Aankomen in spiermassa: 5 x beste supplementen!
Wil je aankomen in spiermassa? Dan kan naast sporten, het nemen van de juiste supplementen je daarbij helpen.
Als je regelmatig sport, wil je er natuurlijk zeker van zijn dat je er het maximale uithaalt. Er moet aan drie hoofdcriteria worden voldaan voor maximale spiergroei: meer calorieën eten dan je verbrandt, meer eiwitten consumeren dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat een uitdaging is voor je spieren.
Hoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te nemen, kunnen bepaalde supplementen je helpen sneller je doelen te bereiken.
In dit artikel gaan we in op de beste supplementen om je te helpen aankomen in spiermassa. Deze supplementen zijn allemaal volkomen veilige wanneer ze in de juiste dosering genomen worden en hebben bewezen effecten op het vergroten van je spiermassa.
Lees gauw verder om de beste supplementen voor het aankomen in spiermassa te ontdekken!
Aankomen in spiermassa: Top 5 beste supplementen
We zijn opzoek gegaan naar de beste supplementen die je helpen aan te komen in spiermassa. Hier zijn 5 toppers uitgekomen. Alle supplementen in deze lijst zijn intensief onderzocht en hebben bewezen effecten op het vergroten van de spiermassa.
1. Eiwit supplementen
Als je aan welke sporter (amateur of pro) dan ook vraagt wat het belangrijkste supplement is dat ze nemen om te groeien in spiermassa, dan zullen ze vrijwel allemaal eiwit supplementen zeggen.
Eiwit is de bouwsteen van alle cellen in ons lichaam. De primaire functie van eiwitten is het opbouwen en repareren van spiercellen, waardoor het een essentieel onderdeel is van spiergroei. Het krijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor het verkrijgen van spieren. Om spieren op te bouwen, moet je meer eiwitten binnenkrijgen dan je lichaam via natuurlijke processen afbreekt.
Sporten breekt spieren af en eiwit is dus nodig voor herstel en groei. Hoewel het mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, hebben sommige mensen daar moeite mee. Als jij een van die mensen bent, dan is het slim om een eiwit supplement te nemen.
Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen beschikbaar, maar enkele van de meest populaire zijn whey, caseïne en soja-eiwit. Vooral whey eiwit is ontzettend populair. Whey eiwit wordt snel opgenomen, bevat veel leucine, een aminozuur dat nodig is voor groei en is toegankelijk en betaalbaar.
Wanneer kun je het beste dit supplement nemen?
Je kunt het beste 20 gram whey eiwitpoeder nemen in de 30 minuten voor de training en 40 gram binnen 60 minuten na de training. Overweeg ook om elke ochtend direct na het ontwaken 20-40 gram whey in te nemen om de spiergroei op gang te brengen. Je kunt het beste een whey eiwit poeder kiezen, omdat deze het snelste werken.
2. Creatine
Creatine is een van nature voorkomend aminozuur in de spieren van je lichaam. Je lichaam zet creatine om in fosfocreatine en slaat het op in je spieren, waar het vervolgens wordt gebruikt voor energie. Als je het echter als voedingssupplement neemt, kan het creatinegehalte in de spieren tot 40% boven het normale niveau stijgen. Dit beïnvloedt de spiercellen en trainingsprestaties, waardoor spiergroei wordt bevorderd.
Dit is de reden dat veel sporters regelmatig creatinesupplementen nemen. Het verbetert hun atletische prestaties en vergroot hun spiermassa. Het is zelfs aangetoond dat het dagelijks consumeren van vijf gram creatine de vetvrije massa zichtbaar verhoogt en de kracht en het uithoudingsvermogen verbetert, zonder schadelijke bijwerkingen.
Wanneer kun je het beste dit supplement nemen?
Neem direct voor de training 2-5 gram creatine in de vorm van creatinemonohydraat, creatinemalaat, creatine-ethylester of creatine alfa-ketoglutaraat met je eiwitshake. Dit helpt je spieren verzadigd te houden met creatine, waardoor ze de snelle energie produceren die ze nodig hebben om meer herhalingen uit te voeren.
