alle benodigde eiwitten uit eiwitrijk voedsel te halen, hebben sommige mensen hier moeite mee. Als jij een van die personen bent, kan het verstandig zijn om een eiwitsupplement te gebruiken.
Welk eiwit supplement is het beste?
Er zijn diverse soorten eiwitsupplementen verkrijgbaar, waarvan enkele zeer populair zijn, zoals wei-eiwit, caseïne en soja-eiwit. Met name wei-eiwit is enorm geliefd. Het wordt snel opgenomen, bevat veel leucine (een aminozuur dat belangrijk is voor groei) en is zowel toegankelijk als betaalbaar.
Wanneer is het beste moment om een eiwitsupplement in te nemen?
Het wordt aangeraden om 20 gram wei-eiwitpoeder in te nemen 30 minuten vóór de training en binnen 60 minuten na de training nog eens 40 gram. Overweeg daarnaast om elke ochtend direct na het ontwaken 20-40 gram wei-eiwit in te nemen om de spiergroei te stimuleren. Kies bij voorkeur voor wei-eiwitpoeder, aangezien dit het snelst effect heeft.
2. Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat aanwezig is in de spieren van ons lichaam. Het wordt omgezet in fosfocreatine en opgeslagen in de spieren, waar het dient als een bron van energie. Wanneer creatine als voedingssupplement wordt ingenomen, kan het het creatinegehalte in de spieren tot 40% boven het normale niveau verhogen. Dit heeft een positieve invloed op de spiercellen en trainingsprestaties, wat de spiergroei bevordert.
Het is dan ook begrijpelijk waarom veel sporters regelmatig creatinesupplementen gebruiken. Het verbetert hun atletische prestaties en vergroot de spiermassa. Onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks innemen van vijf gram creatine zichtbaar leidt tot een toename in vetvrije massa, evenals verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen, zonder nadelige bijwerkingen.
Wanneer is het beste moment om dit supplement in te nemen?
Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om 2-5 gram creatine in te nemen in de vorm van creatinemonohydraat, creatinemalaat, creatine-ethylester of creatine alfa-ketoglutaraat direct voor je training, samen met je eiwitshake. Dit helpt om je spieren verzadigd te houden met creatine, waardoor ze de snelle energie kunnen genereren die nodig is voor meer herhalingen.
Daarnaast is het raadzaam om nog eens 2-5 gram creatine na je training in te nemen, omdat spiercellen op dat moment snel creatine opnemen en de verhoogde IGF-1-niveaus helpen verdere groei te stimuleren. Op dagen dat je niet traint, kun je 2-5 gram creatine bij je ontbijt innemen, bij voorkeur in combinatie met koolhydraatrijk voedsel.
3. Weight gainers
Weight gainers zijn speciaal ontworpen supplementen om je te helpen gemakkelijk meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden vaak gebruikt door mensen die moeite hebben om spiermassa op te bouwen.
Voor sommige mensen is het een uitdaging om spieren op te bouwen, zelfs als ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en intensief trainen. Weight gainer-supplementen hebben doorgaans een caloriegehalte dat varieert, waarbij een enkele portie vaak meer dan 1.000 calorieën bevat.
Hoewel veel mensen denken dat deze calorieën voornamelijk afkomstig zijn van eiwitten, omdat eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw, is de werkelijkheid dat de meeste calorieën afkomstig zijn van koolhydraten. Een typische portie van deze calorierijke supplementen bevat doorgaans 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit.
Het is belangrijk om op te merken dat weight gainers gericht zijn op het vergroten van de massa, maar dat ze niet alleen spieren beïnvloeden. Als je al je dagelijkse calorie-inname bereikt of overschrijdt, is een weight gainer waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou.
Wanneer is het beste moment om dit supplement in te nemen?
Over het algemeen worden weight gainers vooral aanbevolen als je moeite hebt om voldoende voedsel te eten en het gemakkelijker vindt om een weight gainer-shake te drinken dan meer hele voedingsmiddelen te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen in plaats van je ontbijt als je moeite hebt met ontbijten en normaal gesproken te weinig eet. Als je echt veel massa wilt aankomen, kun je ook dagelijks een weight gainer-shake toevoegen bovenop je normale maaltijden.
4. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA’s, bestaande uit leucine, isoleucine en valine, zijn cruciale aminozuren voor spiergroei. Ze worden aangetroffen in veel eiwitbronnen, vooral dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis. Leucine is het meest essentiële aminozuur, bekend om zijn vermogen om de spiergroei te stimuleren. Hoewel BCAA’s van nature voorkomen in voedsel, kunnen supplementen specifiek bijdragen aan spierherstel.
BCAA’s vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren en zijn van vitaal belang voor spiergroei. Hoewel de meeste mensen dagelijks BCAA’s consumeren via voedsel, is het ook populair om BCAA’s als supplement in te nemen. Dit kan de spiergroei bevorderen en spierverlies verminderen.
Over het algemeen zijn er weinig gezondheidsrisico’s verbonden aan BCAA-suppletie. Het is belangrijk om de instructies te volgen en de juiste timing en dosering in acht te nemen.
Wanneer is het beste moment om dit supplement in te nemen?
Het innemen van BCAA’s vóór de training kan spierpijn verminderen. Als je BCAA’s als supplement gebruikt, is het het beste om ze tijdens de training of direct daarna in te nemen. Let bij het kiezen van BCAA-producten op een verhouding van 2:1:1 tussen leucine, isoleucine en valine. Bijvoorbeeld, als je een dosis van 5 gram BCAA’s neemt, moet ongeveer 2,5 gram leucine, 1,25 gram isoleucine en 1,25 gram valine bevatten.
