10 geweldige voordelen van creatine!

10 voordelen van creatine

De voordelen van creatine zijn eindeloos. Hier staan de top 10 gezondheids- en prestatievoordelen opgesomd.

1. Het helpt spiercellen om meer energie te produceren

Creatinesupplementen vergroten de fosfocreatinevoorraden in je spieren. Fosfocreatine helpt bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), het sleutelmolecuul dat je cellen gebruiken voor energie en alle basale levensfuncties. Tijdens het sporten wordt ATP afgebroken om energie te produceren. De snelheid van ATP-hersynthese beperkt je vermogen om continu met maximale intensiteit te presteren, aangezien je ATP sneller gebruikt dan dat je het reproduceert.

Creatinesupplementen vergroten je fosfocreatinevoorraden, waardoor je meer ATP-energie kunt produceren om je spieren van brandstof te voorzien tijdens intensieve training. Dit is het belangrijkste mechanisme achter de prestatiebevorderende effecten van creatine.

2. Het ondersteunt vele andere functies in je spieren

Creatine is een populair en effectief supplement voor het toevoegen van spiermassa. Het kan tal van cellulaire routes veranderen die leiden tot nieuwe spiergroei. Het stimuleert bijvoorbeeld de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels creëren.

Het kan ook de niveaus van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een hormoon dat de toename van spiermassa bevordert. Bovendien kunnen creatinesupplementen het watergehalte van je spieren verhogen. Dit staat bekend als celvolume en kan de spieromvang snel vergroten.

Daarnaast wijst enig onderzoek erop dat creatine de niveaus van myostatine verlaagt, een molecuul dat verantwoordelijk is voor het belemmeren van spiergroei. Door myostatine te verminderen, kunt je sneller spieren opbouwen.

3. Het versnelt de spiergroei

Creatine is ‘s werelds meest effectieve supplement voor het toevoegen van spiermassa. Het is aangetoond dat inname van het middel voor slechts 5-7 dagen het vetvrije lichaamsgewicht en spieromvang aanzienlijk verhoogt. Deze eerste stijging wordt veroorzaakt door een toename van het watergehalte van je spieren.

Op de lange termijn helpt het ook bij de groei van spiervezels door belangrijke biologische paden te signaleren en de prestaties van de sportschool te verbeteren. Een uitgebreid onderzoek toonde een duidelijke toename van de spiermassa aan onder degenen die creatine gebruikten, vergeleken met degenen die hetzelfde trainingsregime zonder creatine volgden. In dit onderzoek werden ook ‘s werelds populairste sportsupplementen vergeleken en werd geconcludeerd dat creatine de beste beschikbare is. De voordelen zijn onder meer dat ze minder duur en veel veiliger zijn dan de meeste andere sportsupplementen.

4. Het verbetert de trainingsprestaties bij hoge intensiteit

De directe rol van creatine bij de productie van ATP betekent dat het de prestaties van trainingen met hoge intensiteit drastisch kan verbeteren. Creatine verbetert tal van factoren, waaronder:

• kracht
• ballistische kracht
• sprintvermogen
• spieruithoudingsvermogen
• weerstand tegen vermoeidheid
• spiermassa
• herstel
• hersenprestaties

In tegenstelling tot supplementen die alleen van invloed zijn op gevorderde atleten, profiteer je van creatine, ongeacht je fitnessniveau.

5. Kan neurologische aandoeningen bestrijden

De voordelen van creatine zijn niet alleen van toepassing op de spieren. Het kan ook voordelig zijn voor de hersenen. Een sleutelfactor bij verschillende neurologische aandoeningen is een vermindering van fosfocreatine in je hersenen. Omdat creatine deze niveaus kan verhogen, kan het de voortgang van de ziekte helpen verminderen of vertragen.

Onderzoek suggereert dat het nemen van creatinesupplementen ook andere ziekten kan behandelen, waaronder:

• Ziekte van Alzheimer
• ischemische beroerte
• epilepsie
• hersen- of ruggenmergletsel

Creatine heeft ook voordelen aangetoond tegen amyotrofische laterale sclerose (ALS), een ziekte die de motorneuronen aantast die essentieel zijn voor beweging. Het verbeterde de motorische functie, verminderde spierverlies en verlengde de overlevingskans met 17%.

Hoewel er meer studies nodig zijn bij mensen, zijn sommige onderzoekers van mening dat creatinesupplementen kunnen dienen als verdediging tegen neurologische aandoeningen wanneer ze naast conventionele medicijnen worden gebruikt.

6. Kan helpen bij de ziekte van Parkinson

De ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door verlaagde niveaus van dopamine, een belangrijke neurotransmitter in je hersenen. De grote verlaging van het dopaminegehalte veroorzaakt hersenceldood en verschillende ernstige symptomen, waaronder tremoren, verlies van spierfunctie en spraakstoornissen.

7. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden

Onderzoek suggereert dat creatinesupplementen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen door de functie van glucosetransporteur type 4 (GLUT-4), een molecuul dat bloedsuiker in je spieren brengt, te verhogen. De bloedsuikerspiegel op korte termijn na een maaltijd is een belangrijke marker voor het risico op diabetes. Hoe sneller je lichaam suiker uit het bloed verwijdert, hoe beter.

Hoewel deze voordelen veelbelovend zijn, is er meer menselijk onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van creatine op de bloedsuikerspiegel en diabetes.

8. Kan de hersenfunctie verbeteren

Creatine speelt een belangrijke rol bij de gezondheid en het functioneren van de hersenen. Onderzoek toont aan dat je hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben bij het uitvoeren van moeilijke taken.

Supplementen kunnen de fosfocreatinevoorraden in je hersenen verhogen om deze te helpen meer ATP te produceren. Creatine kan ook de hersenfunctie ondersteunen door het dopaminegehalte en de mitochondriale functie te verhogen.

Omdat vlees de beste voedingsbron van creatine is, hebben vegetariërs vaak een laag gehalte. Een onderzoek naar creatinesupplementen bij vegetariërs vond een verbetering van 20-50% in sommige scores van geheugen- en intelligentietests. Voor oudere personen verbeterde het aanvullen met creatine gedurende 2 weken het geheugen en het herinneringsvermogen aanzienlijk.

Bij oudere volwassenen kan creatine de hersenfunctie versterken, beschermen tegen neurologische aandoeningen en leeftijdsgebonden verlies van spierkracht en kracht verminderen. Ondanks dergelijke positieve bevindingen is er meer onderzoek nodig bij jonge, gezonde individuen die regelmatig vlees of vis eten.

9. Kan vermoeidheid verminderen

Creatinesupplementen kunnen ook vermoeidheid verminderen. Creatine kan symptomen van vermoeidheid en moeheid verminderen door je hersenen van extra energie te voorzien en het dopaminegehalte te verhogen.

10. Veilig en gemakkelijk te gebruiken

Naast de vele voordelen van creatine, is het een van de goedkoopste en veiligste supplementen die er zijn. Online vind je een brede selectie. Het is al meer dan 200 jaar onderzocht en talrijke studies ondersteunen de veiligheid ervan voor langdurig gebruik. Klinische onderzoeken die tot 5 jaar duren, melden geen nadelige effecten bij gezonde personen. Bovendien is suppletie heel eenvoudig: neem 3-5 gram creatinemonohydraatpoeder per dag.