Stress verlichten - 17 effectieve tips!

Stress en angst zijn voor de meeste mensen veel voorkomende ervaringen. Van kleine uitdagingen tot een grote crisis, stress maakt deel uit van het leven. En hoewel je niet altijd controle hebt over je omstandigheden, kun je wel bepalen hoe je erop reageert. Wanneer stress overweldigend wordt of chronisch is, kan dit een negatieve invloed hebben op je welzijn. Daarom is het belangrijk om effectieve tips en manieren te hebben voor stress verlichten, die je geest en je lichaam kunnen kalmeren.

Er is echter geen one-size-fits-all-optie als het gaat om stressvermindering. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor een ander. En wat thuis voor jou werkt, is misschien geen optie als je op het werk of in gezelschap bent (dansen in je woonkamer kan nuttig zijn, maar dansen in de supermarkt misschien niet).

Het is dus belangrijk om over verschillende hulpmiddelen voor stressvermindering te beschikken. Vervolgens kun je een strategie kiezen die het beste bij jouw huidige omstandigheden past.

1. Beweging

Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar door fysieke belasting van je lichaam te oefenen door te bewegen, kun je mentale stress verminderen. De voordelen zijn het sterkst als je regelmatig traint. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angstgevoelens dan mensen die niet sporten.

Hier zijn een paar redenen voor:

  • Stresshormonen: lichaamsbeweging verlaagt op de lange termijn de stresshormonen van je lichaam, zoals cortisol. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dit zijn chemicaliën die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
  • Slaap: Beweging kan ook je slaapkwaliteit verbeteren, wat negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
  • Zelfvertrouwen: als je regelmatig traint, voel je je wellicht zelfverzekerder in je lichaam, wat op zijn beurt mentaal welzijn bevordert.

Probeer een trainingsroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga. Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij herhaalde bewegingen van grote spiergroepen betrokken zijn, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.

2. Overweeg supplementen

Verschillende supplementen bevorderen het verminderen van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:

Lemon balm: Lemon balm is een lid van de muntfamilie die is onderzocht vanwege de anti-angst effecten.

Omega-3-vetzuren: Omega-3 vetzuren kunnen angstsymptomen helpen verminderen.

Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het effectief is.

Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenol-antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst verminderen door de serotoninespiegel te verhogen.

Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel vanwege het kalmerende effect. Het bevat valereninezuur, dat de gamma-aminoboterzuurreceptoren (GABA) verandert om angst te verminderen.

Kava kava: Kava kava is een psychoactief lid van de peperfamilie. Lang gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee, wordt het in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress en angst te behandelen.

Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus je kunt het beste eerst even je arts raadplegen als je een medische aandoening hebt.

Koop Ashwagandha, omega-3-supplementen, groene thee en lemon balm online!

3. Steek een kaars of gebruik etherische oliën

Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan je gevoelens van stress en angst helpen verminderen. Sommige geuren zijn vooral rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:

  • Lavendel
  • Roos
  • Vetiver
  • Bergamot
  • Romeinse kamille
  • Neroli
  • Wierook
  • Sandelhout
  • Ylang-ylang
  • Orange of oranjebloesem
  • Geranium

Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en slaap kan verbeteren. Lees hier alles over aromatherapie.

Shop hier voor etherische oliën!

4. Mediteer

Meditatie zorgt voor verlichting van stress op de korte termijn en blijvende voordelen voor stressmanagement. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie om uit te proberen – elk is uniek en heeft zijn eigen aantrekkingskracht.
Je zou een mantra kunnen ontwikkelen die je in gedachten herhaalt terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Of je kunt een paar minuten de tijd nemen om mindfulness te oefenen, wat inhoudt dat je in het moment bent. Let gewoon op wat je ziet, hoort, proeft, aanraakt en ruikt.

5. Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen. Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.
Een studie wees uit dat vooral voor vrouwen tijd doorbrengen met vrienden en kinderen oxytocine helpt vrijmaken, een natuurlijke stressverlichter. Dit effect wordt “neigen en vriendschap sluiten” genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie.