5. Beta-Alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat van nature in de lever wordt geproduceerd en te vinden is in voedingsmiddelen zoals gevogelte en vlees.
Het kan vermoeidheid verminderen en de algehele trainingsprestaties verbeteren. Het verbetert bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen, waardoor je in staat bent om meer herhalingen uit te voeren. Daarnaast kan beta-alanine helpen bij het vergroten van de spiermassa wanneer het wordt gecombineerd met een trainingsprogramma.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de relatie tussen beta-alanine en spiergroei te begrijpen, kan dit supplement ondersteuning bieden bij spiergroei in combinatie met een trainingsprogramma.
Beta-alanine werkt door de pH-waarde in onze spiercellen te bufferen. Wanneer de pH-waarde daalt, ervaren we een brandend gevoel. Beta-alanine kan helpen om de daling van de pH-waarde te vertragen, wat betekent dat we minder beperkt worden door dat oncomfortabele gevoel, en dat onze spieren net iets langer optimaal kunnen functioneren.
Wanneer is het beste moment om dit supplement in te nemen?
Neem 1-2 gram beta-alanine direct voor en na elke training, samen met je shakes en creatine. Op dagen zonder training, neem 2 gram bij het ontbijt, samen met creatine.
Andere manieren om aan te komen in spiermassa
Aankomen in spiermassa kan een stuk sneller gaan wanneer je over de juiste supplementen bezit. Maar er zijn meerdere manieren om effectief aan te komen in spiermassa. Hieronder volgen de beste manieren.
– Sla het ontbijt nooit over
Het is belangrijk om elke ochtend te ontbijten. Dit geeft je een onmiddellijke uitbarsting van energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd of snack. Het zet ook de trend: je eet gezonder als je dag begint met een stevig en gezond ontbijt. Een aantal goede ontbijtjes als je spiermassa probeert op te bouwen, zijn omeletten, smoothies en kwark. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten opneemt in je ontbijt.
– Eet elke drie uur
Als je wilt aankomen in spiermassa, is genoeg eten belangrijk. Het juiste eten op het juiste moment is cruciaal om je spiermassa te vergroten. De makkelijkste manier is om je ontbijt, lunch en diner zoals gewoonlijk te eten, afgewisseld met maaltijden na de training en gezonde tussendoortjes. Door je voedselinname op peil te houden, betekent dit dat je minder honger zult hebben, omdat het vaker eten van kleinere maaltijden in plaats van een paar grote maaltijden je maaggrootte zal verkleinen.
Je voelt je sneller verzadigd en je taille trimt, terwijl je ook minder trek hebt. Lang niet eten kan ervoor zorgen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet of jezelf aanvult met ongezonde snacks uit de automaat. Eet dus elke dag op vaste tijden, zodat je lichaam honger krijgt op die vaste tijden.
– Eet eiwitten bij elke maaltijd
Hierboven hebben we al op nummer 1 beste supplementen voor aankomen in spiermassa, eiwit supplementen benoemd. Het eten van gewone eiwitten uit voeding is ook erg belangrijk. Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te behouden, zoals eerder uitgelegd. Om dit te bereiken, moet je proberen om ten minste 1 g per 454 g lichaamsgewicht te eten. Dat is 200g/dag als je 91kg weegt. De gemakkelijkste manier om aan deze hoeveelheid te komen, is door bij elke maaltijd een volledige eiwitbron te eten. Waaronder:
- Rood vlees: Rundvlees, varkensvlees, lam, enz.
- Gevogelte: Kip, kalkoen, eend, enz.
- Vis: Tonijn, zalm, sardines, makreel, enz.
- Eieren
- Zuivel: Melk, kaas, kwark, kwark, yoghurt, enz.
- Veganistische opties: zoals linzen, tofu, zaden en noten.
– Eet genoeg groenten en fruit
De meeste (niet allemaal) bevatten weinig calorieën: je kunt je maag vol eten zonder dus aan te komen. Groenten en fruit zitten ook vol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die de spijsvertering bevorderen, maar let op het suikergehalte van sommige soorten fruit.
– Eet alleen koolhydraten na je training
Hoewel je koolhydraten nodig hebt voor energie, eten de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Beperk je inname van koolhydraten tot alleen na je training. Denk hierbij aan rijst, pasta, brood, aardappelen, quinoa, haver, etc. Vermijd witte koolhydraten en eet volkoren granen.
– Eet gezonde vetten
Laat je niet afschrikken door vetten, want gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk om te eten. Gezonde vetten verbeteren het vetverlies en de gezondheid omdat ze langzaam verteren. Zorg voor een evenwichtige vetinname, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en vermijd kunstmatige transvetten en margarine.
– Drink genoeg water
Krachttraining veroorzaakt waterverlies door zweten, wat het spierherstel kan belemmeren en dus niet zal helpen om je spiermassa te vergroten. Water drinken voorkomt uitdroging, maar ook honger, omdat een lege maag je het gevoel kan geven dat je honger hebt.
– Eet voornamelijk volledig / whole voedsel
Om echt de gewenste resultaten te krijgen en je spiermassa aanzienlijk te vergroten, moet 90% van je voedselinname uit volwaardige voeding bestaan.
Hele voedingsmiddelen zijn onbewerkte en ongeraffineerde (of weinig geraffineerde) voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat komen. Voorbeelden: vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver, quinoa etc.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal toegevoegde suikers, transvetten, nitraten, glucosestroop, natrium en meer chemicaliën. Voorbeelden: bagels, fruitrepen, ontbijtgranen, pizza, koekjes, worstjes, diepvriesmaaltijden etc.