Gebruik dan nog eens 2-5 gram na je training, een tijd waarin creatine snel door spiercellen wordt opgenomen en de boost in IGF-1-niveaus zal helpen om verder te gaan groeien. Neem op dagen dat je niet traint 2-5 gram creatine bij een ontbijt dat koolhydraten bevat
3. Weight gainers
Weight gainers zijn supplementen die zijn ontworpen om je gemakkelijk te helpen meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door mensen die moeite hebben om spieren te krijgen.
Sommige mensen vinden het moeilijk om spieren op te bouwen, zelfs als ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en gewichtheffen. Hoewel de calorie-inhoud van weight gainer-supplementen varieert, is het niet ongebruikelijk dat ze meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten.
Veel mensen denken dat deze calorieën uit eiwitten komen, omdat het zo belangrijk is voor spieropbouw. De meeste calorieën komen echter uit koolhydraten. Er zijn vaak 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit per portie van deze calorierijke supplementen.
Weight gainers zijn geweldig om in massa te groeien, maar let er dus wel mee op, ze pakken niet alleen je spieren aan. Als je al aan het aantal calorieën per dag zit, of als je hier al overheen zit dan zijn weight gainers waarschijnlijk niet de beste optie voor jou.
Wanneer kun je het beste dit supplement nemen?
Over het algemeen worden weight gainers vooral aanbevolen als je moeite hebt om voldoende voedsel te eten en je het gemakkelijker vindt om een weight gainer shake te drinken dan om meer echt voedsel te eten. Je zou het dus kunnen nemen in plaats van bijvoorbeeld je ontbijt, als je moeite hebt met ontbijten en normaal gesproken te weinig eet. Als je echt veel massa wilt aankomen, dan kun je ook elke dag een weight gainer shake drinken bovenop je normale maaltijden.
4. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
Vertakte-keten-aminozuren (BCAA’s) bestaan uit drie afzonderlijke aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze komen voor in de meeste eiwitbronnen, vooral die van dierlijke oorsprong zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis. De meest essentiële is leucine, omdat bekend is dat het op zichzelf de spiergroei stimuleert. Net als eiwitten krijg je BCAA’s via voedselbronnen, maar supplementen kunnen specifiek helpen bij spierherstel.
BCAA’s zijn van cruciaal belang voor spiergroei en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren. Bijna iedereen consumeert elke dag BCAA’s uit voedsel, maar het is ook erg populair om BCAA’s als supplement te nemen. Het kan de spiergroei verbeteren en spierverlies verminderen.
In termen van gezondheidsrisico’s is er over het algemeen weinig om je zorgen over te maken als het gaat om BCAA-suppletie. Volg de instructies en zorg ervoor dat je ze op het juiste moment inneemt en de juiste hoeveelheid.
Wanneer kun je het beste dit supplement nemen?
Wanneer BCAA’s vóór de training worden ingenomen, kunnen ze ook spierpijn verminderen. Als het wordt ingenomen in de vorm van een supplement, kun je BCAA’s het beste toevoegen tijdens een training of onmiddellijk erna. Zoek naar BCAA-producten die leucine leveren in een verhouding van 2:1 per dosis isoleucine en valine. Als je bijvoorbeeld een dosis BCAA’s van 5 gram neemt, moet ongeveer 2,5 gram uit leucine, 1,25 gram uit isoleucine en 1,25 gram uit valine bestaan.
5. Beta-Alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat wordt geproduceerd in de lever en wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals gevogelte en vlees.
Het kan vermoeidheid verminderen en de trainingsprestaties verbeteren. Zo verbetert het bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen, waardoor je meerdere herhalingen kunt doen. Bovendien kan bèta-alanine helpen de spiermassa te vergroten als je een trainingsprogramma volgt.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar bèta-alanine en spiergroei, kan dit supplement de spiergroei helpen ondersteunen in combinatie met een trainingsprogramma.
Beta-alanine werkt door de pH in onze spiercellen te bufferen – als de pH daalt, krijgen we dat brandende gevoel. Bèta-alanine kan helpen de daling van de pH te vertragen, wat betekent dat we niet zo beperkt zijn door dat ongemakkelijke gevoel, en dat onze spieren net iets langer goed kunnen functioneren.
Wanneer kun je het beste dit supplement nemen?
Neem direct voor en na elke training 1-2 gram bèta-alanine naast je shakes en creatine. Neem op niet-trainingsdagen 2 gram bij het ontbijt, samen met creatine.
Andere manieren om aan te komen in spiermassa
Aankomen in spiermassa kan een stuk sneller gaan wanneer je over de juiste supplementen bezit. Maar er zijn meerdere manieren om effectief aan te komen in spiermassa. Hieronder volgen de beste manieren.
– Sla het ontbijt nooit over
Het is belangrijk om elke ochtend te ontbijten. Dit geeft je een onmiddellijke uitbarsting van energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd of snack. Het zet ook de trend: je eet gezonder als je dag begint met een stevig en gezond ontbijt. Een aantal goede ontbijtjes als je spiermassa probeert op te bouwen, zijn omeletten, smoothies en kwark. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten opneemt in je ontbijt.
– Eet elke drie uur
Als je wilt aankomen in spiermassa, is genoeg eten belangrijk. Het juiste eten op het juiste moment is cruciaal om je spiermassa te vergroten. De makkelijkste manier is om je ontbijt, lunch en diner zoals gewoonlijk te eten, afgewisseld met maaltijden na de training en gezonde tussendoortjes. Door je voedselinname op peil te houden, betekent dit dat je minder honger zult hebben, omdat het vaker eten van kleinere maaltijden in plaats van een paar grote maaltijden je maaggrootte zal verkleinen.
Je voelt je sneller verzadigd en je taille trimt, terwijl je ook minder trek hebt. Lang niet eten kan ervoor zorgen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet of jezelf aanvult met ongezonde snacks uit de automaat. Eet dus elke dag op vaste tijden, zodat je lichaam honger krijgt op die vaste tijden.
– Eet eiwitten bij elke maaltijd
Hierboven hebben we al op nummer 1 beste supplementen voor aankomen in spiermassa, eiwit supplementen benoemd. Het eten van gewone eiwitten uit voeding is ook erg belangrijk. Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te behouden, zoals eerder uitgelegd. Om dit te bereiken, moet je proberen om ten minste 1 g per 454 g lichaamsgewicht te eten. Dat is 200g/dag als je 91kg weegt. De gemakkelijkste manier om aan deze hoeveelheid te komen, is door bij elke maaltijd een volledige eiwitbron te eten. Waaronder:
- Rood vlees: Rundvlees, varkensvlees, lam, enz.
- Gevogelte: Kip, kalkoen, eend, enz.
- Vis: Tonijn, zalm, sardines, makreel, enz.
- Eieren
- Zuivel: Melk, kaas, kwark, kwark, yoghurt, enz.
- Veganistische opties: zoals linzen, tofu, zaden en noten.
– Eet genoeg groenten en fruit
De meeste (niet allemaal) bevatten weinig calorieën: je kunt je maag vol eten zonder dus aan te komen. Groenten en fruit zitten ook vol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die de spijsvertering bevorderen, maar let op het suikergehalte van sommige soorten fruit.
– Eet alleen koolhydraten na je training
Hoewel je koolhydraten nodig hebt voor energie, eten de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Beperk je inname van koolhydraten tot alleen na je training. Denk hierbij aan rijst, pasta, brood, aardappelen, quinoa, haver, etc. Vermijd witte koolhydraten en eet volkoren granen.
– Eet gezonde vetten
Laat je niet afschrikken door vetten, want gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk om te eten. Gezonde vetten verbeteren het vetverlies en de gezondheid omdat ze langzaam verteren. Zorg voor een evenwichtige vetinname, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en vermijd kunstmatige transvetten en margarine.
– Drink genoeg water
Krachttraining veroorzaakt waterverlies door zweten, wat het spierherstel kan belemmeren en dus niet zal helpen om je spiermassa te vergroten. Water drinken voorkomt uitdroging, maar ook honger, omdat een lege maag je het gevoel kan geven dat je honger hebt.
– Eet voornamelijk volledig / whole voedsel
Om echt de gewenste resultaten te krijgen en je spiermassa aanzienlijk te vergroten, moet 90% van je voedselinname uit volwaardige voeding bestaan.
Hele voedingsmiddelen zijn onbewerkte en ongeraffineerde (of weinig geraffineerde) voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat komen. Voorbeelden: vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver, quinoa etc.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal toegevoegde suikers, transvetten, nitraten, glucosestroop, natrium en meer chemicaliën. Voorbeelden: bagels, fruitrepen, ontbijtgranen, pizza, koekjes, worstjes, diepvriesmaaltijden etc.