6. Leer nee zeggen

Je hebt niet alle stressfactoren onder controle, maar sommige wel. Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen. Een manier om dit te doen, is door vaker “nee” te zeggen. Dit geldt met name als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, aangezien het jongleren met veel verantwoordelijkheden je een overweldigend gevoel kan geven. Selectief zijn in wat je aanneemt – en nee zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kan je stressniveau verminderen.

7. Diep ademhalen

Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel en signaleert je lichaam om in de “vecht-of-vlucht” -modus te gaan. Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke klachten zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het activeren van je parasympathische zenuwstelsel, dat de ontspanningsreactie regelt. Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling.

Het doel van diep ademhalen is om je aandacht te richten op je ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Als je diep door je neus inademt, zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger voelt.

8. Lach

Het is moeilijk om angstig te zijn als je lacht. Kijk eens naar een grappig tv-programma of ga om met vrienden die je aan het lachen maken. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren waarop het kan helpen bij het verlichten van stress:

  • Je stressreactie verlichten.
  • Spanning verlichten door je spieren te ontspannen.
  • Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en humeur te verbeteren.

9. Neem een yogales

Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode geworden om stress te verminderen en te bewegen. Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: je lichaam en geest verenigen. Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van lichaam en ademhaling te vergroten.

Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs even effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst.

Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga bij stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect op uw zenuwstelsel en stressreactie. Het kan helpen de cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die wordt verlaagd bij stemmingsstoornissen.

10. Breng tijd door met je huisdier

Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Interactie met huisdieren kan helpen om oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert.

Het hebben van een huisdier kan ook helpen bij het verlichten van stress door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden – allemaal eigenschappen die helpen om angst te verminderen.1

11. Luister naar rustgevende muziek

Muziek luisteren kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam. Langzame instrumentale muziek kan de ontspanningsreactie opwekken door de bloeddruk en hartslag te verlagen, evenals stresshormonen.
Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar gewoon naar de muziek luisteren die je leuk vindt, is ook effectief. Natuurgeluiden kunnen ook erg rustgevend zijn. Daarom worden ze vaak opgenomen in ontspannings- en meditatiemuziek. Stress verminderen door naar een leuk muziekje te luisteren is zo slecht nog niet!

12. Verminder je inname van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen de angst vergroten. Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen. Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen weggelegd. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een bescheiden hoeveelheid beschouwd.

13. Schrijf het op

Een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven. Zo kun je vastleggen waar je gestresst over bent en waar je dankbaar voor bent. Dnkbaarheid kan helpen bij het verlichten van stress en angst door je gedachten te concentreren op wat er positief is in je leven.

14. Leer om uitstelgedrag te vermijden

Een andere manier om je stress onder controle te krijgen, is door op de hoogte te blijven van je prioriteiten en te stoppen met uitstellen. Maak er een gewoonte van om een takenlijst te maken die op prioriteit is gerangschikt. Geef jezelf realistische deadlines en werk de lijst af. Werk vandaag aan de dingen die gedaan moeten worden en gun jezelf een hoop ononderbroken tijd, want schakelen tussen taken of multitasken kan op zichzelf al stressvol zijn.

15. Kauwgom

Voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter kun je op een stuk kauwgom kauwen. Een onderzoek toonde aan dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn en minder stress hadden. Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedstroom naar je hersenen bevordert. Koop dus je lievelings kauwgom en kauw erop los voor het verminderen van stress!

16. Oefen mindfulness

Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment. Het kan de angstopwekkende effecten van negatief denken helpen bestrijden. Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie.

17. Knuffel

Knuffelen, kussen en seks kunnen allemaal helpen bij het verlichten van stress. Positief lichamelijk contact kan helpen om oxytocine vrij te maken en cortisol te verlagen. Dit kan helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen, beide zijn fysieke symptomen van stress. Er op los knuffelen is dus een super goede en leuke tip voor stress verlichten!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *